După sarcină este normal să vrei să te simți din nou confortabil în corpul tău. Dar perioada postpartum nu este momentul ideal pentru o dietă drastică, pentru 1.000 de calorii pe zi sau pentru antrenamente făcute ca pedeapsă.
Corpul tocmai a trecut prin sarcină și naștere. Poate încă se recuperează, somnul este probabil fragmentat, programul s-a schimbat complet, iar dacă alăptezi ai și nevoi energetice suplimentare.
Poți slăbi după sarcină fără să te înfometezi. Strategia bună este să revii treptat la mese normale și sățioase, să incluzi suficientă proteină, să începi mișcarea în ritmul permis de recuperare și să creezi un deficit caloric moderat atunci când este potrivit.
Nu trebuie să „recuperezi corpul de dinainte” în șase săptămâni. Corpul nu a primit termenul acesta limită.
În primele săptămâni, recuperarea vine înaintea slăbitului
Imediat după naștere, greutatea scade deja prin pierderea copilului, placentei și lichidului amniotic. În zilele și săptămânile următoare se modifică și cantitatea de apă din organism.
Din acest motiv, cântarul poate coborî rapid la început fără ca aceasta să reprezinte exclusiv pierdere de grăsime.
În același timp, corpul se vindecă.
Dacă ai avut cezariană, rupturi perineale, o naștere dificilă sau alte complicații, recuperarea poate necesita mai mult timp. Chiar și după o naștere fără complicații, oboseala și modificările planșeului pelvin sunt reale.
Așadar, primele săptămâni nu trebuie transformate într-o cursă pentru deficit caloric.
Mănâncă suficient, hidratează-te, recuperează-te și începe să construiești o rutină pe care o vei putea folosi mai târziu.
Când poți începe să slăbești?
Nu există o zi universală în care toate femeile ar trebui să înceapă dieta.
Depinde de recuperare, modul în care ai născut, dacă alăptezi, eventualele complicații și recomandările medicului.
În general, nu există niciun motiv să începi imediat după naștere cu o restricție calorică agresivă. Poți însă începe foarte devreme lucrurile care te vor ajuta ulterior: mese mai bine structurate, alimente sățioase, apă, plimbări atunci când sunt potrivite și un program ceva mai previzibil.
După ce recuperarea merge bine, poți trece treptat către un deficit moderat.
Dacă nu ai mai slăbit intenționat până acum, cum să slăbești sănătos: ghidul complet pentru începători îți oferă baza fără reguli speciale de internet.
Alăptezi? Nu tăia caloriile agresiv
Alăptarea necesită energie.
CDC estimează că femeile care alăptează bine hrănite au în general nevoie de aproximativ 330–400 kcal suplimentare pe zi față de necesarul de dinaintea sarcinii, deși necesarul individual depinde de greutate, activitate și dacă alăptarea este exclusivă sau combinată cu formulă. CDC – Maternal Diet and Breastfeeding
Asta nu înseamnă că trebuie să numeri obsesiv aceste calorii.
Înseamnă că alăptarea nu este momentul potrivit pentru o dietă extrem de restrictivă.
Ai nevoie în continuare de energie și nutrienți pentru tine, iar dacă observi că o reducere mare a alimentației îți afectează starea generală sau lactația, discută cu medicul sau un dietetician.
Un deficit mai mic și un ritm ceva mai lent sunt complet acceptabile.
Alăptarea te face automat să slăbești?
Nu.
Unele femei slăbesc mai ușor în timpul alăptării. Altele observă că greutatea rămâne relativ stabilă sau că foamea crescută face deficitul mai greu.
Ambele situații pot fi normale.
Producerea laptelui consumă energie, dar asta nu garantează automat un deficit. Dacă foamea crește și mănânci suficient pentru a compensa consumul suplimentar, greutatea poate rămâne stabilă.
Nu interpreta asta drept dovadă că „hormonii au blocat slăbitul”.
