Dacă vrei să slăbești și nu știi de unde să începi, vestea bună este că procesul este mult mai simplu decât pare.
Nu ai nevoie să elimini complet pâinea, să nu mai mănânci după ora 18:00, să bei sucuri detox sau să găsești dieta perfectă.
Pentru a pierde în greutate trebuie, în esență, să consumi în mod constant puțin mai puțină energie decât folosește corpul tău. Asta se numește deficit caloric.
Restul strategiei are un scop foarte important: să creezi acel deficit într-un mod pe care îl poți menține fără să îți fie permanent foame, fără să renunți la toate alimentele care îți plac și fără să transformi slăbitul într-un al doilea job.
În acest ghid vom lua lucrurile de la început.
Cum funcționează de fapt slăbitul?
Corpul tău consumă energie în fiecare zi pentru a te ține în viață și pentru tot ceea ce faci: respirație, digestie, mers, muncă, sport și chiar stat pe canapea.
Energia pe care o obții din mâncare și băuturi este măsurată în calorii.
Atunci când, pe termen suficient de lung, consumi mai puține calorii decât folosește corpul, organismul trebuie să își acopere diferența folosind din energia stocată. În timp, acest lucru duce la scăderea greutății.
Asta nu înseamnă că hormonii, somnul, medicamentele sau anumite probleme de sănătate nu contează. Pot influența apetitul, consumul energetic, retenția de apă și cât de ușor sau greu este să menții un deficit caloric. CDC și NIDDK menționează, de asemenea, factori precum somnul, stresul, medicamentele, afecțiunile medicale, genele și vârsta printre lucrurile care pot influența controlul greutății.
Dar pentru majoritatea persoanelor, primul lucru pe care trebuie să îl înțeleagă este balanța energetică.
1. Începe cu un deficit caloric rezonabil
Una dintre cele mai frecvente greșeli atunci când cineva decide că vrea să slăbească este să treacă direct de la alimentația obișnuită la:
„De mâine mănânc doar salată.”
Poate funcționa câteva zile.
Apoi apare foamea, oboseala, pofta de ceva bun și inevitabilul moment în care frigiderul pare să fi câștigat războiul.
Un deficit foarte mare nu este automat un deficit mai bun.
Un plan bun trebuie să îți permită să slăbești, dar și să trăiești normal.
CDC recomandă în general o scădere graduală și constantă în greutate și notează că persoanele care slăbesc într-un ritm de aproximativ 1–2 livre pe săptămână — aproximativ 0,45–0,9 kg — au șanse mai mari să mențină rezultatele decât cele care slăbesc foarte rapid.
Asta nu înseamnă că trebuie să slăbești exact atât.
Dacă ai puține kilograme de dat jos, progresul poate fi mai lent. Dacă pornești de la o greutate mult mai mare, la început cântarul poate coborî mai repede.
Important este să nu transformi viteza într-o competiție.
2. Nu trebuie să numeri calorii, dar trebuie să înțelegi porțiile
Număratul caloriilor poate fi foarte util.
Dar nu este obligatoriu.
Unii oameni preferă să cântărească alimentele și să folosească o aplicație. Alții urăsc ideea după aproximativ trei minute.
Ambele variante pot funcționa.
Dacă nu vrei să numeri calorii, poți începe prin modificări foarte simple:
- redu puțin porțiile alimentelor foarte calorice;
- pune mai multe legume în farfurie;
- include o sursă de proteine la mese;
- limitează caloriile pe care le bei;
- fii atent la uleiuri, sosuri și gustări;
- oprește-te din mâncat atunci când ești sătul, nu când farfuria este obligatoriu goală.
Porțiile contează chiar și atunci când mâncarea este „sănătoasă”.
Nucile, untul de arahide, avocado și uleiul de măsline pot face parte fără probleme dintr-o alimentație echilibrată, dar sunt și destul de dense caloric. NIDDK recomandă inclusiv înțelegerea diferenței dintre o porție efectiv consumată și porția de referință de pe etichetele alimentelor.
