Intuitive eating, sau alimentația intuitivă, pornește de la o idee foarte diferită de majoritatea dietelor.
În loc să îți spună exact când, cât și ce ai voie să mănânci, te încurajează să observi semnalele corpului: foamea, sațietatea, satisfacția după masă și motivele pentru care alegi să mănânci.
Apare însă o întrebare firească:
dacă vrei să slăbești, poți mânca intuitiv și în același timp să pierzi în greutate?
Răspunsul este: uneori da, dar nu există nicio garanție.
Alimentația intuitivă nu a fost concepută ca o dietă pentru slăbit, iar dacă este aplicată în forma sa strictă, obiectivul nu este să produci intenționat un anumit deficit caloric.
În schimb, unele dintre principiile ei pot face o dietă mai flexibilă, mai puțin obsesivă și mai ușor de menținut.
Poți folosi semnalele de foame și sațietate pentru a mânca mai bine, dar corpul nu promite că greutatea va scădea doar pentru că ai început să îl asculți mai atent.
Ce înseamnă, de fapt, intuitive eating?
Alimentația intuitivă nu înseamnă pur și simplu:
„mănânc orice vreau, oricât vreau.”
Ideea este mai degrabă să ieși din ciclul de reguli alimentare foarte rigide și să devii mai atent la semnalele interne și la experiența mesei.
Asta poate însemna:
- să mănânci când îți este realmente foame;
- să observi când începi să te saturi;
- să nu tratezi anumite alimente ca fiind moral „bune” sau „rele”;
- să alegi alimente care îți plac, dar și care te fac să te simți bine;
- să observi când mănânci din stres, plictiseală sau obișnuință;
- să nu continui automat să mănânci doar pentru că mai există mâncare în farfurie.
În forma sa originală, alimentația intuitivă este o abordare care nu pune scăderea în greutate în centrul procesului.
Aici apare diferența față de o dietă clasică.
Poți slăbi mâncând intuitiv?
Se poate întâmpla.
Dacă începi să observi mai bine foamea și sațietatea, reduci mâncatul automat și nu mai ajungi atât de des la mese foarte mari după perioade de restricție, aportul caloric poate scădea în mod natural.
Pentru unele persoane, asta poate duce la pierdere în greutate.
Pentru altele, greutatea poate rămâne relativ stabilă.
Și există persoane la care poate chiar crește, mai ales dacă vin după perioade lungi de restricție alimentară și încep să își normalizeze alimentația.
Cercetările privind alimentația intuitivă găsesc destul de constant beneficii pentru relația cu mâncarea și pentru reducerea unor comportamente alimentare problematice, dar efectele asupra greutății sunt mult mai puțin previzibile.
De aceea nu aș prezenta intuitive eating drept o metodă prin care „slăbești fără să încerci”.
Unde apare conflictul cu slăbitul intenționat
Pentru a pierde grăsime corporală trebuie să existe, în timp, un deficit energetic.
Asta rămâne valabil indiferent dacă numeri calorii sau nu.
Dacă urmărești intenționat o anumită greutate și modifici porțiile pentru a crea un deficit, ai introdus deja o formă de control extern.
Din perspectiva strictă a alimentației intuitive, asta poate intra în conflict cu ideea de a lăsa greutatea să nu fie obiectivul principal.
Dar în viața reală nu trebuie să transformăm lucrurile într-un examen de doctrină.
Poți folosi principii intuitive și să urmărești în același timp un obiectiv moderat de slăbit.
Important este să fii sincer cu ceea ce faci.
Dacă ajustezi porțiile pentru a pierde în greutate, nu practici neapărat intuitive eating în forma sa pură. Folosești unele instrumente ale alimentației intuitive într-un plan de slăbit.
Și asta poate fi perfect rezonabil.
Pentru mecanismul pierderii în greutate, vezi ce este deficitul caloric și cum îl calculezi ca să slăbești.
Ce principii pot ajuta cel mai mult când vrei să slăbești
Una dintre cele mai utile idei este să observi diferența dintre:
„îmi este foame”
și
„am chef să mănânc ceva”.
Ambele sunt experiențe reale, dar nu sunt întotdeauna același lucru.
Poți observa și punctul în care masa începe să fie suficientă.
Nu trebuie să te oprești la prima urmă de sațietate, dar nici să continui automat până când farfuria este goală.
La fel de util este să observi satisfacția.
O masă foarte „dietetică” pe care o urăști poate să te lase fizic sătul și totuși să te facă să cauți ceva bun după 20 de minute.
O masă echilibrată, suficient de consistentă și care chiar îți place poate fi mai ușor de încheiat.
Aici alimentația intuitivă și un plan bun de slăbit se pot întâlni foarte bine.
Vezi și cum să reduci pofta de mâncare când vrei să slăbești.
Poți face asta fără să numeri calorii?
Da.
Nu toate persoanele au nevoie să cântărească alimentele sau să introducă fiecare masă într-o aplicație.
