Durerea de genunchi poate face slăbitul să pară mult mai dificil.
Mersul poate deveni neplăcut, alergarea poate fi exclusă, genuflexiunile pot durea, iar recomandarea obișnuită „fă mai multă mișcare” începe să fie destul de inutilă dacă tocmai mișcarea este problema.
Dar nu trebuie să arzi sute de calorii prin exerciții pentru a putea slăbi.
Dacă genunchii îți limitează activitatea, poți crea cea mai mare parte a deficitului prin alimentație și poți păstra acele forme de mișcare pe care le tolerezi. În același timp, merită să afli de ce te doare genunchiul dacă problema persistă, pentru că tratamentul potrivit poate face activitatea mult mai accesibilă.
Durerea de genunchi nu înseamnă automat artrită
Genunchiul poate durea din multe motive.
Printre ele se numără:
- artroza;
- suprasolicitarea;
- probleme ale tendoanelor;
- leziuni ale meniscului sau ligamentelor;
- durerea din jurul rotulei;
- traumatisme;
- inflamația provocată de alte afecțiuni.
De aceea nu este o idee bună să presupui că orice genunchi dureros este pur și simplu „uzat” sau că trebuie să eviți mișcarea pentru totdeauna.
Dacă știi deja că ai artroză sau o altă formă de artrită, vezi și cum să slăbești dacă ai artrită și mișcarea este dificilă.
Un genunchi dureros poate schimba exercițiile pe care le faci. Nu schimbă faptul că poți crea deficitul necesar pentru slăbit și prin alimentație.
Poți slăbi dacă mersul și sportul sunt dificile?
Da.
Activitatea fizică este foarte utilă pentru sănătate și pentru menținerea masei musculare, dar slăbitul nu depinde de atingerea unui anumit număr de pași sau de arderea unui anumit număr de calorii prin sport.
Ai nevoie, în timp, de un deficit caloric.
Dacă înainte te bazai pe alergare sau pe mult mers și acum acestea nu mai sunt posibile, poți crea o parte mai mare din deficit prin:
- porții ceva mai mici;
- mese mai sățioase;
- reducerea caloriilor lichide;
- mai puține gustări;
- controlul alimentelor foarte dense caloric;
- suficientă proteină.
Dacă momentan poți face foarte puțină mișcare, articolul despre cum să slăbești fără sport explică mai detaliat strategia alimentară.
Nu reduce drastic mâncarea doar pentru că te miști mai puțin
Dacă activitatea a scăzut, probabil consumi și ceva mai puțină energie decât înainte.
Dar asta nu înseamnă că trebuie să treci la o dietă extremă.
Un deficit foarte mare poate crește foamea și oboseala și poate face mai dificilă păstrarea masei musculare. În plus, o dietă pe care o poți ține zece zile nu te ajută prea mult dacă ai de slăbit timp de câteva luni.
Începe mai degrabă cu un deficit moderat și urmărește tendința greutății.
Pentru partea de calcul, vezi ce este deficitul caloric și cum îl calculezi.
Fă mesele cât mai sățioase
Când posibilitatea de a crește activitatea este limitată, devine și mai util să obții multă sațietate din caloriile pe care le mănânci.
În practică, o masă poate fi construită în jurul:
- unei surse de proteină;
- legumelor sau altor alimente bogate în fibre;
- unei porții potrivite de carbohidrați;
- unei cantități moderate de grăsime.
De exemplu, poți mânca:
pui + cartofi + salată,
pește + orez + legume,
ouă + pâine + legume,
iaurt + fructe,
fasole sau linte într-o masă bine structurată.
Durerea de genunchi nu creează o regulă metabolică prin care pâinea sau cartofii devin brusc interziși.
Mai important este totalul zilei.
Proteina merită atenție
Dacă te miști mai puțin și în același timp mănânci într-un deficit, păstrarea masei musculare devine importantă.
Proteina ajută atât la sațietate, cât și la menținerea masei musculare în timpul slăbirii.
