Avocado este unul dintre acele alimente care creează confuzie atunci când vrei să slăbești. Pe de o parte, este considerat foarte sănătos și apare peste tot în rețete „fit”. Pe de altă parte, are mult mai multe calorii decât majoritatea fructelor.
Adevărul este undeva la mijloc: avocado poate face parte fără probleme dintr-o dietă pentru slăbit, dar porția contează mult.
Nu te ajută să slăbești pentru că ar avea proprietăți speciale de ardere a grăsimii. Te poate ajuta pentru că este sățios, gustos și ușor de integrat într-o masă echilibrată — atâta timp cât nu îl consumi în cantități foarte mari.
Câte calorii are avocado?
Avocado este mult mai dens caloric decât majoritatea fructelor, deoarece conține o cantitate semnificativă de grăsimi.
Orientativ, 100 g de avocado au aproximativ 150–170 de calorii.
În practică, cantitatea depinde mult de mărimea fructului.
| Cantitate | Calorii aproximative |
|---|---|
| 50 g avocado | 75–85 kcal |
| 100 g avocado | 150–170 kcal |
| Jumătate de avocado mediu | aproximativ 120–160 kcal |
| Un avocado întreg | aproximativ 240–320+ kcal |
Aici apare principalul motiv pentru care avocado poate deveni problematic într-o dietă.
O jumătate de avocado poate fi foarte ușor de integrat într-o masă. Dacă însă adaugi un avocado întreg peste pâine, ouă, brânză și ulei de măsline, masa poate deveni mult mai calorică decât pare.
Dacă vrei să înțelegi mai bine cum se adună caloriile într-o zi, vezi și câte calorii trebuie să mănânci ca să slăbești.
De ce avocado are atât de multe calorii?
Pentru că cea mai mare parte a caloriilor sale provine din grăsimi.
Grăsimea furnizează aproximativ 9 calorii pe gram, în timp ce proteinele și carbohidrații furnizează aproximativ 4 calorii pe gram.
Asta nu înseamnă că grăsimile sunt rele.
Avocado conține în principal grăsimi nesaturate și oferă și fibre, potasiu, folat și alte substanțe nutritive.
Problema apare doar dacă interpretăm „sănătos” ca „pot mânca oricât”.
Avocado îngrașă?
Nu, nu în mod automat.
Nici avocado, nici pâinea, nici bananele, nici orezul nu determină singure creșterea în greutate.
Creșterea grăsimii corporale apare atunci când, în timp, consumi mai multă energie decât folosește organismul.
Dacă mănânci avocado și rămâi într-un deficit caloric, poți continua să slăbești.
Dacă mănânci cantități foarte mari de avocado peste o alimentație deja suficient de calorică, poate contribui la un surplus caloric.
Același principiu este explicat mai detaliat în articolul despre ce este deficitul caloric și cum îl calculezi.
Atunci de ce avocado poate fi bun pentru slăbit?
Pentru că nu contează doar câte calorii are un aliment, ci și cât de sățios este și cum îl folosești.
Avocado conține grăsimi și fibre, două elemente care pot ajuta mesele să fie mai satisfăcătoare.
De exemplu, o salată formată doar din frunze și roșii poate avea foarte puține calorii, dar este posibil să îți fie din nou foame foarte repede.
Dacă adaugi o sursă de proteine și o cantitate mică de avocado, masa poate deveni mult mai sățioasă.
În acest caz, cele 100–150 de calorii adăugate pot fi utile dacă te ajută să nu mai ronțăi după o oră.
Cât avocado ar trebui să mănânci când vrei să slăbești?
Nu există o porție universală, dar pentru majoritatea persoanelor o cantitate de aproximativ 50–100 g este ușor de integrat într-o masă.
Asta poate însemna aproximativ un sfert până la jumătate de avocado, în funcție de mărime.
Nu este obligatoriu să cântărești avocado de fiecare dată.
Este suficient să fii conștient că un avocado întreg nu este echivalent caloric cu un castravete sau o roșie.
Dacă ai dificultăți cu dimensiunea porțiilor, vezi și cum să controlezi porțiile fără să cântărești mâncarea.
Este mai bine să mănânci jumătate decât un avocado întreg?
Dacă obiectivul principal este slăbitul, pentru multe persoane da.
Jumătate poate oferi textura, gustul și sațietatea pe care le vrei fără să consume o parte prea mare din bugetul caloric al mesei.
Un avocado întreg nu este „prea mult” în mod absolut. Poate fi perfect în regulă dacă restul zilei este adaptat.
Dar dacă masa mai conține deja:
- două-trei ouă;
- pâine;
- brânză;
- ulei;
- nuci;
- sosuri;
un avocado întreg poate face ca totalul caloric să urce foarte repede.
Avocado pe pâine este bun pentru slăbit?
Poate fi.
Toastul cu avocado a devenit aproape sinonim cu micul dejun sănătos, dar există o diferență mare între o variantă simplă și una încărcată.
O variantă rezonabilă ar putea fi:
- una sau două felii de pâine;
- o cantitate moderată de avocado;
- un ou;
- roșii sau alte legume.
O variantă foarte calorică poate include:
- două-trei felii mari de pâine;
- un avocado întreg;
- două ouă;
- brânză;
- semințe;
- mult ulei de măsline.
Ambele pot fi nutritive, dar diferența calorică poate fi uriașă.
Este avocado mai bun decât untul?
Depinde ce urmărești.
Avocado poate aduce fibre și volum, ceea ce untul nu oferă.
Dacă înlocuiești o cantitate mare de unt cu o porție rezonabilă de avocado, masa poate deveni mai sățioasă și mai nutritivă.
Dar nici aici nu trebuie să presupui că avocado are puține calorii.