Nu trebuie să te temi de aceste alimente.
Trebuie doar să ții cont de cantitate.
3. Mănâncă suficiente proteine
Proteinele sunt unul dintre cei mai buni prieteni ai tăi atunci când încerci să slăbești.
Nu pentru că „ard grăsimea”.
Ci pentru că te pot ajuta să îți construiești mese mai sățioase și sunt importante pentru menținerea masei musculare.
Surse bune de proteine pot fi:
- ouăle;
- pieptul de pui sau curcan;
- peștele;
- iaurtul grecesc;
- brânzeturile mai slabe;
- carnea slabă;
- fasolea;
- lintea;
- năutul;
- tofu;
- laptele și alte lactate;
- pudra proteică, dacă îți este utilă.
Serviciile NHS notează și ele că mesele sau gustările cu mai multe proteine pot ajuta la menținerea senzației de sațietate pentru mai mult timp.
Nu este necesar ca fiecare aliment pe care îl mănânci să fie „high protein”.
Dar dacă mesele tale sunt în mare parte pâine, paste, biscuiți, covrigi și alte alimente cu puține proteine, probabil vei avea mult mai mult de câștigat prin îmbunătățirea structurii meselor decât prin eliminarea completă a unui aliment.
4. Mănâncă alimente care îți oferă mult volum pentru calorii relativ puține
Imaginează-ți 500 de calorii din prăjituri și 500 de calorii dintr-o masă cu carne slabă, cartofi și o salată mare.
Matematic, sunt tot 500 de calorii.
Dar experiența nu este aceeași.
Volumul alimentelor, cantitatea de proteine, fibrele și apa pe care acestea le conțin pot influența cât de sătul te simți după ce mănânci.
De aceea, o dietă pentru slăbit nu trebuie construită doar în jurul ideii de „mănâncă mai puțin”.
Uneori soluția este să mănânci mai mult din alimentele potrivite și mai puțin din cele foarte dense caloric.
Alimente utile pot include:
- legume;
- fructe;
- cartofi fierți sau copți;
- supe și ciorbe cu ingrediente potrivite;
- iaurt;
- carne slabă;
- ouă;
- leguminoase;
- cereale integrale;
- salate consistente.
Organizația Mondială a Sănătății recomandă o alimentație variată bazată în principal pe alimente nutritive precum fructe, legume, cereale integrale, leguminoase, nuci, semințe și surse adecvate de proteine.
5. Nu elimina inutil carbohidrații
Pâine?
Poți slăbi.
Cartofi?
Poți slăbi.
Orez?
Poți slăbi.
Paste?
Da, tot poți slăbi.
Carbohidrații nu opresc automat pierderea de grăsime.
O dietă low-carb poate fi o metodă bună pentru unele persoane dacă le ajută să mănânce mai puțin și le place acel stil alimentar. Dar nu este singura metodă.
Problema apare adesea mai degrabă din cantitate și din ce vine împreună cu carbohidrații.
Un cartof copt nu este același lucru cu o porție uriașă de cartofi prăjiți.
Două felii de pâine într-un sandviș nu sunt același lucru cu o jumătate de pâine mâncată pe lângă o masă deja consistentă.
Nu trebuie să găsești un nutrient pe care să îl transformi în dușman.
6. Nu trebuie să renunți complet la dulciuri
O altă strategie populară este:
„De luni nu mai mănânc zahăr niciodată.”
Iar miercuri există deja o negociere serioasă cu o tabletă de ciocolată.
Pentru majoritatea oamenilor, nu este nevoie ca dieta să fie perfectă.
Poți include o cantitate rezonabilă de:
- ciocolată;
- înghețată;
- prăjituri;
- pizza;
- chipsuri;
- alte alimente care îți plac.
Cheia este ca ele să nu ocupe atât de mult din alimentație încât să îți fie imposibil să rămâi în deficit caloric și să obții nutrienții de care ai nevoie.
O ciocolată nu distruge o dietă.
