Ai 70 kg.
Este mult?
Puțin?
Perfect?
Răspunsul este:
nu avem suficiente informații.
70 kg la 1,50 m înseamnă ceva foarte diferit de 70 kg la 1,85 m.
De aceea există IMC-ul — indicele de masă corporală.
IMC-ul compară greutatea cu înălțimea și oferă un reper simplu pentru a vedea dacă greutatea unui adult se află într-un interval considerat, în general:
- subponderal;
- normal;
- supraponderal;
- obezitate.
Este unul dintre cele mai folosite instrumente pentru evaluarea greutății.
Dar există o parte foarte importantă:
IMC-ul este un instrument de screening.
Nu este o analiză completă a corpului tău.
Nu știe cât mușchi ai.
Nu știe unde este distribuită grăsimea.
Nu știe cum sunt analizele tale.
Și cu siguranță nu poate decide singur dacă ești „sănătos” sau „nesănătos”.
CDC precizează că IMC-ul trebuie interpretat împreună cu alte informații precum istoricul medical, tensiunea arterială, analizele și examenul clinic.
Așa că hai să vedem:
cum îl calculezi;
ce înseamnă rezultatul;
ce greutate corespunde unui IMC normal;
și când IMC-ul poate să te inducă în eroare.
Ce înseamnă IMC?
IMC vine de la:
Indice de Masă Corporală.
În engleză:
BMI — Body Mass Index.
Formula folosește doar două lucruri:
greutatea;
înălțimea.
Organizația Mondială a Sănătății și CDC folosesc IMC-ul ca instrument simplu pentru clasificarea greutății în raport cu înălțimea la adulți.
Formula este:
IMC = greutatea în kilograme ÷ înălțimea în metri²
De exemplu:
ai 70 kg și 1,75 m.
1,75 × 1,75 = 3,0625
70 ÷ 3,0625 = aproximativ 22,9
IMC-ul este:
22,9.
Acesta se află în intervalul considerat greutate normală pentru adulți.
Care sunt valorile normale ale IMC-ului?
Pentru adulți, clasificarea standard este:
| IMC | Clasificare |
|---|---|
| Sub 18,5 | Subponderal |
| 18,5–24,9 | Greutate normală |
| 25–29,9 | Supraponderal |
| 30–34,9 | Obezitate clasa I |
| 35–39,9 | Obezitate clasa II |
| 40 sau peste | Obezitate clasa III |
Aceste praguri sunt folosite de CDC și WHO pentru adulți.
Așadar, foarte simplificat:
IMC 22?
În interval normal.
IMC 27?
În categoria supraponderal.
IMC 32?
În categoria obezitate clasa I.
Dar nu închide articolul aici și nu începe dieta doar pentru că ai văzut un număr.
Contextul contează.
Cum îți calculezi IMC-ul singur
Ai nevoie de:
greutatea în kilograme;
înălțimea în metri.
Să luăm câteva exemple.
Exemplul 1
Greutate: 60 kg
Înălțime: 1,65 m
1,65 × 1,65 = 2,7225
60 ÷ 2,7225 = aproximativ 22
IMC:
Exemplul 2
Greutate: 80 kg
Înălțime: 1,70 m
1,70 × 1,70 = 2,89
80 ÷ 2,89 = aproximativ 27,7
IMC:
27,7.
Exemplul 3
Greutate: 95 kg
Înălțime: 1,75 m
95 ÷ 3,0625 = aproximativ 31
IMC:
Dacă matematica nu este activitatea ta preferată de weekend:
nu este nevoie să faci calculele manual.
CDC și NHLBI au calculatoare online în care introduci pur și simplu înălțimea și greutatea.
Ce greutate trebuie să ai pentru un IMC normal?
Aici lucrurile devin mai interesante.
