Dacă ai citit despre slăbit, probabil ai întâlnit expresia „trebuie să fii în deficit caloric”.
Sună tehnic, dar ideea este simplă.
Un deficit caloric apare atunci când, pe parcursul unei perioade, organismul tău primește din alimente și băuturi mai puțină energie decât consumă.
De exemplu, dacă organismul tău consumă în medie aproximativ 2.200 kcal pe zi, iar tu mănânci aproximativ 1.900 kcal, ai un deficit estimat de 300 kcal pe zi.
Pentru a acoperi diferența, corpul folosește și energie stocată.
Menținut suficient timp, acest proces duce la scăderea greutății.
Deficitul caloric este mecanismul care face posibilă pierderea în greutate. Dieta pe care o alegi este doar metoda prin care îl creezi.
Poți ajunge acolo printr-o dietă mediteraneană, low-carb, post intermitent, numărarea caloriilor sau pur și simplu prin porții mai bine controlate.
Niciuna dintre aceste metode nu înlocuiește balanța energetică.
Nu trebuie să găsești dieta perfectă. Trebuie să găsești o modalitate de a consuma puțin mai puțină energie decât folosești, fără să faci dieta imposibil de menținut.
Ce sunt caloriile de menținere?
Organismul consumă energie permanent.
Ai nevoie de energie pentru funcțiile de bază ale corpului, digestie, mers, activitățile zilnice și exercițiu fizic.
Cantitatea totală de energie pe care o consumi într-o zi este uneori numită consum energetic total zilnic sau TDEE.
În practică, pentru slăbit este mai ușor să ne gândim la caloriile de menținere.
Acestea reprezintă aproximativ aportul la care greutatea ta tinde să rămână stabilă.
De exemplu:
| Menținere estimată | Aport mediu | Ce se întâmplă probabil |
|---|---|---|
| 2.300 kcal | 2.300 kcal | Greutatea tinde să se mențină |
| 2.300 kcal | 2.000 kcal | Apare un deficit |
| 2.300 kcal | 2.600 kcal | Apare un surplus |
Cifrele nu funcționează perfect de la o zi la alta.
Poți mânca peste menținere într-o zi și sub ea în alta. Corpul nu resetează balanța energetică la miezul nopții.
Ceea ce contează este tendința acumulată în timp.
BMR nu este același lucru cu menținerea
O confuzie frecventă apare între metabolismul bazal și caloriile de menținere.
Rata metabolică bazală (BMR) reprezintă energia necesară organismului pentru funcțiile sale de bază în repaus.
Dar într-o zi normală nu stai complet nemișcat.
Mergi, lucrezi, faci cumpărături, digeri alimentele și poate faci sport.
Din acest motiv, consumul energetic total este mai mare decât BMR.
Dacă un calculator estimează un BMR de 1.500 kcal, asta nu înseamnă că trebuie să mănânci sub 1.500 kcal pentru a slăbi.
Deficitul se calculează în raport cu necesarul total de menținere, nu doar cu metabolismul bazal.
Cum afli câte calorii ai nevoie pentru menținere?
Nu putem măsura perfect consumul energetic zilnic acasă.
De aceea începem cu o estimare.
Calculatoarele calorice folosesc de obicei:
- sexul;
- vârsta;
- greutatea;
- înălțimea;
- nivelul de activitate.
Rezultatul este un punct de pornire, nu o măsurătoare exactă.
Dacă un calculator estimează menținerea la 2.300 kcal, necesarul tău real poate fi puțin mai mare sau mai mic.
De aceea calculatorul trebuie verificat cu ceea ce se întâmplă în realitate.
Să presupunem că mănânci în medie 2.000 kcal timp de câteva săptămâni.
Dacă greutatea scade treptat, probabil există un deficit.
Dacă rămâne stabilă, aportul respectiv poate fi mai aproape de menținerea ta decât sugera calculatorul.
Dacă greutatea crește, estimarea necesarului sau a alimentelor consumate trebuie reevaluată.
Calculatorul îți oferă ipoteza. Tendința greutății îți arată dacă ipoteza funcționează.
Cum calculezi deficitul caloric
Odată ce ai o estimare pentru menținere, poți scădea o cantitate moderată.
De exemplu:
| Menținere estimată | Aport ales | Deficit estimat |
|---|---|---|
| 2.300 kcal | 2.050 kcal | 250 kcal |
| 2.300 kcal | 1.950 kcal | 350 kcal |
| 2.300 kcal | 1.800 kcal | 500 kcal |
Nu există o regulă conform căreia trebuie să alegi automat deficitul cel mai mare.
Dacă slăbești cu un deficit de 300 kcal, ai energie, foamea este gestionabilă și poți menține planul, nu există un avantaj obligatoriu în a reduce încă 300 kcal doar pentru a grăbi procesul.
Un deficit mai agresiv poate produce o scădere mai rapidă la început, dar poate aduce și mai multă foame, oboseală și dificultăți în păstrarea masei musculare.