Alăptarea este o perioadă în care corpul are alte priorități, iar ritmul greutății poate fi diferit de cel pe care îl aveai înainte de sarcină.
Nu încerca să mănânci cât mai puțin
După sarcină, o dietă de tipul:
cafea dimineața;
o salată la prânz;
iaurt seara;
și multă voință între ele
nu este o strategie grozavă.
Mai ales când dormi fragmentat și ai grijă de un copil.
Un deficit foarte mare poate însemna mai multă foame, mai puțină energie și o dietă mult mai greu de menținut. Dacă apoi ajungi seara epuizată și foarte flămândă, nu este surprinzător că apar porții mult mai mari.
Mai bine urmărește un deficit moderat, după ce perioada inițială de recuperare a trecut și situația ta permite asta.
Pentru explicația de bază, vezi ce este deficitul caloric și cum îl calculezi ca să slăbești.
Proteina este foarte utilă după sarcină
Proteina nu arde grăsimea, dar face câteva lucruri utile într-un plan de slăbit.
Ajută la construirea unor mese mai sățioase și susține masa musculară, mai ales când începi din nou antrenamentul de forță.
Nu trebuie să trăiești din shake-uri.
Poți folosi:
- ouă;
- iaurt grecesc sau skyr;
- brânză de vaci;
- pește;
- pui sau curcan;
- carne;
- fasole, linte și năut;
- tofu;
- proteină pudră dacă îți simplifică viața.
O metodă foarte ușoară este să ai o sursă de proteină la fiecare masă principală.
Dacă vrei un reper pentru cantitatea zilnică, vezi câte proteine trebuie să mănânci pe zi ca să slăbești.
Fă mesele mari suficient de sățioase
După naștere este foarte ușor ca alimentația să devină o colecție de gustări luate în grabă.
Mai iei un biscuit.
Puțin cașcaval.
O felie de pâine.
Ceva din frigider în timp ce copilul doarme.
La finalul zilei ai mâncat destul de multe calorii, dar parcă nu ai avut nicio masă adevărată.
Dacă poți, construiește două-trei mese suficient de consistente.
De exemplu:
Mic dejun: ouă + pâine + roșii.
Prânz: pui + cartofi + salată.
Cină: ciorbă și o sursă de proteină sau pește cu orez și legume.
Nu este spectaculos.
Este însă mult mai ușor de controlat decât să improvizezi din două în două ore.
Ține în casă mâncare care poate fi făcută în zece minute
Un nou-născut nu este cunoscut pentru respectarea programului tău de meal prep. 😅
Planul trebuie să funcționeze și în zilele în care gătitul serios nu se întâmplă.
Ține la îndemână lucruri precum:
ouă;
iaurt;
brânză de vaci;
ton;
pâine;
fructe;
legume congelate;
cartofi;
lipii;
fasole sau năut la conservă;
carne deja gătită pentru una-două zile.
În zece minute poți construi ceva suficient de bun.
Cum să slăbești dacă nu ai timp să gătești în fiecare zi devine aproape absurd de relevant când „nu am timp” înseamnă literalmente că alt om tocmai a decis că ora 03:40 este un moment excelent pentru conversație.
Nu ai nevoie de „alimente postpartum pentru slăbit”
Nu există un aliment care elimină în mod special grăsimea acumulată în sarcină.
Nu ai nevoie de smoothie detox, ceai pentru „uter plat”, suplimente speciale sau alimente care promit că echilibrează hormonii în șapte zile.
Mănâncă mâncare normală.
Legume și fructe, cereale, cartofi, lactate, ouă, carne, pește, leguminoase și grăsimi în cantități potrivite.
Dacă alăptezi, o alimentație variată este cu atât mai importantă. CDC subliniază că, în general, femeile care alăptează nu trebuie să elimine categorii întregi de alimente fără un motiv specific.
