Dacă vrei să slăbești, probabil ai întâlnit deja aceleași cifre de zeci de ori: 1.200 kcal pentru femei, 1.500 kcal pentru slăbit, 2.000 kcal pentru „menținere”.
Problema este că nu există un număr universal de calorii pentru slăbit. O femeie de 55 kg care lucrează la birou poate avea un necesar foarte diferit de un bărbat de 100 kg care merge zilnic mult și se antrenează de patru ori pe săptămână.
Greutatea, înălțimea, vârsta, sexul și nivelul de activitate influențează toate necesarul energetic.
Principiul este însă simplu: pentru a pierde grăsime, trebuie ca pe termen lung să consumi mai puțină energie decât folosește organismul. Diferența dintre necesarul tău și ceea ce mănânci reprezintă deficitul caloric.
Întrebarea corectă nu este așadar:
„Cu câte calorii slăbește lumea?”
Ci:
„De câte calorii am eu nevoie pentru menținere și cu cât pot coborî de acolo într-un mod realist?”
Răspunsul scurt
Pentru majoritatea adulților, procesul arată astfel:
- estimezi caloriile de menținere;
- creezi un deficit moderat;
- păstrezi aproximativ același aport câteva săptămâni;
- urmărești tendința greutății;
- ajustezi dacă este nevoie.
Nu trebuie să găsești numărul perfect din prima zi.
Ai nevoie de un punct de pornire suficient de bun și apoi de date reale din propriul corp.
Dacă vrei să înțelegi mai întâi mecanismul, vezi ce este deficitul caloric și cum îl calculezi.
Ce sunt caloriile de menținere?
Caloriile de menținere reprezintă aproximativ cantitatea de energie pe care trebuie să o consumi pentru ca greutatea ta să rămână relativ stabilă.
Să presupunem că pe parcursul mai multor săptămâni mănânci în medie 2.200 kcal pe zi și greutatea nu se modifică semnificativ. Este rezonabil să presupunem că necesarul tău actual se află undeva în apropierea acestei valori.
Organismul folosește energie permanent: pentru respirație, inimă, creier, digestie, menținerea temperaturii, mers, muncă, treburile zilnice și exercițiile fizice.
Toate acestea formează necesarul energetic zilnic total.
BMR nu este același lucru cu necesarul zilnic
Aici apare o confuzie foarte frecventă.
Metabolismul bazal (BMR) reprezintă energia pe care corpul ar folosi-o aproximativ dacă ai sta în repaus, doar pentru a menține funcțiile vitale.
Necesarul energetic zilnic total include metabolismul bazal, dar și mersul, munca, digestia, sportul și toate celelalte activități.
Dacă un calculator îți estimează BMR-ul la 1.500 kcal, asta nu înseamnă că menținerea ta este 1.500 kcal și nici că trebuie să scazi încă 500 kcal de acolo.
Pentru slăbit ne interesează în primul rând caloriile totale de menținere, nu doar metabolismul bazal.
Cum îți estimezi caloriile de menținere?
Ai două metode practice.
1. Folosește un calculator de necesar caloric
Un calculator ia în considerare de obicei:
- vârsta;
- sexul;
- greutatea;
- înălțimea;
- nivelul estimat de activitate.
Instrumente precum Body Weight Planner, calculatorul dezvoltat de Institutul Național pentru Diabet, Boli Digestive și Renale din SUA pot oferi un punct de pornire foarte util.
Dar rezultatul rămâne o estimare.
Dacă un calculator spune că menținerea ta este 2.240 kcal, organismul nu are un contor care garantează că vei consuma exact 2.240 în fiecare zi. Nivelul real de activitate, masa musculară și diferențele individuale pot modifica rezultatul.
Folosește cifra ca punct de pornire, nu ca adevăr absolut.
2. Uită-te la ce se întâmplă în realitate
Această metodă poate deveni și mai valoroasă.
Dacă timp de două-trei săptămâni consumi aproximativ 2.100 kcal pe zi și media greutății rămâne stabilă, probabil necesarul tău actual nu este foarte departe de această valoare.
Dacă greutatea scade, probabil ești deja în deficit.
Dacă greutatea crește constant, aportul mediu este probabil peste necesar.
Cântarul poate fluctua mult de la o zi la alta, așa că nu folosi două dimineți drept experiment metabolic. Urmărește media și tendința pe mai multe săptămâni.
