După o cezariană este normal să vrei să îți recapeți treptat corpul de dinaintea sarcinii. Dar în primele săptămâni există o prioritate mai importantă decât numărul de pe cântar: recuperarea după naștere și după o intervenție chirurgicală abdominală.
Cezariana nu schimbă principiile slăbitului. Pentru a pierde grăsime este nevoie, în timp, de un consum de energie mai mare decât aportul. Diferența este că după operație nu este momentul să forțezi procesul prin diete foarte restrictive sau antrenamente intense.
O strategie bună începe cu recuperarea, alimentația suficientă și mișcarea reluată gradual. Slăbitul poate veni apoi fără să transformi primele luni cu bebelușul într-o cursă contra cronometru.
Cezariana face slăbitul mai greu?
Nu există un motiv pentru care cezariana să împiedice în mod direct pierderea grăsimii pe termen lung.
Totuși, recuperarea poate face începutul mai dificil. Pentru o perioadă te miști mai puțin, abdomenul este sensibil, somnul este fragmentat și ai grijă de un nou-născut în timp ce corpul încă se vindecă.
De aceea este posibil să nu poți reveni imediat la nivelul de activitate pe care îl aveai înainte de sarcină.
În plus, greutatea de după naștere nu reprezintă doar grăsime. Există încă modificări legate de lichide, uter, volum sanguin și țesuturile care au trecut prin sarcină și naștere.
Primele săptămâni nu sunt momentul pentru o dietă agresivă
După cezariană, corpul trebuie să vindece incizia și țesuturile afectate de operație.
Serviciul public de sănătate din Marea Britanie recomandă mișcare ușoară, cum ar fi plimbările, în perioada de recuperare, dar arată că activități precum exercițiile mai solicitante și ridicarea obiectelor mai grele decât bebelușul pot necesita aproximativ șase săptămâni sau mai mult, în funcție de recuperare.
Asta nu înseamnă că în ziua 42 toate femeile primesc automat undă verde pentru sală.
Recuperarea diferă, iar după o cezariană este recomandat să discuți cu medicul despre momentul potrivit pentru reluarea exercițiilor mai intense. Colegiul American al Obstetricienilor și Ginecologilor recomandă revenirea graduală la activitate după cezariană și individualizarea în funcție de recuperare și eventualele complicații.
Nu trebuie să aștepți nemișcată până la controlul de după naștere
Recuperare nu înseamnă repaus total dacă medicul nu ți-a recomandat asta.
Plimbările scurte și mișcarea ușoară sunt încurajate după cezariană pe măsură ce te simți capabilă. Ele ajută inclusiv la revenirea treptată la activitatea normală și reduc perioadele foarte lungi de sedentarism.
Poți începe cu câteva minute și crește treptat durata.
Dacă înainte mergeai 10.000 de pași pe zi, nu trebuie să ajungi din nou acolo imediat după ce ai venit din maternitate.
Când poți începe să slăbești intenționat?
Nu există o zi universală în care fiecare femeie ar trebui să înceapă deficitul caloric.
În primele săptămâni, concentrarea pe mese nutritive, recuperare, hidratare și mișcare ușoară este de obicei mai rezonabilă decât încercarea de a pierde rapid kilograme.
După ce recuperarea merge bine și medicul nu vede probleme, poți începe să îți organizezi alimentația pentru o scădere graduală în greutate.
Dacă ai născut recent și vrei imaginea mai largă, citește și cum să slăbești după sarcină fără diete extreme.
Dacă alăptezi, necesarul tău caloric este mai mare
Producția de lapte necesită energie.
Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor din SUA estimează că femeile care alăptează bine hrănite au nevoie, în general, de aproximativ 330–400 kcal suplimentare pe zi față de necesarul lor de dinaintea sarcinii, dar cantitatea variază în funcție de activitate, greutate și dacă alăptarea este exclusivă sau combinată cu formulă.
Asta este important pentru că un calculator obișnuit de calorii poate să nu reflecte corect situația dacă pur și simplu introduci greutatea și alegi „sedentar”.
Dacă alăptezi, nu presupune automat că trebuie să tai 500–700 kcal din cifra calculată.
Alăptarea garantează că vei slăbi?
Nu.
Producția de lapte consumă energie, iar unele femei pierd mai ușor din greutatea acumulată în sarcină în timp ce alăptează. Dar răspunsul diferă mult de la o persoană la alta.
Pofta de mâncare poate crește, somnul poate fi foarte slab, iar activitatea zilnică poate fi redusă.
Așa că două femei care alăptează pot avea evoluții complet diferite ale greutății.
Nu considera lipsa unei scăderi rapide drept dovadă că este ceva în neregulă cu organismul tău.
Cum ar trebui să arate deficitul caloric?
După perioada inițială de recuperare, dacă vrei să slăbești și situația medicală îți permite, este mai rezonabil să urmărești un deficit moderat decât o reducere agresivă.
Nu ai nevoie să ajungi automat la 1.200 kcal doar pentru că ai văzut cifra într-o aplicație.
Necesarul depinde de greutate, înălțime, activitate și, foarte important în această perioadă, de alăptare.
