Grăsimea de pe brațe poate fi una dintre acele zone care par să se schimbe foarte greu. Poți slăbi la față, talie sau picioare și totuși să simți că partea superioară a brațelor arată aproape la fel.
Primul lucru important este să separăm două obiective diferite: reducerea grăsimii de pe brațe și tonifierea musculaturii brațelor. Le poți influența pe ambele, dar nu prin exact aceleași metode.
Nu poți obliga organismul să ardă grăsime doar de pe brațe. Poți însă reduce grăsimea corporală totală și, în același timp, să dezvolți musculatura astfel încât brațele să devină treptat mai subțiri și mai ferme.
Poți slăbi doar la brațe?
Nu.
Corpul nu îți permite să alegi de unde pierde grăsimea prima dată.
Dacă faci sute de extensii pentru triceps sau ridicări cu gantere, mușchii brațelor vor lucra, dar asta nu înseamnă că organismul va folosi în principal grăsimea aflată chiar deasupra lor.
Acest fenomen este cunoscut popular drept „slăbit localizat”, iar ideea că putem alege zona de unde dispare grăsimea este în mare parte un mit.
Exact același principiu se aplică abdomenului și taliei. De aceea avem și ghidurile despre cum să scapi de colăcei și cum să scapi de grăsimea de pe burtă.
De ce unele persoane acumulează mai multă grăsime pe brațe?
Distribuția grăsimii diferă foarte mult.
Genetica, sexul, hormonii și cantitatea totală de grăsime corporală influențează locurile în care organismul preferă să stocheze energie.
Unele persoane acumulează mai mult în jurul abdomenului, altele pe șolduri și coapse, iar altele observă mai ușor grăsimea pe partea superioară a brațelor.
Nu există o dietă specială care să schimbe această distribuție.
Pentru a reduce grăsimea de pe brațe trebuie, în general, să continui procesul de slăbire până când organismul începe să reducă suficient și din această zonă.
Grăsimea de pe brațe poate fi una dintre ultimele care dispare
Da.
Poți pierde mai multe kilograme și să vezi schimbări evidente în alte zone înainte ca brațele să înceapă să arate mult diferit.
Asta nu înseamnă că faci ceva greșit.
Corpul nu pierde grăsime în aceeași ordine în care ai prefera tu să o piardă.
Dacă greutatea, talia și fotografiile arată progres general, nu abandona dieta doar pentru că brațele se schimbă mai lent.
Ce trebuie să faci ca brațele să devină mai subțiri
Principiul este același ca pentru pierderea de grăsime în general:
trebuie să existe un deficit caloric suficient de mult timp.
Dacă organismul consumă mai multă energie decât primește prin alimentație, începe să folosească din rezervele energetice.
Pe măsură ce pierzi grăsime corporală, o parte va fi pierdută și din brațe.
Nu trebuie să reduci agresiv caloriile. Un deficit moderat, pe care îl poți menține luni, este mult mai util decât o dietă extremă urmată timp de zece zile.
Vezi ce este deficitul caloric și cum îl calculezi dacă vrei să înțelegi mai bine procesul.
Exercițiile pentru brațe sunt totuși utile
Foarte utile.
Doar că nu pentru motivul pentru care sunt promovate uneori.
Exercițiile pot dezvolta:
- tricepsul;
- bicepsul;
- umerii;
- musculatura spatelui și pieptului.
Pe măsură ce pierzi grăsime, această musculatură poate face brațele să pară mai ferme și mai bine definite.
Deci exercițiile pentru brațe nu ard selectiv grăsimea, dar pot schimba aspectul brațelor.
Asta este o diferență importantă.
Ce exerciții merită să faci?
Nu ai nevoie de un program format din 20 de exerciții pentru brațe.
Mișcările pentru întregul corp sunt adesea mai utile.
Poți include:
- flotări;
- împins cu gantere sau aparate;
- ramat;
- tracțiuni sau variante asistate;
- ridicări laterale pentru umeri;
- flexii pentru biceps;
- extensii pentru triceps.
Exercițiile compuse lucrează mai multe grupe musculare simultan, iar câteva exerciții directe pentru brațe pot completa programul.
Pentru slăbit, este mult mai eficient să ai un program echilibrat decât să antrenezi doar zona pe care vrei să o micșorezi.
Trebuie să ridici greutăți mari?
Nu trebuie să ridici extrem de greu, dar exercițiile trebuie să devină suficient de dificile încât musculatura să aibă un motiv să se adapteze.
Dacă folosești mereu aceleași gantere foarte ușoare și poți face 40 de repetări fără efort, progresul muscular va fi limitat.
În timp, încearcă să crești treptat:
- greutatea;
- numărul de repetări;
- controlul mișcării;
- dificultatea exercițiilor.
Scopul nu este să te epuizezi, ci să progresezi.
Femeile vor avea brațe „prea mari” dacă fac greutăți?
Este o teamă foarte comună și, pentru majoritatea femeilor, nu este realistă.
Construirea unei cantități mari de masă musculară necesită timp, antrenament consecvent și suficientă energie.
Câteva antrenamente de forță pe săptămână nu îți vor transforma brusc brațele în brațe de culturist.
De multe ori se întâmplă exact ce își dorește persoana: pe măsură ce pierde grăsime și păstrează sau dezvoltă musculatura, brațele capătă un aspect mai ferm.
Cardio ajută?
Da, dar nu pentru că arde grăsimea de pe brațe în mod special.
Cardio crește consumul energetic și poate face deficitul caloric mai ușor.
