Când călătorești foarte des, slăbitul poate părea imposibil de organizat.
Orele meselor se schimbă. Mănânci în aeroporturi, benzinării, hoteluri și restaurante. Uneori ai zboruri foarte devreme, alteori ajungi la destinație târziu și singura variantă disponibilă este ceva comandat rapid.
În plus, călătoriile vin frecvent cu somn mai prost, mese sociale, alcool și zile în care nu ai nici bucătărie, nici program normal.
Problema nu este că nu poți slăbi în aceste condiții.
Problema este că un plan construit pentru cineva care gătește acasă în fiecare seară nu se potrivește foarte bine unei persoane care își petrece jumătate din lună cu valiza lângă pat.
Dacă acesta este stilul tău de viață, ai nevoie de un sistem care funcționează în mișcare, nu doar în săptămânile perfecte.
Nu încerca să păstrezi aceeași rutină peste tot
Una dintre cele mai frecvente greșeli este să încerci să reproduci dieta de acasă exact.
Acasă poate funcționa:
mic dejun la 08:00;
prânz pregătit în avans;
gustare la 16:00;
cină gătită la 20:00.
Într-o zi de călătorie, poate ai zbor la 06:30, întâlnire la prânz și cină cu alți oameni la 21:00.
Dacă planul funcționează numai când toate orele rămân fixe, va fi greu de menținut.
Mai util este să ai câteva principii stabile, chiar dacă mesele se mută:
- să existe proteină la mesele principale;
- să nu ajungi foarte flămând fără nicio variantă disponibilă;
- să păstrezi băuturile calorice și alcoolul sub control;
- să profiți de mersul pe jos;
- să revii la rutina normală după o masă mai mare, fără compensații extreme.
Asta este mult mai realist decât încercarea de a controla fiecare oră.
Dacă și acasă ai un program imprevizibil, vezi cum să slăbești dacă ai program haotic și fără ore fixe.
Construiește ziua în jurul câtorva „puncte de control”
Nu trebuie să controlezi fiecare aliment pe care îl întâlnești.
Dacă știi că seara vei lua masa la restaurant, poți simplifica restul zilei.
De exemplu:
Mic dejun: iaurt bogat în proteine + fruct.
Prânz: sandviș cu proteină + salată.
Cină: restaurant.
Sau poate micul dejun al hotelului este masa pe care o poți controla cel mai bine, iar restul zilei este imprevizibil.
Atunci fă acel mic dejun suficient de sățios.
Ouă, iaurt, fructe, pâine, legume și puțină brânză îți oferă o bază mult mai bună decât patiserie, suc și cafea urmate de foame după două ore.
Când călătorești des, nu ai nevoie de control perfect asupra întregii zile. Ai nevoie de suficiente alegeri bune încât zilele imprevizibile să nu devină automat zile de exces.
Aceste „puncte de control” pot fi diferite în fiecare călătorie.
Important este să existe.
În aeroport, benzinărie sau supermarket, caută o masă, nu alimentul perfect
Când opțiunile sunt limitate, nu pierde timpul căutând produsul ideal pentru slăbit.
Încearcă pur și simplu să construiești ceva care seamănă cu o masă.
O formulă practică este:
proteină + fruct sau legume + o sursă de carbohidrați dacă ai nevoie de ea.
De exemplu:
iaurt grecesc + banană;
sandviș cu pui sau curcan + un fruct;
salată cu pui + pâine;
ouă fierte + sandviș simplu;
skyr + fruct + ovăz;
brânză de vaci + pâine + roșii;
ton + pâine sau crackers simpli + legume.
Dacă intri într-un supermarket, ai de obicei și mai multe variante. Vezi ce să cumperi din supermarket când vrei să slăbești pentru o listă mai completă.
Când știi că urmează câteva ore fără acces bun la mâncare, este util să ai și o gustare în geantă.