Pentru că putem inversa formula și vedea ce interval de greutate corespunde aproximativ unui IMC între 18,5 și 24,9.
| Înălțime | Interval aproximativ IMC 18,5–24,9 |
|---|---|
| 150 cm | 41,6–56,0 kg |
| 155 cm | 44,4–59,8 kg |
| 160 cm | 47,4–63,7 kg |
| 165 cm | 50,4–67,8 kg |
| 170 cm | 53,5–72,0 kg |
| 175 cm | 56,7–76,3 kg |
| 180 cm | 59,9–80,7 kg |
| 185 cm | 63,3–85,2 kg |
| 190 cm | 66,8–89,9 kg |
Foarte important:
acesta este doar intervalul matematic corespunzător clasificării IMC.
Nu înseamnă că fiecare persoană de 170 cm trebuie să urmărească exact aceeași greutate.
Cineva poate avea 70 kg și multă masă musculară.
Altă persoană poate avea aceeași greutate, aceeași înălțime și o compoziție corporală complet diferită.
Nu transforma tabelul într-o listă de greutăți „permise”.
Există o „greutate ideală”?
Nu una universală.
Ideea că pentru fiecare înălțime există o singură greutate perfectă este prea simplistă.
De exemplu, la 170 cm:
55 kg
și:
70 kg
pot fi ambele în intervalul normal al IMC-ului.
Diferența este de 15 kg.
Asta arată cât de larg este deja intervalul.
Iar în interiorul lui există oameni cu:
mai mult mușchi;
mai puțin mușchi;
structuri corporale diferite;
vârste diferite;
niveluri diferite de activitate;
stări de sănătate diferite.
O țintă utilă nu trebuie să fie:
„Trebuie să ajung la 58,3 kg pentru că acolo este greutatea ideală.”
Mai util este:
„Care este o greutate sănătoasă și sustenabilă pentru mine?”
Dacă ai de pierdut mult în greutate, nici măcar nu trebuie să ajungi imediat în intervalul normal de IMC pentru a obține beneficii.
O scădere moderată poate fi deja relevantă pentru sănătate.
IMC-ul măsoară grăsimea corporală?
Nu.
Aceasta este una dintre cele mai mari confuzii.
IMC-ul nu îți măsoară procentul de grăsime corporală.
Nu îți scanează abdomenul.
Nu poate vedea mușchii.
Face doar:
greutate raportată la înălțime.
CDC explică faptul că IMC-ul nu diferențiază între:
grăsime;
masă musculară;
oase.
Și nici nu arată unde este distribuită grăsimea corporală.
De aceea două persoane cu exact același IMC pot arăta foarte diferit.
De ce sportivii pot avea un IMC mare fără să aibă multă grăsime?
Imaginează-ți un bărbat de:
1,80 m;
90 kg;
foarte muscular.
IMC-ul lui este aproximativ:
27,8.
Tehnic:
supraponderal.
Dar cele 90 kg pot include multă masă musculară.
NIDDK oferă exact acest tip de exemplu: o persoană foarte musculară poate avea un IMC ridicat fără să aibă exces semnificativ de grăsime corporală.
Asta nu înseamnă că IMC-ul este inutil.
Înseamnă că trebuie interpretat.
Dacă ridici greutăți de ani întregi și ai:
umeri mari;
picioare musculare;
talie relativ mică;
un IMC de 26
nu spune aceeași poveste ca la o persoană sedentară cu aceeași înălțime și greutate.
Poți avea IMC normal și totuși prea multă grăsime abdominală?
Da.
Exact aici apare o altă limitare.
Poți avea:
IMC 23,8
dar o cantitate relativ mare de grăsime în zona abdominală.
NIDDK subliniază că locul în care este depozitată grăsimea contează, iar circumferința taliei poate oferi informații suplimentare despre riscul metabolic.
Așadar:
IMC normal ≠ automat sănătate perfectă.
La fel cum:
IMC puțin peste 25 ≠ automat persoană nesănătoasă.
