Slăbitul poate fi foarte util dacă ai diabet de tip 2, mai ales atunci când există și exces de greutate. Chiar și o scădere moderată în greutate poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină, valorile glicemiei și alți factori de risc metabolic.
Totuși, atunci când ai diabet, slăbitul nu ar trebui abordat exact ca orice altă dietă. Dacă urmezi tratament care scade glicemia, reducerea bruscă a alimentelor sau a carbohidraților poate modifica necesarul de medicamente și, în unele cazuri, poate crește riscul de hipoglicemie.
Din acest motiv, obiectivul nu este să începi cea mai strictă dietă posibilă, ci să construiești un deficit caloric moderat, să alegi alimente sățioase și să urmărești glicemia conform recomandărilor primite de la medic.
De ce slăbitul poate ajuta în diabetul de tip 2
Diabetul de tip 2 este strâns legat de modul în care organismul răspunde la insulină.
Atunci când sensibilitatea la insulină este redusă, organismul are nevoie de mai multă insulină pentru a controla aceeași cantitate de glucoză din sânge.
La persoanele cu exces de greutate, pierderea unei părți din grăsimea corporală poate îmbunătăți această sensibilitate.
De aceea, slăbitul nu este doar o problemă estetică. Poate deveni o parte importantă din controlul metabolic.
Dacă vrei să înțelegi mai bine mecanismul, vezi și articolul despre rezistența la insulină și slăbitul.
Cât trebuie să slăbești ca să apară beneficii?
Nu este nevoie să ajungi imediat la o greutate „ideală” pentru a vedea rezultate.
Chiar și o scădere modestă, de câteva procente din greutatea corporală, poate avea efecte utile asupra glicemiei, tensiunii arteriale și profilului lipidic.
Pentru cineva care cântărește 100 kg, de exemplu, primele 5–10 kg pierdute pot fi deja importante.
Este mult mai util să privești slăbitul în etape decât să te gândești că trebuie să dai jos 20 sau 30 kg dintr-o dată.
Deficitul caloric contează și în diabet
Pentru a pierde grăsime, organismul trebuie să folosească mai multă energie decât primește din alimentație.
Asta înseamnă că ai nevoie în continuare de un deficit caloric.
Dar nu trebuie să fie foarte mare.
Un deficit moderat este de obicei mai ușor de menținut și reduce riscul de foame excesivă, oboseală și abandon al dietei.
Dacă vrei să înțelegi principiul de bază, poți citi și ce este deficitul caloric și cum îl calculezi.
Trebuie să elimini carbohidrații?
Nu neapărat.
Carbohidrații influențează glicemia, dar asta nu înseamnă că trebuie eliminați complet.
Mai important este:
- ce tip de carbohidrați alegi;
- cât mănânci la o masă;
- cu ce îi combini;
- cum răspunde glicemia ta;
- ce tratament urmezi.
Pentru multe persoane, o cantitate moderată de carbohidrați proveniți din leguminoase, cereale integrale, fructe, cartofi sau lactate poate face parte dintr-o alimentație bună pentru diabet și slăbit.
Problema apare mai frecvent cu sucurile, dulciurile, produsele de patiserie și porțiile foarte mari de alimente rafinate.
Cum poate arăta o farfurie potrivită
O metodă simplă este să construiești masa în jurul a trei componente.
Aproximativ jumătate din farfurie poate fi formată din legume fără mult amidon, un sfert din proteine și un sfert dintr-o sursă de carbohidrați.
De exemplu:
- salată mare + piept de pui + cartofi;
- broccoli și ardei + pește + orez;
- legume coapte + carne slabă + fasole;
- salată + ouă + o felie sau două de pâine integrală.
Nu trebuie să măsori matematic fiecare farfurie. Este doar o metodă simplă de a evita mesele în care aproape totul este pâine, paste, orez sau cartofi.
Proteinele sunt foarte utile
Proteinele pot face dieta mult mai ușor de respectat.
Ajută la sațietate și sunt importante pentru păstrarea masei musculare în timpul slăbitului.
Surse bune pot fi:
- pește;
- carne slabă;
- ouă;
- iaurt grecesc;
- skyr;
- brânză de vaci;
- tofu;
- fasole;
- linte;
- năut.
Nu trebuie să transformi dieta într-una foarte bogată în proteine, dar este util ca mesele principale să conțină o sursă clară.
Pentru orientare, poți vedea și câte proteine să mănânci ca să slăbești.
Fibrele te ajută și cu foamea, și cu glicemia
Alimentele bogate în fibre sunt foarte utile deoarece tind să fie mai sățioase și pot încetini absorbția carbohidraților.
Poți include mai des:
- legume;
- fasole;
- linte;
- năut;
- fructe întregi;
- ovăz;
- cereale integrale;
- semințe.
În loc să încerci să elimini toate sursele de carbohidrați, poate fi mai util să înlocuiești o parte dintre cele rafinate cu variante mai bogate în fibre.
