Ai decis că vrei să slăbești. Următoarea întrebare este de obicei mai dificilă:
Ce faci concret de mâine?
Nu trebuie să elimini pâinea, să începi simultan postul intermitent și dieta keto sau să treci de la aproape zero mișcare la sală șase zile pe săptămână.
În prima săptămână ai un obiectiv mult mai simplu: să înțelegi de unde pornești și să construiești câteva obiceiuri pe care le-ai putea repeta și săptămâna viitoare.
Nu încercăm să slăbim cât mai mult în șapte zile. Încercăm să construim începutul unui proces care poate dura luni.
Prima săptămână nu trebuie să demonstreze câtă disciplină ai. Trebuie să îți arate ce poți face în mod realist și săptămâna următoare.
Înainte de ziua 1: nu schimba totul deodată
Entuziasmul de început poate fi foarte convingător.
Fără zahăr. Fără pâine. Fără fast-food. Zece mii de pași. Sală. Gătit în fiecare zi. Culcat la 22:00.
Toate începând de luni.
Problema nu este neapărat ziua 1. Problema este ce se întâmplă după ce trece entuziasmul.
Slăbitul necesită, în timp, un deficit caloric — să consumi mai puțină energie decât folosește corpul. Dar există foarte multe moduri de a crea acel deficit și nu este necesar să alegi cea mai restrictivă variantă.
Dacă vrei mai întâi să înțelegi imaginea de ansamblu, ghidul complet despre cum să slăbești sănătos este locul potrivit. Aici trecem direct la acțiune.
Ziua 1: află de unde pornești
Astăzi nu ai nevoie de dietă.
Ai nevoie de informații.
Notează greutatea
Cântărește-te, ideal dimineața, după ce mergi la toaletă și înainte să mănânci sau să bei.
Aceasta este doar valoarea de pornire. Nu reprezintă un verdict asupra sănătății tale și nu trebuie să îți placă sau să nu îți placă numărul.
Dacă vrei să folosești cântarul în continuare, încearcă să păstrezi condițiile similare. Greutatea poate fluctua de la o zi la alta din cauza apei, alimentelor, sării, carbohidraților, menstruației și activității fizice.
Dacă aceste variații te stresează, cât de des să te cântărești când vrei să slăbești poate fi săptămânal sau de câteva ori pe săptămână, nu neapărat zilnic.
Măsoară talia
Folosește o ruletă și notează circumferința taliei.
Nu trebuie să o măsori în fiecare dimineață. O comparație după câteva săptămâni este mult mai utilă.
Uneori talia scade chiar într-o perioadă în care cântarul se mișcă foarte puțin.
Notează ce mănânci într-o zi obișnuită
Nu încerca să fii „cuminte” pentru că ai început jurnalul.
Scrie ce mănânci realmente.
Cafeaua cu zahăr contează. Biscuiții de la birou contează. Sosul contează. Cele două pahare de suc contează. Și gustarea mâncată în timp ce gătești contează.
Nu ai nevoie încă de calorii exacte. Vrem doar să vedem unde se duc alimentele și băuturile într-o zi normală.
Obiectivul zilei 1: să ai un punct de plecare, nu să începi să îl judeci.
Ziua 2: găsește cele mai ușoare calorii de redus
Recitește ce ai notat ieri și caută unul sau două lucruri care aduc destul de multe calorii fără să îți ofere foarte multă sațietate sau plăcere.
Pentru multe persoane sunt băuturile:
- suc;
- alcool;
- energizante cu zahăr;
- cafele foarte încărcate;
- cantități mari de suc de fructe.
Pentru altcineva poate fi punga de chipsuri mâncată mecanic seara sau cantitatea mare de ulei folosită la gătit.
Nu trebuie să elimini tot.
Dacă bei două sucuri pe zi, poți înlocui unul. Dacă pui mult zahăr în cafea, redu-l puțin. Dacă torni ulei direct din sticlă, încearcă să îl măsori câteva zile.