Poți reduce aportul și prin schimbări precum:
porții puțin mai mici din alimentele foarte dense caloric;
mai multe legume și proteină la masă;
mai puține băuturi calorice;
mai puțin ronțăit automat;
oprirea mesei când ești confortabil sătul.
În acest caz, semnalele de foame și sațietate pot deveni una dintre uneltele tale.
Dar trebuie păstrată o doză de realism.
Semnalele corpului nu sunt un calculator caloric perfect.
Alimentele foarte gustoase și dense energetic pot fi ușor de consumat și după ce nevoia energetică imediată a fost acoperită. Oboseala, alcoolul, mediul alimentar și obiceiurile pot influența și ele cât mâncăm.
De aceea, dacă scopul tău este pierderea în greutate și aceasta nu apare în timp, poate fi nevoie să ajustezi ceva chiar dacă simți că „mănânci după foame”.
Pentru o abordare completă vezi cum să slăbești fără să numeri caloriile.
Ce faci dacă nu mai știi când îți este foame?
Pentru cineva care a ținut multe diete, întrebarea „mănâncă atunci când îți este foame” poate fi mai complicată decât pare.
Ani de reguli precum:
„nu mănânc după ora 18”;
„dimineața trebuie neapărat să mănânc”;
„sar peste prânz ca să economisesc calorii”;
pot face semnalele corpului mai greu de interpretat.
Și stresul sau mâncatul emoțional pot complica lucrurile.
În loc să cauți imediat un nivel perfect de „foame intuitivă”, poți observa timp de câteva zile:
când apare foamea;
când ai mâncat ultima dată;
ce ai mâncat;
cât de satisfăcut ai fost după masă;
ce se întâmpla în jurul tău când ai început să mănânci.
Un jurnal poate fi folosit pentru observație fără să devină un tabel obsesiv cu fiecare calorie.
Vezi cum să îți urmărești alimentația cu un jurnal alimentar.
Dacă observi că mâncatul apare mai ales după stres, avem separat cum să slăbești dacă mănânci pe fond de stres.
Există și situații în care câteva repere externe sunt utile
„Ascultă-ți corpul” este o idee bună, dar nu rezolvă automat toate problemele alimentare.
Uneori foamea poate fi foarte mică din cauza stresului, bolii sau unor medicamente.
Alteori programul este atât de haotic încât dacă aștepți până apare foamea intensă ajungi să mănânci prima masă serioasă la ora 19:00.
În asemenea situații, puțină structură poate ajuta.
Poți avea trei mese aproximative.
Poți planifica o gustare dacă știi că există șase ore între prânz și cină.
Poți păstra proteină și legume la mesele principale chiar dacă în momentul respectiv corpul ar prefera doar biscuiți.
Alimentația intuitivă nu trebuie interpretată ca obligația de a urma fiecare impuls alimentar.
Nutriția, experiența și planificarea pot exista în același timp cu atenția la semnalele corpului.
Pentru cine poate fi o abordare foarte utilă
Principiile alimentației intuitive pot fi deosebit de utile dacă observi că ai intrat într-un ciclu de:
restricție foarte strictă → poftă foarte mare → mâncat excesiv → vinovăție → o nouă dietă strictă.
În asemenea situații, și mai multe reguli pot înrăutăți problema.
Renunțarea la ideea că o masă „strică tot”, permiterea alimentelor preferate și învățarea semnalelor de foame și sațietate pot face relația cu mâncarea mult mai stabilă.
Asta poate ajuta indirect și la controlul greutății pe termen lung, chiar dacă numărul de pe cântar nu este singurul obiectiv.
Pentru partea de sustenabilitate, vezi obiceiuri alimentare sănătoase care rezistă în timp.
Dacă există episoade repetate de pierdere a controlului asupra mâncatului, restricție severă sau multă anxietate legată de mâncare și greutate, merită discutat cu un specialist care are experiență în tulburările de alimentație.
În situația aceasta, obiectivul nu ar trebui să fie pur și simplu găsirea unei diete și mai eficiente.
Intuitive eating și slăbitul pot funcționa împreună?
Da, dacă prin asta înțelegi că folosești principiile alimentației intuitive pentru a construi un mod de a mânca mai atent și mai sustenabil.
Poți să observi foamea.
Poți să te oprești când ești suficient de sătul.
Poți să mănânci alimente care îți plac fără să le tratezi ca pe o abatere.
Poți să reduci mâncatul automat și să fii mai atent la motivele pentru care mănânci.
Toate acestea pot fi compatibile cu slăbitul.
Dar dacă obiectivul tău este o scădere intenționată și predictibilă în greutate, trebuie să existe totuși un deficit energetic. Alimentația intuitivă nu garantează că acel deficit va apărea spontan.
Cel mai util compromis pentru multe persoane nu este „dietă strictă” versus „mănânc orice îmi spune corpul”. Este să folosești suficiente informații ca să îți construiești mesele bine, dar suficientă flexibilitate încât mâncarea să nu devină un proiect pe care îl administrezi toată ziua.