La fel cum o salată nu repară o săptămână întreagă de mâncat peste necesarul caloric.
Contează imaginea de ansamblu.
7. Bea mai puține calorii
Uneori, unul dintre cele mai simple lucruri pe care le poți face este să te uiți în pahar.
Sucurile cu zahăr, cafelele foarte încărcate, băuturile alcoolice și alte băuturi calorice pot adăuga surprinzător de mult la totalul zilnic.
Nu trebuie să bei doar apă pentru tot restul vieții.
Dar dacă bei zilnic câteva sute de calorii și apoi încerci să compensezi mâncând porții minuscule, probabil alegi varianta mai dificilă.
Apa, cafeaua simplă, ceaiul neîndulcit și băuturile fără calorii pot fi instrumente utile atunci când vrei să reduci aportul caloric fără să reduci mâncarea din farfurie.
8. Fibrele îți fac dieta mai ușor de ținut
Fibrele se găsesc în special în:
- legume;
- fructe;
- fasole;
- linte;
- năut;
- ovăz;
- cereale integrale;
- semințe;
- nuci.
Pe lângă beneficiile pentru sănătate, alimentele bogate în fibre tind să fie foarte utile pentru construirea unor mese consistente.
NHS recomandă adulților aproximativ 30 g de fibre pe zi ca parte a unei alimentații echilibrate.
Nu trebuie să începi mâine dimineață să numeri fiecare gram de fibre.
Un început mult mai simplu este să ai legume sau fructe în fiecare zi și să incluzi mai des leguminoase și variante integrale ale alimentelor pe care deja le consumi.
9. Mișcarea ajută, dar nu trebuie să trăiești în sală
Poți slăbi fără să mergi la sală.
Și nu trebuie să alergi dacă urăști alergatul.
Activitatea fizică este importantă pentru sănătate și poate contribui la consumul energetic, însă ceea ce contează este să găsești ceva pe care chiar îl vei face.
Pentru un începător poate fi suficient să înceapă cu:
- mers mai mult pe jos;
- plimbări de 20–30 de minute;
- urcat scările;
- exerciții acasă;
- bicicletă;
- înot;
- antrenamente cu greutăți;
- orice altă activitate pe care o poate practica regulat.
Organizația Mondială a Sănătății recomandă adulților cel puțin 150–300 de minute de activitate aerobică moderată pe săptămână sau echivalentul acesteia, plus exerciții pentru întărirea musculaturii în cel puțin două zile pe săptămână.
Dacă în prezent faci aproape zero mișcare, nu trebuie să ajungi direct la aceste cifre.
Începe de unde ești.
O plimbare de 15 minute pe care chiar o faci este mai utilă decât planul perfect de antrenament pe care îl abandonezi după două zile.
10. Nu ignora antrenamentele de forță
Cardio este excelent.
Mersul pe jos este excelent.
Dar dacă poți, merită să incluzi și o formă de antrenament de forță.
Poate însemna:
- sală și greutăți;
- gantere acasă;
- benzi elastice;
- exerciții cu greutatea corpului.
Scopul nu este doar să vezi un număr mai mic pe cântar.
Ideal este să pierzi grăsime și să păstrezi cât mai mult din masa musculară.
Mai ales dacă slăbești pentru o perioadă mai lungă, antrenamentul de forță merită să facă parte din plan.
11. Somnul contează mai mult decât pare
Poți avea o dietă perfect calculată pe hârtie, dar lucrurile devin mult mai dificile dacă dormi constant prea puțin.
Somnul insuficient poate afecta apetitul, energia și capacitatea de a respecta un plan.
În practică, după o noapte proastă este mult mai ușor să alegi ceva foarte caloric decât să fii entuziasmat de pui cu broccoli.
CDC include suficient somn, alături de alimentație, activitate fizică și gestionarea stresului, printre componentele unui stil de viață care susține o greutate sănătoasă.
Slăbitul nu se întâmplă într-un vid.
Dacă poți îmbunătăți și somnul, procesul poate deveni mai ușor de gestionat.
