Dacă ai endometrioză și încerci să slăbești, poate părea că organismul lucrează împotriva ta.
În unele zile te doare prea tare ca să faci sport. În altele apare oboseala, abdomenul pare mult mai umflat decât cu o zi înainte, iar programul alimentar devine ultimul lucru de care ai chef să te ocupi.
Toate acestea pot face slăbitul mai dificil.
Dar este important să separăm dificultatea practică de o idee care circulă des online: endometrioza nu anulează deficitul caloric și nu există dovezi bune că face organismul incapabil să piardă grăsime.
Problema este că simptomele pot face acel deficit mult mai greu de creat și de menținut.
Endometrioza provoacă direct creștere în greutate?
Nu putem spune atât de simplu.
Relația dintre endometrioză și greutate este complicată, iar studiile nu arată că boala provoacă în mod direct și inevitabil îngrășare.
De fapt, cercetările observaționale au găsit relații complexe între indicele de masă corporală și endometrioză, iar asocierea nu demonstrează că greutatea provoacă boala sau invers.
Cu toate acestea, endometrioza poate influența indirect lucrurile care contează pentru controlul greutății:
- cât de mult te poți mișca;
- câtă energie ai;
- cum dormi;
- cum mănânci în zilele cu durere;
- cât de ușor poți menține o rutină;
- cum percepi modificările abdomenului și ale cântarului.
Endometrioza nu trebuie să „strice metabolismul” ca să facă slăbitul mai greu. Durerea, oboseala și zilele imprevizibile pot fi suficiente pentru a complica enorm o rutină de slăbit.
Durerea poate reduce mult activitatea
Durerea pelvină este unul dintre simptomele principale ale endometriozei.
Pentru unele femei apare predominant în jurul menstruației. Pentru altele poate deveni persistentă și poate afecta munca, somnul, mersul, antrenamentele și activitățile obișnuite.
Dacă înainte mergeai 8.000 de pași pe zi și acum petreci multe zile aproape nemișcată din cauza durerii, consumul tău energetic poate scădea fără să fie foarte evident.
Nu înseamnă că trebuie să compensezi prin înfometare.
Înseamnă doar că alimentația poate avea un rol mai mare în crearea deficitului.
Dacă mișcarea este foarte limitată, principiile din cum să slăbești fără sport se aplică foarte bine și aici.
Oboseala poate face totul mai greu
Endometrioza poate fi asociată cu oboseală semnificativă.
Iar când ești obosită, nu scade doar probabilitatea de a merge la sală.
Devine mai greu să:
- gătești;
- faci cumpărături;
- planifici mesele;
- controlezi gustările;
- alegi ceva mai sățios în locul celei mai rapide opțiuni;
- te miști spontan pe parcursul zilei.
Într-o zi bună, o cină cu proteină și legume pare simplă.
Într-o zi cu durere și oboseală, comandarea celei mai rapide mese disponibile poate fi tot ceea ce ai energie să faci.
Asta nu este un defect de voință. Este o problemă practică pe care planul trebuie să o ia în calcul.
Ghidul despre cum să slăbești când ești mereu obosit are câteva strategii utile exact pentru situațiile în care energia este limitată.
Balonarea poate arăta ca o creștere în greutate
Endometrioza este asociată frecvent și cu simptome gastrointestinale, inclusiv balonare.
Unele persoane descriu episoade în care abdomenul devine vizibil mai proeminent într-un timp foarte scurt.
Online vei vedea uneori termenul „endo belly” pentru această balonare.
Problema este că o schimbare rapidă a abdomenului poate fi ușor interpretată drept:
„m-am îngrășat.”
Dar grăsimea corporală nu apare și dispare în câteva ore.
Balonarea, conținutul intestinal și modificările de lichide pot schimba atât aspectul abdomenului, cât și numărul de pe cântar fără o modificare comparabilă a grăsimii corporale.
Dacă aceasta este una dintre problemele tale frecvente, vezi cum să reduci balonarea.
Nu judeca progresul după abdomenul dintr-o singură zi
Dacă simptomele variază odată cu ciclul menstrual, aspectul corpului poate varia și el.
Poți fi într-un deficit caloric perfect real și să ai totuși o zi în care abdomenul pare mai mare sau cântarul urcă.
Uită-te mai degrabă la tendința greutății pe mai multe săptămâni decât la diferența dintre două dimineți.
