Zahărul are probabil una dintre cele mai proaste reputații dintre toate alimentele.
„Se transformă direct în grăsime.”
„Îți crește insulina și nu mai poți slăbi.”
„Dacă scoți zahărul, slăbești automat.”
„Fructele au zahăr, deci trebuie limitate.”
Realitatea este mai nuanțată.
Da, un consum mare de zahăr poate contribui foarte ușor la creșterea în greutate. Dulciurile, sucurile și multe produse cu zahăr adăugat pot aduce multe calorii fără să țină suficient de foame.
Dar zahărul nu are o proprietate prin care produce grăsime corporală indiferent de câte calorii consumi.
O analiză importantă a studiilor controlate a găsit că atunci când oamenii consumau mai mult zahăr fără să fie controlate strict caloriile, greutatea tindea să crească, iar atunci când reduceau zahărul, greutatea scădea. În schimb, când zahărul era înlocuit cu aceeași cantitate de energie provenită din alți carbohidrați, greutatea nu se modifica semnificativ. Cu alte cuvinte, efectul asupra greutății părea explicat în mare parte de schimbarea aportului energetic.
Asta ne spune ceva foarte util:
Zahărul poate face mai ușor să mănânci prea multe calorii.
Dar nu anulează regulile normale ale slăbitului.
Zahărul poate să te îngrașe?
Da, dacă te ajută să ajungi constant la un surplus caloric.
Un gram de zahăr oferă aproximativ 4 calorii. Problema nu este că aceste calorii se comportă magic diferit, ci că anumite alimente bogate în zahăr sunt foarte ușor de consumat în cantități mari.
Gândește-te la:
- suc;
- băuturi energizante;
- cafea cu zahăr și siropuri;
- biscuiți;
- napolitane;
- ciocolată;
- prăjituri;
- cereale îndulcite;
- produse de patiserie;
- iaurturi și deserturi foarte dulci.
O sticlă de băutură îndulcită poate adăuga câteva sute de calorii și totuși să nu îți reducă foamea așa cum ar face o masă solidă de aceeași valoare energetică.
Dacă acele calorii se adaugă peste cât ai nevoie în mod obișnuit, în timp pot contribui la creșterea în greutate.
Dar mecanismul central rămâne ce este deficitul caloric și cum îl calculezi ca să slăbești.
Zahărul nu este singurul aliment care te poate scoate din deficit
Aici discuția devine uneori ciudată.
Cineva poate refuza o linguriță de zahăr în cafea pentru că „zahărul îngrașă”, iar apoi poate turna foarte generos ulei de măsline peste salată pentru că este sănătos.
O linguriță de zahăr are aproximativ 16 calorii.
O lingură de ulei are în jur de 120.
Asta nu face zahărul mai sănătos decât uleiul de măsline. Arată doar de ce „aliment sănătos” și „aliment care nu are calorii” sunt două lucruri diferite.
Poți depăși necesarul energetic cu zahăr.
Poți depăși necesarul și cu nuci, unt de arahide, brânzeturi, avocado sau ulei.
Corpul nu verifică dacă surplusul a venit dintr-un aliment cu reputație bună înainte să decidă ce face cu energia.
Atunci de ce reducerea zahărului ajută atât de des la slăbit?
Pentru că uneori elimină foarte multe calorii cu foarte puțin efort.
Să presupunem că în fiecare zi ai:
- două pahare de suc;
- doi biscuiți după prânz;
- ceva dulce seara.
Nu pare enorm dacă privești fiecare lucru separat.
Dar împreună pot adăuga câteva sute de calorii pe zi.
Dacă reduci o parte dintre ele fără să compensezi mâncând mai mult din altceva, aportul energetic scade. Poți intra într-un deficit și începi să slăbești.
Persoana poate spune:
„Am scos zahărul și am slăbit.”
Este adevărat.
Dar asta nu demonstrează că zahărul bloca biologic arderea grăsimii. Cel mai probabil schimbarea a făcut mai ușor deficitul caloric.
Exact asta a observat și analiza studiilor despre zahăr și greutate: reducerea sau creșterea zahărului în diete în care oamenii mâncau liber a fost asociată cu modificarea greutății, dar înlocuirea zahărului cu aceeași cantitate de calorii din alți carbohidrați nu a produs aceeași diferență.
