Un mic dejun bun pentru slăbit nu trebuie să fie minuscul.
De fapt, dacă mănânci două rondele de orez și bei o cafea, iar la 10:30 te gândești deja la covrigul de la colț, probabil nu ai câștigat mare lucru.
Pentru multe persoane, adăugarea unei cantități bune de proteină la prima masă poate ajuta la sațietate și poate face restul zilei mai ușor de gestionat. O analiză sistematică asupra persoanelor cu suprapondere sau obezitate a găsit că un aport mai mare de proteină poate crește senzația de plenitudine, deși rezultatele studiilor nu sunt perfect uniforme. O altă meta-analiză a studiilor randomizate a găsit că mesele mai bogate în proteină pot reduce foamea și crește sațietatea pe termen scurt.
Asta nu înseamnă că proteina „arde grăsimea” și nici că trebuie să transformi fiecare mic dejun într-o competiție de 60 g de proteină.
Ideea este mai simplă: să construiești o masă care te satură pentru un număr rezonabil de calorii.
Iată 15 variante ușor de făcut și cu ingrediente pe care le găsești fără probleme în supermarketurile din România.
1. Omletă cu legume și brânză de vaci
O omletă este probabil una dintre cele mai ușoare baze pentru un mic dejun bogat în proteine.
Poți folosi:
- 2 ouă;
- 100 g brânză de vaci;
- ciuperci;
- ardei;
- roșii sau spanac.
Ouăle și brânza de vaci oferă proteină, iar legumele cresc volumul mesei fără să adauge foarte multe calorii.
Dacă vrei și pâine, pune una-două felii lângă. Nu este nevoie să scoți carbohidrații doar pentru că obiectivul este slăbitul.
Am discutat mai pe larg despre ouă în ouăle sunt bune pentru slăbit? Câte poți mânca și cum să le incluzi.
2. Skyr cu fructe și ovăz
Probabil cea mai simplă variantă dacă nu vrei să gătești.
Într-un bol poți pune:
- 200 g skyr;
- 30–40 g ovăz;
- căpșuni, afine sau un măr;
- scorțișoară.
Un skyr bun poate oferi aproximativ 20 g de proteină într-un recipient de 200 g, în funcție de marcă.
Ovăzul și fructele adaugă carbohidrați, fibre și volum, astfel încât masa este mai completă decât un simplu iaurt mâncat în fugă.
Dacă ai nevoie de și mai multă energie dimineața, poți adăuga puține nuci sau semințe. Doar ține cont că acestea cresc repede valoarea calorică.
3. Iaurt grecesc cu fructe și nuci
Nu trebuie să cumperi neapărat produse pe care scrie mare „PROTEIN”.
Un iaurt grecesc poate face treaba foarte bine.
Combină:
- 200 g iaurt grecesc;
- un fruct;
- 10–15 g nuci sau migdale;
- scorțișoară.
Alege procentul de grăsime în funcție de preferințe și de restul alimentației. Variantele mai grase pot fi gustoase și sățioase, dar au și mai multe calorii.
Dacă ai de ales între mai multe produse, verifică proteina și caloriile per 100 g. Exact pentru genul acesta de comparație este util cum să citești etichetele alimentelor când vrei să slăbești.
4. Două ouă, pâine integrală și cottage cheese
Nu orice mic dejun trebuie să fie o rețetă.
Uneori poate fi literalmente:
2 ouă fierte + 1–2 felii de pâine + cottage cheese + roșii și castraveți.
Ai o masă completă, consistentă și foarte ușor de repetat.
Dacă pregătești ouăle cu o seară înainte, dimineața durează probabil mai puțin să faci acest mic dejun decât să stai la coadă pentru un covrig.
5. Sandviș cu ou și brânză de vaci
Dacă ai nevoie de ceva pe care îl poți lua cu tine, fă un sandviș.
De exemplu:
- două felii de pâine;
- un ou fiert;
- 80–100 g brânză de vaci sau cottage cheese;
- roșii;
- salată;
- puțin muștar.
