Foamea este unul dintre principalele motive pentru care o dietă bună pe hârtie devine greu de ținut în viața reală.
Poți avea un deficit caloric perfect calculat, dar dacă te gândești la mâncare aproape toată ziua, ajungi seara foarte flămând și simți că orice desert din casă îți face reclamă, problema nu este neapărat lipsa de voință.
Uneori dieta este pur și simplu prea agresivă sau prost construită.
Pe măsură ce slăbești, apetitul poate crește. Este unul dintre mecanismele prin care organismul răspunde la pierderea de greutate.
De aceea scopul nu este să elimini complet foamea.
Scopul este să construiești un deficit caloric în care foamea rămâne suficient de mică încât planul să poată fi menținut.
O dietă bună nu este cea în care reușești să ignori foamea cel mai mult. Este cea în care mesele te satură suficient încât să nu trebuiască să te lupți cu ea toată ziua.
În primul rând: foame sau poftă?
Nu sunt exact același lucru.
Foamea fizică apare de obicei treptat și nu cere neapărat un aliment anume. Ai putea mânca o masă normală și probabil ai fi mulțumit.
Poate veni cu:
- senzație de stomac gol;
- energie mai scăzută;
- dificultate de concentrare;
- iritabilitate;
- dorința de a mânca aproape orice.
Pofta, în schimb, este adesea foarte specifică.
Nu vrei „mâncare”.
Vrei ciocolată.
Sau chipsuri.
Sau ceva dulce după cină, chiar dacă tocmai ai terminat o masă.
Distincția contează pentru că soluția poate fi diferită.
Dacă îți este realmente foame în fiecare după-amiază, merită verificat cât mănânci la prânz și cât de mare este deficitul.
Dacă vrei chipsuri aproape automat de fiecare dată când pornești televizorul, poate fi mai degrabă un obicei legat de context.
Uneori sunt și ambele în același timp.
Începe prin a verifica deficitul caloric
Dacă foamea este permanentă, primul lucru pe care merită să îl verifici este cât de puțin mănânci.
Să presupunem că ai nevoie de aproximativ 2.200 kcal pentru menținere și ai decis să cobori direct la 1.200.
Este foarte posibil să slăbești rapid la început.
Dar dacă după câteva zile apar:
- foame foarte mare;
- energie scăzută;
- gânduri constante despre mâncare;
- episoade în care mănânci mult;
- abandonarea planului;
deficitul poate fi pur și simplu prea mare pentru tine.
Un deficit moderat este adesea mai ușor de menținut și poate produce progres foarte bun.
Dacă nu știi cum să alegi aportul, vezi ce este deficitul caloric și cum îl calculezi ca să slăbești.
Nu urmări cel mai mic număr de calorii pe care îl poți suporta.
Urmărește cea mai mare reducere pe care o poți menține fără ca dieta să devină centrul întregii zile.
Construiește mesele pentru sațietate
Dacă vrei să controlezi mai bine foamea, trei lucruri sunt deosebit de utile:
proteină + fibre + volum alimentar.
Nu trebuie să apară în proporții perfecte la fiecare masă, dar împreună fac dieta mult mai ușor de suportat.
Proteina
O masă alcătuită aproape numai din covrig, paste simple sau câteva frunze de salată poate să nu te țină foarte mult.
Încearcă să existe o sursă clară de proteină:
- ouă;
- iaurt grecesc;
- skyr;
- brânză de vaci;
- pui;
- pește;
- carne;
- tofu;
- fasole;
- linte.
Pentru un reper zilnic, vezi câte proteine să mănânci când vrei să slăbești.
Fibrele
Fibrele contribuie la volum și pot ajuta la sațietate.
Surse bune sunt:
- legumele;
- fructele;
- ovăzul;
- fasolea;
- lintea;
- năutul;
- cerealele integrale;
- semințele.
Dacă mănânci foarte puține fibre acum, crește aportul treptat și bea suficiente lichide.
Pentru idei concrete vezi cele mai bune alimente bogate în fibre pentru slăbit.
Volumul alimentar
Unele alimente îți permit să mănânci o cantitate fizică mai mare pentru relativ puține calorii.
De exemplu, o porție de paste cu sos poate deveni mai sățioasă dacă adaugi pui, dovlecei, ciuperci și sos de roșii.
