Iaurtul poate fi un aliment foarte bun când vrei să slăbești, mai ales dacă alegi o variantă cu suficientă proteină și fără foarte mult zahăr adăugat.
Nu are însă o proprietate specială prin care „arde grăsimea”.
Avantajul lui este mult mai simplu: poate oferi proteină, este ușor de porționat, poate fi sățios și se potrivește atât la micul dejun, cât și ca gustare sau desert.
Alegerea contează însă. Două pahare de iaurt care arată aproape identic pot avea cantități foarte diferite de proteină, zahăr și calorii.
Cel mai bun iaurt pentru slăbit nu este neapărat cel cu cele mai puține calorii, ci cel care îți oferă suficientă sațietate pentru porția pe care o mănânci.
De ce poate fi util iaurtul când vrei să slăbești
Principalul avantaj este proteina.
Proteina poate ajuta la sațietate și este importantă pentru păstrarea masei musculare în timpul unui deficit caloric. Unele tipuri de iaurt, în special iaurtul grecesc și skyr, oferă mult mai multă proteină decât un iaurt obișnuit.
În plus, iaurtul este ușor de folosit într-o masă simplă:
iaurt + fruct + ovăz
sau
iaurt + fructe de pădure + câteva nuci
sau chiar ca bază pentru un sos în locul unei cantități mari de maioneză sau smântână.
Pentru alte opțiuni similare, vezi cele mai bune alimente bogate în proteine pentru slăbit.
Ce tip de iaurt este cel mai bun?
Nu există un singur câștigător pentru toată lumea.
Dar pentru slăbit, merită să compari în primul rând:
proteina, caloriile și zahărul adăugat.
O comparație simplă arată cam așa:
| Tip de iaurt | Proteină | Calorii | Pentru slăbit |
|---|---|---|---|
| Iaurt simplu obișnuit | Moderată | De obicei moderate | Bun |
| Iaurt grecesc | Ridicată | Depinde de grăsime | Foarte practic |
| Skyr | Foarte ridicată | Adesea relativ puține | Foarte practic |
| Iaurt 0% grăsime | Variabilă | De obicei mai puține | Bun dacă te satură |
| Iaurt integral | Variabilă | Mai multe | Poate fi foarte bun |
| Iaurt aromatizat | Variabilă | Poate avea mai mult zahăr | Verifică eticheta |
Valorile exacte diferă mult între produse, așa că eticheta contează mai mult decât denumirea de pe ambalaj.
Iaurt grecesc sau iaurt normal?
Iaurtul grecesc este de obicei mai concentrat și conține mai multă proteină.
Asta îl poate face mai sățios și foarte potrivit pentru o dietă în care vrei să menții aportul de proteină fără să mănânci volume foarte mari.
Iaurtul normal poate fi însă o alegere excelentă dacă îți place mai mult și se potrivește mai bine cu restul alimentației.
Nu trebuie să înlocuiești un iaurt simplu pe care îl consumi cu plăcere doar pentru că pe internet apare mai des varianta grecească.
Avem separat un ghid despre iaurtul grecesc este bun pentru slăbit, unde intrăm mai mult în diferențele specifice acestui tip.
Skyr este mai bun decât iaurtul grecesc?
Skyr este foarte popular tocmai pentru că oferă, de obicei, multă proteină pentru relativ puține calorii.
Din perspectiva slăbitului, asta este util.
Dar diferența dintre un skyr bun și un iaurt grecesc bun nu este suficient de importantă încât să alegi produsul care îți place mai puțin.
Mai practic este să compari două etichete.
Dacă ambele au multă proteină, puțin zahăr adăugat și un număr de calorii care se potrivește porției tale, ambele sunt alegeri bune.
Nu există un bonus metabolic pentru faptul că scrie „skyr” pe ambalaj.
Trebuie să alegi iaurt 0% grăsime?
Nu.
Iaurtul cu 0% grăsime are în general mai puține calorii și poate fi foarte util dacă vrei o porție mai mare pentru același aport energetic.
Dar unele persoane preferă gustul și sațietatea unui iaurt cu puțină grăsime.
Un iaurt cu 2%, 3% sau chiar mai multă grăsime poate intra fără probleme într-o dietă pentru slăbit dacă porția este potrivită.
Alegerea bună este cea care te ajută să controlezi aportul total și pe care o consumi cu plăcere.
Pentru contextul general vezi câte grăsimi trebuie să mănânci pe zi când vrei să slăbești.
Atenție la iaurturile aromatizate
„Cu fructe” nu înseamnă automat că produsul este o alegere mai bună decât iaurtul simplu.