Este o alternativă interesantă, nu un aliment fără limită.
Guacamole este bun pentru slăbit?
Poate fi, însă porția contează și mai mult.
Guacamole este în mare parte avocado, deci poate fi destul de caloric. În plus, problema apare adesea din ceea ce mănânci lângă el.
Câteva linguri de guacamole cu legume pot fi o gustare rezonabilă.
Un bol mare de guacamole cu o pungă de chipsuri este cu totul altceva.
De multe ori, chipsurile și cantitatea mare consumată sunt problema mai importantă decât guacamole-ul în sine.
Avocado poate ține de foame?
Pentru multe persoane, da.
Combinația dintre grăsimi și fibre poate încetini digestia și poate face masa mai satisfăcătoare.
Totuși, avocado nu este foarte bogat în proteine.
Din acest motiv, este de obicei mai eficient să îl combini cu o sursă de proteine.
De exemplu:
- avocado + ouă;
- avocado + ton;
- avocado + piept de pui;
- avocado + brânză de vaci;
- avocado + iaurt într-un sos;
- avocado + fasole sau linte.
O masă care conține proteine, legume și puțin avocado va fi de obicei mai sățioasă decât avocado consumat singur.
Este avocado bun la micul dejun?
Da, dacă îți place.
Nu există nimic special în faptul că îl mănânci dimineața, dar se combină ușor cu ouă, pâine integrală și legume.
Poți, de exemplu, să mănânci:
- două ouă;
- o felie de pâine;
- un sfert sau jumătate de avocado;
- roșii și castraveți.
Aceasta poate fi o masă sățioasă fără să fie exagerat de calorică.
Dacă ai nevoie de mai multe variante, găsești idei și în 15 idei de mic dejun bogat în proteine pentru slăbit.
Este bun într-o dietă low-carb?
Da.
Avocado este popular în dietele cu puțini carbohidrați deoarece are relativ puțini carbohidrați disponibili și o cantitate mare de grăsimi.
Totuși, low-carb nu înseamnă automat low-calorie.
Poți consuma foarte puțini carbohidrați și totuși să mănânci prea multe calorii dacă dieta conține cantități mari de avocado, nuci, brânzeturi, unt și ulei.
Dacă urmezi acest stil alimentar, vezi și dieta low-carb pentru slăbit pentru imaginea de ansamblu.
Avocado sau fructe cu puține calorii?
Nu trebuie să alegi între ele.
Fructele precum căpșunile, pepenele sau portocalele oferă mult mai mult volum pentru același număr de calorii.
Avocado oferă în schimb mai multe grăsimi și poate face masa mai consistentă.
De aceea, rolurile lor sunt diferite.
Dacă vrei o gustare mare și răcoritoare, un fruct obișnuit poate fi mai potrivit. Dacă vrei să adaugi sațietate unei mese, puțin avocado poate fi o alegere mai bună.
Care este cea mai frecventă greșeală?
Să aduni mai multe surse de grăsimi la aceeași masă fără să îți dai seama.
De exemplu:
- avocado;
- ulei de măsline;
- nuci;
- semințe;
- brânză grasă.
Fiecare aliment este nutritiv.
Împreună însă pot aduce foarte multe calorii.
O strategie simplă este să alegi una sau două surse principale de grăsimi la o masă, nu toate simultan.
Dacă ai avocado în salată, poate nu mai ai nevoie și de trei linguri de ulei.
Ce este mai important: caloriile sau faptul că este sănătos?
Ambele contează, dar pentru obiective diferite.
Calitatea alimentelor este importantă pentru sănătate, sațietate și nutrienți.
Caloriile sunt importante pentru evoluția greutății.
Un aliment sănătos poate avea multe calorii. Un aliment cu puține calorii nu este automat foarte nutritiv.
Pentru slăbit, cea mai bună combinație este o alimentație nutritivă care te ajută în același timp să menții un deficit caloric.
De aceea, avocado poate fi excelent, dar nu trebuie tratat ca un aliment „gratuit”.
Cum să mănânci avocado când vrei să slăbești
Poți păstra lucrurile foarte simple:
- Folosește aproximativ un sfert sau jumătate de avocado la o masă.
- Combină-l cu o sursă de proteine.
- Adaugă legume pentru volum.
- Dacă folosești avocado, redu alte grăsimi foarte calorice din aceeași masă.
- Nu turna automat și mult ulei de măsline peste preparat.
- Ai grijă la chipsurile, pâinea și sosurile consumate alături.
- Nu îl mânca doar pentru că este „sănătos” dacă nici măcar nu îți place.
Trebuie să mănânci avocado ca să slăbești?
Categoric nu.
Avocado nu are nimic indispensabil pentru slăbit.
Dacă îți place, îl poți include.
Dacă nu îți place sau ți se pare prea scump, nu există niciun motiv să îl cumperi doar pentru că apare frecvent în rețetele de dietă.
Poți obține grăsimi, fibre și nutrienți și din multe alte alimente.
Slăbitul nu depinde de existența avocado-ului în frigider.
Avocado este bun pentru slăbit sau prea caloric?
Poate fi ambele lucruri în același timp.
Este un aliment nutritiv și sățios, dar și unul destul de caloric.
Într-o porție potrivită, avocado poate face mesele mai gustoase și mai satisfăcătoare și poate fi inclus fără probleme într-o dietă pentru slăbit.
În cantități foarte mari, poate face însă mai dificil deficitul caloric, mai ales dacă este combinat cu alte surse concentrate de grăsimi.
Nu trebuie să îl eviți.
Trebuie doar să îl tratezi ca pe ceea ce este: un aliment sănătos și nutritiv, dar nu unul pe care îl poți consuma fără limită doar pentru că apare într-o salată.