Vezi și cât de des să te cântărești când vrei să slăbești.
Câte calorii ar trebui să tai?
După ce ai estimat menținerea, poți crea un deficit.
Ghidurile clinice au folosit frecvent deficite de aproximativ 500–750 kcal pe zi pentru scădere progresivă în greutate, dar acesta nu este un număr obligatoriu pentru fiecare persoană.
Un deficit mai mic poate funcționa foarte bine și poate fi mult mai ușor de menținut.
De exemplu:
| Menținere estimată | Exemplu de punct de pornire |
|---|---|
| 1.900 kcal | aproximativ 1.500–1.650 kcal |
| 2.100 kcal | aproximativ 1.650–1.800 kcal |
| 2.300 kcal | aproximativ 1.800–2.000 kcal |
| 2.500 kcal | aproximativ 2.000–2.200 kcal |
| 2.800 kcal | aproximativ 2.200–2.400 kcal |
Acestea sunt exemple matematice, nu recomandări personalizate.
O persoană foarte activă, una foarte mică, cineva cu obezitate severă și cineva care are deja o greutate relativ mică nu ar trebui să primească automat aceeași reducere.
Principiul este mai important decât tabelul:
pornește de la necesarul tău, nu de la un număr ales pe internet.
Atunci 1.200 de calorii nu este numărul standard pentru femei?
Nu.
1.200 kcal apare foarte des în diete, aplicații și planuri alimentare, dar nu este numărul la care toate femeile trebuie să ajungă pentru a slăbi.
O femeie scundă și sedentară poate avea un necesar destul de mic. O femeie înaltă, activă și cu o greutate corporală mai mare poate slăbi foarte bine consumând 1.800, 2.000 kcal sau chiar mai mult.
Același lucru este valabil pentru bărbați.
Alegerea automată a unui aport foarte mic poate crea un deficit mult mai mare decât este necesar și poate transforma dieta într-o experiență pe care o poți suporta câteva săptămâni, dar nu luni.
Mai puține calorii înseamnă că vei slăbi mai bine?
Nu neapărat.
Un deficit mai mare poate produce inițial o scădere mai rapidă, dar vine și cu dezavantaje.
Poți avea:
- mai multă foame;
- energie mai redusă;
- performanțe mai slabe la antrenament;
- dificultăți mai mari în păstrarea masei musculare;
- o alimentație din ce în ce mai restrictivă;
- șanse mai mari să abandonezi planul.
Dacă la 1.800 kcal slăbești într-un ritm bun și te simți normal, nu există niciun premiu pentru a coborî la 1.400 doar pentru a vedea cântarul mișcându-se mai repede.
Cel mai bun deficit nu este cel mai mare deficit pe care îl poți suporta. Este cel pe care îl poți menține.
Pentru asta avem și ghidul despre cum să creezi un deficit caloric fără foame.
Cât de repede ar trebui să scadă greutatea?
Nu există același ritm ideal pentru toată lumea.
Un reper frecvent folosit pentru o scădere graduală este aproximativ 0,5–1 kg pe săptămână, dar nu trebuie tratat ca o țintă obligatorie.
O persoană cu mult exces ponderal poate pierde mai repede la început. Cineva care este deja relativ slab poate vedea un progres mult mai lent.
În plus, prima săptămână a unei diete poate include o pierdere mai mare de apă. Asta nu înseamnă că vei continua să pierzi aceeași cantitate în fiecare săptămână.
Pentru a seta așteptări mai realiste, vezi cât poți slăbi într-o lună.
Nu coborî inutil la un aport extrem de mic
Dacă 1.600 kcal produc progres, nu există motiv să spui:
„Atunci cu 800 voi slăbi de două ori mai bine.”
Dietele foarte hipocalorice, în special cele sub aproximativ 800 kcal pe zi, sunt folosite în anumite situații medicale, dar trebuie făcute cu supraveghere adecvată.
Nu sunt o versiune „mai disciplinată” a unei diete obișnuite.
Cu cât reduci mai mult aportul, cu atât devine mai dificil să obții suficientă proteină, vitamine, minerale, fibre și alte substanțe nutritive.
Trebuie să numeri caloriile ca să slăbești?
Nu.
