Când începi să urmărești alimentația, numărarea caloriilor pare deja destul de multă matematică.
Apoi apar macronutrienții.
Proteină.
Carbohidrați.
Grăsimi.
Și dintr-o dată prânzul nu mai este doar „pui cu orez”, ci o mică problemă de contabilitate.
Numărarea macronutrienților poate fi foarte utilă pentru unele persoane, mai ales dacă vor să slăbească și în același timp să consume suficientă proteină sau să își organizeze mai bine alimentația.
Dar nu este obligatorie pentru slăbit și nu există un raport perfect de proteine, carbohidrați și grăsimi care să facă grăsimea să dispară indiferent de calorii.
Pentru majoritatea oamenilor, întrebarea reală nu este „care sunt macro-urile perfecte?”, ci:
îmi oferă urmărirea lor informații utile sau doar face dieta mai complicată decât trebuie?
Macronutrienții pot fi o unealtă bună pentru slăbit. Nu trebuie însă transformați într-un joc în care ziua este „ratată” pentru că ai depășit carbohidrații cu 12 grame.
Ce înseamnă să numeri macronutrienții?
Macronutrienții sunt nutrienții de care organismul are nevoie în cantități relativ mari și care contribuie la aportul energetic.
Cei trei despre care vorbim cel mai des sunt:
- proteinele;
- carbohidrații;
- grăsimile.
Proteinele și carbohidrații furnizează aproximativ 4 kcal pe gram, iar grăsimile aproximativ 9 kcal pe gram.
De aceea numărarea macronutrienților și numărarea caloriilor sunt strâns legate.
Dacă mănânci într-o zi:
120 g proteină;
200 g carbohidrați;
70 g grăsimi;
acele cantități contribuie la totalul caloric al zilei.
Unele aplicații îți permit să stabilești un obiectiv pentru fiecare macronutrient și apoi să introduci alimentele pe parcursul zilei.
La final poți vedea nu doar câte calorii ai consumat, ci și din ce au provenit.
Asta poate fi util.
Dar nu trebuie confundat cu o formulă metabolică secretă.
Te ajută numărarea macro-urilor să slăbești?
Poate ajuta, dar nu pentru că organismul cere o combinație exactă de macro-uri ca să înceapă să ardă grăsime.
Pierderea în greutate necesită în continuare un deficit energetic în timp.
Dacă macro-urile tale sunt calculate impecabil, dar aportul total este suficient de mare încât să îți menții greutatea, nu vei slăbi doar pentru că ai respectat procentul de proteină sau carbohidrați.
Pentru mecanismul de bază vezi ce este deficitul caloric și cum îl calculezi ca să slăbești.
Macro-urile devin interesante pentru că pot influența cum arată și cum se simte acel deficit.
Proteina, de exemplu, poate ajuta la sațietate și la păstrarea masei musculare în timpul slăbitului.
Carbohidrații oferă energie și pot fi deosebit de utili dacă ești activ sau te antrenezi.
Grăsimile sunt necesare în alimentație și contribuie la absorbția anumitor vitamine, la structura celulelor și la numeroase procese fiziologice.
Așadar, nu vrem doar „cât mai puține calorii”.
Vrem suficientă proteină, suficiente grăsimi și o alimentație pe care o putem menține.
În schimb, împărțirea exactă dintre carbohidrați și grăsimi poate fi destul de flexibilă pentru multe persoane.
Un om poate prefera mai mulți carbohidrați.
Altul se simte mai bine cu ceva mai multe grăsimi.
Dacă amândoi obțin un deficit adecvat și își acoperă nevoile nutriționale, nu există obligația ca farfuriile lor să arate identic.
Ce merită urmărit cu adevărat?
Dacă vrei să folosești macro-urile pentru slăbit, nu trebuie să urmărești fiecare cifră cu aceeași obsesie.
Pentru multe persoane, o ordine simplă funcționează mai bine:
1. Caloriile aproximative
Ele îți spun dacă alimentația are șanse să producă deficitul necesar.
2. Proteina
Este probabil macronutrientul pe care merită să îl urmărești cel mai atent în timpul slăbitului, mai ales dacă faci și antrenament de forță.
Dacă ai nevoie de un reper personal, vezi câte proteine să mănânci când vrei să slăbești.
3. Grăsimile și carbohidrații
După ce ai suficientă proteină și nu reduci grăsimile exagerat, restul poate fi împărțit în mare parte după preferințe, toleranță, activitate și alimentele pe care îți place să le consumi.
Pentru grăsimi avem separat câte grăsimi să mănânci pe zi când vrei să slăbești.
Nu trebuie ca fiecare zi să se termine exact la:
150 g proteină;
180 g carbohidrați;
60 g grăsimi.
Corpul nu închide contabilitatea la miezul nopții și nu anulează progresul dacă ai avut 172 g carbohidrați într-o zi și 196 g în alta.
Mai util este să urmărești tiparul general.
Pentru cine merită să numere macronutrienții?
Numărarea macro-urilor poate fi foarte utilă dacă îți plac cifrele și simți că mai multe informații îți fac dieta mai simplă, nu mai grea.
De exemplu, poate merita dacă:
| Situație | De ce poate ajuta |
|---|---|
| Mănânci foarte puțină proteină fără să îți dai seama | Vezi rapid unde trebuie ajustate mesele |
| Faci antrenament de forță | Poți urmări mai ușor aportul de proteină |
| Numeri deja caloriile | Macro-urile sunt o informație suplimentară ușor de urmărit |
| Mănânci foarte diferit de la o zi la alta | Poți identifica mai ușor tiparele |
| Îți place o abordare bazată pe date | Poți face ajustări mai obiective |
Să presupunem că urmărești alimentația timp de o săptămână și descoperi că majoritatea zilelor au foarte puțină proteină.