Circumferința taliei poate fi foarte utilă
Pe lângă IMC, merită uneori să îți măsori talia.
Grăsimea abdominală este asociată cu un risc mai mare pentru mai multe probleme metabolice.
NIDDK folosește ca repere de risc crescut aproximativ:
89 cm sau mai mult la femei;
102 cm sau mai mult la bărbați.
Pragurile pot varia în funcție de ghid și populație, așa că nu trebuie tratate ca limite perfecte pentru fiecare persoană.
Dar ideea este importantă:
IMC + talie
spun de obicei mai mult decât IMC singur.
Dacă obiectivul tău este reducerea grăsimii abdominale, vezi cum să scapi de grăsimea de pe burtă: ce funcționează și ce nu.
Cum îți măsori talia?
Folosește un centimetru de croitorie.
Măsoară în jurul abdomenului fără să:
tragi burta;
strângi centimetrul exagerat;
măsori peste haine groase.
Ideal este să folosești aceeași metodă de fiecare dată.
Nu are sens să compari:
88 cm măsurați relaxat
cu:
83 cm după ce ai tras burta până aproape ai văzut strămoșii. 😅
Ca și greutatea, măsurarea este utilă dacă este repetată consistent.
IMC-ul spune dacă trebuie să slăbești?
Poate fi un punct de pornire.
Dar nu ar trebui să fie singurul criteriu.
NIDDK recomandă ca decizia să țină cont și de:
- circumferința taliei;
- tensiunea arterială;
- glicemie;
- colesterol și trigliceride;
- istoricul medical;
- bolile existente;
- alți factori de risc.
De exemplu:
IMC 27, fără alți factori evidenți
Poate fi nevoie doar de evaluarea contextului și prevenirea unei creșteri suplimentare.
IMC 27 + hipertensiune + glicemie crescută + talie mare
Scăderea în greutate poate avea o importanță medicală mai mare.
Același IMC.
Context complet diferit.
Dacă ai IMC 25 trebuie neapărat să slăbești?
Nu există o regulă prin care:
24,9 = perfect
și:
25,0 = alarmă.
Pragurile sunt instrumente de clasificare.
Nu există un zid biologic între cele două cifre.
CDC subliniază tocmai că IMC-ul trebuie folosit ca măsură de screening, nu ca diagnostic.
Dacă ai IMC 25,2 și:
faci sport;
ai talie mică;
analize bune;
multă masă musculară;
nu are sens să te panichezi pentru zecimală.
Dacă ai:
IMC 29,8;
talie mare;
hipertensiune;
prediabet,
contextul este diferit.
Nu vâna cifra.
Evaluează sănătatea.
Dacă ai IMC peste 30?
Un IMC de 30 sau mai mare se află în categoria obezității pentru adulți.
Asta nu este o insultă și nici un verdict despre caracter.
Este o clasificare medicală folosită deoarece, la nivel de populație, greutatea excesivă este asociată cu probabilități mai mari pentru probleme precum:
- diabet de tip 2;
- hipertensiune;
- boli cardiovasculare;
- probleme articulare;
- alte afecțiuni cronice.
Dacă ai un IMC în această zonă, mai ales dacă există și probleme medicale, merită să discuți cu medicul despre cea mai potrivită strategie.
Nu trebuie să ajungi instant la IMC 22.
Chiar și o reducere mai mică a greutății poate fi un prim obiectiv foarte util.
Dacă ai IMC sub 18,5?
Aceasta este categoria subponderal.
Nu presupune automat:
„Super, sunt foarte slab, deci foarte sănătos.”
Greutatea prea mică poate fi și ea problematică.
Mai ales dacă:
ai slăbit fără să încerci;
nu ai poftă de mâncare;
ai oboseală;
ai probleme digestive;
ai modificări hormonale;
ai alte simptome.
Dacă IMC-ul este scăzut și mai ales dacă pierderea în greutate este involuntară:
merită discutat cu medicul.
