Artrita poate face slăbitul să pară nedrept de complicat.
Ți se spune să mergi mai mult, să faci sport și să fii activ, dar genunchii, șoldurile, gleznele sau alte articulații pot deveni dureroase chiar și după activități pe care altcineva le consideră ușoare.
Vestea importantă este că nu trebuie să arzi sute de calorii prin sport pentru a putea slăbi.
Pierderea în greutate apare atunci când, în timp, consumi mai puțină energie decât folosește organismul. Dacă mișcarea este limitată, o parte mai mare din deficit poate fi creată prin alimentație, iar activitatea fizică poate fi adaptată la ceea ce tolerează articulațiile tale.
Mai întâi: „artrită” nu înseamnă o singură boală
Termenul acoperă mai multe afecțiuni.
Artroza apare prin modificări ale articulației și este frecventă la genunchi, șolduri și mâini.
Artrita reumatoidă este o boală inflamatorie autoimună.
Există și artrită psoriazică, gută și alte forme.
Asta contează pentru că durerea, inflamația, tratamentul și tipul de mișcare potrivit pot fi diferite.
Dacă ai o artrită inflamatorie și boala este activă, tratamentul corect al inflamației este parte din problemă. Nu încerca să compensezi o boală prost controlată prin a te obliga pur și simplu să faci mai mult sport.
Dacă artrita îți limitează mișcarea, slăbitul nu trebuie să înceapă cu „Cum ard mai multe calorii?”. Poate începe cu „Cum fac alimentația puțin mai ușor de menținut?”.
Poți slăbi fără mult sport?
Da.
Activitatea fizică ajută, dar cea mai mare parte a deficitului necesar pentru slăbit poate veni din alimentație.
Să spunem că o persoană are nevoie de un deficit moderat. Este adesea mult mai realist să reducă puțin caloriile din mâncare decât să încerce să ardă aceeași cantitate prin mers dureros sau antrenamente pe care articulațiile nu le tolerează.
Asta nu înseamnă că mișcarea nu contează.
Mișcarea poate ajuta la:
- păstrarea masei musculare;
- menținerea mobilității;
- funcționarea articulațiilor;
- controlul glicemiei;
- sănătatea cardiovasculară;
- menținerea greutății după slăbit.
Dar nu trebuie să transformi exercițiul într-o pedeapsă.
Avem și un ghid separat despre cum să slăbești fără sport, unde partea alimentară este explicată mai detaliat.
Începe cu un deficit moderat, nu cu o dietă drastică
Dacă te miști mai puțin din cauza durerii, necesarul tău energetic poate fi mai mic decât al unei persoane foarte active.
Asta nu înseamnă că trebuie să mănânci extrem de puțin.
Un deficit prea mare poate crește foamea, oboseala și riscul de pierdere a masei musculare — exact lucruri care nu te ajută atunci când mobilitatea este deja limitată.
Mai util este să începi cu o reducere moderată și să urmărești tendința greutății timp de câteva săptămâni.
Dacă nu știi de unde să pornești, vezi ce este deficitul caloric și cum îl calculezi.
Fă mâncarea să lucreze în favoarea ta
Când nu poți crește foarte mult activitatea, sațietatea devine și mai importantă.
O masă care aduce multe calorii și te lasă flămând după două ore face deficitul dificil.
În schimb, încearcă să construiești mesele în jurul:
- unei surse de proteină;
- legumelor sau altor alimente cu volum mare;
- unei surse de fibre;
- unei porții potrivite de carbohidrați;
- unei cantități moderate de grăsime.
Nu trebuie să elimini pâinea, orezul sau cartofii doar pentru că te miști mai puțin.
Porția și totalul zilei contează mai mult.
Pentru idei practice, articolul cu 20 de alimente sățioase cu puține calorii poate fi foarte util în situația asta.
Proteina devine deosebit de importantă
Dacă slăbești și ai o mobilitate redusă, merită să acorzi atenție masei musculare.
