Dacă vrei să slăbești, proteinele merită puțin mai multă atenție decât într-o alimentație obișnuită. Nu pentru că „ard grăsimea”, ci pentru că te pot ajuta să te saturi mai ușor și să păstrezi mai bine masa musculară în timp ce ești în deficit caloric.
Pentru mulți adulți sănătoși care încearcă să slăbească, un interval practic este de aproximativ 1,2–1,6 g de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi.
Asta înseamnă, de exemplu, că o persoană de 70 kg ar putea ajunge undeva la 84–112 g de proteine pe zi. Nu trebuie însă să tratezi această formulă ca pe o prescripție exactă sau să atingi în fiecare zi aceeași cifră la gram.
Câte proteine ai nevoie? Un tabel simplu
Pentru a vedea mai ușor cum arată intervalul de 1,2–1,6 g/kg:
| Greutate | 1,2 g/kg | 1,4 g/kg | 1,6 g/kg |
|---|---|---|---|
| 60 kg | 72 g | 84 g | 96 g |
| 70 kg | 84 g | 98 g | 112 g |
| 80 kg | 96 g | 112 g | 128 g |
| 90 kg | 108 g | 126 g | 144 g |
| 100 kg | 120 g | 140 g | 160 g |
Pentru multe persoane, 1,2–1,4 g/kg este deja un punct de pornire foarte bun. Dacă faci antrenamente de forță, ai un deficit caloric mai mare sau vrei să protejezi cât mai bine masa musculară, te poți orienta mai aproape de partea superioară a intervalului.
Nu există însă un prag magic la care 1,39 g/kg „nu funcționează”, iar 1,40 g/kg schimbă totul. Intervalele sunt orientative.
Dar nu era recomandarea aproximativ 0,8 g/kg?
Da, dar vorbim despre două lucruri diferite.
Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară stabilește pentru adulții sănătoși un aport de referință de aproximativ 0,83 g/kg pe zi. Acesta este un nivel conceput pentru a acoperi necesarul majorității adulților sănătoși, nu o țintă specială pentru cineva aflat într-o perioadă de slăbire.
Dacă ai 70 kg, 0,83 g/kg înseamnă aproximativ 58 g de proteine pe zi. Nu înseamnă că 58 g este automat cantitatea optimă pentru o persoană de 70 kg care încearcă să slăbească, face antrenamente și vrea să păstreze cât mai multă musculatură.
În timpul unui deficit caloric, un aport ceva mai mare poate fi util.
De ce sunt proteinele mai importante când slăbești?
Atunci când pierzi în greutate, nu vrei ca toate kilogramele dispărute de pe cântar să provină pur și simplu din orice țesut disponibil. Ideal este să pierzi în principal grăsime și să păstrezi cât mai mult din masa musculară.
O analiză publicată în 2024, care a reunit studii efectuate la adulți cu suprapondere sau obezitate, a găsit că aporturile mai mari de proteine au ajutat la păstrarea masei musculare în timpul slăbirii. Rezultatele au fost mai favorabile în special atunci când aportul depășea aproximativ 1,3 g/kg/zi.
Proteinele mai au și un al doilea avantaj important: tind să ofere o sațietate bună. O dietă cu suficiente proteine poate face mai ușor de suportat un deficit caloric fără foame permanentă, mai ales dacă mesele conțin și fibre și alimente cu volum mare.
Proteinele nu înlocuiesc deficitul caloric. Poți mânca multe proteine și tot să nu slăbești dacă, în ansamblu, consumi mai multă energie decât folosește corpul.
Dacă faci sală, merită să mergi mai aproape de 1,6 g/kg?
Poate avea sens.
Antrenamentul de forță este unul dintre cele mai bune semnale pe care le poți da organismului că musculatura trebuie păstrată. Proteinele oferă materialul necesar pentru întreținerea și refacerea acesteia.
O meta-analiză mare asupra antrenamentelor de rezistență a găsit că beneficiile suplimentare pentru masa slabă tind să se plafoneze în jurul unui aport total de aproximativ 1,6 g/kg/zi la adulții sănătoși. Asta nu înseamnă că 1,6 este o limită absolută, dar arată de ce nu trebuie să presupui că 2,5 g/kg va fi automat mai bun decât 1,6.
Dacă faci antrenamente, merită să vezi și diferența dintre cardio și greutăți când vrei să slăbești, pentru că proteina și antrenamentul de forță funcționează mult mai bine împreună decât oricare dintre ele luată separat.
Trebuie să mănânci 2 g/kg ca să slăbești?
Pentru majoritatea oamenilor, nu.