Unele iaurturi aromatizate conțin destul de mult zahăr adăugat.
Asta nu le face interzise.
Doar că merită să compari:
- cantitatea de proteină;
- zaharurile;
- caloriile;
- dimensiunea porției.
Uneori este mai simplu să cumperi iaurt simplu și să adaugi tu fructe.
Obții gust dulce, volum și poți controla mai ușor cât de dulce vrei să fie.
Dacă zahărul este una dintre preocupările tale, vezi și zahărul îngrașă? Ce contează de fapt.
Cum citești eticheta unui iaurt
Nu trebuie să analizezi fiecare micronutrient.
Pentru slăbit, uită-te în primul rând la trei lucruri:
1. Proteina
Mai multă proteină poate face produsul mai sățios.
2. Caloriile
Compară produsele la 100 g și apoi uită-te și la cât mănânci în realitate.
Un pahar mare poate conține două sau trei porții sugerate de producător.
3. Zahărul
La iaurt există și lactoză, zahărul natural din lapte, deci cifra „din care zaharuri” nu înseamnă automat că tot acel zahăr a fost adăugat.
Lista ingredientelor te ajută să vezi dacă produsul conține zahăr, siropuri sau alte ingrediente dulci adăugate.
Pentru o metodă mai generală, vezi cum să citești etichetele alimentelor pentru slăbit.
Ce să pui în iaurt ca să fie mai sățios
Un iaurt poate fi o gustare mică sau o masă destul de consistentă, în funcție de ce adaugi.
O combinație bună poate include:
iaurt + fruct + ovăz
sau:
iaurt + fructe de pădure + puține nuci
Fructele și ovăzul adaugă fibre și volum, iar iaurtul oferă proteină.
Ai grijă însă la combinațiile care devin foarte ușor dense caloric:
iaurt + multă granola + miere + unt de arahide + nuci + ciocolată.
Toate ingredientele pot avea loc într-o alimentație sănătoasă, dar puse împreună într-un bol mare pot transforma o gustare de 200 kcal într-o masă foarte consistentă.
Dacă vrei variante de dimineață, vezi 15 idei de mic dejun bogat în proteine pentru slăbit.
Iaurtul este bun seara?
Da.
Ora la care mănânci iaurtul nu îi schimbă fundamental efectul asupra greutății.
Îl poți consuma la micul dejun, după-amiaza, după sport sau seara.
Dacă seara ai tendința să cauți ceva dulce, un iaurt cu fruct poate fi inclusiv o alternativă foarte practică la un desert mai caloric.
Ceea ce contează este alimentația în ansamblu, nu faptul că iaurtul a fost mâncat după o anumită oră.
Iaurtul cu probiotice ajută mai mult la slăbit?
Unele iaurturi conțin culturi bacteriene vii, iar produsele fermentate pot face parte dintr-o alimentație sănătoasă.
Dar nu există un motiv bun să alegi un iaurt doar pentru că promite un efect special asupra greutății prin „probiotice”.
Cercetările asupra microbiomului și greutății sunt interesante, dar nu justifică ideea că un anumit iaurt probiotic va produce în mod direct o pierdere semnificativă de grăsime.
Pentru slăbit, lucrurile simple rămân mai importante:
aportul total de calorii, proteina, sațietatea și cât de ușor poți menține alimentația.
Cât iaurt poți mânca atunci când slăbești?
Nu există o porție obligatorie.
Poți consuma un iaurt mic ca gustare sau o porție mai mare ca parte dintr-o masă.
Dacă mănânci un produs bogat în proteină, porția poate contribui serios la necesarul zilnic. Pentru un reper mai concret, vezi câte proteine să mănânci când vrei să slăbești.
Dacă observi că iaurtul nu te satură deloc consumat singur, combină-l cu fruct, ovăz sau alt aliment care adaugă volum.
Dacă te satură foarte bine, nu există niciun motiv să îl complici.
Iaurtul ajută la slăbit, până la urmă?
Poate ajuta.
Nu pentru că accelerează metabolismul și nici pentru că anumite bacterii „topesc grăsimea”.
Este util deoarece poate oferi multă proteină, este convenabil și poate înlocui gustări sau deserturi mai calorice.
Pentru majoritatea oamenilor care vor să slăbească, un iaurt simplu, iaurt grecesc sau skyr cu un raport bun între proteină și calorii este o alegere foarte practică.
Iar dacă preferi un iaurt puțin mai gras, îl poți păstra fără probleme și ajusta porția.
Alege iaurtul pe care îl vei mânca cu plăcere, verifică proteina și zahărul adăugat și privește-l ca pe o parte a dietei, nu ca pe un aliment special pentru slăbit.