Mai puțină mișcare combinată cu un deficit caloric poate favoriza pierderea musculară dacă alimentația este slab structurată.
Proteina ajută la sațietate și la menținerea masei musculare în timpul slăbirii.
Sursele pot include, în funcție de preferințe și alimentație:
- ouă;
- pește;
- pui;
- carne slabă;
- iaurt și alte lactate;
- tofu;
- fasole și alte leguminoase.
Nu trebuie să transformi dieta într-una hiperproteică. Important este ca mesele principale să nu fie construite aproape exclusiv din alimente cu puțină proteină.
Pentru un reper zilnic, vezi câte proteine să mănânci când vrei să slăbești.
Slăbitul poate ajuta și articulațiile?
Dacă ai suprapondere sau obezitate, în special în cazul artrozei genunchiului sau șoldului, pierderea chiar și a unei părți relativ mici din greutate poate ajuta la reducerea durerii și dizabilității.
Motivul nu este greu de imaginat: articulațiile care susțin greutatea corpului sunt supuse unei sarcini mai mici.
Dar relația nu este doar mecanică. Țesutul adipos este activ metabolic, iar obezitatea este asociată și cu procese inflamatorii.
Asta nu înseamnă că slăbitul „vindecă artrita”.
Poate însă face deplasarea mai ușoară și poate reduce simptomele la unele persoane, mai ales când există exces ponderal.
Ce fel de mișcare este mai ușoară pentru articulații?
Nu există un singur exercițiu potrivit pentru toate formele de artrită.
În general, activitățile cu impact redus sunt mai ușor de tolerat.
Exemplele includ:
- mersul, dacă este confortabil;
- bicicleta staționară;
- înotul;
- exercițiile în apă;
- exercițiile cu benzi elastice;
- exercițiile de forță adaptate;
- tai chi;
- mobilitate și exerciții recomandate de un kinetoterapeut.
Apa poate fi deosebit de utilă pentru unele persoane deoarece susține o parte din greutatea corpului și reduce încărcarea articulațiilor.
Dar dacă înotul nu este accesibil sau mersul doare, asta nu înseamnă că planul de slăbit s-a terminat.
Alegi dintre variantele pe care le poți face.
Cinci sau zece minute tot contează
Una dintre cele mai neproductive idei este:
„Dacă nu pot face 30–60 de minute, nu are rost.”
Are rost.
Activitatea poate fi împărțită în perioade scurte.
Poate însemna cinci minute dimineața, zece minute mai târziu și alte câteva minute seara.
Dacă poți merge, nu există un număr obligatoriu de pași pe care trebuie să îl atingi din prima. Ghidul despre cât să mergi pe jos pe zi când vrei să slăbești explică de ce progresul față de nivelul tău actual este mai util decât obsesia pentru o cifră universală.
Antrenamentul de forță poate fi util chiar dacă ai artrită
Poate părea contraintuitiv să folosești rezistență atunci când articulațiile dor.
Dar mușchii mai puternici pot susține mai bine articulațiile și pot îmbunătăți funcția.
Cheia este adaptarea.
În funcție de articulația afectată, asta poate însemna:
- amplitudine mai mică a mișcării;
- greutăți mai ușoare;
- benzi elastice;
- exerciții din șezut;
- aparate care oferă mai multă stabilitate;
- alte variante recomandate de kinetoterapeut.
Un exercițiu care provoacă durere severă nu devine mai bun doar pentru că „trebuie să te împingi”.
Scopul este să construiești capacitate treptat, nu să câștigi o ceartă cu genunchiul tău.
Ce faci într-o perioadă în care artrita se agravează?
În artritele inflamatorii pot exista perioade în care durerea, umflarea, rigiditatea și oboseala cresc.
Atunci poate fi nevoie să reduci temporar intensitatea și să alternezi activitatea cu perioade de odihnă.
Asta nu înseamnă neapărat imobilizare completă. Mișcările blânde pot ajuta la prevenirea rigidității atunci când sunt tolerate.
