Grăsimea de pe interiorul coapselor poate fi frustrantă mai ales pentru că pare să rămână acolo chiar și atunci când începi să slăbești în alte zone.
Din păcate, nu există un exercițiu care să oblige corpul să ardă grăsimea exact dintre coapse.
Poți întări mușchii din această zonă și poți schimba treptat forma picioarelor, dar reducerea stratului de grăsime vine în principal din pierderea generală de grăsime corporală.
Iar locul din care slăbești primul sau ultimul este influențat mult de genetică și de modul în care corpul tău distribuie grăsimea.
De ce se depune grăsimea pe interiorul coapselor?
Interiorul coapselor este una dintre zonele în care corpul poate depozita grăsime subcutanată, adică grăsimea aflată sub piele.
Distribuția acesteia diferă mult între persoane și este influențată de factori precum:
- genetica;
- sexul;
- hormonii;
- procentul total de grăsime corporală;
- vârsta.
La femei, depozitarea unei proporții mai mari de grăsime în zona șoldurilor și coapselor este foarte comună.
Asta înseamnă că două persoane cu aceeași greutate pot avea picioare foarte diferite și că interiorul coapselor poate fi una dintre ultimele zone care se subțiază pentru tine.
Poți antrena interiorul coapselor. Nu poți însă spune corpului să folosească numai grăsimea aflată deasupra acelor mușchi.
Poți slăbi doar pe interiorul coapselor?
Nu în mod semnificativ prin exerciții locale.
Ideea că antrenarea unui anumit mușchi arde predominant grăsimea aflată imediat deasupra lui este cunoscută drept slăbire localizată.
Cercetările în care un braț sau un picior a fost antrenat mai mult decât celălalt nu au găsit o reducere relevantă a grăsimii numai în membrul antrenat.
Așadar, sute de ridicări laterale ale piciorului sau exerciții pentru adductori nu fac corpul să golească selectiv depozitele de grăsime dintre coapse.
Același principiu se aplică și atunci când vrei să scapi de grăsimea de pe coapse în general.
Ce funcționează pentru reducerea grăsimii din această zonă?
Dacă ai grăsime corporală în exces, ai nevoie de o perioadă în care organismul consumă mai multă energie decât primește din alimentație.
Cu alte cuvinte, de un deficit caloric.
Nu trebuie să fie unul agresiv.
Pentru majoritatea oamenilor, o combinație între alimentație mai bine structurată, activitate zilnică și antrenament este mai ușor de menținut decât o dietă foarte restrictivă.
Dacă vrei să înțelegi baza, vezi ce este deficitul caloric și cum îl calculezi.
Pe măsură ce pierzi grăsime corporală, o parte va proveni și din coapse. Nu putem controla însă momentul exact în care interiorul coapselor începe să se schimbe vizibil.
Ce exerciții merită să faci?
Exercițiile nu pot arde direct grăsimea locală, dar pot dezvolta musculatura picioarelor și pot îmbunătăți forma lor pe măsură ce grăsimea corporală scade.
Pentru partea interioară a coapselor sunt implicați în special mușchii adductori.
Exerciții utile pot fi:
- genuflexiuni;
- fandări;
- genuflexiuni sumo;
- fandări laterale;
- îndreptări;
- exerciții pentru adductori la aparat;
- adducția piciorului cu cablu sau bandă elastică.
Nu trebuie să faci toate aceste exerciții în același antrenament.
Un program bun pentru partea inferioară a corpului poate lucra coapsele, fesierii și musculatura șoldurilor împreună, fără să transforme fiecare ședință într-un „antrenament pentru interiorul coapselor”.
Genuflexiunile sumo ard grăsimea dintre coapse?
Nu.
Poziția mai largă poate solicita într-o măsură mai mare anumite grupe musculare, inclusiv adductorii, dar grăsimea folosită pentru energie nu provine obligatoriu din zona pe care o simți lucrând.
Este o diferență importantă:
a simți mușchiul lucrând nu înseamnă că arzi grăsimea aflată deasupra lui.
Fă genuflexiuni sumo dacă se potrivesc programului tău și le execuți confortabil, nu pentru că promit să „topească” interiorul coapselor.
Cardio sau exerciții cu greutăți?
Ambele pot ajuta, dar în moduri diferite.
Cardio și mersul cresc consumul energetic și pot face mai ușor deficitul caloric.
Antrenamentele cu greutăți ajută la păstrarea și dezvoltarea masei musculare în timp ce slăbești.
Nu este nevoie să alegi exclusiv unul dintre ele. Pentru majoritatea persoanelor, combinația este foarte practică.
Dacă vrei o comparație mai detaliată, avem separat cardio sau greutăți pentru slăbit.
Mersul ajută?
Da, chiar dacă nu „țintește” coapsele.
Mersul este una dintre cele mai simple metode de a crește activitatea zilnică fără recuperarea necesară după antrenamente foarte intense.