Poți pune și piept de curcan sau altă carne slabă dacă îți place, dar nu este obligatoriu.
Avantajul sandvișului este că îl poți pregăti seara și lua la serviciu.
Și da, pâinea rămâne acolo. Un mic dejun bogat în proteine nu trebuie să fie low-carb.
6. Terci de ovăz cu iaurt bogat în proteine
Ovăzul singur nu este foarte bogat în proteine, dar îl poți transforma ușor.
Prepară 40–50 g de ovăz cu apă sau lapte, apoi după ce se răcește puțin adaugă:
- 150–200 g skyr sau iaurt bogat în proteine;
- fruct;
- scorțișoară.
Rezultatul este mai cremos și mult mai bogat în proteină decât terciul făcut doar cu ovăz și apă.
Dacă folosești lapte, și acesta contribuie cu câteva grame de proteină.
7. Omletă cu 2 ouă și albușuri suplimentare
Dacă vrei mai multă proteină fără să crești foarte mult caloriile, combinația dintre ouă întregi și albușuri este foarte practică.
De exemplu:
- 2 ouă întregi;
- 2–3 albușuri;
- ciuperci;
- ceapă;
- ardei;
- puțină brânză.
Nu trebuie să arunci gălbenușurile și să trăiești exclusiv din albușuri.
Ouăle întregi aduc gust și nutrienți. Albușurile sunt doar o metodă simplă de a crește proteina mesei.
8. Lipie cu ou, pui și legume
Dacă ai rămas cu puțin pui de la cina de ieri, ai deja jumătate din micul dejun.
Într-o lipie poți pune:
- 1 ou;
- 70–100 g pui;
- salată;
- roșii;
- castravete;
- sos pe bază de iaurt.
Rulezi și gata.
Este o variantă bună mai ales pentru persoanele care nu simt nevoia să mănânce „alimente de mic dejun” dimineața.
Organismului nu îi pasă că pieptul de pui este considerat social mâncare de prânz. 😅
9. Brânză de vaci cu fructe
Brânza de vaci nu trebuie mâncată doar cu roșii și sare.
Poți încerca o variantă dulce:
- 150–200 g brânză de vaci;
- un măr, banană mică sau fructe de pădure;
- scorțișoară;
- eventual puțină miere dacă vrei mai dulce.
Este foarte sățioasă și poate oferi o cantitate serioasă de proteină, în funcție de produs.
Dacă textura simplă nu îți place, o poți amesteca cu puțin iaurt.
10. Toast cu ton și ou
Nu este pentru toată lumea la 8 dimineața, dar dacă îți plac mic-dejunurile sărate este excelent.
Poți avea:
- două felii de pâine prăjită;
- ton în suc propriu;
- un ou;
- roșii;
- castravete sau salată.
Ai foarte multă proteină fără să fie nevoie de pudre sau batoane.
Și este o variantă foarte bună pentru zilele în care urmează să treacă multe ore până la prânz.
11. Budincă de chia cu iaurt și skyr
Budinca de chia poate fi pregătită cu o seară înainte.
Problema este că o budincă făcută doar cu chia și lapte nu este neapărat atât de bogată în proteine pe cât pare din fotografiile wellness.
O variantă mai bună:
- 15–20 g semințe de chia;
- puțin lapte;
- 150–200 g skyr sau iaurt proteic;
- fructe.
Semințele contribuie cu fibre și grăsimi, iar iaurtul oferă cea mai mare parte din proteină.
Nu exagera cu chia doar pentru că sunt sănătoase. Semințele sunt destul de calorice.
12. Clătite cu ovăz, ou și brânză de vaci
Poți face clătite fără să transformi micul dejun într-o bombă de zahăr.
O variantă simplă:
- 2 ouă;
- 40 g ovăz;
- 100 g brânză de vaci;
- puțină scorțișoară;
- eventual o jumătate de banană pentru dulceață.
Mixezi ingredientele și gătești clătitele într-o tigaie antiaderentă.
Le poți servi cu iaurt și fructe.