Deficitul caloric trebuie să existe, dar nu este obligatoriu să îl numeri.
Poți reduce aportul și prin:
- porții puțin mai mici;
- mai multe legume;
- suficientă proteină;
- mai puține băuturi calorice;
- reducerea gustărilor automate;
- mai puțin ulei și sosuri;
- mese mai sățioase;
- mai multă activitate.
Dacă preferi această abordare, vezi ce să mănânci ca să slăbești.
Număratul caloriilor este doar un instrument. Pentru unele persoane face lucrurile foarte clare; pentru altele devine stresant sau inutil.
Dacă numeri caloriile, unde apar cele mai frecvente greșeli?
Poți crede sincer că mănânci 1.700 kcal și să ajungi mult mai sus fără să observi.
Cele mai ușor de subestimat sunt de obicei:
Uleiul
O cantitate turnată rapid în tigaie poate adăuga mult mai multe calorii decât crezi.
Sosurile și dressingurile
O salată poate avea puține calorii sau poate deveni una dintre cele mai calorice mese ale zilei.
Nucile și unturile de nuci
Sunt nutritive, dar foarte dense energetic.
Băuturile
Sucul, alcoolul și unele cafele pot adăuga sute de calorii fără să ofere aceeași sațietate ca mâncarea.
Gustările „care nu se pun”
O bucățică de brânză, câteva nuci, o lingură din mâncare în timp ce gătești și două guri din desert tot reprezintă energie.
Nu trebuie să devii obsedat de fiecare firimitură. Dar dacă progresul lipsește complet, merită să verifici aceste zone înainte să concluzionezi că „deficitul caloric nu funcționează”.
Trebuie să cântărești mâncarea?
Nu pentru tot restul vieții.
Dar dacă nu ai mai urmărit niciodată porțiile, cântărirea alimentelor timp de o perioadă poate fi foarte educativă.
Descoperi repede cât înseamnă în realitate:
- 30 g de nuci;
- 50 g de ovăz;
- 100 g de orez;
- o lingură de ulei;
- 20 g de unt de arahide.
După ceva timp, începi să estimezi mult mai bine porțiile.
Dacă nu vrei să folosești cântarul alimentar, vezi cum să controlezi porțiile fără să cântărești mâncarea.
Ce faci dacă ai calculat deficitul și tot nu slăbești?
Aici realitatea trebuie să aibă ultimul cuvânt.
Să presupunem că un calculator estimează menținerea la 2.200 kcal și tu consumi aparent 1.700 kcal. Teoretic ar trebui să existe un deficit.
Dar după câteva săptămâni, media greutății nu se modifică.
Pot exista câteva explicații.
Estimarea inițială a fost prea mare
Calculatoarele nu îți cunosc exact consumul energetic.
Aportul real este mai mare decât cel înregistrat
Este foarte ușor să subestimezi porțiile, uleiul, sosurile, gustările sau mesele din weekend.
Weekendul reduce deficitul săptămânal
Poți avea un deficit de luni până vineri și să îl compensezi aproape complet sâmbătă și duminică.
Retenția de apă ascunde temporar progresul
Mai ales după mese sărate, schimbări în carbohidrați, ciclul menstrual sau antrenamente intense, cântarul poate rămâne sus chiar dacă pierzi grăsime.
Dacă problema continuă suficient timp, verifică aportul și apoi fă o ajustare modestă. Nu trebuie să tai imediat încă 600 kcal.
Avem un ghid separat despre de ce nu slăbești deși mănânci puțin.
Un exemplu practic
Să luăm o persoană imaginară al cărei necesar estimat de menținere este de aproximativ 2.250 kcal pe zi.
În loc să aleagă direct 1.200 kcal, începe cu aproximativ 1.800 kcal și păstrează acest aport câteva săptămâni.
Dacă greutatea scade și dieta este suportabilă
Nu schimbă nimic.
Planul funcționează.
Dacă greutatea scade foarte rapid, foamea este mare și energia este foarte scăzută
Deficitul poate fi mai agresiv decât este nevoie.
O creștere moderată a aportului poate produce un plan mai ușor de menținut.
Dacă media greutății nu scade după suficiente săptămâni
Verifică mai întâi dacă aportul este într-adevăr apropiat de 1.800 kcal.
Dacă este și greutatea continuă să rămână stabilă, necesarul real probabil este mai mic decât estimarea inițială. Faci o ajustare modestă și observi din nou.