Articolul despre fluctuațiile greutății de la o zi la alta explică de ce apa și digestia pot ascunde temporar pierderea de grăsime.
Tratamentul poate influența greutatea?
Unele tratamente hormonale pentru endometrioză pot veni cu efecte adverse care diferă între persoane și între medicamente.
Unele femei raportează modificări ale apetitului, retenție de lichide sau schimbări ale greutății după începerea unui tratament, dar nu este corect să spunem că toate terapiile hormonale pentru endometrioză provoacă automat îngrășare.
Dacă observi o schimbare clară și persistentă după începerea sau modificarea unui medicament, discută cu medicul care ți l-a prescris.
Nu opri tratamentul pe cont propriu doar pentru a slăbi.
Controlul durerii și al celorlalte simptome poate face, de fapt, mai ușor să revii la mișcare, să dormi mai bine și să îți organizezi alimentația.
Ai nevoie de o dietă specială pentru endometrioză?
Nu există în prezent o „dietă pentru endometrioză” demonstrată clinic care să trateze boala și să garanteze slăbirea.
Există mult interes pentru:
- dieta mediteraneană;
- diete „antiinflamatoare”;
- eliminarea glutenului;
- eliminarea lactatelor;
- diete low-FODMAP;
- keto;
- diferite suplimente.
Unele intervenții alimentare au rezultate promițătoare în studii mici, dar cercetarea rămâne limitată și inconsistentă. Ghidurile clinice încă nu pot recomanda o dietă specifică drept tratament standard pentru endometrioză.
Asta este foarte diferit de afirmația:
„Alimentația nu contează.”
Contează enorm pentru sănătate și pentru controlul greutății. Pur și simplu nu trebuie transformată într-o listă enormă de alimente „inflamatorii” pe care ești obligată să le elimini.
Nu trebuie să elimini glutenul, lactatele sau carbohidrații doar pentru că ai endometrioză
Dacă ai o intoleranță, o alergie, boală celiacă sau observi împreună cu medicul/dieteticianul că un anumit aliment îți agravează simptomele, situația este diferită.
Dar endometrioza în sine nu înseamnă automat că:
- glutenul trebuie eliminat;
- lactatele sunt interzise;
- zahărul „hrănește endometrioza”;
- trebuie să intri în cetoză;
- carbohidrații trebuie reduși drastic.
Eliminarea simultană a mai multor grupe alimentare poate face dieta mai greu de menținut și poate complica inutil slăbitul.
Dacă vrei o alimentație generală care pune accent pe alimente nutritive și mai puțin procesate, articolul despre cele mai bune alimente antiinflamatoare pentru slăbit poate oferi idei fără să transforme „antiinflamator” într-o promisiune de tratament.
Cum să construiești mesele când vrei să slăbești
Nu ai nevoie de o formulă specială pentru endometrioză.
O structură simplă poate fi:
proteină + legume/fructe sau altă sursă de fibre + o porție de carbohidrați + o cantitate moderată de grăsime.
De exemplu:
- pește + cartofi + salată;
- pui + orez + legume;
- ouă + pâine + legume;
- iaurt + fructe + puține nuci;
- linte sau fasole într-o masă bine structurată.
Proteina este utilă pentru sațietate și pentru păstrarea masei musculare în timpul slăbirii, iar alimentele bogate în fibre pot ajuta la sațietate și sănătatea digestivă.
Nu trebuie ca fiecare masă să fie perfectă.
Mai important este ceea ce poți repeta săptămână după săptămână.
Pregătește un plan pentru zilele cu durere
Aici cred că se poate câștiga mult.
Planul alimentar nu trebuie construit doar pentru zilele în care te simți bine.
Ai nevoie și de câteva opțiuni pentru:
„Astăzi mă doare și nu vreau să gătesc.”
De exemplu:
- iaurt bogat în proteine + fruct;
- ouă + pâine + legume;
- ton + salată gata spălată + pâine;
- pui gata preparat + legume congelate;
- supă sau ciorbă pregătită dinainte;
- mese porționate și congelate;
- sandviș simplu cu o sursă bună de proteină.
Nu trebuie să câștigi un premiu pentru meal prep.
Trebuie doar să ai câteva variante care cer mai puțin efort decât comandarea celei mai calorice mese disponibile exact când energia ta este la zero.
Poți face sport dacă ai endometrioză?