Găsești mai multe exemple în cele mai bune alimente bogate în fibre pentru slăbit.
Fructele sunt permise?
Da.
Un diagnostic de diabet de tip 2 nu înseamnă automat că trebuie să renunți la fructe.
Fructul întreg vine împreună cu fibre, apă, vitamine și minerale. Este diferit de sucul de fructe, unde zaharurile sunt consumate rapid și este foarte ușor să bei cantitatea echivalentă a mai multor fructe.
Porția rămâne importantă.
Un fruct sau o porție rezonabilă de fructe poate fi o gustare bună, mai ales dacă este combinată cu iaurt, brânză de vaci sau altă sursă de proteine.
Ce alimente merită reduse primele
Dacă vrei să slăbești și să controlezi mai bine glicemia, nu trebuie să începi prin eliminarea tuturor alimentelor care conțin carbohidrați.
De obicei, cele mai utile lucruri de redus sunt:
- sucurile cu zahăr;
- energizantele;
- dulciurile consumate frecvent;
- biscuiții;
- produsele de patiserie;
- cerealele foarte îndulcite;
- chipsurile;
- fast-food-ul frecvent;
- porțiile foarte mari de pâine albă, paste sau orez;
- alcoolul în exces.
Aceste alimente pot aduce multe calorii fără să ofere suficientă sațietate.
Nu bea caloriile dacă poți să le mănânci
Băuturile cu zahăr sunt printre cele mai ușoare surse de calorii de redus.
Un suc poate aduce câteva sute de calorii și o cantitate mare de zahăr fără să țină de foame la fel ca o masă.
Apa, cafeaua fără mult zahăr, ceaiul și băuturile fără calorii pot fi alternative utile.
Sucurile de fructe merită și ele limitate. Chiar dacă provin din fructe, este mult mai ușor să bei două-trei portocale decât să le mănânci întregi.
Ai grijă cu dieta foarte low-carb dacă iei medicamente
Unele persoane cu diabet aleg o dietă low-carb pentru controlul glicemiei și pentru slăbit.
Poate funcționa pentru anumite persoane, dar nu este o idee bună să reduci drastic carbohidrații fără să ții cont de tratament.
Dacă iei insulină sau alte medicamente care pot produce hipoglicemie, cantitatea de medicament necesară poate deveni diferită atunci când începi să mănânci mult mai puțin.
De aceea, schimbările mari ale dietei ar trebui discutate cu medicul care îți urmărește diabetul.
Nu modifica singur dozele doar pentru că ai început o dietă nouă.
Nu sări peste mese doar ca să slăbești mai repede
Pentru unele persoane, postul intermitent sau mesele mai rare pot fi confortabile.
Dar dacă ai diabet și urmezi tratament, săritul meselor poate avea implicații diferite față de o persoană care nu ia medicamente pentru glicemie.
În special dacă tratamentul poate provoca hipoglicemie, este important ca programul alimentar să fie compatibil cu recomandările medicului.
Slăbitul nu trebuie să însemne că treci de la trei mese normale la aproape nimic peste noapte.
Cum poate arăta o zi simplă
Un exemplu orientativ:
| Masă | Exemplu |
|---|---|
| Mic dejun | Omletă cu legume + o felie de pâine integrală |
| Prânz | Piept de pui + salată mare + o porție mică de cartofi |
| Gustare | Iaurt grecesc + câteva fructe de pădure |
| Cină | Pește + legume la cuptor + puțină fasole sau linte |
Nu este un meniu universal.
Cantitatea de carbohidrați potrivită diferă în funcție de glicemie, activitate, tratament și recomandările medicale individuale.
Mersul pe jos poate avea un efect mai mare decât crezi
Nu trebuie să începi direct cu antrenamente intense.
Mersul pe jos este una dintre cele mai accesibile forme de mișcare și poate fi deosebit de util după mese.
O plimbare de 10–20 de minute poate fi mai realistă decât promisiunea că vei merge la sală șase zile pe săptămână.
Pe termen lung, pașii zilnici se adună.
Dacă vrei un punct de plecare, vezi și cât să mergi pe jos pe zi ca să slăbești.
Antrenamentele de forță sunt și ele utile
Masa musculară este metabolic activă și joacă un rol important în utilizarea glucozei.
Exercițiile cu greutăți, benzile elastice sau exercițiile cu greutatea corpului pot ajuta la păstrarea și dezvoltarea masei musculare în timp ce slăbești.
Nu trebuie să alegi între mers pe jos și antrenamente de forță.
O combinație între mișcare zilnică și două-trei antrenamente pe săptămână poate fi o strategie foarte bună, dacă starea de sănătate îți permite.
Ce faci dacă îți este foame tot timpul?
O dietă foarte restrictivă este greu de menținut indiferent dacă ai sau nu diabet.
