Dacă vrei să slăbești, probabil ai ajuns măcar o dată la întrebarea aparent simplă:
„Bine, dar ce ar trebui să mănânc?”
Salată la fiecare masă? Fără pâine? Fără cartofi? Doar carne și legume? Fructele au prea mult zahăr? Trebuie să renunți complet la dulciuri?
Din fericire, răspunsul este mult mai puțin dramatic.
Nu există o listă specială de alimente pe care trebuie să le mănânci ca să slăbești. Pierderea în greutate apare atunci când, în timp, consumi mai puțină energie decât folosește corpul tău.
Dar ceea ce alegi să mănânci poate face diferența dintre o dietă pe care o poți urma luni întregi și una în care te gândești la mâncare de dimineața până seara.
Dacă ești la început, merită să citești și ghidul nostru despre cum să slăbești sănătos, unde explicăm procesul de la zero.
Acum să ne concentrăm strict pe farfurie.
Regula de bază: mănâncă astfel încât să te poți opri din mâncat
Sună banal, dar acesta este unul dintre cele mai utile principii.
În teorie, ai putea slăbi mâncând doar alimente foarte calorice, atât timp cât totalul caloriilor rămâne suficient de mic.
În practică, ar fi probabil destul de neplăcut.
O cantitate mică de biscuiți, chipsuri sau ciocolată poate conține multe calorii fără să ofere aceeași senzație de sațietate ca o masă mai mare construită din proteine, legume, cartofi, orez sau alte alimente consistente.
CDC recomandă un model alimentar care pune accent pe fructe, legume, cereale integrale și surse variate de proteine, în timp ce limitează zaharurile adăugate și excesul de grăsimi saturate.
Ideea nu este să alegi numai alimente „perfecte”.
Ideea este să îți construiești majoritatea meselor din alimente care îți oferă suficientă mâncare pentru caloriile consumate.
Cum ar trebui să arate o masă pentru slăbit?
Nu ai nevoie de o formulă matematică la fiecare masă.
Dar un model simplu poate fi:
- o sursă bună de proteine;
- o cantitate generoasă de legume;
- o porție rezonabilă de cartofi, orez, pâine, paste sau altă sursă de carbohidrați;
- puțină grăsime pentru gust și sațietate.
Nu trebuie să existe toate acestea la fiecare masă.
Este doar o structură utilă.
De exemplu:
Piept de pui + cartofi copți + salată
sau
Pește + orez + legume
sau
Omletă + pâine + roșii și castraveți
sau
Iaurt grecesc + ovăz + fructe
Nimic spectaculos.
Și exact asta este ideea.
1. Proteinele: construiește masa în jurul lor
Dacă ar trebui să alegem un singur lucru pe care merită să îl verifici la mesele tale atunci când vrei să slăbești, proteinele ar fi foarte sus pe listă.
Proteinele contribuie la menținerea masei musculare și pot face mesele mai sățioase. NHS recomandă includerea unei surse de proteine la mese și menționează alimente precum fasolea, leguminoasele, peștele, ouăle și carnea slabă.
Surse practice de proteine sunt:
- ouăle;
- puiul;
- curcanul;
- peștele;
- carnea slabă;
- iaurtul grecesc;
- brânza de vaci;
- laptele;
- tonul;
- fasolea;
- lintea;
- năutul;
- tofu.
Nu trebuie să mănânci piept de pui de trei ori pe zi.
Și nici nu trebuie ca fiecare gustare să conțină 30 de grame de proteine.
Pur și simplu încearcă să nu construiești majoritatea meselor numai din pâine, covrigi, paste, cereale sau alte alimente cu relativ puține proteine.
2. Legumele: mănâncă o porție care chiar se vede
„Am pus și legume.”
Două felii de castravete încearcă să nu râdă din colțul farfuriei.
Dacă îți plac legumele, ele pot fi unul dintre cele mai ușoare instrumente pentru slăbit deoarece permit creșterea volumului unei mese fără o creștere foarte mare a caloriilor.
Poți folosi:
- roșii;
- castraveți;
- ardei;
- broccoli;
- conopidă;
- dovlecei;
- ciuperci;
- varză;
- morcovi;
- fasole verde;
- vinete;
- salată verde;
- spanac;
- legume congelate.
Nu trebuie să fie crude.