Dietele foarte restrictive îți complică viața exact în perioada în care ai nevoie de cât mai puține complicații.
Când poți începe sportul?
Depinde de naștere și recuperare.
ACOG arată că după o sarcină și o naștere vaginală fără complicații, unele femei pot relua treptat anumite activități în câteva zile, atunci când se simt pregătite. După cezariană sau complicații, momentul reluării exercițiului trebuie discutat cu medicul. Recomandarea generală pentru perioada postpartum ajunge ulterior la cel puțin 150 de minute de activitate aerobică moderată pe săptămână, împreună cu exerciții pentru musculatură. ACOG – Exercise After Pregnancy
Asta nu înseamnă să sari direct la 150 de minute în prima săptămână.
Începi de unde ești.
Uneori începutul este o plimbare de zece minute.
Și este perfect în regulă.
Mersul este probabil cea mai simplă revenire
Nu ai nevoie să începi cu HIIT.
Mersul este accesibil, poate fi crescut treptat și poate fi făcut inclusiv cu copilul în cărucior.
Poate începi cu 10–15 minute.
Apoi 20.
Apoi 30.
Pe măsură ce recuperarea progresează, poți crește ritmul sau durata.
Nu transforma însă plimbarea într-o obligație de 10.000 de pași din prima zi. Numărul acesta nu este o condiție pentru slăbit.
Contează mai mult să crești activitatea față de nivelul tău actual.
Revino treptat și la antrenamentul de forță
Pe termen lung, forța este foarte utilă.
Sarcina și perioada postpartum schimbă mult corpul, iar musculatura abdomenului și planșeul pelvin merită o revenire progresivă, nu un bombardament cu 300 de abdomene.
În timp poți reveni la genuflexiuni, ramat, împins, exerciții pentru șolduri și alte mișcări de bază, adaptate nivelului tău.
Dacă ai diastază abdominală importantă, senzație de presiune pelvină, pierderi urinare, durere sau alte simptome persistente, evaluarea unui medic sau fizioterapeut specializat în recuperare postpartum poate fi foarte utilă.
Nu considera astfel de simptome ceva ce trebuie pur și simplu ignorat pentru a putea „reveni la sală”.
Cezariana nu este un detaliu minor
Cezariana este o intervenție chirurgicală abdominală.
Nu compara ritmul tău de revenire cu cineva care a avut o naștere vaginală fără complicații și a ieșit la alergat foarte repede.
Recuperarea trebuie să țină cont de plagă, durere, mobilitate și recomandările echipei medicale.
Poți începe prin mers și mișcări potrivite recuperării, apoi crește progresiv activitatea.
Slăbitul nu devine mai bun dacă începi antrenamentele intense cu trei săptămâni mai devreme decât era potrivit pentru corpul tău.
Somnul poate fi cea mai dificilă parte
„Dorm suficient” este un sfat aproape comic pentru părintele unui nou-născut.
Uneori pur și simplu nu poți.
Dar este important să înțelegi efectul practic.
Când dormi foarte puțin, este mai greu să faci sport, să gătești și să controlezi foamea. Alimentele rapide și foarte calorice pot deveni mult mai tentante când funcționezi pe trei ore de somn și cafea.
Nu înseamnă că nu poți slăbi.
Înseamnă că ar trebui să construiești dieta cu mai multă toleranță pentru zilele dificile.
Ține mâncare simplă în casă, nu crea un deficit enorm și acceptă că uneori odihna este mai valoroasă decât încă un antrenament.
Pentru perioada asta, cum să slăbești când dormi puțin are strategii mult mai realiste decât „culcă-te opt ore”.
Nu te compara cu transformările postpartum de pe internet
„6 weeks postpartum.”
Și lângă text apare un abdomen complet plat.
Nu știi suficient despre acea persoană pentru ca imaginea să fie un standard util.