Poți folosi:
- pește;
- carne;
- ouă;
- lactate;
- tofu;
- fasole;
- linte și alte leguminoase.
Nu trebuie să mănânci cantități absurde.
Important este să nu ajungi la o dietă foarte săracă în calorii și proteină doar pentru că momentan nu poți face același nivel de sport.
Pentru un reper practic, vezi câte proteine să mănânci când vrei să slăbești.
Ce exerciții poți face dacă te dor genunchii?
Depinde de cauza durerii, dar există multe variante care solicită genunchiul mai puțin decât alergarea sau săriturile.
Pentru unele persoane sunt mai bine tolerate:
- mersul pe teren drept;
- bicicleta staționară;
- înotul;
- exercițiile în apă;
- aparatul eliptic;
- exercițiile de forță adaptate;
- exercițiile pentru partea superioară a corpului;
- anumite exerciții efectuate din șezut.
Nu există o activitate universal „cea mai bună pentru genunchi”.
Cea mai utilă este una pe care o poți face cu simptome acceptabile și în mod repetat.
Bicicleta sau înotul pot fi mai ușoare decât mersul
Da, pentru unele persoane.
Bicicleta permite activitate cardiovasculară fără impactul repetat al alergării, iar apa reduce încărcarea pe articulațiile care susțin greutatea corpului.
Dacă mersul este dureros, nu există nicio regulă care spune că trebuie să insiști asupra lui doar pentru că „mersul este bun pentru slăbit”.
Consumul energetic poate fi crescut prin multe tipuri de activitate.
Iar dacă nu ai acces la piscină sau bicicletă, poți continua să slăbești oricum prin alimentație până când nivelul de activitate se poate îmbunătăți.
Trebuie să ajungi la 10.000 de pași?
Nu.
10.000 de pași nu reprezintă un prag metabolic sub care slăbitul nu funcționează.
Dacă acum genunchiul îți permite 3.000 sau 4.000 de pași confortabil, acela poate fi punctul de pornire.
Dacă simptomele permit, poți crește gradual.
Dacă nu permit, nu are sens să urmărești o cifră arbitrară și să termini ziua cu genunchiul mult mai dureros.
Vezi și cât să mergi pe jos pe zi când vrei să slăbești.
Antrenamentul de forță poate ajuta?
În multe situații, da.
Mușchii coapselor și fesierilor contribuie la controlul mișcării și la funcționarea membrului inferior. În cazul artrozei genunchiului, exercițiile terapeutice și întărirea musculaturii fac parte chiar din recomandările standard.
Asta nu înseamnă că trebuie să faci genuflexiuni grele dacă acestea provoacă durere semnificativă.
Poți modifica:
- adâncimea genuflexiunii;
- greutatea;
- poziția;
- exercițiul;
- aparatul folosit;
- amplitudinea mișcării.
În anumite cazuri pot fi potrivite exerciții precum ridicarea piciorului întins, extensii adaptate, poduri pentru fesieri sau variante controlate de ridicare de pe scaun. În alte situații, aceleași exerciții pot să nu fie potrivite.
Dacă durerea este persistentă, un kinetoterapeut poate adapta programul mult mai bine decât o listă generică de pe internet.
E normal să doară puțin când începi mișcarea?
În anumite afecțiuni, inclusiv artroza, o ușoară creștere temporară a disconfortului poate apărea atunci când începi sau crești activitatea.
Asta nu înseamnă automat că articulația este deteriorată.
Dar există o diferență între:
un disconfort ușor care se liniștește
și
durere severă, umflare importantă, instabilitate sau simptome care continuă să se agraveze după activitate.
Nu folosi ideea „mișcarea este bună pentru genunchi” ca motiv pentru a ignora orice semnal primit de la corp.
Începe gradual și ajustează.
Dacă ai exces de greutate, slăbitul poate ajuta durerea?
În special în cazul artrozei genunchiului, da.