Le poți coace, fierbe, găti la abur, pune în ciorbă sau găti în tigaie cu o cantitate rezonabilă de ulei.
WHO recomandă adulților consumul a cel puțin aproximativ 400 g de fructe și legume pe zi și o alimentație variată care include legume, fructe, leguminoase, nuci și cereale integrale.
3. Fructele nu trebuie scoase din dietă
Fructele conțin zahăr.
Și totuși, da, poți mânca fructe când vrei să slăbești.
Un măr întreg nu este echivalent cu o lingură de zahăr doar pentru că ambele conțin zaharuri.
Fructele vin împreună cu apă, fibre, vitamine și minerale și pot fi o alternativă foarte bună atunci când vrei ceva dulce.
Poți alege:
- mere;
- portocale;
- fructe de pădure;
- căpșuni;
- kiwi;
- pepene;
- piersici;
- prune;
- pere;
- banane;
- struguri.
Bananele și strugurii nu devin „interzise” doar pentru că unele fructe au mai multe calorii decât altele.
Contează cantitatea și alimentația în ansamblu.
4. Cartofii pot rămâne în farfurie
Cartoful a avut parte de o campanie de PR destul de proastă în lumea dietelor.
În realitate, cartofii simpli pot fi perfect compatibili cu slăbitul.
Problema apare adesea după ce îi transformăm în cartofi prăjiți, îi acoperim cu brânză și sos sau folosim cantități mari de ulei.
Cartofii fierți, copți sau pregătiți cu puțină grăsime pot fi o sursă foarte practică de carbohidrați.
O masă cu:
cartofi copți + carne slabă + salată
poate fi foarte diferită caloric de:
cartofi prăjiți + șnițel + sos + pâine + suc.
Nu alimentul izolat este întotdeauna problema.
De multe ori este întregul context al mesei.
5. Orezul, pastele și pâinea nu blochează slăbitul
Aceeași regulă se aplică și aici.
Nu trebuie să alegi între:
„slăbesc”
și
„mai mănânc vreodată paste”.
Carbohidrații pot face parte dintr-un plan de slăbit.
NHS recomandă includerea alimentelor amidonoase precum cartofii, pâinea, orezul și pastele într-o alimentație echilibrată și sugerează alegerea variantelor bogate în fibre sau integrale atunci când este posibil.
Diferența o poate face porția.
O farfurie uriașă de paste cu sos cremos, mult ulei și brânză poate deveni foarte calorică.
O porție moderată de paste cu sos de roșii, legume și o sursă de proteine este cu totul altă masă.
La fel și cu pâinea.
Două felii de pâine lângă o omletă nu sunt același lucru cu jumătate de franzelă mâncată aproape fără să observi.
6. Nu te teme de grăsimi, dar fii atent la cantitate
Uleiul de măsline, nucile, semințele și avocado pot face parte dintr-o alimentație foarte bună.
Dar există o mică problemă când obiectivul este slăbitul:
grăsimile sunt foarte dense energetic.
O cantitate care pare mică poate adăuga destule calorii.
Asta înseamnă că merită să fii ceva mai atent la:
- ulei;
- unt;
- maioneză;
- unt de arahide;
- nuci și semințe;
- dressinguri;
- sosuri foarte grase.
Nu trebuie să le elimini.
Doar nu transforma „uleiul de măsline este sănătos” în „cantitatea nu contează”.
Contează.
7. Leguminoasele sunt excelente și prea des ignorate
Fasolea, lintea, mazărea și năutul sunt ieftine, sățioase și ușor de inclus în alimentație.
În plus, oferă atât proteine, cât și fibre.
NHS descrie leguminoasele drept surse bune de fibre și proteine și alternative utile la carne.
Poți face:
- ciorbă de fasole;
- linte cu legume;
- hummus;
- salată cu năut;
- curry de linte;
- fasole cu legume;
- supe consistente.
Singura precizare evidentă:
o fasole gătită cu multă carne grasă, ulei și pâine poate deveni o masă destul de diferită de o porție simplă de leguminoase cu legume.
Din nou, contextul contează.
8. Lactatele pot face mesele foarte ușoare
Iaurtul grecesc, skyr, brânza de vaci și alte produse lactate pot fi extrem de practice atunci când vrei ceva rapid.
De exemplu:
iaurt + fructe + puțin ovăz
poate deveni mic dejun sau gustare în câteva minute.