Nu este nevoie să torni sirop peste ele până când proteina devine doar un detaliu decorativ. 😅
13. Toast cu somon afumat și cottage cheese
O variantă ceva mai scumpă, dar foarte simplă.
Pe două felii de pâine poți pune:
- cottage cheese;
- 50–70 g somon afumat;
- roșii;
- castravete;
- puțină zeamă de lămâie.
Ai proteină din două surse și o masă care se pregătește în câteva minute.
Somonul afumat poate avea destulă sare, așa că nu trebuie să devină micul dejun obligatoriu de șapte ori pe săptămână. Este pur și simplu încă o opțiune.
14. Resturile de la cină
Da, serios.
Dacă ai în frigider:
pui + cartofi + salată;
pește + orez + legume;
chiftele de curcan + legume;
sau o porție de mâncare de linte,
poți mânca asta la micul dejun.
Nu există nicio regulă nutrițională potrivit căreia dimineața sunt permise doar ouă, iaurt și ovăz.
Pentru cine lucrează în ture, începe programul foarte devreme sau pur și simplu preferă mâncarea sărată, resturile unei mese echilibrate pot fi cea mai convenabilă variantă.
15. Shake proteic făcut ca o masă, nu ca apă cu pudră
Un shake poate fi util în diminețile în care chiar nu ai timp.
Dar un scoop de proteină amestecat cu apă s-ar putea să nu fie suficient pentru a ține locul unui mic dejun.
O variantă mai consistentă poate include:
- lapte sau iaurt;
- o porție de proteină pudră;
- un fruct;
- puțin ovăz;
- gheață.
Ai astfel proteină, carbohidrați și o masă mai serioasă.
Ai grijă doar la clasica transformare:
shake proteic → unt de arahide + banană + ovăz + miere + nuci + încă puțin unt de arahide.
Poți ajunge foarte repede la 700–800 kcal într-un pahar și tot să îi spui „shake de slăbit”. 😅
Proteina pudră este comodă, dar nu este necesară dacă îți atingi aportul din alimente.
Cele 15 idei, pe scurt
| Mic dejun | Principala sursă de proteină |
|---|---|
| Omletă cu legume și brânză de vaci | Ouă + brânză |
| Skyr cu fructe și ovăz | Skyr |
| Iaurt grecesc cu fructe și nuci | Iaurt |
| Ouă + pâine + cottage cheese | Ouă + brânză |
| Sandviș cu ou și brânză | Ou + brânză |
| Ovăz cu iaurt proteic | Iaurt/skyr |
| Omletă cu albușuri | Ouă + albușuri |
| Lipie cu ou și pui | Ou + pui |
| Brânză de vaci cu fructe | Brânză de vaci |
| Toast cu ton și ou | Ton + ou |
| Chia cu skyr | Skyr |
| Clătite cu ovăz și brânză | Ouă + brânză |
| Toast cu somon | Somon + cottage cheese |
| Resturi de la cină | Depinde de masă |
| Shake proteic complet | Pudră proteică + lactate |
Nu există un câștigător.
Alege în funcție de ce îți place și de cât timp ai dimineața.
Câtă proteină ar trebui să aibă micul dejun?
Nu există o cantitate obligatorie pentru fiecare masă.
Pentru un adult sănătos, Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară stabilește un aport de referință pentru populație de 0,83 g proteină/kg corp/zi. Dar aceasta este o valoare de referință pentru aportul adecvat al populației generale, nu o țintă optimizată special pentru cineva aflat într-o perioadă de slăbit sau antrenament.
În practică, dacă vrei un mic dejun bogat în proteine, aproximativ 20–30 g reprezintă o țintă foarte utilă pentru multe persoane, nu o regulă rigidă.
Poți avea și 15 g la micul dejun dacă restul zilei este bine construit.
Mai important este aportul total. Pentru partea aceasta, vezi câte proteine trebuie să mănânci pe zi ca să slăbești.
Trebuie să mănânci micul dejun ca să slăbești?
Nu.
Acest articol este pentru persoanele care mănâncă micul dejun, nu o declarație că toată lumea trebuie să înceapă ziua cu el.