Greutatea corporală suplimentară crește încărcarea articulației, iar ghidurile clinice recomandă scăderea în greutate persoanelor cu artroză care au suprapondere sau obezitate.
Beneficiile nu necesită atingerea unei greutăți „perfecte” înainte să apară.
Chiar și o scădere modestă poate îmbunătăți durerea și funcția, iar în artroză beneficiile tind să fie mai mari pe măsură ce pierderea în greutate devine mai importantă.
Dar este importantă nuanța:
slăbitul nu este tratamentul universal pentru orice durere de genunchi.
Dacă te doare din cauza unei leziuni de ligament, a unei infecții sau a altei probleme, pierderea kilogramelor nu înlocuiește diagnosticul și tratamentul potrivit.
Nu aștepta ca genunchiul să fie perfect înainte să începi dieta
Aici se poate crea ușor un cerc:
genunchiul doare → te miști mai puțin → greutatea crește → activitatea devine și mai dificilă → aștepți până vei putea face sport ca să începi să slăbești.
Nu este nevoie.
Poți începe prin alimentație chiar dacă momentan faci foarte puțin sport.
Apoi, dacă slăbești și problema genunchiului este tratată, poate deveni treptat mai ușor să introduci mai multă activitate.
Ai grijă la „arderea caloriilor” afișată de aparate și ceasuri
Dacă activitatea este limitată, poate apărea tentația să calculezi exact cât ai ars prin fiecare plimbare sau sesiune de bicicletă.
Nu este necesar.
Estimările dispozitivelor pot fi imprecise, iar exercițiul nu trebuie „mâncat înapoi” automat.
Mai simplu este să stabilești o alimentație rezonabilă, să păstrezi activitatea tolerată și să urmărești ce face greutatea în următoarele săptămâni.
Dacă nu scade, ajustezi ușor aportul.
Ce faci într-o zi în care genunchiul doare mai mult?
Nu trebuie să alegi între:
antrenament normal
și
zero mișcare pentru tot restul zilei.
În funcție de problemă, poți reduce durata, schimba activitatea, lucra partea superioară a corpului sau face mișcări mai ușoare.
Iar dacă este nevoie de odihnă temporară, dieta nu încetează să funcționeze în acea zi.
Slăbitul se construiește din ceea ce faci în medie timp de săptămâni și luni, nu dintr-o singură zi cu puțini pași.
Când durerea de genunchi trebuie verificată medical
O durere ușoară după o activitate neobișnuită poate trece de la sine.
Dar merită o evaluare dacă durerea persistă, se agravează sau îți limitează activitățile zilnice.
Caută ajutor medical mai repede dacă:
- nu poți pune greutate pe picior;
- genunchiul este foarte umflat;
- s-a deformat după un traumatism;
- nu îl poți îndoi sau întinde normal;
- genunchiul se blochează sau cedează;
- ai durere severă după un accident;
- articulația este roșie și fierbinte, mai ales dacă ai și febră.
Aici obiectivul nu mai este să găsești exercițiul cu cel mai mic impact.
Este să afli ce se întâmplă cu genunchiul.
Cum să slăbești cu dureri de genunchi, în mod realist
Nu ai nevoie de un plan complicat.
Începe cu lucrurile asupra cărora ai control:
creează un deficit moderat prin alimentație, păstrează suficientă proteină și fă formele de mișcare pe care genunchiul le tolerează.
Dacă poți merge, mergi cât este confortabil.
Dacă bicicleta sau apa sunt mai ușoare, folosește-le.
Dacă durerea persistă, află cauza și adaptează exercițiile împreună cu un medic sau kinetoterapeut.
Și nu transforma numărul de pași într-un test pe care trebuie să îl treci pentru a avea voie să slăbești.
Genunchii pot limita câtă mișcare poți face acum. Nu trebuie să limiteze și progresul pe care îl poți obține prin alimentație și prin activitatea pe care o tolerezi.