Sau:
brânză de vaci + roșii + pâine
pentru o masă rapidă.
Nu este obligatoriu să alegi întotdeauna varianta cu zero grăsime.
Dar dacă diferența de calorii dintre două produse este mare și ție îți plac ambele la fel, varianta mai ușoară caloric poate face dieta mai simplă.
9. Ciorbele și supele pot fi aliați foarte buni
Aici România are deja un avantaj. 😅
O ciorbă cu multe legume și o sursă de proteine poate oferi mult volum într-un bol și poate fi o masă foarte satisfăcătoare.
Gândește-te la:
- ciorbă de legume;
- ciorbă de pui;
- ciorbă de perișoare într-o variantă mai ușoară;
- supă de linte;
- supă cremă de legume;
- ciorbă de fasole.
Dar „ciorbă” nu înseamnă automat „dietetic”.
Smântâna, mult ulei, carnea foarte grasă și porțiile mari de pâine pot schimba considerabil masa.
Nu trebuie să renunți la ele, doar să știi că există.
10. Ce faci cu dulciurile?
Le mănânci.
Doar că nu în cantități nelimitate.
Dacă îți place ciocolata, este foarte posibil să fie mai ușor să incluzi câteva bucățele într-o zi normală decât să declari:
„Nu mai mănânc ciocolată niciodată.”
NIDDK notează că inclusiv cantități mici din alimentele preferate cu multe calorii pot face parte dintr-un plan de slăbit.
Poți aplica aceeași idee la:
- înghețată;
- prăjituri;
- pizza;
- chipsuri;
- biscuiți;
- fast-food.
Acestea nu trebuie să formeze baza dietei.
Dar nici nu trebuie să dispară complet pentru ca slăbitul să funcționeze.
Ce să mănânci la micul dejun ca să slăbești?
Nu există obligația de a lua micul dejun dacă nu îți este foame.
Dar dacă îl mănânci, încearcă să îl faci suficient de consistent încât să nu cauți ceva prin bucătărie după o oră.
Idei simple:
Omletă + pâine + legume
Două sau trei ouă, legume și o cantitate rezonabilă de pâine.
Iaurt grecesc + fructe + ovăz
Rapid și ușor de ajustat ca porție.
Brânză de vaci + pâine + roșii
Mult mai consistent decât un covrig luat în fugă.
Ovăz cu lapte și fructe
Poți adăuga iaurt sau o altă sursă de proteine dacă vrei o masă mai sățioasă.
Ce să mănânci la prânz?
Folosește formula simplă:
proteină + legume + carbohidrat
De exemplu:
- pui + cartofi + salată;
- pește + orez + broccoli;
- carne slabă + mămăligă + salată;
- linte + legume + iaurt;
- paste cu ton și sos de roșii;
- ciorbă consistentă + o masă mică alături.
Nu trebuie să mănânci „diet food”.
Trebuie să construiești o masă pe care o poți controla.
Ce să mănânci seara?
Exact aceleași tipuri de alimente.
Nu există un moment magic în care cartoful este perfect sănătos la ora 17:59 și se transformă într-o bombă de grăsime la 18:01.
Dacă preferi:
- pește cu legume;
- omletă;
- pui cu salată;
- iaurt și fructe;
- o porție de paste;
- o ciorbă;
toate pot funcționa.
Ceea ce contează este alimentația totală și cantitatea de energie consumată în timp.
Ce gustări sunt bune pentru slăbit?
În primul rând, nu ești obligat să mănânci gustări.
Dacă mesele te țin sătul până la următoarea masă, foarte bine.
Dacă ai nevoie de ceva între ele, încearcă:
- un fruct;
- iaurt;
- iaurt grecesc;
- un ou fiert;
- legume cu hummus;
- brânză de vaci;
- puține nuci;
- popcorn simplu;
- un sandviș mic cu proteină.
Ai grijă la gustările „sănătoase” foarte dense caloric.
Un pumn mic de nuci poate fi excelent.
O pungă întreagă mâncată în fața televizorului este altă poveste.
Un exemplu de meniu simplu pentru o zi
Nu lua acest meniu drept o prescripție sau o cantitate potrivită pentru toată lumea.
Este doar un exemplu de structură.
Mic dejun
Iaurt grecesc cu ovăz și fructe de pădure.