Aceste schimbări sunt adesea mai ușoare decât să începi direct prin reducerea drastică a meselor.
Obiectivul zilei 2: elimină sau micșorează una dintre sursele de calorii de care îți va fi cel mai puțin dor.
Ziua 3: fă mesele mai sățioase
Astăzi nu reducem neapărat cantitatea de mâncare.
Îmbunătățim structura ei.
O formulă simplă pentru o masă poate fi:
o sursă de proteină + un aliment bogat în fibre sau volum + carbohidratul și grăsimea potrivite mesei.
Nu trebuie să folosești această formulă matematic la fiecare farfurie.
Ideea este ca masa să nu fie, de exemplu, doar covrigi la micul dejun, paste simple la prânz și pâine cu ceva seara.
Surse simple de proteină sunt ouăle, carnea, peștele, iaurtul grecesc, brânza cottage, fasolea, lintea și tofu.
Fructele, legumele, cartofii, leguminoasele, ovăzul și alte alimente bogate în fibre pot contribui la sațietate.
De exemplu:
| Masa | Variantă simplă |
|---|---|
| Mic dejun | ouă + pâine + roșii + fruct |
| Prânz | pui + cartofi + salată |
| Gustare | iaurt grecesc + fruct |
| Cină | pește + orez + legume |
Nu este un meniu obligatoriu. Folosește alimentele care îți plac și pe care le mănânci în mod normal.
Dacă ai nevoie de mai multe idei, vezi ce să mănânci ca să slăbești și câte proteine să mănânci pe zi când vrei să slăbești.
Obiectivul zilei 3: pune o sursă evidentă de proteină la mesele principale și fă cel puțin o masă mai sățioasă decât era înainte.
Ziua 4: uită-te la porții
Acum merită să verificăm cantitatea.
Nu pentru că trebuie să mănânci porții minuscule, ci pentru că există alimente la care diferența dintre „puțin” și „mult” înseamnă câteva sute de calorii.
Fii atent în special la:
- ulei;
- sosuri;
- nuci;
- unt de arahide;
- brânzeturi;
- granola;
- chipsuri și alte gustări;
- porții foarte mari de garnitură.
Nu trebuie să scoți cântarul de bucătărie pentru fiecare frunză de salată.
Uneori este suficient să măsori uleiul câteva zile, să pui gustarea într-un bol în loc să mănânci direct din pungă și să observi dacă porția ta obișnuită de paste sau orez este mult mai mare decât credeai.
Dacă nu vrei să numeri calorii, controlul porțiilor fără să cântărești mâncarea poate fi suficient pentru început.
Dacă preferi cifre precise, poți folosi pentru o perioadă și o aplicație sau un cântar. Număratul caloriilor este un instrument, nu o obligație pe viață.
Obiectivul zilei 4: identifică una sau două porții pe care le poți reduce puțin fără să transformi masa într-o gustare.
Ziua 5: adaugă mișcare, nu pedeapsă
Astăzi nu trebuie să alergi.
Nu trebuie nici să mergi la sală dacă nu ești pregătit.
Pur și simplu fă mai multă mișcare decât făceai înainte.
Dacă ești sedentar, poate însemna o plimbare de 20–30 de minute.
Dacă deja mergi destul de mult, poți adăuga încă o plimbare, câteva mii de pași sau o formă de activitate care îți place.
Organizația Mondială a Sănătății recomandă adulților, pentru beneficii importante asupra sănătății, 150–300 de minute de activitate aerobă moderată pe săptămână sau 75–150 de minute de activitate viguroasă, plus activități de întărire musculară în cel puțin două zile.
Dar dacă astăzi faci aproape zero mișcare, nu ai nevoie să ajungi la recomandarea completă în prima săptămână.
Poți crește gradual.
Cât să mergi pe jos pe zi când vrei să slăbești depinde inclusiv de cât mergi în prezent. Nu există un prag magic de 10.000 de pași sub care mersul „nu se pune”.
Obiectivul zilei 5: găsește o cantitate de mișcare pe care ai putea să o repeți de mai multe ori pe săptămână.