12. Nu te speria de fluctuațiile cântarului
Ai respectat dieta perfect.
Te urci pe cântar.
+0,7 kg.
Și primul gând este:
„Cum este posibil?”
Pentru că greutatea corporală nu este același lucru cu grăsimea corporală.
Cântarul poate varia de la o zi la alta din cauza:
- apei;
- cantității de mâncare din sistemul digestiv;
- consumului de sare;
- carbohidraților;
- ciclului menstrual;
- exercițiilor;
- hidratării;
- orei la care te cântărești.
De aceea, este mult mai util să urmărești tendința pe mai multe săptămâni decât să reacționezi la fiecare dimineață separat.
Poți, de exemplu, să te cântărești în condiții similare și să urmărești media săptămânală.
Dacă media scade în timp, planul funcționează chiar dacă există zile în care cântarul urcă.
13. Ce faci dacă nu slăbești?
Dacă ai început de numai cinci zile, probabil răspunsul este:
Mai așteaptă.
Dacă au trecut câteva săptămâni și tendința greutății nu se schimbă deloc, merită să reevaluezi situația.
Cele mai frecvente lucruri de verificat sunt:
Porțiile au crescut fără să îți dai seama
O lingură de ulei devine două. O gustare devine trei. Weekendul devine „nu se pune”.
Caloriile mici adunate pot deveni foarte ușor calorii mari.
Estimezi greșit alimentele
Porția pe care o consideri 100 g poate avea de fapt 180 g.
Nu înseamnă că trebuie să cântărești tot pentru totdeauna, dar câteva zile de măsurare pot fi foarte educative.
Compensezi pentru sport
Un antrenament nu înseamnă automat că ai „câștigat” o masă uriașă.
Retenția de apă ascunde temporar progresul
Mai ales după schimbări în alimentație sau după începerea exercițiilor, cântarul poate să nu reflecte imediat pierderea de grăsime.
Deficitul tău este pur și simplu prea mic
Dacă greutatea rămâne stabilă pentru o perioadă suficient de lungă, poate fi nevoie de o ajustare mică a aportului sau activității.
Nu trebuie să tai dintr-o dată 1.000 de calorii.
De multe ori, ajustările mici sunt suficiente.
Cum ar putea arăta o zi simplă de alimentație pentru slăbit?
Nu există un meniu universal.
Dar o zi normală ar putea arăta astfel:
Mic dejun
Omletă cu legume, o felie sau două de pâine și un fruct.
Prânz
Piept de pui la grătar, cartofi copți și o salată mare.
Gustare
Iaurt grecesc cu fructe.
Cină
Pește cu orez și legume.
Ceva dulce
Câteva bucățele de ciocolată dacă se încadrează confortabil în ziua respectivă.
Observă ce lipsește:
Detox.
Semințe exotice obligatorii.
Apă cu lămâie la 5:47 dimineața.
Un aliment pe care trebuie să îl imporți din cealaltă parte a planetei.
Poți slăbi mâncând alimente absolut normale.
Un plan simplu pentru prima săptămână
Dacă ai citit până aici și te gândești:
„Bine, dar ce fac mâine?”
Începe așa.
Ziua 1: Observă
Nu schimba tot.
Uită-te pur și simplu la ce mănânci și bei într-o zi normală.
Ziua 2: Repară băuturile
Dacă bei multe calorii, găsește alternative mai ușoare.
Ziua 3: Adaugă proteine
Asigură-te că mesele principale au o sursă decentă de proteine.
Ziua 4: Mărește volumul
Adaugă mai multe legume și fructe.
Ziua 5: Mișcă-te puțin mai mult
O plimbare suplimentară este suficientă pentru început.
Ziua 6: Uită-te la porții
Nu trebuie să le tai la jumătate. Vezi doar unde există exces evident.
Ziua 7: Fă planul repetabil
Întreabă-te:
„Pot să fac asta și săptămâna viitoare?”
Dacă răspunsul este nu, probabil planul tău este prea agresiv.