Avem separat un ghid despre cât de mare trebuie să fie deficitul caloric pentru slăbit.
Regula de 500 kcal este doar o aproximare
Probabil ai auzit că un deficit de 500 kcal pe zi produce automat o anumită pierdere în greutate pe săptămână.
Este o regulă simplă și poate fi utilă pentru orientare.
Dar organismul nu este un calculator static.
Pe măsură ce slăbești:
- corpul devine mai ușor;
- energia necesară pentru mișcare se poate reduce;
- aportul și activitatea pot varia;
- pot apărea adaptări ale consumului energetic;
- greutatea de pe cântar este influențată și de apă.
De aceea nu are sens să calculezi:
„Am un deficit de exact 500 kcal pe zi, deci în 84 de zile trebuie să cântăresc exact X kilograme.”
Aceeași problemă apare cu regula potrivit căreia un kilogram de grăsime ar corespunde aproximativ unui anumit număr de calorii.
Cifrele sunt utile pentru înțelegerea mecanismului, dar nu prezic perfect evoluția unei persoane reale.
Folosește calculele pentru a construi planul.
Folosește progresul real pentru a-l ajusta.
Cum știi dacă deficitul funcționează
Nu după cântarul de mâine dimineață.
Greutatea corporală include mult mai mult decât grăsime.
Apa, sarea, carbohidrații, tranzitul intestinal, ciclul menstrual și antrenamentele pot modifica temporar cifra de pe cântar.
Poți pierde grăsime și totuși să cântărești mai mult într-o anumită dimineață.
De aceea este mai util să urmărești tendința pe câteva săptămâni.
Un exemplu:
| Săptămână | Greutate medie |
|---|---|
| 1 | 82,4 kg |
| 2 | 82,0 kg |
| 3 | 81,8 kg |
| 4 | 81,4 kg |
Nu fiecare zi trebuie să fie mai mică decât precedenta.
Tendința este cea care contează.
Pentru o metodă practică, vezi cât de des să te cântărești când vrei să slăbești.
Dacă fluctuațiile cântarului te derutează, avem și de ce te îngrași peste noapte: fluctuații de greutate.
Trebuie să numeri calorii ca să fii în deficit?
Nu.
Poți crea un deficit fără să introduci fiecare aliment într-o aplicație.
Dacă, de exemplu:
- reduci porțiile alimentelor foarte dense caloric;
- bei mai rar calorii;
- folosești mai puțin ulei;
- alegi mai multe alimente sățioase;
- reduci ronțăitul;
- gătești mai des în loc să comanzi;
aportul tău poate scădea suficient pentru a produce un deficit.
Numărarea caloriilor este doar o unealtă.
Pentru unele persoane este foarte utilă fiindcă le arată unde se adună energia.
Pentru altele devine obositoare și nu este necesară.
Dacă preferi o abordare fără aplicație, vezi cum să slăbești fără să numeri caloriile.
Un jurnal alimentar poate fi și el util temporar dacă vrei doar să identifici tiparele, fără să urmărești fiecare cifră.
Ce să mănânci într-un deficit caloric
Nu există alimente obligatorii și nici o dietă unică.
Poți mânca pâine, cartofi, orez, paste sau uneori dulciuri și tot să slăbești.
Totuși, unele alimente fac deficitul mai ușor de menținut decât altele.
În general, ajută să construiești mesele în jurul:
proteinelor, pentru sațietate și păstrarea masei musculare;
legumelor și fructelor, pentru volum, fibre și micronutrienți;
carbohidraților în porții potrivite, pentru energie și mese normale;
grăsimilor în cantități moderate, deoarece sunt nutritive, dar foarte dense caloric.
O zi poate arăta foarte simplu:
| Masă | Exemplu |
|---|---|
| Mic dejun | Ouă + pâine + roșii |
| Prânz | Pui + cartofi + salată |
| Gustare | Iaurt + fruct |
| Cină | Pește + orez + legume |
| Desert | Câteva bucăți de ciocolată |
Dacă porțiile mențin deficitul, aceste alimente pot face parte fără probleme din slăbit.
Pentru structura alimentației, vezi ce să mănânci ca să slăbești: ghid simplu pentru fiecare zi.
Cum faci deficitul mai ușor de suportat
Aici se decide de multe ori dacă dieta poate fi menținută.
Dacă planul tău înseamnă foame permanentă, energie foarte scăzută și gânduri despre mâncare toată ziua, faptul că deficitul arată bine pe hârtie nu îl face automat potrivit.
Câteva lucruri ajută mult.
Include o sursă de proteină la mesele principale. Pentru un reper zilnic, vezi câte proteine să mănânci când vrei să slăbești.
Folosește alimente cu volum mare, precum legume, fructe, cartofi, supe și ciorbe.
Fii atent la uleiuri, sosuri, nuci și alte alimente foarte dense caloric. Nu trebuie eliminate, dar porțiile pot schimba rapid totalul zilei.
