Nu îți plac broccoli, salatele sau farfuriile uriașe de legume? Poți slăbi și fără să te transformi într-o persoană care visează la conopidă.
Legumele sunt utile pentru că oferă volum, fibre, vitamine și minerale pentru relativ puține calorii. Dar nu există nicio regulă conform căreia slăbitul este posibil doar dacă jumătate din farfurie este salată.
Dacă acum mănânci foarte puține legume, obiectivul nu trebuie să fie să treci peste noapte la cinci porții pe zi. Mult mai realist este să găsești câteva variante pe care chiar le tolerezi, să experimentezi cu modul de preparare și să folosești și fructe, leguminoase, ovăz, cartofi și alte alimente pentru fibre și sațietate.
Poți slăbi fără să mănânci multe legume?
Da.
Pierderea grăsimii apare atunci când, în timp, consumi mai puțină energie decât folosește organismul. Legumele nu produc slăbirea printr-un mecanism special.
Ai putea slăbi și cu foarte puține legume dacă dieta creează un deficit caloric.
Asta nu înseamnă însă că legumele sunt inutile.
Principalul lor avantaj pentru slăbit este foarte practic: ocupă mult spațiu în farfurie pentru relativ puține calorii. O masă cu carne, cartofi și legume poate fi mare și sățioasă fără să consume o mare parte din bugetul caloric al zilei.
Dacă nu le mănânci, trebuie doar să fii ceva mai atent la modul în care îți construiești mesele.
Pentru baza alimentației, vezi și ce să mănânci ca să slăbești.
Poate că nu urăști legumele. Poate urăști anumite legume
„Nu îmi plac legumele” este o categorie foarte largă.
Poate nu îți place salata verde.
Poate deteşti broccoli fiert.
Poate nu suporți dovlecelul moale.
Dar este posibil să îți placă:
- roșiile;
- castraveții;
- ardeiul;
- morcovii;
- ceapa gătită;
- ciupercile;
- mazărea;
- fasolea verde;
- porumbul;
- supele și ciorbele;
- sosul de roșii.
Nu trebuie să îți placă toate legumele.
Dacă găsești patru-cinci pe care le poți mânca fără să simți că îți ispășești o pedeapsă, ai deja suficient material pentru foarte multe mese.
Modul de preparare poate schimba complet gustul
Una dintre cele mai frecvente probleme este că oamenii au încercat o legumă o singură dată, preparată într-un mod pe care l-au urât.
Broccoli fiert prea mult și broccoli rumenit la cuptor cu usturoi și condimente aproape că pot părea două alimente diferite.
La fel se întâmplă cu:
- conopida;
- morcovii;
- dovlecelul;
- vinetele;
- ardeiul;
- fasolea verde.
Dacă nu îți plac legumele crude, încearcă-le la cuptor.
Dacă nu îți plac moi, gătește-le mai puțin.
Dacă nu îți place textura lor separat, pune-le într-un preparat.
Nu există o medalie pentru persoana care mănâncă broccoli simplu la aburi.
Dacă textura este problema, schimbă textura
Pentru multe persoane, problema nu este gustul propriu-zis, ci consistența.
Dacă nu suporți legumele moi, încearcă:
- morcovi cruzi;
- ardei;
- castraveți;
- legume rumenite la cuptor;
- legume făcute rapid la tigaie;
- air fryer.
Dacă nu îți plac legumele crocante, încearcă:
- supe cremă;
- legume bine coapte;
- tocănițe;
- piureuri;
- sosuri blenduite.
Poate urăști morcovul fiert, dar îți place crud.
Poate nu suporți ceapa crudă, dar îți place caramelizată sau gătită într-un sos.
Înainte să declari că nu îți plac legumele, merită să afli ce anume nu îți place la ele.
Nu trebuie să le mănânci separat
Poți introduce cantități mici de legume în mâncărurile pe care deja le mănânci.