Fructele, un iaurt dacă îl poți păstra rece, un sandviș mic sau o porție de nuci pot preveni momentul în care ajungi atât de flămând încât cumperi primele trei lucruri pe care le vezi.
Pentru mai multe idei vezi 10 gustări sănătoase pentru slăbit.
Restaurantele nu trebuie tratate ca zile pierdute
Dacă călătorești pentru muncă, este posibil să mănânci în restaurante de câteva ori pe săptămână.
În situația aceasta, „voi fi atent doar când gătesc acasă” nu este suficient.
Trebuie să înveți să mănânci normal și în oraș.
O alegere foarte simplă este o masă construită din:
proteină + garnitură + legume.
De exemplu:
pește cu cartofi și salată;
pui cu orez și legume;
friptură cu cartofi copți și salată;
paste cu carne sau fructe de mare și legume;
un burger cu garnitura ajustată în funcție de cât de foame îți este.
Nu trebuie să comanzi automat salată verde și apă.
Dar nici nu trebuie să transformi fiecare cină de călătorie în:
aperitiv + pâine + fel principal mare + desert + mai multe băuturi.
Alege lucrurile pe care chiar le vrei.
Dacă desertul este important pentru tine, poate sari peste aperitiv.
Dacă vrei un fel principal mai consistent, poate nu ai nevoie și de o garnitură foarte mare.
Pentru mai multe strategii, vezi cum să mănânci în oraș când vrei să slăbești.
Și încearcă să nu ajungi la restaurant după ce ai evitat intenționat mâncarea toată ziua pentru a „economisi calorii”. Foamea foarte mare face controlul porției mult mai dificil.
Ai grijă la lucrurile care se adună fără să pară o masă
În călătorii, problema nu este întotdeauna micul dejun sau cina.
Uneori sunt toate lucrurile dintre ele.
Cafeaua mare cu sirop.
Croissantul din aeroport.
Biscuiții de la întâlnire.
Sucul.
Câteva nuci.
Snackul din avion.
Bere la cină.
Ceva comandat după ce ajungi la hotel.
Niciunul nu pare enorm în izolare.
Împreună pot schimba foarte mult aportul unei zile.
Nu înseamnă că trebuie să refuzi orice gustare.
Doar încearcă să observi diferența dintre:
„mi-e foame și aleg să mănânc”
și
„mâncarea era acolo și am luat și eu”.
Dacă nu ai acces la bucătărie aproape deloc, vezi și cum să slăbești dacă nu ai timp să gătești. Multe dintre aceleași principii funcționează foarte bine în călătorii.
Alcoolul poate deveni important dacă deplasările sunt frecvente
O cină de afaceri cu un pahar de vin din când în când probabil nu decide singură rezultatul.
Dar dacă ai trei sau patru seri sociale în fiecare săptămână, alcoolul poate începe să conteze.
Nu numai prin caloriile din băutură.
După câteva pahare este mai ușor să apară:
mai multă pâine;
încă un aperitiv;
desert;
mâncare târzie;
alegeri pe care nu le-ai fi făcut la fel de ușor înainte.
Poți decide că bei numai la anumite mese sau că alternezi băuturile alcoolice cu apă.
Nu ai nevoie de o regulă universală.
Ai nevoie doar să observi dacă „călătoresc pentru muncă” s-a transformat fără să vrei în „beau de patru ori pe săptămână”.
Pentru efectul general asupra greutății vezi alcoolul și slăbitul.
Folosește călătoria ca oportunitate de mișcare
Nu toate călătoriile fac activitatea fizică mai dificilă.
Uneori chiar o fac mai ușoară.
Aeroporturi.
Gări.
Orașe noi.
Distanța dintre hotel și locul unde trebuie să ajungi.
Toate pot adăuga mers fără să programezi un „antrenament”.
Dacă ai 25 de minute libere înainte de cină, o plimbare poate fi mai realistă decât căutarea unei săli.