Estimezi → aplici → observi → ajustezi.
Asta este mult mai util decât să cauți calculatorul care promite numărul perfect.
Dacă slăbești, necesarul de calorii se schimbă?
Da, de obicei.
Un corp de 85 kg necesită în general ceva mai puțină energie decât același corp la 100 kg.
În plus, oamenii își pot modifica involuntar activitatea în timpul unei diete. Dacă ai mai puțină energie, poate te miști puțin mai puțin fără să observi.
De aceea este posibil ca aportul care producea un deficit bun la începutul procesului să producă unul mai mic după ce ai pierdut multe kilograme.
Asta nu înseamnă automat că „ți-ai stricat metabolismul”.
Înseamnă că necesarul actual nu mai este identic cu cel de la început.
Contează și proteina
Două persoane pot consuma același număr de calorii și totuși să aibă diete foarte diferite ca sațietate și calitate.
Proteina este deosebit de utilă în timpul slăbirii pentru că poate ajuta la controlul foamei și la păstrarea masei musculare.
Asta nu înseamnă că trebuie să transformi fiecare masă într-un shake proteic.
Dar dacă dieta ta are 1.700 kcal și aproape toate provin din produse care te lasă flămând, respectarea celor 1.700 va fi mult mai dificilă.
Vezi câte proteine să mănânci ca să slăbești pentru un ghid mai practic.
Sportul îți permite să mănânci mai mult?
Uneori, dar aici trebuie evitată o capcană.
Activitatea fizică crește consumul energetic, însă ceasurile, benzile și aparatele de la sală nu măsoară perfect caloriile arse.
Dacă bicicleta spune că ai consumat 600 kcal, nu presupune automat că poți adăuga exact 600 kcal la cină.
Este mai simplu să incluzi nivelul obișnuit de activitate în estimarea necesarului și să ajustezi după evoluția reală a greutății.
Sportul este valoros și dincolo de calorii: ajută condiția fizică, sănătatea cardiovasculară și păstrarea masei musculare.
Poți slăbi mâncând 2.000 kcal?
Absolut.
Dacă menținerea ta este 2.600 kcal, 2.000 reprezintă un deficit considerabil.
Pentru cineva care își menține greutatea la 1.800 kcal, aceleași 2.000 pot reprezenta un surplus.
La fel, 1.500 kcal poate fi:
- un deficit mare pentru cineva;
- un deficit mic pentru altcineva;
- un aport nepotrivit de mic pentru o a treia persoană.
Numărul nu înseamnă aproape nimic fără necesarul persoanei.
Când nu ar trebui să îți stabilești singur un deficit mare
Un calculator online nu poate înlocui recomandarea individuală în toate situațiile.
Discută cu medicul sau cu un profesionist calificat înainte de a urma o dietă restrictivă dacă:
- ești însărcinată sau alăptezi;
- ești adolescent;
- ai avut sau ai o tulburare de alimentație;
- ai diabet și urmezi tratament;
- ai boli renale, hepatice sau alte afecțiuni importante;
- iei medicamente care pot necesita ajustări odată cu alimentația sau greutatea;
- ești subponderal;
- pierzi greutate fără să încerci;
- intenționezi să urmezi o dietă foarte hipocalorică.
În aceste situații, necesarul nu ar trebui redus pe baza unui calculator generic.
Deci câte calorii trebuie să mănânci ca să slăbești?
Nu există o singură cifră.
Dacă vrei un proces simplu, fă asta:
1. Estimează menținerea
Folosește un calculator serios și nivelul tău real de activitate.
2. Creează un deficit moderat
Nu coborî automat la 1.200 kcal.
3. Păstrează aportul suficient timp
Nu schimba caloriile după fiecare cântărire.
4. Urmărește media greutății
Judecă trendul pe săptămâni, nu pe două zile.
5. Ajustează după realitate
Dacă slăbești într-un ritm bun și te simți bine, continuă.
Dacă nu există progres după o perioadă suficientă, verifică măsurarea și fă o ajustare mică.
Și cel mai important:
numărul potrivit de calorii pentru slăbit nu este cel mai mic număr pe care îl poți suporta. Este cel care îți permite să pierzi greutate, să mănânci suficient de bine și să continui luni întregi.
