Când vrei să slăbești, este ușor să ajungi la una dintre două extreme:
„Grăsimea îngrașă, deci trebuie să mănânc cât mai puțină.”
sau:
„Carbohidrații sunt problema, deci pot mânca oricâtă grăsime.”
Niciuna nu este o regulă bună.
Grăsimile sunt o parte normală și necesară a alimentației, dar sunt și foarte dense caloric. Un gram de grăsime furnizează aproximativ 9 kcal, comparativ cu aproximativ 4 kcal pentru un gram de proteină sau carbohidrați.
De aceea cantitatea potrivită depinde în primul rând de câte calorii mănânci în total.
Câte grăsimi pe zi sunt un reper rezonabil?
Pentru adulții sănătoși, Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară folosește ca interval de referință aproximativ 20–35% din energia zilnică din grăsimi.
Pentru cineva care slăbește, nu există un motiv special pentru care procentul trebuie să fie complet diferit.
Tradus în grame, aproximativ:
| Calorii pe zi | 20% din calorii | 30% din calorii | 35% din calorii |
|---|---|---|---|
| 1.500 kcal | 33 g | 50 g | 58 g |
| 1.800 kcal | 40 g | 60 g | 70 g |
| 2.000 kcal | 44 g | 67 g | 78 g |
| 2.200 kcal | 49 g | 73 g | 86 g |
Nu trebuie să alegi exact 20%, 30% sau 35%.
Tabelul este doar un reper care arată că o dietă pentru slăbit poate conține fără probleme zeci de grame de grăsime pe zi.
Pentru slăbit, întrebarea nu este „cât de puțină grăsime pot mânca?”, ci „câtă grăsime se potrivește în aportul meu caloric și mă ajută să țin dieta?”.
Cum calculezi singur cantitatea?
Formula este simplă.
Să presupunem că mănânci 1.800 kcal pe zi și vrei ca aproximativ 30% să provină din grăsimi.
30% din 1.800 kcal = 540 kcal
Apoi împarți la 9, deoarece un gram de grăsime are aproximativ 9 kcal:
540 ÷ 9 = 60 g de grăsime pe zi
Nu trebuie însă să îți calculezi macronutrienții la gram dacă nu vrei.
Poți slăbi foarte bine și fără să urmărești separat grăsimile, atâta timp cât alimentația este echilibrată și există deficit caloric.
Dacă încă nu știi aproximativ cât ar trebui să mănânci, vezi câte calorii trebuie să mănânci ca să slăbești și ce este deficitul caloric și cum îl calculezi.
Trebuie să mănânci mai puține grăsimi ca să slăbești?
Nu obligatoriu.
Poți slăbi cu o alimentație mai săracă în grăsimi.
Poți slăbi și cu una care conține mai multe grăsimi și mai puțini carbohidrați.
Factorul comun este că, pe termen lung, aportul energetic trebuie să fie suficient de mic pentru ca organismul să folosească din propriile rezerve.
Totuși, grăsimile au 9 kcal pe gram, ceea ce le face foarte ușor de consumat în cantități mari fără să pară că ai mâncat enorm.
Aici este motivul pentru care merită puțină atenție dacă greutatea nu scade.
Unde se ascund multe calorii din grăsimi?
De multe ori nu carnea sau ouăle sunt problema principală, ci lucrurile pe care le adăugăm pe lângă ele.
De exemplu:
- uleiul pentru gătit;
- dressingurile;
- maioneza;
- untul;
- nucile;
- unturile de nuci;
- brânzeturile;
- smântâna;
- avocado;
- sosurile cremoase.
Toate pot face parte dintr-o dietă bună.
Dar porția contează.
O lingură de ulei are aproximativ 120 kcal. Două linguri turnate „din ochi” peste salată, ceva ulei în tigaie și un dressing la cină pot adăuga rapid câteva sute de calorii.
Și totul se poate întâmpla fără să simți că ai mâncat o cantitate mare de mâncare.
Asta înseamnă că trebuie să eviți uleiul, nucile și avocado?
Nu.
Acestea pot furniza grăsimi nesaturate și alți nutrienți valoroși.
Ideea este să nu confundăm:
„aliment sănătos”
cu:
„aliment pe care îl pot consuma fără să conteze cantitatea”.
De exemplu, avocado poate face foarte bine parte dintr-o dietă pentru slăbit, dar două avocado mari într-o zi nu au aceleași calorii ca două castraveți.
La fel, untul de arahide poate fi inclus când vrei să slăbești, dar porția mâncată direct din borcan tinde să fie ceva mai generoasă decât lingura pe care ți-ai imaginat-o. 😅
Contează și tipul de grăsime
Da.
Nu este suficient să urmărești doar totalul.
În general, merită ca o parte importantă din grăsimile alimentare să provină din surse predominant nesaturate, cum ar fi:
- uleiul de măsline;
- peștele;
- nucile;
- semințele;
- avocado.
Grăsimile saturate se găsesc în cantități mai mari în alimente precum:
- unt;
- smântână;
- carne foarte grasă;
- anumite brânzeturi;
- ulei de cocos și palmier.
Nu trebuie eliminate complet, dar recomandările actuale sugerează ca grăsimile saturate să rămână sub aproximativ 10% din energia zilnică, iar grăsimile trans să fie cât mai reduse.
Dacă ai 2.000 kcal pe zi, 10% înseamnă aproximativ 200 kcal, adică în jur de 22 g de grăsimi saturate ca limită maximă orientativă.
Nu trebuie să urmărești cifra în fiecare zi dacă alimentația este în general bine construită.
De ce avem nevoie de grăsimi?