Ziua 6: pregătește planul pentru ziua în care nu ai chef
Planurile de slăbit nu eșuează de obicei pentru că oamenii nu au auzit de proteine sau legume.
Eșuează mai des într-o zi aglomerată, când e ora 16:00, îți este foarte foame și nu ai nimic de mâncare.
Astăzi pregătim aceste momente.
Alege câteva alimente rapide pe care să le ai la îndemână:
- ouă;
- iaurt sau skyr;
- fructe;
- ton sau altă conservă potrivită;
- pâine;
- legume congelate;
- orez;
- cartofi;
- brânză;
- o sursă de proteină pe care o poți găti rapid.
Gândește și două-trei mese pe care le poți comanda atunci când nu gătești.
Nu trebuie să fie „fitness meals”. Poate fi carne cu o garnitură și salată, un sandviș bine construit, o ciorbă și ceva simplu sau chiar pizza într-o porție care se potrivește zilei tale.
Planul trebuie să funcționeze și când viața nu funcționează perfect.
Dacă lipsa timpului este problema principală, vezi cum să slăbești dacă nu ai timp să gătești.
Obiectivul zilei 6: asigură-te că ai cel puțin o soluție rapidă acasă și una pentru zilele în care trebuie să comanzi sau să mănânci în oraș.
Ziua 7: nu întreba doar „câte kilograme am slăbit?”
Te poți cântări din nou în aceleași condiții dacă vrei.
Dar nu folosi o singură săptămână pentru a decide dacă întregul proces funcționează.
Poți fi mai ușor.
Poți avea exact aceeași greutate.
Poți chiar cântări puțin mai mult din cauza apei, alimentației, menstruației sau activității fizice.
În loc să judeci săptămâna doar după cântar, întreabă-te:
- am redus ceva ce îmi aducea multe calorii fără să merite?
- mesele mele au mai multă proteină?
- îmi este foame tot timpul sau planul este suportabil?
- am început să mă mișc mai mult?
- am mai mult control asupra porțiilor?
- pot repeta majoritatea acestor lucruri încă șapte zile?
Dacă răspunsul este da la majoritatea, prima săptămână a fost utilă chiar dacă nu ai primit încă numărul spectaculos pe care îl sperai.
Obiectivul zilei 7: păstrează ce a funcționat și schimbă doar ceea ce a fost greu de susținut.
Planul complet pentru prima săptămână
| Zi | Obiectiv |
|---|---|
| Ziua 1 | Notează greutatea, talia și ce mănânci în mod normal |
| Ziua 2 | Redu una dintre cele mai ușoare surse de calorii |
| Ziua 3 | Adaugă proteină și construiește mese mai sățioase |
| Ziua 4 | Verifică porțiile, uleiul, sosurile și gustările |
| Ziua 5 | Adaugă puțină mișcare pe care o poți repeta |
| Ziua 6 | Pregătește soluții pentru zilele aglomerate |
| Ziua 7 | Evaluează săptămâna și păstrează ce funcționează |
Atât.
Nu avem o zi pentru detox.
Nu avem o zi fără carbohidrați.
Și, cel mai important, nu avem „ziua 4: suferă ca să știi că dieta funcționează”. 😅
Cât ar trebui să slăbești în prima săptămână?
Nu există un număr obligatoriu.
Unele persoane văd o scădere relativ mare la început deoarece se modifică și cantitatea de apă și glicogen din organism. Altele văd foarte puțină schimbare în primele șapte zile.
Un ritm gradual de aproximativ 0,45–0,9 kg pe săptămână este folosit frecvent ca reper general, iar persoanele care slăbesc treptat tind să aibă șanse mai bune să mențină rezultatul. Dar ritmul individual poate fi mai lent sau, mai ales la început, uneori mai rapid.
Dacă ai doar câteva kilograme de pierdut, nu încerca să forțezi același ritm ca o persoană care pornește de la o greutate mult mai mare.
Prima săptămână trebuie să te ajute să începi, nu să prezică exact următoarele șase luni.