Dacă hotelul are sală și îți place să te antrenezi, foarte bine.
Dar nu considera că deplasarea a fost un eșec dacă nu ai reușit să faci programul complet de acasă.
Poți avea o săptămână cu mai mult mers și mai puțină sală fără să pierzi tot progresul.
Pentru un reper practic vezi cât să mergi pe jos pe zi când vrei să slăbești.
Nu încerca să „repari” o zi mai bogată
Să spunem că ai avut o zi lungă.
Ai mâncat în oraș.
Ai băut două pahare.
Ai comandat desert.
A doua dimineață cântarul poate fi mai mare din cauza mâncării, sării, carbohidraților și apei reținute.
Reacția utilă nu este:
„astăzi nu mai mănânc nimic.”
Revino pur și simplu la mesele normale.
Proteină.
Legume și fructe.
Porții rezonabile.
Apă.
Mișcare dacă ai ocazia.
O singură masă mai mare are mult mai puțină putere asupra rezultatului decât seria de reacții extreme care poate urma după ea.
Când călătorești foarte des, abilitatea de a reveni rapid la rutină este mai valoroasă decât încercarea de a nu devia niciodată.
Ce faci când călătoria este și vacanță?
Aici obiectivul poate fi puțin diferit.
Dacă pleci două săptămâni în concediu, poate nu vrei să petreci fiecare cină analizând deficitul caloric.
Poți decide că obiectivul este pur și simplu să menții greutatea sau să limitezi creșterea.
Mănâncă alimentele locale pe care chiar vrei să le încerci.
Mergi mult.
Nu transforma fiecare masă în „ultima șansă de a mânca”.
Și nu trebuie să încerci fiecare desert doar pentru că probabil nu îl vei mai vedea până anul viitor.
Pentru o vacanță propriu-zisă avem separat cum să nu te îngrași în vacanță.
Diferența importantă este că, dacă tu călătorești aproape în fiecare săptămână, deplasările nu mai pot fi tratate ca o pauză de la stilul tău normal de viață.
Ele sunt stilul tău normal de viață.
Un sistem simplu pentru cine călătorește mult
Nu trebuie să pregătești 14 caserole înainte de fiecare zbor.
Poți păstra câteva reguli suficient de simple încât să le folosești aproape oriunde:
La mesele principale: caută o sursă bună de proteină.
Când alegi garnitura: ia una care îți place și controlează cantitatea, în loc să elimini automat carbohidrații.
Când poți: adaugă legume sau fructe.
Pentru drum: ai o gustare de rezervă.
La restaurant: alege conștient ce merită să fie mai caloric, în loc să iei automat tot.
Cu alcoolul: ține cont de frecvență, nu doar de fiecare pahar separat.
Pentru activitate: profită de mers și acceptă că unele săptămâni vor avea mai puține antrenamente.
După o zi mai grea: revino la normal la următoarea masă.
Asta este suficient pentru a crea multă consistență fără să îți organizezi călătoria în jurul dietei.
Poți slăbi chiar dacă ești mereu pe drum?
Da.
Dar probabil planul tău nu va arăta ca planul cuiva care lucrează de acasă și gătește fiecare masă.
Și nici nu trebuie.
Dacă deplasările sunt o parte permanentă din viața ta, strategia trebuie construită pentru realitatea aceea.
Nu ai nevoie de mâncare perfectă în fiecare aeroport.
Nu ai nevoie de sală în fiecare hotel.
Și nu trebuie să refuzi fiecare cină socială.
Ai nevoie de suficiente mese sățioase, suficient control asupra porțiilor și băuturilor, suficientă mișcare și capacitatea de a reveni repede la rutina ta după zilele mai haotice.
Cel mai bun plan pentru cine călătorește mult nu este cel care funcționează perfect acasă. Este cel care încă funcționează atunci când următoarea masă vine dintr-un aeroport, un restaurant sau frigiderul unui hotel.