Un site despre slăbit nu trebuie să îți spună să slăbești indiferent de greutatea de la care pornești.
Uneori obiectivul corect este exact opusul.
IMC-ul este același pentru femei și bărbați?
Pentru adulți, categoriile standard de IMC sunt aceleași.
18,5–24,9:
greutate normală.
25–29,9:
supraponderal.
30+:
obezitate.
CDC precizează că pentru adulții de 20 de ani și peste aceste categorii sunt folosite indiferent de sex.
Totuși, compoziția corporală și distribuția grăsimii pot diferi între femei și bărbați.
Din nou:
de aceea IMC-ul nu trebuie să fie singurul lucru pe care îl măsori.
Dar după 40 sau 50 de ani?
Formula nu se schimbă brusc la 40 de ani.
Dar compoziția corporală se poate schimba odată cu vârsta.
Poți pierde masă musculară și acumula mai multă grăsime chiar dacă greutatea și IMC-ul nu se modifică foarte mult.
NIDDK observă că la adulții mai în vârstă IMC-ul poate ascunde uneori modificări ale raportului dintre masă musculară și grăsime.
De aceea devin cu atât mai utile:
- circumferința taliei;
- forța;
- activitatea fizică;
- analizele;
- starea generală de sănătate.
Dacă te interesează subiectul, vezi cum să slăbești după 40 de ani: ce se schimbă și ce funcționează.
IMC-ul se calculează la fel la copii?
Formula matematică de bază poate fi aceeași.
Interpretarea:
nu.
La copii și adolescenți trebuie luate în calcul:
vârsta;
sexul;
etapa de dezvoltare.
Se folosesc percentile sau valori specifice vârstei și sexului.
CDC precizează clar că IMC-ul copiilor și adolescenților nu trebuie interpretat folosind pur și simplu pragurile pentru adulți.
Așa că tabelul din acest articol este pentru adulți.
Dacă este vorba despre un copil sau adolescent:
evaluarea trebuie făcută cu instrumentele pediatrice potrivite.
IMC-ul în sarcină?
Nici aici nu ar trebui folosit IMC-ul obișnuit pe parcursul sarcinii pentru a decide:
„trebuie să slăbesc.”
Creșterea în greutate în timpul sarcinii face parte dintr-un context complet diferit și există recomandări specifice în funcție de greutatea de dinaintea sarcinii.
Dacă ești însărcinată:
obiectivul nu ar trebui stabilit cu un calculator generic de IMC și un deficit caloric luat de pe internet.
Discută cu medicul.
De ce folosesc medicii IMC-ul dacă nu este perfect?
Pentru că este:
rapid;
gratuit;
simplu;
repetabil;
util la nivel de populație;
și rezonabil de util ca prim instrument de screening.
CDC explică faptul că metodele mai precise de evaluare a compoziției corporale, precum DEXA, există, dar sunt mai costisitoare și mult mai puțin accesibile.
Nu arunci termometrul pentru că nu îți spune totul despre sănătate.
Îl folosești pentru ceea ce poate măsura.
La fel și IMC-ul.
IMC versus procent de grăsime corporală
Sunt două lucruri diferite.
IMC
Folosește:
greutate + înălțime.
Procent de grăsime
Încearcă să estimeze cât din corp este țesut adipos.
Procentul de grăsime poate fi estimat prin:
- DEXA;
- impedanță bioelectrică;
- pliuri cutanate;
- alte metode.
Dar nici aceste metode nu sunt toate perfect precise.
Cântarele inteligente de acasă, de exemplu, pot oferi o estimare utilă pentru trend, dar cifra exactă poate varia în funcție de hidratare și alte condiții.
Nu ai nevoie neapărat de un procent perfect de grăsime pentru a începe să îți îmbunătățești greutatea.