Ghidul câte calorii trebuie să mănânci ca să slăbești explică mai detaliat cum se estimează un punct de pornire.
Proteina este foarte utilă după sarcină
Proteina ajută la construirea și întreținerea țesuturilor și este importantă atunci când începi să slăbești și vrei să păstrezi masa musculară.
În plus, mesele cu suficientă proteină tind să fie mai sățioase.
Poți include regulat:
- ouă;
- iaurt;
- brânză de vaci;
- pește;
- carne;
- fasole;
- linte;
- năut;
- tofu și alte produse din soia.
Nu ai nevoie de o dietă extrem de bogată în proteine. Important este să existe o sursă bună la majoritatea meselor.
Vezi și câte proteine să mănânci ca să slăbești.
Nu elimina carbohidrații doar pentru a pierde rapid apa
Este foarte ușor să începi o dietă strictă după sarcină, să reduci aproape complet pâinea, orezul, cartofii și pastele și să vezi cântarul coborând repede.
Dar o parte importantă din scăderea inițială poate fi apă asociată cu rezervele de glicogen, nu doar grăsime.
Carbohidrații pot face parte fără probleme dintr-o dietă pentru slăbit.
Mai important este totalul alimentar și dacă mesele sunt suficient de sățioase încât să poți urma planul în timp ce ai grijă de un copil.
Construiește mesele cât mai simplu
Primele luni după naștere nu sunt tocmai momentul ideal pentru rețete cu 19 ingrediente.
O masă simplă poate avea:
o sursă de proteină + legume sau fructe + o sursă de carbohidrați + puțină grăsime.
De exemplu:
- omletă + pâine + legume;
- iaurt grecesc + ovăz + fructe;
- pui + cartofi + salată;
- pește + orez + legume congelate;
- linte + orez + legume;
- brânză de vaci + pâine + roșii.
Dacă vrei mai multe idei de bază, vezi ce să mănânci ca să slăbești.
Nu subestima gustările „de supraviețuire”
Când dormi puțin și programul copilului se schimbă permanent, alimentația poate deveni haotică.
Poți ajunge să sari peste prânz și apoi să mănânci biscuiți, covrigei, ciocolată și orice găsești rapid prin bucătărie.
Nu pentru că „nu ai voință”, ci pentru că ești obosită și îți este foarte foame.
Ajută să ai alimente simple la îndemână:
- iaurt;
- fructe;
- ouă fierte;
- sandvișuri simple;
- brânză de vaci;
- legume gata spălate;
- conserve de ton sau fasole;
- porții de mâncare congelate.
În această etapă, comoditatea poate fi o strategie de slăbit.
Când poți reveni la exerciții?
După cezariană, revenirea trebuie să fie graduală.
Colegiul American al Obstetricienilor și Ginecologilor recomandă ca femeile care au avut cezariană sau complicații să discute cu medicul despre momentul în care pot relua exercițiile. Organizația Mondială a Sănătății recomandă și ea revenirea graduală la activitatea fizică după naștere, cu atenție specială după cezariană.
Ținta generală pentru perioada postpartum, atunci când nu există contraindicații și recuperarea permite, este de cel puțin 150 de minute de activitate aerobică moderată pe săptămână. Dar aceasta este o țintă spre care poți construi treptat, nu ceva ce trebuie atins imediat după operație.
Mersul este unul dintre cele mai bune puncte de pornire
Nu pare spectaculos, dar mersul este extrem de practic după ce începi să te recuperezi.
Nu necesită sală, poate fi împărțit în plimbări scurte și poate fi făcut inclusiv cu bebelușul atunci când este potrivit.
Începe cu cât tolerezi confortabil și crește progresiv.
Mai târziu, poți folosi ghidul cât să mergi pe jos pe zi ca să slăbești pentru a transforma mersul într-o parte mai consistentă a strategiei.
Dar antrenamentul de forță?
Poate deveni foarte valoros după ce ești pregătită medical să îl reiei.
Sarcina și perioada de recuperare pot fi însoțite de pierdere de forță și schimbări ale musculaturii abdominale și pelvine. Revenirea treptată la exerciții de forță poate ajuta la reconstruirea capacității fizice.
Nu este însă nevoie să începi direct cu genuflexiuni grele, abdomene intense și ridicări mari.
Primele etape pot fi mult mai simple, iar progresul trebuie adaptat la modul în care se vindecă abdomenul și la eventualele simptome.
Poți face abdomene după cezariană?
Nu există o singură dată potrivită pentru toate femeile.
Mușchii abdominali și țesuturile din jur au trecut prin sarcină și apoi prin intervenție chirurgicală, iar unele femei pot avea și diastază abdominală.
Exercițiile pentru abdomen pot fi reluate progresiv când recuperarea permite, dar durerea, senzația de presiune, problemele cicatricei sau alte simptome sunt motive să nu forțezi.
Dacă nu ești sigură ce exerciții abdominale sunt potrivite pentru tine, un fizioterapeut specializat în recuperare postpartum poate fi foarte util.
„Burta de cezariană” dispare dacă faci abdomene?
