Grăsimea din jurul șoldurilor poate fi una dintre zonele care se schimbă cel mai greu atunci când slăbești.
Poți observa că talia se subțiază, abdomenul arată diferit și hainele devin mai largi, dar zona laterală a șoldurilor pare aproape neschimbată.
Asta nu înseamnă că faci ceva greșit.
Nu poți controla exact locul din care corpul pierde grăsimea, iar șoldurile sunt o zonă în care genetica și distribuția naturală a grăsimii contează foarte mult.
Poți însă reduce treptat grăsimea corporală totală și, în același timp, să dezvolți musculatura fesierilor și a picioarelor astfel încât forma zonei să se schimbe.
De ce se acumulează grăsime în zona șoldurilor?
Corpul nu depozitează grăsimea uniform.
Unele persoane acumulează mai ușor în jurul abdomenului, altele pe șolduri, fese și coapse.
Distribuția este influențată de:
- genetică;
- sex;
- hormoni;
- vârstă;
- procentul total de grăsime corporală.
În special la femei, este foarte comun ca o proporție mai mare din grăsimea subcutanată să fie depozitată în partea inferioară a corpului.
Pentru unele persoane, șoldurile se subțiază destul de repede când slăbesc. Pentru altele, sunt printre ultimele zone în care diferența devine vizibilă.
Poți controla procesul prin care pierzi grăsime. Nu poți controla harta după care corpul decide de unde o pierde mai întâi.
Poți slăbi doar în zona șoldurilor?
Nu avem dovezi solide că exercițiile pentru o anumită zonă produc în mod fiabil o pierdere importantă de grăsime exact de acolo.
Dacă faci sute de ridicări laterale ale piciorului, vei lucra musculatura șoldului.
Asta este util.
Dar nu înseamnă că grăsimea aflată deasupra mușchilor va fi folosită preferențial pentru energie.
Cercetarea asupra așa-numitei slăbiri localizate a găsit în general că antrenarea unei zone nu produce o reducere semnificativ mai mare a grăsimii din acea zonă față de restul corpului.
Există studii mici care sugerează că în anumite condiții ar putea exista efecte locale modeste, dar dovezile nu sunt suficient de consistente pentru a transforma asta într-o strategie practică de slăbit.
Cu alte cuvinte, nu te baza pe „exercițiul care arde grăsimea de pe șolduri”.
Ce funcționează atunci?
Dacă ai grăsime corporală în exces, baza rămâne un deficit caloric pe care îl poți menține.
Nu trebuie să fie agresiv.
Poți crea deficitul printr-o combinație de:
- porții ceva mai mici;
- alimente mai sățioase;
- suficientă proteină;
- mai mult mers și activitate zilnică;
- antrenamente;
- mai puține calorii din băuturi și gustări foarte dense energetic.
Dacă nu ești sigur cum funcționează partea aceasta, vezi ce este deficitul caloric și cum îl calculezi.
Pe măsură ce pierzi grăsime corporală, va scădea în timp și o parte din grăsimea din jurul șoldurilor.
Nu putem spune însă că aceasta va fi prima zonă care se schimbă.
Exercițiile pentru șolduri sunt inutile?
Deloc.
Trebuie doar să le folosim pentru ceea ce chiar pot face.
Exercițiile pot dezvolta:
- fesierul mare;
- fesierul mijlociu;
- musculatura picioarelor;
- musculatura care stabilizează pelvisul.
Asta poate modifica forma șoldurilor și feselor chiar dacă exercițiul nu arde selectiv grăsimea locală.
Exemple utile:
- genuflexiuni;
- fandări;
- hip thrust;
- podul fesier;
- îndreptări românești;
- urcări pe bancă;
- abducția șoldului;
- mers lateral cu bandă elastică.
Nu trebuie să le faci pe toate.
Un program normal pentru partea inferioară a corpului, progresat în timp, este suficient.
Poți face șoldurile să pară mai înguste prin antrenament?
Depinde la ce te referi prin „șolduri”.
Dacă există un strat mai mare de grăsime în zona laterală, pierderea de grăsime poate reduce circumferința.
Dar lățimea bazinului este determinată și de structura osoasă.
Aceasta nu poate fi redusă prin dietă.
În același timp, dezvoltarea fesierilor poate modifica proporțiile corpului. Pentru unele persoane, o musculatură mai bine dezvoltată face tranziția dintre talie, șolduri și coapse să pară diferită chiar fără o schimbare dramatică pe cântar.