Poți folosi:
- mers rapid;
- bicicletă;
- alergare;
- înot;
- aparat eliptic;
- orice formă de mișcare pe care o poți face regulat.
Nu trebuie să faci cardio zilnic și nici să alegi între cardio și forță.
Combinația dintre cele două este foarte eficientă pentru multe persoane. Vezi cardio sau greutăți pentru slăbit pentru comparația completă.
Proteina contează dacă vrei brațe mai ferme
Da.
Dacă slăbești fără suficientă proteină și fără antrenament de forță, există șanse mai mari să pierzi și masă musculară.
Poți ajunge mai ușor pe cântar, dar fără schimbarea de compoziție corporală pe care o urmăreai.
Un aport adecvat de proteină ajută la păstrarea musculaturii în timpul deficitului caloric și poate ajuta și la sațietate.
Dacă nu știi ce cantitate ar fi rezonabilă, vezi câte proteine să mănânci ca să slăbești.
Ce se întâmplă dacă brațele sunt moi chiar după ce ai slăbit?
Pot exista mai multe explicații.
Poate fi încă suficientă grăsime subcutanată în zonă.
Poate exista puțină masă musculară, astfel încât brațul să nu aibă multă formă.
Iar după o pierdere mare în greutate poate exista și piele lăsată.
Aceste lucruri nu sunt identice și nu se rezolvă neapărat în același mod.
Antrenamentul poate dezvolta musculatura și poate îmbunătăți aspectul, dar nu poate elimina complet pielea în exces după o pierdere foarte mare în greutate.
Pentru asta vezi și cum să slăbești fără să rămâi cu pielea foarte lăsată.
Cum îți dai seama dacă pierzi grăsime de pe brațe?
Nu este ușor să observi schimbările zilnic în oglindă.
Mai util este să compari lucrurile la câteva săptămâni.
Poți folosi:
Fotografii
Fă-le în aceeași lumină și aproximativ din același unghi.
Circumferința brațului
Poți măsura în același punct al brațului de fiecare dată.
Hainele
Mânecile pot începe să stea diferit înainte ca tu să observi schimbarea în oglindă.
Progresul general
Dacă greutatea și talia scad în timp, există șanse mari ca grăsimea corporală să fie în scădere chiar dacă o anumită zonă pare încăpățânată.
Dacă vrei să urmărești mai bine ce pierzi, vezi cum îți dai seama dacă pierzi grăsime sau masă musculară.
Cremele și tratamentele pentru „arderea grăsimii de pe brațe” funcționează?
Cremele nu pot determina organismul să ardă grăsimea aflată sub piele.
Unele produse pot face pielea să pară temporar mai strânsă, mai hidratată sau pur și simplu diferită pentru câteva ore, dar asta nu înseamnă că țesutul adipos a dispărut.
La fel, transpirația nu reprezintă grăsime arsă.
Dacă înfășori brațele într-un material care te face să transpiri și circumferința scade temporar, schimbarea este în principal legată de apă.
Cât timp durează până vezi brațe mai subțiri?
Nu există un termen exact.
O persoană care are mai multă grăsime de pierdut poate observa schimbări destul de repede.
Cineva care este deja slab și încearcă să elimine ultimele depozite de grăsime poate avea nevoie de mult mai mult timp pentru diferențe mici.
Contează și locul în care corpul tău pierde grăsime mai întâi.
Gândește în săptămâni și luni, nu în câteva zile.
Pentru a seta așteptări mai realiste, vezi în cât timp se văd rezultatele când slăbești.
Dacă ești deja slab, mai trebuie să slăbești?
Nu neapărat.
Dacă greutatea este deja mică și singurul obiectiv este să ai brațe mai ferme, continuarea unei diete din ce în ce mai restrictive poate să nu fie cea mai bună strategie.
Poate fi mai util să te concentrezi pe:
- antrenament de forță;
- suficientă proteină;
- menținerea greutății;
- construirea treptată a masei musculare.
Uneori problema nu este că brațele au „prea multă grăsime”, ci că există foarte puțină musculatură care să le ofere formă.
Un plan simplu pentru brațe mai subțiri și mai ferme
Nu ai nevoie de exerciții secrete.
Dacă ai grăsime corporală de pierdut:
1. Creează un deficit caloric moderat.
2. Mănâncă suficientă proteină.
3. Antrenează întregul corp de câteva ori pe săptămână.
4. Include și câteva exerciții pentru umeri, biceps și triceps.
5. Mergi mai mult și folosește cardio dacă îți place.
6. Urmărește progresul pe luni, nu pe zile.
Pe măsură ce grăsimea corporală scade și musculatura se dezvoltă, brațele se pot schimba mult fără să fi făcut vreodată un „antrenament pentru arderea grăsimii de pe brațe”.
Pe scurt: cum slăbești la brațe?
Nu poți spune corpului:
„De data aceasta vreau să luăm grăsimea doar de aici.”
Poți controla deficitul caloric, alimentația, activitatea și antrenamentul. Nu poți controla exact ordinea în care organismul pierde grăsimea din diferite zone.
Dacă brațele sunt una dintre zonele în care depozitezi mai ușor grăsime, este posibil să fie nevoie să slăbești mai mult înainte ca diferența să devină evidentă.
În același timp, antrenamentul de forță poate dezvolta musculatura și poate face brațele să arate mult mai ferme pe măsură ce stratul de grăsime scade.
Nu căuta exercițiul care topește grăsimea de pe brațe. Redu grăsimea corporală și construiește brațele pe care vrei să le vezi atunci când aceasta scade.