Dacă dimineața nu îți este foame și preferi să mănânci prima masă la 11:00 sau 12:00, poți slăbi foarte bine.
La fel, dacă micul dejun te ajută să nu ajungi la prânz extrem de flămând, păstrează-l.
Nu există o oră obligatorie.
În ce să mănânci la micul dejun ca să slăbești și să te saturi am explicat mai pe larg cum poți construi prima masă în funcție de preferințe.
Un mic dejun cu proteină poate avea și carbohidrați
Asta merită spus explicit deoarece „bogat în proteine” este uneori interpretat ca:
fără pâine;
fără ovăz;
fără banane;
fără cartofi;
fără nimic care conține carbohidrați.
Nu este necesar.
Poți avea ouă și pâine.
Skyr și ovăz.
Iaurt și fructe.
Pui într-o lipie.
Proteina și carbohidrații nu se anulează unul pe celălalt.
Dacă ai un aport caloric potrivit, astfel de mese pot intra foarte bine într-un plan de slăbit.
Ai grijă la alimentele „proteice” foarte calorice
Un produs bogat în proteine nu este automat potrivit în orice cantitate.
Untul de arahide conține proteină, dar este foarte caloric.
Nucile conțin proteină, dar cea mai mare parte a energiei vine din grăsimi.
Unele batoane proteice au aproape caloriile unei mese.
Granola cu „HIGH PROTEIN” scris mare pe pungă poate avea 450–500 kcal la 100 g.
De aceea, când scopul este slăbitul, ne interesează atât proteina, cât și energia totală.
Dacă nu vrei să numeri fiecare calorie, poți folosi principiile din cum să slăbești fără să numeri caloriile și să îți construiești câteva mic-dejunuri standard pe care ajungi să le cunoști foarte bine.
Dacă ți se face foame la două ore după micul dejun
Nu presupune imediat că ai nevoie de mai multă voință.
Uită-te la masă.
Dacă ai avut:
o cafea + doi biscuiți,
este destul de logic să îți fie foame.
Dacă ai avut iaurt cu proteină, fructe și ovăz, dar după două ore încă îți este foame, poate ai nevoie pur și simplu de o porție ceva mai mare.
Slăbitul nu înseamnă să construiești cea mai mică masă pe care o poți tolera.
Scopul este să găsești o cantitate care te ajută să menții deficitul fără să petreci întreaga zi negociind cu frigiderul.
Dacă ai nevoie de ceva între mese, vezi 10 gustări sănătoase pentru slăbit care chiar țin de foame.
Nu trebuie să mănânci „curat” în fiecare dimineață
Uneori vei mânca omletă cu legume.
Uneori skyr.
Uneori un sandviș.
Și uneori vei mânca un covrig pentru că ai ieșit din casă în trei minute și viața nu a colaborat.
O singură masă nu decide dacă slăbești.
Ceea ce faci în majoritatea zilelor contează mult mai mult decât perfecțiunea fiecărui mic dejun.
Un mod util de a privi întreaga alimentație este descris în ce să mănânci ca să slăbești: ghid simplu pentru fiecare zi.
Pe scurt
Un mic dejun bogat în proteine poate fi foarte util atunci când vrei să slăbești, mai ales dacă te ajută să rămâi sătul până la următoarea masă.
Ouăle, skyr-ul, iaurtul grecesc, brânza de vaci, cottage cheese, tonul, puiul și chiar proteina pudră pot fi folosite pentru a construi rapid o masă cu o cantitate bună de proteină.
Nu trebuie însă să scoți pâinea, ovăzul sau fructele.
Și nici nu trebuie să vânezi cifra maximă de proteină posibilă.
Un mic dejun de 25 g proteină pe care îl mănânci cu plăcere este mult mai util decât o creație de 55 g proteină care are gust de ciment și te face să abandonezi ideea după două zile. 😅
Alege două-trei variante din listă care chiar îți plac și rotește-le.
Dieta devine mult mai simplă când nu trebuie să reinventezi micul dejun în fiecare dimineață.