Ce faci dacă ți-e foarte foame?
Nu considera foamea permanentă un semn că dieta merge excelent.
Verifică mai întâi dacă:
- mesele conțin suficientă proteină;
- ai alimente cu fibre și volum;
- nu ai redus porțiile prea agresiv;
- nu sari peste mese și apoi ajungi extrem de flămând;
- deficitul nu este pur și simplu prea mare.
Un plan ceva mai lent pe care îl poți urma este mai util decât unul foarte agresiv pe care îl abandonezi.
Ghidul despre cum să creezi un deficit caloric fără foame permanentă intră mai mult în partea aceasta.
Ce faci dacă mănânci prea mult într-o zi?
Nu începi din nou luni.
Și nu trebuie să compensezi prin post sau printr-un antrenament absurd a doua zi.
Revino pur și simplu la rutina obișnuită la următoarea masă.
O cină foarte mare poate reduce deficitul din săptămâna respectivă. Nu transformă însă ultimele șase zile într-o pierdere de timp.
Dacă ți se întâmplă des să continui să mănânci doar pentru că simți că „ai stricat dieta”, vezi ce să faci după ce ai mâncat prea mult.
Trebuie să numeri calorii în aceste șapte zile?
Numai dacă vrei.
Pentru un începător există trei variante perfect rezonabile:
Fără numărare: schimbi structura meselor și porțiile și urmărești evoluția.
Numărare temporară: urmărești câteva zile sau săptămâni pentru a învăța ce conțin porțiile obișnuite.
Numărare constantă: folosești o aplicație dacă îți place precizia și nu devine o povară.
Dacă după câteva săptămâni greutatea nu se modifică deloc, estimarea caloriilor pentru o perioadă poate fi foarte educativă.
Pentru început însă, nu este necesar să transformi fiecare masă într-o ecuație.
Ce faci după cele șapte zile?
Repetă lucrurile care au mers.
Asta este partea mai puțin spectaculoasă a slăbitului și, în același timp, partea care produce rezultatele.
În săptămâna următoare poți:
- păstra mesele care te-au săturat;
- continua să reduci caloriile de care nu îți pasă prea mult;
- crește treptat activitatea;
- începe un antrenament de forță dacă vrei;
- ajusta porțiile dacă progresul lipsește după suficient timp.
Nu adăuga zece reguli noi doar pentru că prima săptămână a mers bine.
Programele serioase de control al greutății pun accent tocmai pe obiective realiste, un plan alimentar cu aport energetic redus, activitate fizică și obiceiuri care pot fi menținute în timp. Un obiectiv inițial de aproximativ 5–10% din greutatea de pornire în șase luni este folosit frecvent pentru persoanele cu suprapondere sau obezitate.
Nu trebuie să rezolvi următoarele șase luni în ziua 7.
Când planul de mai sus nu este suficient
Acesta este un plan general pentru adulți care vor să înceapă să își îmbunătățească alimentația și activitatea.
Merită să discuți cu un medic sau dietetician dacă ai, de exemplu, diabet tratat cu medicamente care pot provoca hipoglicemie, boală renală importantă, alte afecțiuni care necesită o dietă specifică, antecedente de tulburări alimentare sau dacă ești însărcinată ori alăptezi.
De asemenea, dacă pierzi în greutate fără să încerci, obiectivul nu ar trebui să fie o dietă de slăbit, ci identificarea cauzei.
Cum să începi să slăbești, fără să complici prima săptămână
Dacă mâine este ziua 1, nu ai nevoie de o transformare totală.
Ai nevoie să observi ce faci acum, să elimini una sau două surse inutile de calorii, să construiești mese mai sățioase, să controlezi puțin mai bine porțiile și să începi să te miști mai mult.
După șapte zile, nu întreba doar cât ai slăbit.
Întreabă-te dacă ai construit ceva ce poți repeta.
Dacă răspunsul este da, nu mai ești în etapa în care încerci să găsești dieta perfectă. Ai început deja.