Băuturile cu zahăr sunt probabil locul cel mai bun de unde să începi
Dacă bei regulat calorii, aici aș face prima schimbare.
Sucurile, ceaiurile îndulcite, băuturile energizante și unele cafele pot conține cantități mari de zahăr fără să ofere prea multă sațietate.
Organizația Mondială a Sănătății arată că aporturile mari de zaharuri libere pot contribui la creșterea nesănătoasă în greutate, iar băuturile îndulcite reprezintă una dintre sursele importante.
Asta înseamnă că schimbarea:
500 ml suc → apă minerală, apă, cafea fără zahăr sau o băutură fără calorii
poate fi mult mai importantă pentru slăbit decât discuția dacă ai voie o linguriță de miere în iaurt.
Nu toate sursele de zahăr merită aceeași cantitate de atenție.
Dar sucul natural?
Aici apare una dintre surprize.
Din punct de vedere al recomandărilor Organizației Mondiale a Sănătății, zaharurile din sucurile de fructe intră la categoria „zaharuri libere”, chiar dacă nu ai adăugat zahăr de masă. La fel se întâmplă cu zaharurile din miere și siropuri.
Un pahar de suc de portocale nu este echivalent nutrițional cu o cola. Sucul poate aduce vitamine și alți compuși din fruct.
Dar dacă întrebarea este strict despre calorii și sațietate, fructul întreg este de obicei o alegere mai utilă.
Este mult mai ușor să bei repede sucul din trei-patru portocale decât să stai să mănânci trei-patru portocale întregi.
Zahărul din fructe îngrașă?
Fructele conțin zaharuri.
Dar asta nu înseamnă că trebuie tratate ca bomboanele.
Un măr vine cu apă, fibre și volum. O portocală trebuie mestecată. O porție de căpșuni poate ocupa un bol mare pentru relativ puține calorii.
Asta schimbă complet modul în care alimentul se comportă într-o dietă reală.
Nu are prea mult sens să elimini merele din dietă pentru că ai citit că fructoza „se transformă în grăsime”, dar să păstrezi biscuiții fără zahăr pentru că pe cutie scrie „dietetic”.
Dacă partea aceasta te preocupă, vezi fructele îngrașă? Cât și când să le mănânci dacă vrei să slăbești.
„Din care zaharuri” de pe etichetă nu înseamnă „zahăr adăugat”
Asta este foarte important când faci cumpărături.
Pe produsele din România vei vedea în tabelul nutrițional:
Carbohidrați
din care zaharuri
Cantitatea de la „din care zaharuri” include și zaharurile care apar în mod natural în aliment.
Un iaurt simplu poate avea câteva grame de zaharuri pentru că laptele conține lactoză.
Un produs cu fructe poate conține zaharurile naturale ale fructelor.
Dacă vrei să afli dacă produsului i-au fost adăugate zahăr, sirop de glucoză, sirop de fructoză sau alte ingrediente similare, trebuie să verifici și lista ingredientelor.
Am explicat mai detaliat diferența în cum să citești etichetele alimentelor când vrei să slăbești.
„Fără zahăr adăugat” nu înseamnă „fără calorii”
Aici marketingul poate face multă treabă.
Un produs poate avea „fără zahăr adăugat” scris mare pe ambalaj și totuși să fie caloric.
Poate conține fructe uscate, nuci, unt de arahide, făină, ulei sau alte ingrediente care contribuie cu energie.
La fel, mierea, siropul de agave și siropul de arțar nu devin lipsite de calorii doar pentru că par mai „naturale” decât zahărul alb.
Dacă scopul este slăbitul, schimbarea zahărului cu miere gram pentru gram nu produce o transformare dramatică a dietei.
Poate schimba gustul.
Nu schimbă legile fizicii. 😅
Mierea este mai bună decât zahărul?
Mierea conține cantități mici de diferiți compuși pe care zahărul rafinat nu îi are, dar din perspectiva slăbitului rămâne în principal o sursă de zaharuri și energie.
Dacă îți place mai mult mierea, folosește miere.
Dar nu are sens să pui trei linguri de miere în ceai pentru că „nu folosesc zahăr”.
Organizația Mondială a Sănătății include zaharurile din miere în categoria zaharurilor libere, exact categoria pentru care recomandă limitarea aportului.