Farfuria devine mai mare, dar nu trebuie să devină proporțional mult mai calorică.
Același principiu funcționează cu:
- legume;
- fructe;
- cartofi fierți sau copți;
- supe și ciorbe;
- salate construite ca mese, nu ca garnituri.
Dacă îți plac porțiile mari, vezi și 20 de alimente sățioase cu puține calorii.
Nu elimina inutil alimentele care te satură
Uneori oamenii încep dieta și scot exact alimentele care îi ajutau să se simtă sătui.
Cartofii sunt un exemplu clasic.
Cartofii fierți sau copți pot fi foarte utili într-o dietă dacă îți place să mănânci un volum mai mare.
Problema nu este cartoful în sine.
Diferența dintre:
cartofi copți + proteină + salată
și
cartofi prăjiți + mult sos
poate fi foarte mare.
La fel și fructele.
Un fruct întreg aduce apă, fibre și volum și poate fi o gustare foarte bună.
Nu trebuie să eviți bananele, cartofii sau alte surse de carbohidrați doar pentru că încerci să slăbești.
Mai util este să vezi cât de bine te satură masa și cum se încadrează în totalul zilei.
Distribuie mâncarea într-un mod care funcționează pentru tine
Nu există un număr perfect de mese.
Unii oameni se simt bine cu două mese mai mari.
Alții preferă trei mese și o gustare.
Problema apare când structura ta produce mereu același rezultat:
dimineața aproape nimic;
prânzul sărit;
după-amiază foame foarte mare;
seara mâncat rapid și mult.
În situația aceasta, o gustare planificată poate fi mult mai utilă decât încercarea de a demonstra că poți rezista până la cină.
De exemplu:
- iaurt + fruct;
- skyr + banană;
- brânză de vaci + roșii;
- ouă + legume;
- fruct + puține nuci;
- un sandviș mic cu proteină.
O gustare nu înseamnă că dieta a eșuat.
Poate însemna exact contrariul: că ai prevenit momentul în care ajungi atât de flămând încât orice porție pare prea mică.
Dacă observi că prânzul este punctul slab, vezi ce să mănânci la prânz ca să slăbești fără să ți se facă foame repede.
Fă mediul alimentar să lucreze în favoarea ta
Foamea și pofta sunt mai greu de gestionat atunci când deciziile bune necesită mai mult efort decât cele mai puțin utile.
Dacă în frigider ai doar ingrediente care trebuie gătite o oră, iar pe birou stă permanent o pungă deschisă de biscuiți, alegerea de la ora 17:00 devine destul de previzibilă.
Ajută să ai ușor accesibile:
- iaurt;
- fructe;
- ouă;
- conserve de pește;
- legume gata de folosit;
- pâine;
- mâncare gătită pentru una-două zile;
- gustări porționate.
În același timp, nu este nevoie ca alimentele pe care le mănânci foarte ușor în exces să fie permanent în fața ochilor.
Dacă vrei chipsuri sau biscuiți, pune porția într-un bol.
Mâncatul direct din pungă face foarte greu de observat cât ai consumat.
Același principiu funcționează și la cumpărături.
Dacă intri în supermarket foarte flămând, planul făcut acasă poate deveni mult mai greu de urmat.
Nu este o problemă de caracter.
Este mai simplu să iei decizii bune înainte ca foamea să devină foarte mare.
Somnul și stresul pot schimba apetitul
Dacă dormi puțin, s-ar putea să observi că a doua zi îți este mai foame și că alimentele foarte gustoase par mai greu de refuzat.
Somnul insuficient poate influența atât apetitul, cât și cantitatea mâncată.
Dacă dormi constant cinci ore și te lupți zilnic cu foamea, alimentația nu este singurul lucru care merită analizat.
Vezi și cum să slăbești când dormi puțin.
Stresul este o problemă diferită, dar poate arăta asemănător.
Uneori mâncarea este folosită pentru:
- pauză;
- confort;
- distragere;
- recompensă.
Dacă observi că mănânci frecvent după zile stresante chiar și fără foame fizică, încearcă să identifici momentul înainte să apară automat mâncarea.
Poate ajuta o plimbare, un duș, muzică, un telefon cu cineva sau pur și simplu ieșirea pentru câteva minute din locul în care obișnuiești să ronțăi.
Pentru partea aceasta vezi cum să slăbești dacă mănânci pe fond de stres.