IMC versus circumferința taliei
Dacă ar fi să adaugi o singură măsurătoare simplă lângă IMC:
talia este una foarte utilă.
| Măsurătoare | Ce îți spune |
|---|---|
| IMC | Greutatea în raport cu înălțimea |
| Talie | Câtă grăsime este concentrată aproximativ în zona abdominală |
| Cântar | Cum evoluează greutatea |
| Poze | Schimbări vizuale |
| Haine | Schimbări practice ale dimensiunilor |
| Analize | Informații despre sănătatea metabolică |
Niciuna nu trebuie să facă toată munca singură.
Cât ar trebui să cântărești?
Să spunem că ai:
1,75 m.
Intervalul de IMC 18,5–24,9 corespunde aproximativ:
56,7–76,3 kg.
Înseamnă asta că:
76,4 kg = prea mult
și:
76,3 = perfect?
Evident că nu.
😅
Folosește intervalul ca reper.
Dacă ai:
95 kg;
1,75 m;
talie mare;
și vrei să începi să slăbești,
nu trebuie să alegi imediat:
„ținta mea este 60 kg.”
Poate primul obiectiv este:
Apoi:
Poate la 80 kg:
te simți excelent;
analizele sunt mai bune;
talia a scăzut;
ai o rutină pe care o poți menține.
Greutatea sănătoasă nu trebuie să fie greutatea minimă pe care o poți atinge.
Cum îți alegi o țintă realistă de slăbit
În loc să alegi:
„vreau IMC 21,7 pentru că sună bine”,
începe cu situația actuală.
Dacă ai mult de slăbit:
o reducere de 5–10% din greutatea inițială poate fi un prim obiectiv mult mai practic decât un număr foarte îndepărtat.
Apoi reevaluezi.
De exemplu:
100 kg → primul obiectiv 95 kg.
Apoi:
90 kg.
Apoi vezi unde ești.
Dacă obiectivul tău este mai mare, vezi cum să slăbești 10 kg: în cât timp este realist și cum să începi.
Dacă ai nevoie de o schimbare mai mică, vezi cum să slăbești 5 kg: în cât timp este realist și ce trebuie să faci.
Nu folosi IMC-ul pentru a decide cât de repede trebuie să slăbești
IMC-ul îți spune unde se află greutatea în raport cu înălțimea.
Nu îți spune:
„slăbește 1,2 kg pe săptămână.”
Ritmul de slăbit este altă problemă.
În general, este mai bine să urmărești un ritm pe care îl poți menține decât să încerci să ajungi cât mai repede într-o anumită categorie.
Pentru început, vezi cum să slăbești sănătos: ghidul complet pentru începători.
Dacă intri în categoria „normal”, poți opri orice grijă pentru alimentație?
Nu. 😅
IMC 23 nu oferă imunitate la:
hipertensiune;
colesterol crescut;
diabet;
sedentarism;
fumat;
alimentare foarte slabă nutrițional;
alte probleme.
La fel, sănătatea nu este redusă la:
„sunt slab”.
O persoană cu greutate normală care:
nu face deloc mișcare;
fumează;
doarme foarte puțin;
are tensiune mare
nu primește automat calificativul:
„perfect sănătos.”
IMC-ul este o piesă din puzzle.
Nu puzzle-ul.
Dacă IMC-ul tău este mare și vrei să slăbești, de unde începi?
Nu cu o dietă de 900 kcal.
Începe cu lucrurile de bază.
1. Înțelege deficitul caloric
Vezi ce este deficitul caloric și cum îl calculezi ca să slăbești.
2. Fă alimentația mai sățioasă
Proteină, legume, fructe, alimente cu volum bun.
3. Crește mișcarea
Mersul este suficient ca început pentru multe persoane.
4. Urmărește progresul
Nu trebuie să te cântărești de zece ori pe zi.
Vezi cât de des trebuie să te cântărești când vrei să slăbești.