Prânz
Piept de pui, cartofi copți și salată mare.
Gustare
Un măr și un iaurt.
Cină
Pește cu orez și legume.
Desert
Câteva bucățele de ciocolată.
Observă că nu există nimic exotic.
Nu există pudră verde misterioasă.
Nu există grapefruit obligatoriu.
Nu există „alimente cu calorii negative”.
Este doar mâncare.
Cum faci mâncarea obișnuită puțin mai potrivită pentru slăbit?
Nu trebuie să îți construiești o dietă complet nouă.
Încearcă mici schimbări.
În loc de:
șnițel prăjit + cartofi prăjiți
poți încerca:
pui la cuptor + cartofi copți + salată.
În loc de:
paste cu mult sos cremos și brânză
încearcă:
paste cu sos de roșii, carne slabă și legume.
În loc de:
cereale foarte dulci cu lapte
încearcă:
ovăz, iaurt și fructe.
În loc de:
suc la fiecare masă
încearcă:
apă sau o băutură fără calorii.
Nu pentru că prima variantă este „rea”.
Ci pentru că a doua îți poate permite să mănânci mai mult și să rămâi mai ușor într-un aport caloric potrivit.
Ce alimente trebuie să eviți complet ca să slăbești?
Pentru majoritatea persoanelor sănătoase?
Niciun aliment obișnuit nu trebuie eliminat complet doar pentru că obiectivul este slăbitul.
Poți mânca:
pâine.
Paste.
Cartofi.
Orez.
Fructe.
Ciocolată.
Pizza.
Și da, inclusiv mămăligă.
Problema nu este existența lor în dietă.
Problema apare atunci când combinația dintre porții, frecvență și totalul caloric face imposibilă menținerea deficitului.
Nu transforma alimentația într-un examen
Una dintre cele mai proaste senzații într-o dietă este impresia că fiecare masă poate fi:
„corectă”
sau
„greșită”.
Ai mâncat pizza?
Nu ai picat examenul de slăbit.
Ai avut o zi în care ai mâncat mai mult?
Nu trebuie să compensezi cu foame a doua zi.
Revino pur și simplu la rutina obișnuită la următoarea masă.
Un plan alimentar bun trebuie să funcționeze inclusiv într-o viață în care există zile de naștere, sărbători, restaurante, weekenduri și momente în care pur și simplu vrei să mănânci ceva bun.
Cum îți dai seama că mănânci potrivit pentru slăbit?
Nu după cât de „curată” pare dieta.
Uită-te la lucrurile care contează:
- greutatea are o tendință descendentă în timp;
- mesele te satură rezonabil;
- ai suficientă energie pentru viața de zi cu zi;
- nu îți este permanent foame;
- poți respecta modul acesta de a mânca și săptămâna viitoare;
- nu simți că trebuie să renunți la viața socială pentru dietă.
Dacă greutatea nu se schimbă deloc timp de mai multe săptămâni, este posibil ca aportul caloric să fie mai mare decât crezi.
Porțiile sunt un loc foarte bun de verificat. NIDDK subliniază că gestionarea dimensiunii porțiilor poate ajuta la controlul caloriilor și al greutății.
Pe scurt: ce să pui mai des în farfurie
Dacă vrei versiunea foarte simplă, încearcă să mănânci mai des:
- carne slabă, pește, ouă și alte surse de proteine;
- iaurt și lactate potrivite pentru tine;
- legume;
- fructe;
- cartofi, orez, paste și pâine în porții potrivite;
- fasole, linte și năut;
- cereale integrale;
- ciorbe și supe consistente;
- cantități moderate de nuci, semințe și alte surse de grăsimi.
Și mai rar sau în porții mai mici:
- băuturi cu multe calorii;
- cantități mari de alimente prăjite;
- dulciuri consumate automat;
- sosuri foarte calorice;
- gustări mâncate direct din pungă;
- porții foarte mari doar pentru că mâncarea este „sănătoasă”.
Nu trebuie să mănânci perfect ca să slăbești.
Trebuie doar ca majoritatea alegerilor tale, repetate suficient de mult timp, să te ducă în direcția potrivită.
Mâncarea pentru slăbit nu trebuie să arate ca o dietă. Ideal, ar trebui să arate ca mâncarea ta obișnuită — doar puțin mai bine organizată.