Grăsimile nu sunt doar calorii pe care încercăm să le evităm.
Ele furnizează acizi grași esențiali și ajută organismul să absoarbă vitaminele liposolubile, precum vitaminele A, D, E și K.
În plus, alimentele care conțin grăsimi pot face mesele mai gustoase și, pentru multe persoane, mai satisfăcătoare.
De aceea o dietă în care încerci să reduci grăsimea aproape la zero nu este nici necesară, nici o strategie foarte bună.
Grăsimea te satură?
Poate contribui la sațietate, dar situația este mai complicată decât sloganul „grăsimea ține de foame”.
Grăsimile încetinesc digestia și pot face o masă mai satisfăcătoare, însă sunt foarte dense energetic.
Proteina și alimentele bogate în fibre sunt adesea modalități foarte eficiente de a obține sațietate fără să consumi extrem de multe calorii.
De exemplu, o salată doar cu frunze și pui foarte slab poate să nu fie satisfăcătoare.
Dar nici transformarea ei într-o combinație de:
avocado + nuci + brânză + măsline + mult ulei + dressing cremos
nu este obligatorie pentru sațietate.
De cele mai multe ori, o cantitate moderată de grăsime este suficientă.
Ce se întâmplă dacă mănânci foarte puține grăsimi?
Nu există niciun avantaj special în a încerca să cobori grăsimile cât mai aproape de zero.
Pe lângă rolul lor nutrițional, o dietă extrem de săracă în grăsimi poate deveni greu de menținut și poate elimina inutil alimente foarte nutritive precum peștele, nucile, semințele sau uleiul de măsline.
Recomandările internaționale nu propun eliminarea grăsimilor. Pentru adulți există un aport minim necesar, iar intervalele europene de referință lasă loc unei proporții destul de largi din calorii provenite din grăsimi.
Dacă dieta ta este variată și nu urmezi un regim medical special, nu ai nevoie să cauți cea mai mică cifră posibilă.
Dar dacă urmezi dieta keto?
Atunci distribuția macronutrienților este complet diferită.
Dieta keto pentru slăbit reduce carbohidrații foarte mult și obține o proporție mult mai mare din energie din grăsimi.
Asta nu schimbă însă o regulă importantă:
dacă scopul este slăbitul, grăsimile alimentare continuă să aducă aproximativ 9 kcal pe gram.
Poți fi în cetoză și să nu slăbești dacă mănânci suficientă energie.
De aceea intervalul general din acest articol nu trebuie tratat drept o regulă pentru cineva care urmează intenționat o dietă ketogenică.
Trebuie să numeri gramele de grăsime?
Pentru majoritatea persoanelor, nu.
Dacă deja urmărești caloriile și proteina, nu este obligatoriu să transformi și grăsimile într-un alt număr pe care trebuie să îl nimerești perfect în fiecare seară.
Poți folosi o abordare mai simplă:
- păstrează suficientă proteină;
- mănâncă legume, fructe și alte surse de fibre;
- folosește grăsimi predominant nesaturate;
- controlează porțiile alimentelor foarte dense caloric;
- urmărește dacă greutatea scade în timp.
Dacă nu slăbești, atunci poate fi util să măsori pentru câteva zile uleiul, nucile, unturile de nuci și dressingurile.
Uneori acolo apar mult mai multe calorii decât estimăm.
Ce procent este mai bun pentru slăbit: 20%, 25%, 30% sau 35%?
Nu avem un procent universal care produce automat mai multă pierdere de grăsime.
Dacă două persoane păstrează un deficit caloric comparabil, una poate prefera o dietă cu mai puține grăsimi și mai mulți carbohidrați, iar cealaltă poate funcționa mai bine cu mai multe grăsimi și mai puțini carbohidrați.
Preferințele contează.
La fel și:
- sațietatea;
- alimentele pe care le preferi;
- sportul pe care îl faci;
- eventualele probleme medicale;
- capacitatea de a menține dieta.
Nu este nevoie să modifici o alimentație care funcționează doar pentru a obține un raport „perfect” între macronutrienți.
Un exemplu simplu de zi cu aproximativ 60 g de grăsime
Nu trebuie să copiezi meniul, dar cifra devine mai ușor de înțeles dacă o vedem în mâncare.
Într-o zi ai putea avea:
Mic dejun: ouă + pâine + legume.
Prânz: pui + cartofi + salată cu puțin ulei de măsline.
Gustare: iaurt + fruct.
Cină: pește + orez + legume.
Pe parcursul zilei, grăsimea vine deja din ouă, pește, carne, lactate și uleiul folosit la gătit.
Nu trebuie neapărat să cauți alimente grase suplimentare pentru a „atinge grăsimile”.
La fel cum nu trebuie să scoți fiecare gram de grăsime din produse doar ca să reduci caloriile.
Câte grăsimi trebuie să mănânci când vrei să slăbești?
Pentru majoritatea adulților sănătoși, un reper de aproximativ 20–35% din caloriile zilnice provenite din grăsimi lasă o marjă largă în care poți construi o alimentație echilibrată.
Dacă mănânci în jur de 1.800 kcal, asta înseamnă aproximativ 40–70 g pe zi.
La 2.000 kcal, aproximativ 44–78 g.
Nu trebuie să nimerești aceeași cifră în fiecare zi și nici să alegi automat limita inferioară pentru că vrei să slăbești.
Mai important este ca alimentația să îți ofere suficientă proteină, fibre și nutrienți, iar totalul de calorii să permită progresul.
Grăsimile nu împiedică slăbitul. Dar pentru că împachetează multe calorii într-o cantitate mică de mâncare, porția poate conta mai mult decât pare.