Cât zahăr ar trebui să mănânci?
Organizația Mondială a Sănătății recomandă ca zaharurile libere să reprezinte sub 10% din energia consumată zilnic și sugerează că reducerea sub 5% poate aduce beneficii suplimentare pentru sănătate. Pentru o alimentație de aproximativ 2.000 kcal, 10% înseamnă aproximativ 50 g de zaharuri libere.
Important: vorbim despre zaharuri libere, nu despre toate zaharurile din orice aliment.
În această categorie intră zahărul adăugat de producător sau de tine, dar și zaharurile din miere, siropuri și sucuri de fructe. Nu intră zaharurile aflate în structura fructelor și legumelor întregi sau cele prezente natural în lapte.
Și nu trebuie să transformi 50 g într-un obiectiv pe care e obligatoriu să îl atingi.
Este o limită orientativă, nu o recomandare de a mânca exact 50 g.
Trebuie să ajungi la zero zahăr pentru a slăbi?
Nu.
Și pentru majoritatea oamenilor nici nu este necesar.
Poți slăbi în timp ce:
- pui puțin zahăr în cafea;
- mănânci ciocolată;
- iei o felie de tort la o aniversare;
- mănânci un desert de câteva ori pe săptămână;
- folosești puțină miere;
- mănânci fructe zilnic.
Contează cantitățile și restul alimentației.
Dacă ai 1.800 kcal disponibile într-o zi și 150 kcal vin dintr-un desert care îți place, nu există o regulă prin care acele 150 kcal distrug automat dieta.
De fapt, pentru unele persoane, includerea controlată a alimentelor preferate face dieta mult mai ușor de menținut decât o abordare de tip „niciodată zahăr”.
Vezi și poți mânca dulciuri dacă vrei să slăbești? Cum să le incluzi fără să strici dieta.
„Dar zahărul crește insulina”
Da.
Carbohidrații cresc glicemia și determină organismul să elibereze insulină. Este fiziologie normală, nu dovada că ai blocat slăbitul.
Proteinele pot stimula și ele secreția de insulină într-o anumită măsură.
Problema cu ideea „insulina este motivul pentru care zahărul îngrașă indiferent de calorii” este că nu se potrivește cu studiile în care energia totală este controlată.
După cum am văzut, atunci când zahărul a fost schimbat cu alți carbohidrați fără schimbarea caloriilor, meta-analiza publicată în BMJ nu a găsit o modificare relevantă a greutății corporale.
Insulina este importantă pentru metabolism.
Dar nu funcționează ca un întrerupător care spune:
„Ai mâncat zahăr. Slăbitul s-a terminat pentru astăzi.”
De ce dulciurile pot fi totuși greu de controlat
Pentru că sunt gustoase.
Și adesea nu conțin numai zahăr.
Ciocolata, biscuiții, croissantele, prăjiturile, înghețata și napolitanele combină de obicei zahărul cu grăsimi și făină.
Asta poate produce alimente foarte dense caloric și foarte ușor de mâncat.
De exemplu, dacă o ciocolată are aproximativ 500–550 kcal/100 g, problema nu este doar zahărul. O bună parte din calorii provin și din grăsime.
Aceeași observație este valabilă pentru multe produse de patiserie.
De aceea simpla etichetă „zahărul îngrașă” pierde o parte importantă din imagine.
De multe ori problema practică este:
alimente foarte gustoase + multe calorii + porții ușor de mărit + sațietate relativ mică.
Ce se întâmplă dacă renunți complet la zahăr?
Depinde ce înseamnă „zahăr” pentru tine.
Dacă elimini:
- băuturile cu zahăr;
- dulciurile zilnice;
- cerealele foarte îndulcite;
- biscuiții de la birou;
- zahărul adăugat în mai multe cafele pe zi;
este foarte posibil să reduci semnificativ aportul caloric.
Poți slăbi.
Dacă însă elimini toate acestea și apoi le înlocuiești cu produse „sugar free”, nuci, unt de arahide și gustări foarte calorice în cantități mari, nu există garanția că aportul energetic va scădea.
De aceea nu îmi place ideea că un singur ingredient explică toată dieta.
Zahărul „ascuns” merită verificat?
Da, dar fără paranoia.