De aceea merită să urmărești și felul în care îți vin hainele sau circumferințele, nu doar greutatea.
Dar „hip dips”?
Adânciturile naturale care pot apărea pe partea laterală a șoldurilor sunt adesea numite online „hip dips”.
Ele nu sunt pur și simplu niște depozite de grăsime pe care trebuie să le elimini.
Forma lor este influențată de:
- structura pelvisului;
- poziția femurului;
- forma musculaturii;
- distribuția grăsimii.
Unele persoane le au foarte vizibile chiar și la un procent redus de grăsime corporală.
Dezvoltarea fesierilor poate modifica aspectul zonei într-o anumită măsură, dar nu poți remodela prin exerciții forma oaselor.
Nu există niciun motiv medical pentru care șoldurile trebuie să formeze o curbă perfect netedă.
Șoldurile sau colăceii?
Cele două zone se suprapun vizual uneori, dar nu sunt chiar același lucru.
Prin „colăcei” oamenii se referă de obicei la grăsimea din jurul taliei și părții laterale a abdomenului.
Grăsimea de pe șolduri este mai jos, în jurul pelvisului și al porțiunii superioare a coapselor.
Dacă problema pe care o ai în minte este mai degrabă grăsimea de deasupra pantalonilor, vezi cum să scapi de colăcei.
Dacă este mai jos, spre coapse, articolul despre cum să scapi de grăsimea de pe coapse este mai apropiat de acea zonă.
Iar pentru partea dintre picioare avem separat cum să reduci grăsimea de pe interiorul coapselor.
Cardio sau greutăți pentru șolduri?
Pentru slăbit, nu trebuie să alegi una dintre cele două tabere.
Cardio poate crește consumul energetic.
Antrenamentul cu greutăți ajută la păstrarea sau dezvoltarea masei musculare.
O combinație este adesea foarte practică:
mers regulat + două sau mai multe antrenamente de forță pe săptămână + alimentație care produce un deficit moderat.
Nu trebuie să alergi zilnic și nici să faci câte un antrenament separat pentru șolduri.
Dacă vrei să înțelegi rolul fiecăruia, vezi cardio sau greutăți pentru slăbit.
Cât trebuie să slăbești ca să vezi diferența la șolduri?
Nu există un răspuns universal.
Dacă zona șoldurilor este una dintre principalele tale zone de depozitare a grăsimii, schimbarea poate apărea mai târziu decât te aștepți.
Asta poate fi frustrant:
slăbești câteva kilograme, vezi diferențe în talie și față, dar pantalonii încă par aproape la fel în jurul șoldurilor.
Continuarea procesului poate produce în cele din urmă schimbarea, dar nu există un anumit număr de kilograme care funcționează pentru toată lumea.
În loc să judeci progresul de la o săptămână la alta, poți urmări:
- greutatea medie;
- circumferința taliei și șoldurilor;
- fotografii la câteva săptămâni distanță;
- cum îți vin hainele;
- progresul la antrenamente.
Nu tăia drastic caloriile doar pentru o singură zonă
Dacă restul corpului se schimbă, dar șoldurile mai lent, soluția nu este să dublezi deficitul.
O dietă foarte restrictivă nu poate obliga organismul să ardă următoarele 500 g exact de pe șolduri.
Poate însă să crească foamea, să reducă energia pentru antrenamente și să favorizeze pierderea de masă musculară.
Slăbitul mai rapid nu înseamnă automat o formă corporală mai bună.
Dacă vrei să păstrezi cât mai multă masă musculară pe parcurs, vezi cum îți dai seama dacă pierzi grăsime sau masă musculară.
Cum să reduci grăsimea de pe șolduri în mod realist
Strategia nu este complicată:
redu treptat grăsimea corporală totală și antrenează musculatura din jurul șoldurilor și feselor.
Nu ai nevoie de o dietă specială pentru șolduri.
Nu ai nevoie de 200 de abducții în fiecare dimineață.
Și nu trebuie să te compari cu cineva care are o structură a bazinului complet diferită.
Dacă vrei să slăbești, un plan sănătos și sustenabil pentru întregul corp va face mai mult pentru zona șoldurilor decât orice program care promite să ardă grăsimea „exact de aici”.
Poți schimba cantitatea de grăsime și musculatura din jurul șoldurilor. Forma finală va rămâne însă o combinație între progresul tău și anatomia cu care ai început.