5. Nu încerca să repari totul într-o săptămână
Ținta este o schimbare pe care o poți menține.
Exemple de IMC la aceeași înălțime
Să folosim o persoană de 170 cm:
| Greutate | IMC aproximativ | Clasificare |
|---|---|---|
| 50 kg | 17,3 | Subponderal |
| 55 kg | 19,0 | Normal |
| 65 kg | 22,5 | Normal |
| 72 kg | 24,9 | Normal |
| 75 kg | 26,0 | Supraponderal |
| 85 kg | 29,4 | Supraponderal |
| 90 kg | 31,1 | Obezitate clasa I |
| 105 kg | 36,3 | Obezitate clasa II |
Observă cât de mult contează înălțimea.
90 kg singur nu spune aproape nimic.
90 kg la:
1,95 m
și:
1,60 m
sunt situații complet diferite.
Greșeli frecvente când folosești IMC-ul
| Greșeală | Ce să faci în schimb |
|---|---|
| Consideri IMC-ul diagnostic | Folosește-l ca screening |
| Ignori masa musculară | Uită-te și la compoziția corporală |
| Ignori talia | Măsoar-o dacă vrei context suplimentar |
| Crezi că 24,9 este „bun” și 25,0 este „rău” | Gândește în intervale |
| Cauți o singură „greutate ideală” | Folosește un interval |
| Folosești pragurile adulților pentru copii | Folosește percentile specifice vârstei |
| Te concentrezi doar pe cântar | Urmărește și talia, sănătatea și obiceiurile |
| Vrei să ajungi imediat la mijlocul intervalului normal | Folosește obiective progresive |
| Crezi că IMC normal = sănătate garantată | Verifică întregul context |
Când merită să vorbești cu medicul
Un calculator online este util.
Dar discută cu un profesionist dacă:
- ai IMC foarte scăzut;
- ai IMC ridicat și boli asociate;
- greutatea a crescut sau a scăzut rapid fără explicație;
- ai simptome hormonale sau metabolice;
- ești însărcinată;
- ești minor;
- ai antecedente de tulburări alimentare;
- ai o afecțiune care poate influența greutatea;
- iei medicamente care modifică apetitul sau greutatea;
- nu știi dacă slăbitul este potrivit pentru tine.
Nu încerca să tratezi o problemă medicală doar pe baza:
„calculatorul mi-a dat 28,7.”
Pe scurt: ce este IMC-ul?
IMC-ul este o metodă simplă prin care greutatea este raportată la înălțime.
Formula este:
greutate în kg ÷ înălțime² în metri.
Pentru adulți:
- Sub 18,5 = subponderal.
- 18,5–24,9 = greutate normală.
- 25–29,9 = supraponderal.
- 30–34,9 = obezitate clasa I.
- 35–39,9 = obezitate clasa II.
- 40+ = obezitate clasa III.
Dar la fel de important:
- IMC-ul nu măsoară direct grăsimea corporală.
- Nu diferențiază între mușchi și grăsime.
- O persoană foarte musculară poate avea IMC mare fără exces mare de grăsime.
- Poți avea IMC normal și totuși multă grăsime abdominală.
- Circumferința taliei poate adăuga informații importante.
- Analizele, tensiunea și istoricul medical contează.
- Pragurile pentru copii și adolescenți sunt diferite.
- Nu există o singură greutate „perfectă” pentru fiecare înălțime.
- IMC-ul este un punct de pornire, nu verdictul final.
Așa că dacă tocmai ți-ai calculat IMC-ul și ai primit:
25,3
nu trebuie să declari stare de urgență națională. 😅
Folosește informația pentru ceea ce este.
Un reper.
Privește:
talia;
compoziția corporală;
analizele;
activitatea;
obiceiurile;
istoricul medical;
și direcția în care se schimbă greutatea.
Cifra poate fi utilă.
Dar corpul tău este ceva mai complicat decât două numere introduse într-un calculator.