În general, activitatea fizică poate face parte dintr-un stil de viață sănătos și poate fi adaptată în funcție de simptome.
Cercetările recente sugerează că exercițiul poate ajuta calitatea vieții și posibil unele simptome, inclusiv durerea, dar studiile sunt încă relativ mici și nu putem spune că exercițiul „tratează” endometrioza.
În zilele mai bune poți tolera:
- mers;
- ciclism;
- înot;
- antrenament de forță;
- yoga sau alte forme de mobilitate.
Într-o zi cu durere mai mare poate fi nevoie de o activitate mult mai ușoară sau de odihnă.
Nu este necesar ca fiecare săptămână să arate identic.
Nu încerca să compensezi zilele inactive
Dacă ai avut două zile cu dureri puternice și aproape nu te-ai mișcat, tentația poate fi:
„Mâine nu mai mănânc aproape nimic.”
Nu este nevoie.
Slăbitul se construiește din media săptămânilor și lunilor.
O zi cu puțină activitate nu anulează dieta, la fel cum o zi cu 15.000 de pași nu poate compensa permanent un aport prea mare.
Revino pur și simplu la rutina obișnuită atunci când poți.
Ce faci dacă simptomele digestive fac dieta dificilă?
Endometrioza poate veni cu simptome digestive, iar unele persoane au și alte probleme gastrointestinale concomitente.
Dacă anumite alimente par să producă simptome importante, nu elimina jumătate din alimentație la întâmplare.
Poate fi util să notezi:
- ce ai mâncat;
- momentul ciclului menstrual;
- durerea;
- balonarea;
- tranzitul intestinal.
Un astfel de jurnal poate ajuta la separarea unor reacții alimentare repetabile de simptomele ciclice ale endometriozei.
Dacă problemele sunt importante, un medic și un dietetician cu experiență în simptome gastrointestinale pot ajuta mai mult decât o listă de „alimente interzise pentru endometrioză” găsită pe social media.
Endometrioza face imposibil deficitul caloric?
Nu.
Dacă există exces ponderal și vrei să slăbești, mecanismul rămâne deficitul caloric.
Ce se poate schimba este modul în care îl creezi.
Poate nu poți conta pe mult sport.
Poate ai nevoie de mese mult mai simple în anumite zile.
Poate progresul trebuie evaluat pe perioade mai lungi din cauza balonării și fluctuațiilor.
Poate tratamentul simptomelor trebuie îmbunătățit înainte să poți reveni la nivelul de activitate dorit.
Asta face procesul mai complex, nu imposibil.
Și dacă nu reușești să slăbești?
Nu presupune imediat că endometrioza „ți-a oprit metabolismul”.
Uită-te întâi la lucrurile măsurabile:
- porțiile;
- gustările;
- băuturile;
- uleiurile și sosurile;
- nivelul actual de activitate;
- cât de des zilele cu durere îți schimbă alimentația;
- tendința reală a greutății pe câteva săptămâni.
Uneori aportul care producea deficit atunci când erai mai activă nu îl mai produce în perioadele cu simptome severe.
Ajustarea nu trebuie să fie mare.
Dacă mănânci deja foarte puțin și tot nu vezi progres, nu continua să reduci la nesfârșit. Merită să discuți situația cu medicul sau un dietetician, mai ales dacă există și alte simptome sau tratamente care pot conta.
Endometrioza și slăbitul: ce merită reținut
Endometrioza poate face slăbitul mai greu fără să schimbe regulile de bază ale pierderii de grăsime.
Durerea poate reduce mișcarea. Oboseala poate face gătitul și planificarea mai dificile. Balonarea poate ascunde progresul. Zilele bune și cele rele pot face imposibil un program perfect identic în fiecare săptămână.
De aceea un plan rigid este probabil exact ceea ce nu ai nevoie.
Construiește mesele în jurul sațietății, creează un deficit moderat, păstrează câtă mișcare tolerezi și pregătește variante simple pentru zilele în care simptomele sunt mai puternice.
Și tratează endometrioza ca pe o afecțiune medicală care merită îngrijire, nu ca pe un obstacol pe care trebuie să îl învingi cu o dietă tot mai strictă.
Endometrioza poate face drumul spre slăbit mai complicat. Nu înseamnă că ai nevoie de o dietă extremă — ci de un plan suficient de flexibil încât să funcționeze și în zilele în care corpul tău nu cooperează cu programul.