De exemplu:
- ardei și ciuperci într-o omletă;
- morcov și ceapă într-un sos pentru paste;
- dovlecel ras în chiftele;
- spanac într-un wrap cu pui;
- legume într-o tocăniță;
- roșii și ardei într-o ciorbă;
- legume blenduite într-un sos de roșii.
Uneori este mult mai ușor să mănânci 100–150 g de legume integrate într-o masă decât să ai lângă farfurie un bol separat de salată.
Și da, nutrienții rămân acolo chiar dacă leguma nu este expusă dramatic în mijlocul farfuriei.
Ciorbele și supele sunt o soluție excelentă
Pentru cine nu iubește salatele, ciorbele pot fi una dintre cele mai ușoare metode de a consuma mai multe legume.
Morcov, ceapă, țelină, ardei, roșii, varză, fasole verde și multe alte ingrediente pot intra într-un preparat care seamănă cu o masă normală, nu cu „mâncare de dietă”.
O ciorbă cu legume și o sursă de proteine poate fi și foarte sățioasă.
Poți alege, de exemplu:
- ciorbă de pui;
- ciorbă de fasole;
- supă de linte;
- supă cremă de legume;
- ciorbă cu perișoare și multe legume.
Ai grijă doar la cantitățile mari de smântână, ulei și pâine consumate alături dacă obiectivul este controlul caloriilor.
Folosește condimente și sosuri
Legumele nu trebuie să aibă gust de apă.
Poți folosi:
- usturoi;
- boia;
- curry;
- oregano;
- busuioc;
- mărar;
- pătrunjel;
- muștar;
- sos de roșii;
- sos de iaurt;
- puțin parmezan sau altă brânză;
- sos de soia în cantitate moderată.
Dacă două linguri de sos de iaurt te fac să mănânci o porție de legume pe care altfel ai evita-o complet, poate fi o alegere foarte bună.
Doar ai grijă cu uleiul, maioneza și dressingurile foarte calorice. Nu pentru că sunt interzise, ci pentru că o cantitate mare poate transforma rapid o garnitură ușoară într-o sursă importantă de calorii.
Începe cu legumele mai ușor de acceptat
Dacă nu ai mâncat aproape deloc legume până acum, poate nu este cea mai bună idee să începi direct cu kale și varză de Bruxelles.
Poți încerca variante mai blânde sau mai dulci:
- morcov;
- ardei roșu;
- roșii;
- castravete;
- mazăre;
- porumb;
- ceapă gătită;
- dovleac;
- cartof dulce.
După ce găsești câteva care îți plac, poți experimenta cu altele.
Nu ai nevoie de 20 de legume diferite pentru a începe.
Legumele congelate sunt perfect bune
Dacă o parte din problemă este că nu ai chef să speli, cureți și tai legume în fiecare zi, variantele congelate sunt extrem de practice.
Poți ține una-două pungi în congelator și pune direct o porție:
- lângă orez;
- în tigaie cu pui;
- într-o omletă;
- într-o supă;
- lângă cartofi;
- în paste.
Au și avantajul că nu se strică după câteva zile în frigider.
Pentru unele persoane, comoditatea este exact ceea ce face diferența dintre „mănânc ceva legume” și „nu mănânc deloc”.
Dacă vrei să îți organizezi mai bine cumpărăturile, vezi ce să cumperi din supermarket când vrei să slăbești.
Fructele pot ajuta mult
Dacă mănânci foarte puține legume, merită să ai o varietate decentă de fructe.
Merele, bananele, portocalele, kiwi, perele, fructele de pădure, piersicile și prunele oferă fibre, vitamine și alți nutrienți.
Fructele nu sunt identice cu legumele și ideal este să existe ambele într-o alimentație variată.
Dar nici nu trebuie să tratezi fructele ca pe niște dulciuri interzise doar pentru că au zaharuri naturale.