Cele mai frecvente greșeli ale începătorilor
Încearcă să eviți aceste capcane:
Schimbi totul într-o singură zi
Dietă nouă, sală de șase ori pe săptămână, fără zahăr, fără pâine, fără alcool și 10.000 de pași începând de mâine.
Este o modalitate excelentă de a te simți super motivat timp de patru zile.
Cauți dieta perfectă
Nu există.
Există doar metode diferite prin care oamenii reușesc să mănânce într-un mod care îi ajută să își atingă obiectivele.
Te cântărești și intri în panică
O singură valoare nu îți spune aproape nimic despre progres.
Consideri că ai „stricat dieta”
Ai mâncat pizza.
Bine.
Următoarea masă poate fi complet normală.
Nu trebuie să transformi o masă mai bogată într-un weekend întreg de „încep iar de luni”.
Încerci să slăbești cât mai repede
Câștigătorul nu este persoana care slăbește cel mai mult în primele două săptămâni.
Este persoana care găsește o metodă suficient de bună încât să o poată continua.
Cât timp durează până vezi rezultate?
Depinde.
Greutatea inițială, deficitul caloric, activitatea, retenția de apă și o mulțime de alți factori influențează ritmul.
Unele persoane observă schimbări pe cântar în prima săptămână. Pentru altele, tendința devine mai clară după câteva săptămâni.
Nu încerca să judeci succesul unei schimbări după trei zile.
Uită-te la săptămâni și luni.
Slăbitul sănătos este mai degrabă un proces decât un eveniment.
Ai nevoie de o dietă specială?
Nu.
Poți slăbi cu:
- o alimentație omnivoră obișnuită;
- dieta mediteraneană;
- low-carb;
- post intermitent;
- o alimentație vegetariană;
- alte modele alimentare bine construite.
NIDDK subliniază că alegerea unui plan alimentar sănătos pe care îl poți menține pe termen lung poate ajuta la scăderea în greutate.
Asta este partea importantă.
Dacă o dietă produce rezultate extraordinare timp de două săptămâni, dar apoi nu o mai poți suporta, utilitatea ei pentru tine este destul de limitată.
Când ar trebui să vorbești cu un medic?
Pentru majoritatea adulților sănătoși, schimbările moderate în alimentație și activitate sunt un punct rezonabil de plecare.
Totuși, merită să discuți cu un medic sau cu un profesionist medical calificat înainte de schimbări importante dacă:
- ai diabet;
- ai o boală renală, hepatică sau cardiovasculară;
- ești însărcinată sau alăptezi;
- iei medicamente care pot influența greutatea sau glicemia;
- ai avut o tulburare de alimentație;
- pierzi în greutate fără să încerci;
- ai simptome neobișnuite;
- intenționezi să urmezi o dietă foarte restrictivă.
Uneori există factori medicali care trebuie luați în calcul, iar un articol de pe internet nu poate înlocui evaluarea individuală.
Pe scurt: cum să începi să slăbești
Dacă vrei să reții doar câteva lucruri din acest ghid, reține-le pe acestea:
- Creează un deficit caloric rezonabil.
- Include proteine la mesele principale.
- Mănâncă mai multe alimente sățioase și bogate în nutrienți.
- Nu elimina inutil grupe întregi de alimente.
- Fii atent la porții și la caloriile lichide.
- Fă mai multă mișcare în mod regulat.
- Include exerciții de forță dacă poți.
- Dormi suficient.
- Urmărește progresul pe săptămâni, nu de la o zi la alta.
- Alege o metodă pe care chiar o poți continua.
Nu trebuie să faci totul perfect.
De fapt, probabil nici nu vei face totul perfect.
Și este în regulă.
O alimentație destul de bună, un deficit moderat și obiceiuri pe care le poți repeta luni de zile vor bate aproape întotdeauna planul „perfect” pe care îl poți suporta doar până joi.
Slăbitul pe bune nu începe cu dieta perfectă. Începe cu câteva schimbări suficient de simple încât să le poți face din nou mâine.