Nu știi greutatea inițială, genetica, cât a luat în sarcină, dacă alăptează, cum a născut, câți oameni o ajută acasă, cât doarme, dacă fotografia este editată sau dacă persoana respectivă literalmente lucrează în industria fitness.
Comparația poate transforma o recuperare complet normală într-un sentiment artificial de eșec.
Corpul tău nu trebuie să arate ca înainte de sarcină după șase săptămâni.
Și, sincer, nici după șase luni nu există un termen limită universal.
Abdomenul postpartum nu este format doar din grăsime
Acesta este alt motiv pentru care cântarul și oglinda pot crea confuzie.
După sarcină pot exista:
mușchi abdominali întinși;
diastază abdominală;
piele întinsă;
modificări ale posturii;
un uter care are nevoie de timp pentru a reveni;
grăsime corporală acumulată;
și retenție temporară de lichide.
Așadar, „vreau să scap de burtă” nu se rezolvă neapărat doar prin reducerea a încă 500 kcal.
Pierderea grăsimii va ajuta dacă există exces, dar recuperarea musculaturii și timpul contează și ele.
Iar exercițiile pentru abdomen nu pot alege direct de unde dispare grăsimea. Cum să scapi de grăsimea de pe burtă explică diferența dintre slăbirea generală și tonifierea musculaturii.
Nu folosi postul agresiv doar pentru că este simplu
Postul intermitent poate funcționa pentru unele persoane deoarece reduce numărul de ore în care mănâncă.
Dar după sarcină, mai ales dacă alăptezi sau ai un somn foarte fragmentat, o fereastră alimentară extrem de scurtă poate fi pur și simplu neplăcută.
Nu există un avantaj obligatoriu care să justifice asta.
Dacă îți place să mănânci într-o anumită fereastră și te simți bine, situația este diferită.
Dar nu trebuie să sari peste mese cu forța pentru a „porni arderea grăsimii”.
Un deficit caloric rezonabil poate exista și cu trei mese pe zi.
Nu te speria de carbohidrați
După sarcină nu trebuie să elimini pâinea, orezul, pastele, cartofii sau fructele.
Poți construi foarte ușor mese sățioase cu ele.
Cartofi + pește + salată.
Orez + pui + legume.
Pâine + ouă + roșii.
Ovăz + iaurt + fructe.
Problema nu este faptul că alimentele conțin carbohidrați.
Contează porțiile și totalul întregii alimentații.
Dacă scoaterea carbohidraților îți face dieta mult mai greu de menținut, nu ai câștigat nimic.
Un plan alimentar simplu poate arăta așa
Nu există un meniu postpartum universal, iar porțiile trebuie adaptate nevoilor tale, mai ales dacă alăptezi.
| Masă | Exemplu |
|---|---|
| Mic dejun | Ouă + pâine + legume |
| Prânz | Pui + cartofi + salată |
| Gustare | Iaurt + fruct |
| Cină | Pește + orez + legume |
| Variantă rapidă | Lipie cu pui/ton + legume + sos de iaurt |
Poți mânca mai multe sau mai puține mese.
Poți schimba toate alimentele.
Ce merită păstrat este structura: proteină, alimente sățioase și suficientă mâncare încât dieta să nu se transforme într-o luptă permanentă cu foamea.
Dacă organizarea meselor este partea grea, vezi cum să îți faci un plan alimentar pentru slăbit fără să îți complici viața.
Ce ritm de slăbire ar trebui să urmărești?
Nu aș urmări cel mai rapid ritm posibil.
În perioada postpartum, mai ales dacă alăptezi, există motive foarte bune pentru o abordare graduală.
Chiar și câteva sute de grame pe săptămână pot produce o diferență foarte mare dacă procesul continuă luni întregi.
De exemplu, 300 g pe săptămână par puține când te uiți doar la șapte zile.
În șase luni vorbim de aproximativ 7–8 kg.
Nu ai nevoie ca fiecare săptămână să producă o fotografie dramatică.
Ai nevoie ca direcția să fie bună.