Fructele întregi pot fi foarte utile într-o dietă pentru slăbit.
Dacă încă ai dubii, vezi fructele îngrașă? cât și când să le mănânci.
Leguminoasele sunt și ele foarte utile
Fasolea, lintea, năutul și mazărea sunt excelente dacă dieta ta are puține legume.
Oferă:
- fibre;
- proteine vegetale;
- carbohidrați;
- sațietate.
Le poți folosi în:
- ciorbe;
- tocănițe;
- chili;
- hummus;
- salate;
- curry.
Pentru cine nu iubește textura legumelor clasice, leguminoasele pot fi mult mai ușor de consumat.
Și reprezintă una dintre cele mai simple metode de a crește aportul de fibre.
Poți găsi și alte opțiuni în cele mai bune alimente bogate în fibre pentru slăbit.
Ovăzul, cartofii și cerealele integrale contribuie și ele cu fibre
O dietă bogată în fibre nu înseamnă doar salată.
Mai există:
- ovăz;
- pâine integrală;
- cereale integrale;
- cartofi;
- leguminoase;
- fructe;
- semințe.
Cartofii, de exemplu, pot fi foarte sățioși atunci când sunt fierți sau copți și nu sunt transformați într-o baie de ulei.
O farfurie cu pui, cartofi și câteva roșii pe care chiar le mănânci este mult mai utilă decât un bol gigantic de salată pe care îl abandonezi după trei zile.
Pentru alte variante sățioase, vezi 20 de alimente sățioase cu puține calorii.
Proteina devine și mai importantă
Dacă scoți multe legume și nu construiești bine restul mesei, dieta poate deveni foarte ușor o combinație de pâine, paste, biscuiți și gustări.
Nu pentru că acestea ar fi interzise.
Problema este că îți poate fi mai greu să te saturi.
Încearcă să ai o sursă de proteine la mesele principale:
- ouă;
- pui;
- pește;
- carne slabă;
- iaurt grecesc;
- skyr;
- brânză de vaci;
- tofu;
- fasole;
- linte.
O masă simplă precum pui + cartofi + câteva legume pe care le tolerezi poate fi mult mai ușor de gestionat decât o dietă bazată pe salate pe care le urăști.
Dacă vrei un reper, vezi câte proteine să mănânci ca să slăbești.
Ai grijă cu ce înlocuiești legumele
Aceasta este partea importantă pentru slăbit.
Dacă scoți 200 g de legume din farfurie și le înlocuiești cu încă 200 g de cașcaval, totalul caloric se schimbă foarte mult.
Legumele sunt utile tocmai pentru că oferă volum cu puține calorii.
Dacă nu mănânci multe, bazează-te și pe alte alimente care te satură:
- proteine;
- fructe;
- cartofi;
- leguminoase;
- ovăz;
- iaurt;
- supe și ciorbe.
Cu cât dieta este mai densă caloric, cu atât porțiile devin mai importante.
Nu încerca să repari totul cu suplimente
Un multivitamin nu transformă automat o dietă foarte restrictivă într-una echilibrată.
Suplimentele pot fi utile atunci când există o nevoie specifică sau o recomandare medicală, dar nu oferă fibrele și varietatea alimentelor.
Mai întâi încearcă să găsești câteva alimente vegetale pe care chiar le poți consuma.
Poate fi suficient să ai:
- trei-patru fructe preferate;
- trei-patru legume tolerate;
- una-două leguminoase;
- ovăz sau alte cereale integrale.
Asta este mult mai realist decât să te forțezi două zile să mănânci broccoli și apoi să renunți complet.
Nu trebuie să mănânci salată la fiecare masă
Poți slăbi mâncând lucruri absolut normale.
De exemplu:
- ouă + pâine + roșii;
- iaurt + ovăz + fructe;
- pui + cartofi + castraveți;
- paste + ton + sos de roșii;
- orez + carne + câteva legume;
- ciorbă de fasole;
- pește + mămăligă;
- sandvișuri bine construite.