Dar un episod acut nu este momentul potrivit pentru:
„Trebuie să îmi bat recordul de pași pentru că sunt la dietă.”
Dacă articulația devine foarte umflată, caldă, durerea se agravează semnificativ sau simptomele nu se liniștesc, discută cu medicul sau reumatologul.
Durerea după mișcare: cât este prea mult?
O ușoară creștere temporară a rigidității sau disconfortului poate apărea atunci când introduci o activitate nouă.
Durerea severă, umflarea importantă sau simptomele care continuă să se agraveze sunt altceva.
Dacă fiecare încercare de mișcare te lasă mult mai rău, nu continua să crești volumul doar pentru că un plan generic spune că trebuie să faci 150 de minute pe săptămână.
Recomandările generale sunt obiective de sănătate, nu teste pe care trebuie să le treci indiferent de starea articulațiilor.
Un kinetoterapeut poate fi foarte util pentru a găsi variante adaptate articulațiilor afectate.
Ai grijă la caloriile care se adună fără să sature
Dacă mișcarea este redusă, câteva obiceiuri pot avea un impact disproporționat:
- băuturi cu zahăr;
- alcool;
- mult ulei folosit la gătit;
- nuci consumate direct din pungă;
- gustări frecvente;
- dulciuri mâncate puțin câte puțin;
- porții foarte mari de alimente dense caloric.
Nu trebuie să le interzici.
Dar dacă greutatea nu scade, acestea sunt adesea mai utile de verificat decât să încerci să adaugi încă 30 de minute de mers dureros.
Medicamentele pot complica uneori situația
Unele tratamente folosite în bolile inflamatorii pot influența apetitul, retenția de lichide sau greutatea.
Dacă observi o schimbare importantă după începerea sau modificarea unui tratament, discută cu medicul.
Nu opri sau reduce medicamentele pentru artrită ca să slăbești.
Controlul bolii este important inclusiv pentru capacitatea ta de a rămâne activ.
Dacă inflamația este prost controlată și fiecare mișcare doare, problema nu se rezolvă printr-o dietă mai strictă.
Ce faci dacă nu poți face aproape deloc mișcare?
Atunci construiești planul în jurul lucrurilor pe care le poți controla.
Poți:
- estima un aport alimentar de pornire;
- construi mese bogate în proteină și sățioase;
- reduce sursele evidente de calorii care nu îți aduc multă sațietate;
- urmări greutatea în aceleași condiții;
- ajusta treptat porțiile dacă tendința nu coboară;
- păstra orice formă de mișcare pe care o tolerezi.
Slăbitul poate fi ceva mai lent atunci când cheltuiala energetică este redusă, dar nu devine imposibil.
Nu încerca să compensezi lipsa sportului prin înfometare.
Un plan pe care îl poți menține câteva luni valorează mai mult decât o dietă extremă pe care o abandonezi după zece zile.
Cum să slăbești cu artrită, în mod realist
Dacă artrita face mișcarea dificilă, nu trebuie să construiești întregul plan în jurul exercițiului.
Începe cu alimentația.
Creează un deficit moderat, păstrează suficientă proteină și alege alimente care te satură. Apoi adaugă câtă mișcare poți tolera, folosind activități cu impact redus și progresând lent.
Dacă ai suprapondere sau obezitate, pierderea în greutate poate ajuta la reducerea durerii și la îmbunătățirea funcției în anumite forme de artrită, ceea ce poate crea un cerc favorabil: puțin mai puțină greutate poate face mișcarea ceva mai ușoară, iar mișcarea poate deveni treptat mai accesibilă.
Dar nu măsura succesul după cât de mult sport reușești să suporți.
Poți slăbi chiar dacă artrita îți limitează serios activitatea. Alimentația poate crea deficitul, iar mișcarea trebuie adaptată corpului pe care îl ai acum — nu corpului pe care un program generic presupune că îl ai.