Și păstrează loc pentru unele alimente pe care le iubești.
O dietă care funcționează numai dacă nu mai mănânci niciodată pâine, pizza sau ciocolată poate fi mai greu de susținut decât una în care aceste alimente apar în porții potrivite.
Pentru strategii mai specifice, vezi deficit caloric fără foame.
Sportul ajută, dar nu trebuie „scăzut” perfect din mâncare
Poți crea deficitul prin reducerea aportului alimentar, prin creșterea activității sau printr-o combinație dintre ele.
În practică, combinația este deseori foarte utilă.
Mersul pe jos, sportul și activitatea zilnică cresc consumul energetic și au beneficii pentru sănătate care merg mult dincolo de cântar.
Totuși, există o capcană:
ceasurile și aparatele fitness estimează caloriile arse.
Dacă dispozitivul arată 600 kcal, nu presupune automat că poți adăuga exact 600 kcal la alimentație și vei păstra același deficit.
Mai util este să privești activitatea ca pe o parte a consumului energetic total și să urmărești în timp ce se întâmplă cu greutatea.
Dacă nu poți sau nu vrei să faci sport, poți totuși slăbi. Vezi cum să slăbești fără sport.
De ce deficitul se poate micșora pe măsură ce slăbești
Să presupunem că începi la 100 kg și slăbești până la 85 kg.
Corpul mai ușor consumă, în general, mai puțină energie decât corpul de la începutul procesului.
În plus, organismul poate produce și alte adaptări ale consumului energetic.
Asta nu înseamnă că metabolismul a fost „distrus”.
Înseamnă că necesarul tău s-a schimbat.
Un aport care producea un deficit clar la început poate produce un deficit mai mic după ce ai slăbit semnificativ.
De aceea progresul nu trebuie proiectat ca o linie perfect dreaptă pentru următoarele șase luni.
Ce faci când greutatea nu mai scade
Mai întâi, confirmă că vorbim despre un platou adevărat.
Câteva zile fără scădere nu spun mare lucru.
Dacă tendința greutății rămâne aproximativ neschimbată timp suficient, verifică:
- dacă porțiile au crescut;
- dacă gustările au devenit mai frecvente;
- uleiurile și sosurile;
- băuturile;
- mesele din weekend;
- activitatea zilnică;
- dacă ai slăbit suficient de mult încât necesarul să fie acum mai mic.
Uneori este suficientă o ajustare mică.
Nu trebuie să reduci imediat sute de calorii.
Dacă ai ajuns în situația aceasta, vezi ce faci când nu mai slăbești: platoul de slăbit.
Când un deficit mare poate deveni o idee proastă
Mai puțin nu este întotdeauna mai bine.
Un aport foarte mic poate face dificil să obții suficiente:
- proteine;
- fibre;
- vitamine și minerale;
- energie pentru activitate.
Poate crește și riscul de a pierde masă musculară, mai ales dacă dieta este agresivă și nu faci antrenament de rezistență.
Situația merită și mai multă atenție dacă ești însărcinată sau alăptezi, ești minor, ai greutate mică, diabet tratat cu medicamente care pot provoca hipoglicemie, boli cronice importante sau antecedente de tulburări de alimentație.
Slăbitul involuntar este o situație diferită și merită evaluat medical, nu tratat ca un deficit reușit.
Cum începi practic
Nu ai nevoie de 25 de calcule.
Poți începe astfel:
1. Estimează-ți caloriile de menținere.
Folosește un calculator caloric ca punct de pornire.
2. Alege un deficit moderat.
Nu porni de la cel mai mic aport pe care crezi că îl poți tolera.
3. Construiește mese sățioase.
Proteină, legume sau fructe și porții rezonabile din restul alimentelor.
4. Urmărește greutatea în condiții similare.
Privește tendința, nu fiecare dimineață separat.
5. Dă planului suficient timp.
Nu îl schimba după două sau trei zile.
6. Ajustează moderat dacă este nevoie.
Dacă tendința nu scade după suficient timp, modifică puțin aportul sau activitatea și observă din nou rezultatul.
Dacă abia începi procesul, vezi și cum să începi să slăbești: plan simplu pentru primele 7 zile.
Ce trebuie să reții despre deficitul caloric
Deficitul caloric înseamnă că, în timp, organismul tău folosește mai multă energie decât primește din alimentație.
Nu trebuie să mănânci o anumită cifră universală.
Nu trebuie să elimini carbohidrații.
Nu trebuie să numeri fiecare calorie.
Și nu trebuie să alegi cel mai mare deficit posibil.
Estimezi necesarul, creezi o diferență rezonabilă, urmărești ce se întâmplă cu greutatea și ajustezi în funcție de rezultatul real.
Deficitul caloric este simplu ca principiu. Partea importantă este să îl construiești suficient de mare încât să producă progres și suficient de moderat încât să poți continua să trăiești normal în timp ce slăbești.
