Durerea de spate poate face un sfat precum „mișcă-te mai mult ca să slăbești” să sune mult mai simplu decât este în realitate.
Poate mersul începe să doară după 15 minute. Poate nu poți alerga, ridica greutăți sau face exercițiile pe care le făceai înainte. Iar dacă fiecare încercare de antrenament pare să agraveze problema, este ușor să ajungi la concluzia că slăbitul trebuie amânat până când spatele este complet bine.
Din fericire, nu trebuie să arzi foarte multe calorii prin sport pentru a putea slăbi.
Poți crea mare parte din deficit prin alimentație, iar mișcarea poate fi adaptată la ceea ce spatele tău tolerează în perioada respectivă.
Poți slăbi dacă nu poți face mult sport?
Da.
Pierderea în greutate apare atunci când, în timp, consumi mai puțină energie decât folosește organismul. Activitatea fizică poate ajuta la creșterea consumului energetic, dar nu este singura modalitate prin care se creează acel deficit.
Dacă durerea limitează mișcarea, alimentația devine pur și simplu o parte mai importantă a strategiei.
Asta poate însemna:
- porții puțin mai mici;
- mai multe alimente sățioase;
- suficientă proteină;
- mai puține calorii lichide;
- mai puține gustări consumate din obișnuință;
- atenție la alimentele foarte dense caloric.
Dacă momentan sportul este aproape imposibil, vezi și cum să slăbești fără sport.
Durerea de spate poate schimba modul în care slăbești. Nu anulează mecanismul prin care slăbești.
Nu compensa lipsa sportului prin înfometare
Aici este capcana opusă.
Dacă nu poți face antrenamente, poate părea logic să reduci foarte mult mâncarea ca să „recuperezi”.
Nu este necesar.
Un deficit exagerat poate însemna mai multă foame, oboseală, dificultăți în menținerea dietei și o pierdere mai mare de masă musculară.
Mai ales dacă activitatea este deja redusă, merită să păstrezi suficientă proteină și să slăbești într-un ritm rezonabil.
Dacă nu știi cât de mult trebuie redus aportul, începe cu ce este deficitul caloric și cum îl calculezi.
Construiește mesele astfel încât să te sature
Când nu poți crește foarte mult consumul prin activitate, devine important să nu cheltuiești inutil o mare parte din calorii pe alimente care nu te satură.
O masă simplă poate avea:
o sursă de proteină + legume sau alt aliment bogat în fibre + o porție potrivită de carbohidrați + puțină grăsime.
De exemplu:
- pui + cartofi + salată;
- pește + orez + legume;
- ouă + pâine + legume;
- iaurt bogat în proteine + fructe;
- fasole sau linte + legume + o sursă suplimentară de proteină, dacă este nevoie.
Nu trebuie să elimini carbohidrații pentru că momentan te miști mai puțin.
Cantitatea totală de mâncare contează mai mult decât încercarea de a construi o listă enormă de alimente „interzise”.
Pentru opțiuni care oferă mult volum pentru relativ puține calorii, vezi 20 de alimente sățioase cu puține calorii.
Proteina este importantă dacă activitatea a scăzut
O perioadă cu mai puțină mișcare poate face mai dificilă păstrarea masei musculare.
Dacă adaugi și un deficit caloric, proteina devine cu atât mai utilă.
Surse simple pot fi:
- carne și pește;
- ouă;
- iaurt și alte lactate;
- tofu;
- fasole;
- linte;
- alte leguminoase.
Nu trebuie să transformi fiecare masă într-un concurs de proteine, dar este util să ai o sursă clară la mesele principale.
Pentru cantitate, vezi câte proteine să mănânci când vrei să slăbești.
Durerea de spate nu înseamnă automat că trebuie să stai nemișcat
Pentru multe forme comune de durere lombară, recomandarea modernă nu este repausul prelungit la pat.
Menținerea activităților obișnuite pe cât posibil și revenirea progresivă la mișcare fac parte de obicei din recuperare.
Asta nu înseamnă:
„ignoră durerea și forțează-te.”
Înseamnă mai degrabă să găsești nivelul și tipul de activitate pe care îl poți face fără ca simptomele să se agraveze semnificativ.
Uneori este o plimbare.
Alteori sunt câteva exerciții ușoare.
Iar într-o perioadă mai dificilă poate însemna doar să întrerupi des statul pe scaun și să faci câteva minute de mișcare.
Mersul este o variantă bună?
Pentru multe persoane, da.
Mersul este accesibil, ușor de dozat și nu necesită echipament.
Dar nu există nicio regulă care spune că trebuie să mergi 10.000 de pași indiferent cât te doare spatele.
Dacă acum poți merge confortabil zece minute, acela este un punct de pornire mult mai util decât un obiectiv ales de pe internet.
Poți încerca perioade scurte și, dacă sunt bine tolerate, să crești treptat durata.
Ghidul despre cât să mergi pe jos pe zi când vrei să slăbești explică de ce progresul față de nivelul tău actual contează mai mult decât un număr magic.
Dar dacă mersul îți agravează durerea?
Atunci nu trebuie să transformi mersul în singura formă posibilă de activitate.
În funcție de cauza durerii și de ceea ce tolerezi, alte opțiuni pot include:
- exerciții în apă;
- înot;
- anumite variante de bicicletă;
- exerciții de forță adaptate;
- exerciții de mobilitate;
- programe recomandate de un kinetoterapeut.
Nu există o activitate perfectă pentru toate persoanele cu dureri de spate.
Tocmai de aceea un program adaptat este mai util decât o listă de „cele mai bune 10 exerciții pentru durerea lombară” aplicată tuturor.
Poți face antrenament de forță?