Dacă lângă ele există și una dintre legumele pe care le accepți, foarte bine.
Nu trebuie ca fiecare prânz să arate ca fotografia unei salate de pe Instagram.
Cum poate arăta o zi dacă nu mănânci multe legume
Nu ai nevoie de un meniu perfect. Un exemplu simplu:
| Masă | Exemplu |
|---|---|
| Mic dejun | Iaurt grecesc + ovăz + banană |
| Prânz | Pui + cartofi + câteva roșii și castraveți |
| Gustare | Măr + iaurt |
| Cină | Ciorbă de fasole sau omletă cu puțin ardei și pâine |
Nu este o zi în care legumele domină meniul.
Totuși, ai fructe, ovăz, leguminoase, proteine și câteva legume.
Este o bază mult mai bună decât să urmezi cinci zile o dietă cu salată la fiecare masă, să o urăști și apoi să revii complet la vechile obiceiuri.
Începe foarte mic
Dacă acum mănânci aproape zero legume, nu îți propune din prima să ajungi la cinci porții pe zi.
Poți începe cu ceva mult mai simplu:
Săptămâna 1: câteva roșii sau castraveți la o masă pe zi.
Săptămâna 2: păstrezi asta și testezi o legumă gătită.
Săptămâna 3: încerci o supă, ciorbă sau un sos cu mai multe legume.
În câteva luni poți ajunge să mănânci o varietate decentă fără să fi avut vreodată senzația că ai intrat într-un program militar pentru broccoli.
Progresul de la zero la două porții este mult mai valoros decât o săptămână perfectă urmată de abandon.
Dacă ai găsit câteva mese care funcționează, repetă-le
Nu trebuie să ai 30 de rețete diferite.
Dacă îți plac șase mese simple și ele se potrivesc obiectivului tău, le poți mânca frecvent.
De exemplu:
- omletă + pâine + roșii;
- iaurt + ovăz + fructe;
- pui + cartofi + castraveți;
- paste + ton + sos de roșii;
- ciorbă de fasole;
- pește + orez + ardei copt.
Repetiția poate face dieta mult mai simplă.
Pentru o structură generală, vezi și planul alimentar pentru slăbit simplu.
Ce faci dacă nu îți place absolut nicio legumă?
Dacă vorbim literalmente despre zero legume tolerate, încearcă mai întâi metode diferite de preparare și texturi.
În același timp, păstrează în alimentație fructe, leguminoase, ovăz și alte alimente vegetale pe care le accepți.
Dacă dieta rămâne extrem de restrictivă sau ai aversiuni puternice față de foarte multe alimente și texturi, poate fi util să discuți cu un dietetician.
Scopul nu este să primești o predică despre broccoli.
Scopul este să te asiguri că poți construi o alimentație suficient de variată din alimentele pe care realmente le poți consuma.
Poți slăbi dacă nu îți plac legumele?
Da.
Nu trebuie să trăiești cu salată pentru a pierde grăsime.
Deficitul caloric rămâne baza slăbitului, iar mesele pot fi construite în jurul proteinelor, fructelor, cartofilor, ovăzului, leguminoaselor, cerealelor și legumelor pe care le tolerezi.
Totuși, nu aș renunța complet la ideea de a găsi câteva legume care îți plac.
Experimentează cu prepararea. Schimbă textura. Folosește condimente. Adaugă-le în sosuri, supe sau preparate pe care deja le mănânci.
Nu trebuie să ajungi de la zero la un bol de kale în fiecare zi.
Dacă astăzi nu mănânci aproape deloc legume, iar peste câteva luni ai găsit patru-cinci variante pe care le consumi regulat, este deja un progres foarte bun.
Și dacă broccoli continuă să îți pară o insultă personală?
Poți să îl lași în pace.
Supermarketul are și alte legume.