Un aport de 2 g/kg poate fi folosit în anumite contexte sportive, dar nu este o condiție pentru slăbit și nu trebuie să fie ținta implicită pentru orice persoană care începe o dietă.
Dacă ai 70 kg, 2 g/kg înseamnă 140 g de proteine pe zi. Dacă te simți bine, îți păstrezi forța și dieta funcționează cu 90–110 g, nu există vreun motiv special să forțezi încă 30–50 g doar pentru că mai mult sună mai „fitness”.
Ținta este să ai suficiente proteine, nu cât mai multe.
Cum să le distribui pe parcursul zilei
Cantitatea totală zilnică este mai importantă decât să mănânci proteine la o anumită oră. Totuși, pentru majoritatea oamenilor este mai practic să le împartă între câteva mese decât să ajungă seara și să încerce să recupereze aproape întreaga țintă.
Dacă urmărești aproximativ 100 g pe zi, o zi ar putea arăta simplu:
| Masă | Proteine aproximative |
|---|---|
| Mic dejun | 20–25 g |
| Prânz | 30–35 g |
| Gustare | 10–15 g |
| Cină | 30–35 g |
| Total | 90–110 g |
Nu este obligatoriu ca fiecare masă să conțină exact 25 sau 30 g. O zi cu 95 g și următoarea cu 105 g este complet normală.
Cum arată o masă cu suficiente proteine?
Nu ai nevoie de alimente speciale. Construiește masa în jurul unei surse serioase de proteine și completează apoi cu legume, carbohidrați și puțină grăsime.
Exemple simple sunt:
- ouă + iaurt grecesc + pâine + legume;
- pui + cartofi + salată;
- pește + orez + legume;
- iaurt bogat în proteine + ovăz + fructe;
- linte sau fasole + cereale + legume;
- tofu + orez + legume.
Dacă ai nevoie de mai multe variante, avem și o listă cu alimente bogate în proteine care sunt utile când vrei să slăbești.
Două ouă nu înseamnă 30 g de proteine
Este o confuzie destul de frecventă.
În funcție de mărime, două ouă oferă de obicei aproximativ 12–14 g de proteine. Sunt un aliment foarte bun, dar dacă vrei un mic dejun de 25–30 g, probabil va trebui să le combini cu altă sursă: iaurt, brânză de vaci, lapte, albușuri sau alt aliment proteic.
La fel se întâmplă cu nucile. Conțin proteine, dar sunt și foarte bogate în grăsimi și calorii, așa că nu sunt neapărat cea mai eficientă sursă principală de proteine într-un deficit caloric.
Proteinele vegetale contează?
Da.
Nu ai nevoie de carne la fiecare masă și nici măcar de carne în general pentru a avea un aport adecvat de proteine. Fasolea, lintea, năutul, tofu, soia și alte produse vegetale contribuie toate la totalul zilei.
Dacă alimentația ta este predominant vegetală, trebuie doar să fii ceva mai atent la cantitatea și varietatea surselor. Ghidul despre slăbitul cu o alimentație vegetariană îți arată cum poți construi mesele fără să depinzi de carne.
Ai nevoie de pudră proteică?
Nu.
Pudra proteică este pur și simplu o metodă comodă de a adăuga proteine. Poate fi utilă dacă nu ai timp să gătești, dacă apetitul este mic sau dacă îți este greu să ajungi la ținta zilnică din mâncare.
Dacă obții suficiente proteine din alimente, nu trebuie să cumperi suplimente doar pentru că vrei să slăbești. Iar dacă adaugi un shake peste toate mesele fără să ajustezi nimic, caloriile lui se adaugă la fel ca orice alte calorii.
Am explicat separat când poate fi utilă proteina pudră pentru slăbit.
Dacă ai mult de slăbit, formula poate supraestima necesarul
Aici merită puțină atenție.
Dacă cineva are o greutate corporală foarte mare, aplicarea mecanică a formulei de 1,6 g/kg la greutatea actuală poate duce la o țintă enormă și inutil de greu de atins.
De exemplu, formula nu trebuie folosită ca o regulă rigidă pentru cineva cu obezitate severă, mai ales dacă există și boli cronice. În astfel de situații, un dietetician sau medic poate stabili o țintă mai potrivită folosind întreaga situație clinică, nu doar numărul de pe cântar.
Pentru persoanele care vor să piardă câteva sau câteva zeci de kilograme fără o situație medicală complicată, intervalul rămâne un reper practic, nu o obligație matematică.
Ce se întâmplă dacă nu numeri proteinele?
Nu este nicio problemă.
Poți folosi o regulă mult mai simplă:
pune o sursă serioasă de proteine la fiecare masă principală.