Nu există o categorie specială de grăsime creată de cezariană care poate fi arsă prin exerciții pentru abdomen.
Aspectul zonei poate fi influențat de mai multe lucruri: grăsime subcutanată, piele întinsă, poziția cicatricei, umflarea țesuturilor, modificările musculaturii abdominale și forma naturală a corpului.
Pe măsură ce recuperarea avansează și grăsimea corporală scade, abdomenul se poate modifica mult.
Dar abdomenele nu pot alege să ardă grăsimea exact deasupra cicatricei.
Cât durează până dispare abdomenul după cezariană?
Nu există un termen universal.
Corpul s-a schimbat timp de aproximativ nouă luni și nu trebuie să arate ca înainte după șase săptămâni.
Unele schimbări apar rapid pe măsură ce uterul se retrage și lichidele se normalizează. Pierderea grăsimii, schimbările pielii și reconstruirea musculaturii pot dura mult mai mult.
Gândește în luni, nu în zile.
Somnul poate face procesul mult mai greu
Sfaturile clasice precum „dormi opt ore” pot suna aproape comic atunci când ai un nou-născut.
Totuși, lipsa somnului poate crește foamea, poftele și oboseala și poate reduce dorința de a găti sau de a face mișcare.
Nu poți controla întotdeauna cât doarme bebelușul, așa că nu transforma somnul imperfect într-un alt motiv de vinovăție.
În schimb, dacă ești într-o perioadă cu foarte puțin somn, poate fi mai realist să urmărești menținerea unor obiceiuri de bază decât cel mai rapid ritm posibil de slăbire. Vezi și cum să slăbești când dormi puțin.
Ce ritm de slăbire ar trebui să urmărești?
După ce recuperarea inițială a trecut și poți urmări intenționat slăbitul, nu ai nevoie de o viteză spectaculoasă.
Un ritm gradual îți permite să mănânci suficient, să îți păstrezi mai bine energia și să construiești obiceiuri care pot continua după ce ajungi la greutatea dorită.
Mai ales dacă alăptezi, deficitul trebuie să țină cont de necesarul suplimentar de energie.
Mai repede nu înseamnă automat mai bine, în special în perioada postpartum.
Nu compara recuperarea ta cu cea a altor femei
Două femei pot avea aceeași greutate înainte de sarcină și experiențe complet diferite după naștere.
Una poate avea o cezariană fără complicații, un bebeluș care doarme relativ bine și mult ajutor acasă.
Alta poate avea dureri persistente, recuperare dificilă, nopți aproape fără somn și foarte puțin sprijin.
Nu este rezonabil să te aștepți ca ambele să slăbească în același ritm.
Social media elimină foarte eficient partea în care cineva nu a dormit de trei nopți și încearcă să mănânce un sandviș cu o singură mână. 😅
Când trebuie să pui slăbitul pe planul doi
După cezariană există simptome care merită evaluate medical, nu rezolvate prin dietă sau exerciții.
Solicită sfat medical dacă apar probleme precum durere severă sau în creștere, sângerare vaginală abundentă, rană care devine mai roșie, dureroasă sau umflată, secreții neobișnuite din plagă, dificultăți de respirație ori durere și umflare la un picior. Acestea se numără printre semnele pentru care serviciul public de sănătate din Marea Britanie recomandă evaluare după cezariană.
În această situație, prioritatea nu este deficitul caloric.
Este recuperarea.
Un plan simplu pentru slăbit după cezariană
În primele săptămâni, concentrează-te pe vindecare, alimentație suficientă, hidratare și mișcare ușoară conform recomandărilor primite.
Pe măsură ce te recuperezi:
- începe sau continuă plimbările;
- construiește mese simple cu suficientă proteină și alimente nutritive;
- dacă alăptezi, ține cont de necesarul energetic suplimentar;
- după ce poți relua exercițiile, crește treptat activitatea și antrenamentul de forță;
- dacă vrei să slăbești, creează un deficit moderat;
- urmărește trendul pe luni, nu de la o zi la alta.
Dacă deficitul îți provoacă foame permanentă și energie foarte scăzută, vezi și cum să creezi un deficit caloric fără foame.
Pe scurt: cum să slăbești după cezariană
Cezariana nu te împiedică să slăbești, dar schimbă prioritățile de la început.
Ai trecut prin sarcină, naștere și o intervenție chirurgicală abdominală. Primele săptămâni sunt pentru recuperare și revenire treptată la activitate, nu pentru cea mai restrictivă dietă pe care o poți găsi.
După ce vindecarea merge bine, slăbitul se bazează pe aceleași principii ca în orice altă perioadă: un deficit caloric rezonabil, suficientă proteină, alimente sățioase și activitate fizică progresivă.
Dacă alăptezi, necesarul energetic este mai mare și trebuie luat în calcul. Dacă ai dureri, probleme ale cicatricei sau alte complicații, exercițiile și deficitul pot aștepta.
Nu trebuie să „recuperezi corpul” la câteva săptămâni după cezariană. Mai întâi lasă corpul să se recupereze. Apoi îi poți da timp să se schimbe.