Greutatea poate fluctua mult
Somnul, sarea, carbohidrații, ciclul menstrual după revenirea acestuia și schimbările din activitate pot modifica apa corporală.
Așa că nu reacționa la fiecare creștere de 700 g.
Uită-te la trend.
Dacă alegi să te cântărești regulat, încearcă să o faci în condiții similare și urmărește media mai multor măsurători.
Cum să scapi de retenția de apă și de kilogramele temporare de pe cântar este util mai ales dacă o singură dimineață îți poate schimba complet percepția asupra progresului.
Dacă ai mâncat haotic într-o zi, nu compensa a doua zi
Viața cu un copil mic nu produce mereu zile alimentare perfecte.
Poate ai mâncat foarte puțin până la ora 17:00 și apoi foarte mult seara.
Nu încerca să repari situația prin post a doua zi.
Revino la normal.
Mănâncă un mic dejun sau un prânz normal, bea apă și continuă.
Abilitatea de a reveni fără dramatism este una dintre cele mai utile pentru slăbit pe termen lung.
Ai mâncat prea mult? Cum revii la dietă fără să compensezi prin foame explică exact procesul.
Ai grijă și de sănătatea mintală, nu doar de cântar
Perioada postpartum poate fi dificilă emoțional.
Schimbările corpului, lipsa somnului, presiunea socială și responsabilitatea pentru un copil pot apărea toate simultan.
Dacă dieta începe să îți provoace anxietate puternică, vinovăție după mese sau dorința de a te pedepsi prin foame ori sport, nu acesta este prețul normal al slăbitului.
La fel, tristețea persistentă, anxietatea intensă, senzația că nu poți face față, pierderea interesului pentru lucrurile obișnuite sau gândurile de a-ți face rău ție ori copilului necesită ajutor medical prompt.
Slăbitul poate aștepta.
Sănătatea ta nu trebuie să aștepte.
Cum aș începe practic
Dacă recuperarea merge bine și ești pregătită să începi, nu aș schimba totul simultan.
Aș începe astfel:
1. Construiește trei-patru mese pe care le poți face foarte repede.
2. Pune proteină la mesele principale.
3. Păstrează fructe și legume în alimentație fără să transformi dieta în salată permanentă.
4. Începe cu mers și crește activitatea progresiv.
5. Reintrodu treptat antrenamentul de forță când recuperarea permite.
6. Creează un deficit moderat, nu unul agresiv.
7. Dacă alăptezi, ține cont de necesarul energetic suplimentar și evită restricțiile extreme.
Și poate cel mai important:
nu construi un plan care presupune că vei avea energie, timp și somn perfecte în fiecare zi.
Nu le vei avea.
Planul trebuie să funcționeze tocmai în viața pe care o ai acum.
Pe scurt: cum slăbești după sarcină fără diete extreme?
Începi prin a accepta că recuperarea este parte din proces, nu o perioadă enervantă care trebuie grăbită.
După ce este potrivit pentru situația ta, folosește un deficit caloric moderat, mese normale și sățioase, suficientă proteină și mișcare crescută treptat.
Dacă alăptezi, organismul are nevoi energetice suplimentare, așa că restricțiile agresive sunt o idee și mai proastă.
Începe cu mers, apoi reconstruiește treptat forța. După cezariană sau complicații, adaptează revenirea la exercițiu împreună cu medicul.
Și nu te grăbi doar pentru că vezi pe internet corpuri „revenite” la câteva săptămâni după naștere.
Sarcina a durat aproximativ nouă luni.
Nu este nimic absurd în ideea că și corpul tău are voie să ceară ceva timp după aceea.
Slăbește suficient de încet încât să poți în același timp să te hrănești, să te recuperezi și să trăiești.
Ai deja un nou-născut care îți poate transforma programul în haos.
Dieta nu trebuie să fie al doilea copil care plânge după atenție la fiecare trei ore. 😅