Dacă micul dejun conține ouă și iaurt, la prânz ai carne sau leguminoase, iar seara pește, tofu sau altă sursă proteică, este foarte posibil să ajungi la un aport rezonabil fără să introduci fiecare gram într-o aplicație.
Pentru cine preferă o abordare fără calcule, acesta este probabil cel mai simplu mod de a începe.
Dar dacă vrei să calculezi exact?
Atunci folosește eticheta alimentului.
Dacă produsul are 10 g de proteine la 100 g și mănânci 200 g, porția îți oferă 20 g de proteine. După câteva săptămâni vei începe să recunoști din memorie alimentele pe care le consumi frecvent și nu va mai trebui să calculezi totul.
La fel ca în cazul caloriilor, calculul poate fi un instrument temporar de învățare, nu ceva ce trebuie să faci pentru tot restul vieții. Dacă vrei să stabilești mai întâi baza dietei, începe cu câte calorii ai nevoie ca să slăbești.
Proteinele sunt importante și dacă nu faci sport?
Da.
Chiar și fără antrenamente, un aport adecvat poate ajuta la sațietate și la limitarea pierderii de masă slabă în timpul unui deficit caloric. Totuși, proteina nu poate înlocui complet stimulul oferit de folosirea musculaturii.
Dacă poți adăuga două sau mai multe ședințe de antrenament de forță pe săptămână, ai o strategie mai bună pentru păstrarea musculaturii decât dacă te bazezi doar pe alimentație. Dacă sportul nu este momentan o opțiune, poți totuși slăbi fără sport, iar proteinele rămân utile.
Cum îți dai seama dacă pierzi și prea multă masă musculară?
Cântarul nu îți spune din ce sunt formate kilogramele pe care le-ai pierdut.
Dacă greutatea scade, dar forța se prăbușește, te simți din ce în ce mai slab și alimentația este extrem de restrictivă, merită să te uiți dincolo de cifra de pe cântar. Proteinele suficiente și antrenamentele de forță sunt două dintre cele mai importante lucruri pe care le poți controla.
Avem un ghid separat despre cum îți dai seama dacă pierzi grăsime sau masă musculară.
Dar dacă ai probleme cu rinichii?
Aici recomandarea generală se schimbă.
Persoanele cu boală cronică de rinichi pot avea nevoie de un aport diferit de proteine, în funcție de stadiul bolii și de situația medicală. Ghidurile internaționale actuale recomandă pentru mulți adulți cu boală renală cronică în stadiile G3–G5 aproximativ 0,8 g/kg/zi și recomandă evitarea aporturilor foarte mari, de peste 1,3 g/kg/zi, atunci când există risc de progresie.
Așadar, dacă ai boală renală cunoscută, nu aplica automat intervalul de 1,2–1,6 g/kg dintr-un articol general despre slăbit. Discută ținta cu medicul sau dieteticianul care îți cunoaște analizele și diagnosticul.
Dacă te preocupă siguranța unui aport ridicat în general, vezi și cât de sigure sunt dietele bogate în proteine.
Ce țintă să alegi dacă vrei ceva foarte simplu?
Pentru un adult sănătos care încearcă să slăbească:
1,2 g/kg/zi este un punct de pornire foarte rezonabil.
1,4 g/kg/zi este o țintă practică pentru multe persoane care vor să protejeze mai bine masa musculară.
1,6 g/kg/zi poate fi util mai ales dacă faci antrenamente de forță și vrei un aport mai ridicat, fără să existe neapărat un avantaj în a continua să crești mult peste această zonă.
Dacă acum consumi foarte puține proteine, nu trebuie să sari direct la capătul superior. Trecerea, de exemplu, de la 50 la 80–90 g pe zi poate fi deja o schimbare mare.
Câte proteine să mănânci pe zi ca să slăbești?
Pentru multe persoane sănătoase, aproximativ 1,2–1,6 g de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi este un interval practic atunci când obiectivul este pierderea în greutate.
La 70 kg înseamnă aproximativ 84–112 g. La 80 kg, aproximativ 96–128 g.
Nu trebuie să nimerești cifra perfectă în fiecare zi și nu trebuie să mănânci 2 g/kg doar pentru că vezi asta des pe internet. Contează mai mult să ai suficiente proteine în mod constant, să menții un deficit caloric rezonabil și, dacă poți, să incluzi antrenamente de forță.
Iar dacă nu vrei să calculezi nimic, reține o singură regulă: include o sursă serioasă de proteine la fiecare masă principală.
Este suficient de simplu încât să îl poți face luni și ani, nu doar până la sfârșitul săptămânii.