Uneori zahărul apare în produse la care nu te gândești imediat:
- sosuri;
- ketchup;
- cereale;
- batoane;
- iaurturi cu arome;
- granola;
- băuturi vegetale;
- dressinguri.
Nu trebuie să cauți zero grame peste tot.
Dar dacă două produse îți plac la fel și unul are semnificativ mai puțin zahăr și mai puține calorii, poate fi alegerea mai practică.
Aici eticheta chiar este prietena ta.
Cea mai simplă strategie dacă mănânci mult zahăr
Nu încerca neapărat să treci luni dimineață de la „dulce în fiecare zi” la „niciun gram de zahăr până la sfârșitul vieții”.
Începe cu lucrurile care îți aduc cele mai multe calorii pentru cea mai mică satisfacție.
De exemplu:
| Acum | Variantă mai ușoară |
|---|---|
| Suc zilnic | Apă minerală sau băutură fără calorii |
| 3 lingurițe de zahăr în cafea | Scazi treptat la 1–2 |
| Desert mare zilnic | Porție mai mică |
| Biscuiți direct din pachet | Pui o porție într-un bol |
| Iaurt foarte dulce | Iaurt simplu + fruct |
| Granola în cantitate mare | Porție mai mică + iaurt + fruct |
Nu trebuie să aplici toate schimbările.
Uneori una sau două sunt suficiente pentru a crea diferența de care aveai nevoie.
Dacă preferi o abordare fără calcule permanente, vezi cum să slăbești fără să numeri caloriile.
Ce să faci dacă ai poftă de dulce în fiecare zi
În primul rând, nu presupune automat că ai o „dependență de zahăr”.
Uneori explicația este mult mai banală.
Ai mâncat prea puțin la prânz.
Ai puțină proteină în dietă.
Dormit prost.
Ții o dietă atât de restrictivă încât până seara orice prăjitură pare cel mai important lucru din univers.
Sau pur și simplu îți place ceva dulce după masă.
Dacă dieta este sățioasă și îți permite din când în când alimentele preferate, pofta poate deveni mult mai ușor de gestionat.
Poate ajuta să construiești mesele în jurul celor mai bune alimente pentru slăbit: ce te satură cu mai puține calorii, în loc să petreci toată ziua încercând să „economisești” calorii și să ajungi seara extrem de flămând.
Zahărul și sănătatea nu se reduc doar la greutate
Chiar dacă ai putea menține aceeași greutate cu un aport mare de zahăr, există și alte motive pentru care nu este o idee grozavă ca o mare parte din dietă să provină din zaharuri libere.
Organizația Mondială a Sănătății recomandă limitarea acestora atât pentru reducerea riscului de creștere nesănătoasă în greutate, cât și pentru sănătatea dentară. Un aport mare poate și să înlocuiască alimente care oferă proteină, fibre, vitamine și minerale.
Așadar, concluzia nu este:
„Caloriile contează, deci mănâncă oricât zahăr vrei.”
Concluzia este:
Zahărul merită limitat, dar nu trebuie demonizat.
Pe scurt: zahărul îngrașă?
Poate contribui la îngrășare, dar nu pentru că zahărul are o putere specială de a crea grăsime indiferent de aportul energetic.
Dovezile arată că atunci când oamenii cresc consumul de zahăr și ajung să consume mai multă energie, greutatea tinde să crească. Când reduc zahărul și implicit aportul energetic, greutatea poate scădea. Atunci când zahărul este înlocuit cu aceeași cantitate de calorii din alți carbohidrați, diferența în greutate dispare în mare parte.
Așadar, merită să reduci în special băuturile cu zahăr și cantitățile mari de dulciuri dacă acestea ocupă o parte importantă din dieta ta.
Dar nu trebuie să:
elimini fructele;
te temi de fiecare gram de zahăr dintr-un iaurt;
refuzi o felie de tort;
sau să crezi că o linguriță de zahăr în cafea a anulat deficitul caloric al întregii zile.
Poți slăbi și mâncând zahăr.
Doar că este mult mai ușor să controlezi dieta atunci când majoritatea caloriilor vin din alimente care te satură, iar dulciurile rămân o parte a alimentației, nu fundația ei.
Și da, dacă mănânci o felie de cozonac, organismul nu apasă butonul „STOP SLĂBIT” până a doua zi. 😅