Ce faci cu pofta de dulce sau gustările de seară
Eliminarea completă a alimentelor preferate funcționează pentru unii oameni.
Pentru alții, transformă exact acel aliment în lucrul la care se gândesc toată săptămâna.
Dacă observi că interdicțiile totale îți cresc pofta, poate fi mai ușor să incluzi planificat:
- câteva bucăți de ciocolată;
- un desert mic;
- o porție de înghețată;
- o gustare preferată.
Diferența este între o porție aleasă și mâncatul automat din ambalaj până când nu mai rămâne nimic.
Dacă apare o poftă seara, poți folosi o verificare foarte simplă:
Aș mânca acum un iaurt, niște ouă sau un sandviș?
Dacă răspunsul este da, poate chiar îți este foame.
Mănâncă ceva.
Dacă răspunsul este „nu, vreau doar ciocolată”, ai o poftă specifică.
Poți decide să mănânci o porție și să mergi mai departe.
Nu fiecare poftă trebuie combătută și nici fiecare poftă trebuie urmată automat.
Pentru o abordare mai flexibilă vezi poți mânca dulciuri dacă vrei să slăbești.
Nu încerca să păcălești foamea cu cafea și apă
Cafeaua poate reduce temporar apetitul la unele persoane.
Apa poate fi utilă dacă ai băut foarte puțin și ai confundat setea cu nevoia de a mânca.
Dar niciuna nu ar trebui să devină metoda prin care amâni în fiecare zi o masă de care ai nevoie.
Dacă rutina este:
foame → cafea;
foame → încă o cafea;
foame → multă apă;
iar seara mănânci foarte mult, strategia nu funcționează prea bine.
Cafeaua și apa sunt băuturi.
Nu sunt înlocuitori permanenți pentru mese.
Ce faci dacă foamea crește după ce ai slăbit
Poate apărea o situație frustrantă:
dieta care la început părea ușoară începe să devină mai dificilă după ce ai pierdut câteva kilograme.
Asta nu înseamnă că ai devenit brusc mai puțin disciplinat.
Pierderea în greutate poate fi însoțită de o creștere compensatorie a apetitului.
În acest moment, nu răspunde automat prin tăierea și mai agresivă a caloriilor.
Mai întâi verifică:
- proteina;
- fibrele;
- volumul meselor;
- somnul;
- programul meselor;
- cât de mare este deficitul actual.
Poate fi suficient să accepți un ritm ceva mai lent.
În anumite situații, o perioadă la menținere poate fi și ea mai practică decât o dietă împinsă până la epuizare.
Când apetitul foarte mare merită discutat cu medicul
Foamea crescută are de multe ori o explicație simplă: mănânci prea puțin sau mesele nu sunt suficient de sățioase.
Dar nu întotdeauna.
Discută cu un medic dacă apetitul a crescut brusc și foarte mult fără o explicație clară, mai ales dacă apar și:
- sete excesivă;
- urinări foarte frecvente;
- modificări inexplicabile ale greutății;
- tremur sau slăbiciune;
- alte simptome noi.
Și medicamentele pot influența apetitul și greutatea.
Dacă schimbarea a început după introducerea unui tratament nou, merită discutată cu medicul care îl prescrie, nu rezolvată printr-o dietă din ce în ce mai restrictivă.
La fel, dacă apar episoade repetate în care simți că pierzi controlul asupra mâncatului sau restricția începe să provoace multă anxietate, problema nu mai este doar „cum îmi tai pofta”.
Cum să reduci pofta de mâncare în mod realist
Începe cu lucrurile care contează cel mai mult.
Folosește un deficit caloric moderat.
Construiește mesele în jurul proteinelor, fibrelor și alimentelor cu volum mare.
Nu ajunge regulat extrem de flămând doar pentru că ai decis că gustările sunt „rele”.
Păstrează alimente simple și sățioase la îndemână și porționează lucrurile pe care le mănânci ușor în exces.
Ai grijă de somn și observă când mâncarea apare mai degrabă din stres, plictiseală sau rutină.
Și lasă loc pentru alimentele care îți plac.
Scopul nu este să ajungi la finalul zilei fără să fi simțit niciodată foame. Scopul este ca foamea să rămână suficient de normală și gestionabilă încât să poți continua planul săptămâni și luni, nu doar câteva zile.