Încearcă să construiești mesele în jurul alimentelor care oferă volum și sațietate:
- legume;
- proteine;
- alimente bogate în fibre;
- supe;
- fructe întregi;
- iaurt;
- cartofi fierți sau copți în porții potrivite.
În multe cazuri, este mai ușor să reduci 400–500 de calorii prin alegeri mai sățioase decât să mănânci aceleași alimente ca înainte, dar în porții foarte mici.
Trebuie să numeri fiecare calorie?
Nu.
Numărarea caloriilor poate fi utilă pentru unele persoane, dar nu este obligatorie.
Poți crea un deficit și prin:
- porții puțin mai mici;
- mai multe legume;
- mai puține băuturi calorice;
- mai puține gustări;
- proteine la fiecare masă;
- limitarea alimentelor foarte dense caloric;
- mai multă mișcare.
Dacă preferi această abordare, vezi și cum să slăbești fără să numeri caloriile.
Ce faci dacă greutatea nu scade?
În primul rând, nu trage concluzii după trei-patru zile.
Greutatea poate fluctua din cauza apei, sării, carbohidraților, digestiei și altor factori.
Urmărește tendința pe câteva săptămâni.
Dacă nu apare nicio scădere, merită verificat:
- dimensiunea porțiilor;
- gustările dintre mese;
- băuturile;
- uleiul și sosurile;
- mesele din weekend;
- nivelul de activitate.
Uneori alimentația este sănătoasă, dar pur și simplu conține prea multe calorii pentru slăbit.
Medicamentele pentru diabet pot influența greutatea?
Da.
Unele tratamente pot favoriza creșterea în greutate, altele sunt relativ neutre, iar unele pot contribui la scăderea în greutate.
Din acest motiv, două persoane cu diabet de tip 2 pot avea experiențe foarte diferite chiar dacă mănâncă similar.
Dacă ai dificultăți mari cu greutatea, merită să discuți cu medicul despre tratamentul actual și obiectivele tale.
Asta nu înseamnă să întrerupi sau să schimbi singur un medicament.
Monitorizează glicemia așa cum ți-a fost recomandat
Pe măsură ce slăbești și alimentația se schimbă, valorile glicemiei se pot modifica.
De aceea, este important să continui monitorizarea conform planului stabilit cu echipa medicală.
Dacă observi episoade repetate de glicemie prea mică sau schimbări mari ale valorilor, discută cu medicul.
Acest lucru este cu atât mai important dacă ai redus mult porțiile, carbohidrații sau ai început să faci mai mult sport.
Nu urmări o dietă perfectă
Diabetul poate face alimentația să pară o listă interminabilă de lucruri pe care „nu ai voie” să le mănânci.
Dar o dietă prea rigidă poate deveni foarte greu de respectat.
Poți mânca pâine. Poți mânca fructe. Poți mânca cartofi sau orez. În multe cazuri, chiar și un desert poate fi integrat ocazional.
Contează porția, frecvența, combinația alimentelor și modul în care acestea se potrivesc în alimentația ta generală și în planul de tratament.
Când trebuie să ceri ajutor medical
Este recomandat să discuți cu medicul sau cu un dietetician care lucrează cu diabet dacă:
- folosești insulină;
- iei medicamente care pot provoca hipoglicemie;
- ai episoade de glicemie prea mică;
- vrei să începi o dietă foarte low-carb;
- ai boală renală;
- ai alte complicații ale diabetului;
- vrei să faci schimbări mari în alimentație sau activitate;
- glicemiile se modifică semnificativ pe măsură ce slăbești.
Slăbitul poate reduce necesarul anumitor tratamente, dar ajustarea acestora trebuie făcută împreună cu medicul.
Cum să începi simplu
Nu trebuie să schimbi totul într-o singură zi.
Poți începe cu cinci lucruri:
- Elimină băuturile cu zahăr.
- Pune proteine și legume la mesele principale.
- Redu porțiile alimentelor foarte calorice.
- Mergi pe jos în fiecare zi, inclusiv puțin după mese.
- Urmărește greutatea și glicemia fără să cauți perfecțiunea.
După câteva săptămâni, vezi ce funcționează și ajustează treptat.
Poți slăbi cu diabet de tip 2 fără o dietă extremă
Da.
Nu trebuie să elimini complet carbohidrații, să postești zile întregi sau să trăiești cu porții minuscule.
Pentru majoritatea persoanelor, o strategie mai bună este să creeze un deficit caloric moderat, să consume suficiente proteine și fibre, să reducă alimentele ultraprocesate și să devină mai active.
Slăbitul nu trebuie văzut doar ca o cursă către o anumită cifră de pe cântar.
În diabetul de tip 2, chiar și progresul moderat poate conta pentru sănătatea metabolică.
Iar dacă dieta este suficient de simplă încât să o poți continua luni și ani, șansele ca rezultatele să reziste sunt mult mai mari decât în cazul unei soluții extreme pe care o poți suporta doar câteva săptămâni.