În multe cazuri, da, dar exercițiile și progresia trebuie să se potrivească situației tale.
Durerea de spate nu înseamnă automat că trebuie să eviți pentru totdeauna greutățile.
Antrenamentul de forță poate ajuta la păstrarea masei musculare în timpul slăbirii și poate face parte dintr-un program pentru durerea lombară persistentă.
În funcție de problemă, poate fi nevoie să modifici:
- exercițiul;
- amplitudinea mișcării;
- greutatea folosită;
- numărul de repetări;
- poziția corpului.
Dacă nu știi ce mișcări sunt potrivite pentru durerea pe care o ai, un kinetoterapeut poate fi mult mai util decât să testezi aleatoriu exerciții până găsești unul care nu doare.
Trebuie să îți „întărești abdomenul” ca să dispară durerea?
Mușchii trunchiului sunt importanți, iar exercițiile pentru forță și control pot fi utile.
Dar durerea de spate este mai complexă decât:
„ai abdomenul slab.”
Nu există un singur mușchi sau un singur exercițiu care explică și rezolvă toate durerile lombare.
Un program poate include musculatura abdominală, spatele, fesierii și picioarele, dar exercițiile trebuie alese în funcție de capacitatea și simptomele persoanei.
Nu trebuie să faci sute de abdomene pentru a „proteja coloana”.
Dacă ai suprapondere, slăbitul va face spatele să nu mai doară?
Nu putem promite asta.
Excesul ponderal și obezitatea sunt asociate cu un risc mai mare de durere lombară, iar menținerea unei greutăți potrivite face parte din recomandările generale pentru sănătatea spatelui.
Este plauzibil ca o greutate mai mică să reducă o parte din încărcare și să facă unele activități mai ușoare.
Dar dovezile care arată că slăbitul în sine tratează durerea lombară nu sunt suficient de puternice pentru a spune că fiecare persoană va avea mai puține dureri după ce pierde un anumit număr de kilograme.
Așadar, dacă ai exces de greutate, slăbitul poate fi un obiectiv foarte bun pentru sănătatea generală și poate ajuta unele persoane și în privința spatelui.
Doar nu îl trata ca pe o garanție că durerea va dispărea.
Statul prea mult pe scaun poate deveni o problemă
Dacă te doare spatele, este ușor să reduci treptat aproape toată activitatea.
Ajungi să stai mai mult.
Apoi mișcarea devine și mai dificilă.
Nu trebuie neapărat să compensezi cu un antrenament serios.
Încearcă să întrerupi perioadele foarte lungi de stat jos dacă poți:
ridică-te, schimbă poziția, fă câțiva pași sau câteva mișcări ușoare.
Aceste pauze nu ard sute de calorii.
Dar păstrează un nivel de activitate și pot fi mult mai ușor de tolerat decât o singură sesiune lungă de exerciții.
Ai grijă și la ciclul durere → inactivitate → mâncat
Durerea persistentă nu afectează doar mișcarea.
Poate afecta somnul, energia, dispoziția și pofta de mâncare.
Dacă ai avut o zi foarte dureroasă și ai stat aproape tot timpul acasă, este ușor ca mâncarea să devină și una dintre puținele activități plăcute disponibile.
Nu trebuie să interpretezi asta drept lipsă de voință.
Ajută să ai câteva mese simple deja stabilite și să nu depinzi de decizii alimentare luate exact când ești obosit și te doare.
Un plan de slăbit trebuie să funcționeze și în zilele proaste, nu doar în cele în care te simți perfect.
Când durerea de spate trebuie evaluată medical
Cele mai multe episoade de durere lombară nu sunt produse de o boală gravă.
Dar există situații în care nu este momentul să cauți pur și simplu un antrenament mai ușor.
Solicită evaluare medicală urgentă dacă durerea este însoțită de simptome precum:
- amorțeală în jurul organelor genitale, anusului sau zonei dintre picioare;
- probleme noi cu controlul urinei sau scaunului;
- slăbiciune sau amorțeală importantă, mai ales la ambele picioare;
- durere severă apărută după un accident important.
Și discută cu un medic dacă durerea este severă și se agravează rapid, apare împreună cu febră sau stare generală proastă ori persistă fără să se amelioreze.
Un alt semnal care merită evaluat este slăbirea neintenționată asociată cu durere de spate. Dacă pierzi kilograme fără să încerci, nu presupune că este doar un bonus pentru dietă.
Cum ar putea arăta o strategie simplă
Dacă spatele îți limitează serios activitatea, poți începe fără să complici lucrurile:
Alimentație: creează un deficit moderat folosind mese sățioase.
Proteină: păstrează o sursă la mesele principale.
Activitate: fă ce tolerezi, chiar dacă la început sunt doar perioade scurte.
Forță: revino progresiv dacă este potrivit pentru problema ta.
Durere: nu folosi antrenamentul ca pe un test de rezistență.
Progres: urmărește tendința greutății pe câteva săptămâni, nu câte calorii spune ceasul că ai ars în fiecare zi.
Pentru baza întregului proces, cum să slăbești sănătos: ghid complet pentru începători rămâne un punct bun de pornire.
Cum să slăbești dacă te doare spatele, până la urmă?
Nu trebuie să aștepți până când poți alerga sau merge o oră fără oprire.
Dacă mișcarea este limitată, construiește deficitul în principal prin alimentație și păstrează câtă activitate poți tolera. Crește treptat mișcarea atunci când simptomele permit și folosește ajutorul unui medic sau kinetoterapeut dacă durerea persistă ori îți limitează serios viața.
Sportul este valoros, dar nu trebuie să fie motorul principal al slăbitului.
Spatele poate decide ce exerciții poți face astăzi. Nu trebuie să decidă dacă poți începe să slăbești.