Dacă acum faci 3.000–4.000 de pași pe zi și începi treptat să te miști mai mult, diferența de consum energetic poate contribui la slăbit.
Nu trebuie să ajungi la un număr magic de pași pentru ca mersul să conteze.
Important este să găsești un nivel de activitate pe care îl poți menține.
Cât trebuie să slăbești pentru ca interiorul coapselor să se schimbe?
Nu există un număr universal.
Pentru cineva, diferența poate deveni evidentă după câteva kilograme.
Pentru altcineva, această zonă se schimbă abia după ce procentul total de grăsime corporală scade mai mult.
De aceea comparațiile de tip:
„Ea a slăbit 5 kg și nu i se mai ating coapsele”
nu spun mare lucru despre ce se va întâmpla cu corpul tău.
Structura bazinului, masa musculară și distribuția naturală a grăsimii sunt diferite.
Trebuie să urmărești să ai spațiu între coapse?
Nu.
Așa-numitul „thigh gap” nu este un indicator al unei greutăți sănătoase sau al succesului unei diete.
Dacă interiorul coapselor se atinge, asta poate avea legătură cu grăsimea corporală, dar și cu forma bazinului, poziția femurului și musculatura picioarelor.
Două persoane foarte slabe pot avea anatomii complet diferite.
Poți reduce grăsimea corporală fără ca între coapse să apară vreodată acel spațiu — și nu există niciun motiv medical pentru care ar trebui să apară.
Ce faci dacă frecarea coapselor te deranjează?
Uneori obiectivul nu este doar aspectul.
Frecarea pielii în timpul mersului, mai ales vara, poate provoca iritație.
Slăbitul poate reduce problema la unele persoane, dar nu trebuie să aștepți luni întregi pentru a face mersul mai confortabil.
Pantalonii scurți subțiri purtați sub haine, materialele care reduc frecarea sau produsele anti-frecare pot ajuta imediat.
Chiar și persoanele slabe pot avea coapse care se ating, deci problema nu trebuie privită automat ca dovadă că „trebuie să slăbești mai mult”.
Ce să mănânci dacă vrei să reduci grăsimea corporală
Nu există alimente care ard grăsimea de pe coapse.
Mai util este să construiești mesele astfel încât să îți fie relativ ușor să mănânci mai puține calorii fără foame constantă.
În practică, ajută:
- o sursă bună de proteină la mese;
- multe legume și alte alimente bogate în fibre;
- porții rezonabile de alimente foarte dense caloric;
- reducerea băuturilor cu multe calorii;
- mese pe care le poți repeta fără să simți că ești permanent „la dietă”.
Pentru imaginea completă, cum să slăbești sănătos: ghid complet pentru începători rămâne punctul bun de pornire.
Nu încerca să grăbești procesul cu o dietă extremă
Dacă interiorul coapselor este ultima zonă care pare să se schimbe, tentația poate fi să reduci drastic caloriile.
Asta nu obligă corpul să aleagă coapsele.
Doar face dieta mai greu de ținut și crește riscul să pierzi mai multă masă musculară împreună cu grăsimea.
Dacă slăbești, obiectivul este să pierzi predominant grăsime și să păstrezi cât mai multă masă musculară.
Ghidul despre cum îți dai seama dacă pierzi grăsime sau masă musculară te poate ajuta să urmărești progresul mai bine decât simpla obsesie pentru o singură zonă.
Dacă picioarele par disproporționat de mari și sunt dureroase?
Există o situație diferită de simpla distribuție normală a grăsimii.
Lipedemul este o afecțiune în care există o acumulare anormală de țesut adipos, de obicei simetrică, mai ales la nivelul picioarelor și uneori al brațelor.
Poate fi asociată cu:
- durere sau sensibilitate;
- senzație de greutate;
- apariția ușoară a vânătăilor;
- picioare disproporționat de mari comparativ cu partea superioară a corpului.
Nu înseamnă că orice persoană cu coapse groase are lipedem.
Dar dacă ai astfel de simptome, simplul sfat „mai slăbește puțin” poate rata problema reală și merită o evaluare medicală.
Cum reduci, până la urmă, grăsimea de pe interiorul coapselor?
Nu printr-un exercițiu secret.
Strategia realistă este:
reduci treptat grăsimea corporală totală, păstrezi suficientă proteină, faci mișcare și antrenamente de forță și îi dai corpului timp să decidă singur de unde mobilizează grăsimea.
Exercițiile pentru picioare pot face coapsele mai puternice și pot schimba aspectul lor pe măsură ce slăbești.
Dar nu trebuie să faci 500 de repetări pentru adductori și nici să urmărești un anumit spațiu între coapse.
Interiorul coapselor nu are nevoie de o dietă specială. Are nevoie de același proces care reduce grăsimea din restul corpului — plus puțină răbdare cu genetica ta.