Acum ai o informație concretă.
Poți adăuga mai des ouă, iaurt, pește, carne slabă, tofu sau leguminoase.
La fel, poate descoperi că grăsimile cresc mult fără să îți dai seama din ulei, nuci, unt de arahide, brânzeturi și sosuri.
Numărarea nu a „reparat metabolismul”.
Pur și simplu ți-a arătat ce se întâmplă.
Exact acesta este rolul ei.
Când numărarea macro-urilor devine mai multă muncă decât ajutor
Există și persoane pentru care urmărirea a trei ținte în fiecare zi adaugă o complexitate complet inutilă.
Poate începi să faci lucruri precum:
„Mai am 7 g proteină, 13 g carbohidrați și 4 g grăsime. Ce aliment există?”
În momentul acela, poate că încercăm să rezolvăm prânzul ca pe o ecuație de admitere la politehnică.
Nu este nevoie.
Nici datele pe care le introduci nu sunt perfecte. Porțiile estimate, etichetele alimentare, restaurantele și mesele gătite acasă introduc oricum o marjă de eroare.
Numerele sunt instrumente de orientare, nu măsurători de laborator.
La fel, faptul că un aliment „îți intră în macro-uri” nu îl transformă automat într-o alegere excelentă pentru fiecare masă.
Ai putea teoretic să construiești o mare parte din dietă din produse foarte procesate și să nimerești cifrele.
Dar alimente precum legumele, fructele, leguminoasele, cerealele integrale și sursele variate de proteină aduc fibre, vitamine, minerale și alte lucruri pe care trei numere dintr-o aplicație nu le descriu complet.
Pentru alegerile alimentare propriu-zise vezi cele mai bune alimente pentru slăbit: ce te satură cu mai puține calorii.
Și există un punct mai important.
Dacă urmărirea fiecărui gram începe să îți provoace anxietate, vinovăție sau comportamente foarte rigide în jurul mâncării, beneficiul poate să nu mai merite costul.
Mai multe date nu sunt automat mai bune.
O variantă mai simplă decât numărarea permanentă
Nu trebuie să alegi între:
„număr absolut tot pentru tot restul vieții”
și
„nu mă uit niciodată la ce mănânc”.
Poți folosi urmărirea temporar.
De exemplu, timp de una sau două săptămâni poți observa:
câtă proteină consumi;
ce alimente contribuie cel mai mult la calorii;
cât de mari sunt porțiile tale obișnuite;
unde apar gustările pe care aproape nu le observi.
După aceea, este posibil să nu mai ai nevoie să introduci fiecare masă în aplicație.
Știi deja aproximativ cum arată:
o porție obișnuită de carne;
un iaurt cu suficientă proteină;
cantitatea de ulei pe care o folosești;
un mic dejun care te satură;
o cină care se încadrează bine în zi.
Un jurnal alimentar poate fi folosit exact în acest scop. Vezi cum să îți urmărești alimentația cu un jurnal alimentar.
Iar dacă numărarea pur și simplu nu este pentru tine, există și metode bazate pe structurarea meselor și controlul porțiilor. Vezi cum să slăbești fără să numeri caloriile.
Contează raportul perfect dintre proteine, carbohidrați și grăsimi?
Pentru majoritatea persoanelor care vor pur și simplu să slăbească, mult mai puțin decât pare online.
Nu trebuie să găsești formula:
40% carbohidrați / 30% proteină / 30% grăsimi
sau
35 / 35 / 30
sau orice altă combinație prezentată drept proporția ideală.
Procentele pot fi chiar înșelătoare.
O persoană care consumă 1.500 kcal și una care consumă 3.000 kcal pot avea același procent de proteină, dar cantități în grame complet diferite.
De aceea este adesea mai util să te gândești la proteină în grame și să lași restul alimentației ceva mai flexibil.
Dacă preferi orezul, pâinea, fructele și pastele, poți avea un aport mai mare de carbohidrați.
Dacă preferi avocado, nuci, brânzeturi, ouă și pește gras, poate vei avea ceva mai multe grăsimi.
Ambele variante pot funcționa.
Ceea ce trebuie să funcționeze nu este procentul perfect din aplicație.
Trebuie să funcționeze alimentarea corpului, deficitul și viața ta reală în același timp.
Merită să numeri macronutrienții pentru slăbit?
Da, dacă informația îți este utilă.
Numărarea macro-urilor poate fi o metodă bună pentru a vedea dacă mănânci suficientă proteină, pentru a înțelege mai bine compoziția meselor și pentru a face ajustări mai precise.
Dar nu este o condiție pentru slăbit.
Dacă dieta ta funcționează, mesele sunt sățioase, primești suficientă proteină și poți controla porțiile fără să urmărești fiecare gram, nu există niciun premiu suplimentar pentru faptul că știi exact câți carbohidrați ai mâncat marți.
La polul opus, dacă îți place să urmărești date și asta îți oferă claritate, nu există niciun motiv să eviți metoda doar pentru că pare prea „tehnică”.
Folosește nivelul de precizie care te ajută.
Nu pe cel mai complicat pe care îl poți tolera.
Pentru slăbit, macro-urile sunt o unealtă. Deficitul caloric produce pierderea în greutate, proteina merită atenție specială, iar restul planului trebuie să fie suficient de flexibil încât să îl poți trăi, nu doar calcula.
