Când vrei să slăbești, poți reduce caloriile în două moduri.
Poți micșora pur și simplu porțiile până când fiecare masă începe să pară insuficientă.
Sau poți alege mai des alimente care oferă proteină, fibre, apă și volum, astfel încât să poți mânca mese consistente pentru un aport caloric rezonabil.
A doua variantă este, pentru majoritatea oamenilor, mult mai ușor de menținut.
Nu există un aliment care „arde grăsimea”. Poți mânca broccoli, iaurt grecesc și piept de pui toată ziua și tot să nu slăbești dacă aportul total rămâne prea mare.
Dar unele alimente fac deficitul caloric mult mai confortabil.
Cele mai bune alimente pentru slăbit nu sunt cele care promit să ardă grăsimea. Sunt cele care te ajută să mănânci suficient de bine și sățios încât deficitul caloric să nu pară o pedeapsă.
Ce face un aliment potrivit pentru slăbit?
Numărul de calorii contează, dar nu este singurul criteriu.
Un aliment cu foarte puține calorii nu este neapărat util dacă după 30 de minute îți este din nou foame.
În general, alimentele care se potrivesc bine într-o dietă pentru slăbit au una sau mai multe dintre aceste caracteristici:
- oferă multă proteină;
- conțin fibre;
- au multă apă;
- oferă volum pentru relativ puține calorii;
- sunt suficient de sățioase;
- se combină ușor în mese normale;
- îți plac suficient încât să le poți mânca și peste câteva luni.
Ultimul punct contează.
Dacă urăști broccoli, nu există niciun motiv să construiești dieta în jurul lui doar pentru că apare des în fotografiile despre slăbit.
Există suficiente alternative.
O listă simplă de alimente foarte utile
Nu trebuie să le mănânci pe toate, dar acestea sunt printre cele mai practice categorii:
| Aliment / categorie | De ce poate ajuta |
|---|---|
| Legume | Mult volum, apă și fibre |
| Carne slabă | Multă proteină |
| Pește | Proteină; unele tipuri aduc și grăsimi utile |
| Ouă | Proteină și versatilitate |
| Iaurt grecesc / skyr | Proteină într-o formă foarte practică |
| Brânză de vaci | Proteină și ușor de inclus în mese |
| Fasole, linte, năut | Proteină + fibre |
| Cartofi fierți sau copți | Volum și sațietate bună |
| Ovăz | Fibre și bază bună pentru mic dejun |
| Fructe | Apă, fibre și gust dulce |
| Ciorbe și supe | Pot oferi mult volum |
| Cereale integrale | Fibre și carbohidrați ușor de integrat |
Lista nu este un clasament.
Un aliment nu trebuie să fie „cel mai sățios din lume” pentru a merita loc în dietă.
Mai important este felul în care combini aceste categorii într-o masă.
Începe cu o sursă bună de proteină
Proteina este probabil unul dintre cele mai utile lucruri pe care le poți prioritiza când vrei să slăbești.
Ajută la sațietate și este importantă pentru păstrarea masei musculare în timpul unui deficit caloric.
Sursele pot fi foarte normale:
- pui;
- curcan;
- carne slabă;
- pește;
- ouă;
- iaurt grecesc;
- skyr;
- brânză de vaci;
- tofu;
- fasole;
- linte.
Nu trebuie să mănânci piept de pui la fiecare masă.
Ideea este doar ca prânzul sau cina să nu fie alcătuite aproape exclusiv din pâine, paste sau gustări și apoi să te întrebi de ce îți este foame din nou foarte repede.
Pentru mai multe variante, vezi cele mai bune alimente bogate în proteine pentru slăbit.
Un exemplu foarte simplu:
în loc de
paste + sos
poți avea
paste + ton sau pui + legume + sos de roșii.
Ai păstrat pastele, dar masa are acum mai multă proteină și mai mult volum.
Legumele și fructele te ajută să mănânci mai mult volum
Alimentele bogate în apă și fibre sunt foarte utile atunci când îți place să vezi o farfurie serioasă în fața ta.
Legumele pot ocupa o parte mare din masă fără să crească enorm aportul caloric.
Poți folosi:
- roșii;
- castraveți;
- ardei;
- broccoli;
- conopidă;
- dovlecei;
- ciuperci;
- varză;
- vinete;
- fasole verde;
- legume congelate.
Modul de preparare contează.
Dovlecelul la cuptor și dovlecelul pane prăjit în mult ulei pornesc de la aceeași legumă, dar ajung produse foarte diferite din perspectiva caloriilor.
Dacă vrei mai multe opțiuni, vezi cele mai bune legume pentru slăbit.
Fructele au și ele un rol foarte bun.
Merele, portocalele, fructele de pădure, pepenele, perele, piersicile, bananele și strugurii pot intra fără probleme într-o dietă.
Nu trebuie să alegi doar fructele cu cele mai puține calorii.
O banană care te ține sătul și te ajută să nu cauți biscuiți o oră mai târziu poate fi o alegere excelentă.
În general, fructele întregi sunt mai sățioase decât sucul lor, deoarece păstrează fibrele și trebuie efectiv mâncate.
Pentru mai multe exemple vezi cele mai bune fructe pentru slăbit.
Cartofii, ovăzul și leguminoasele pot fi surprinzător de utile
Carbohidrații nu trebuie eliminați ca să slăbești.
Unele surse sunt chiar foarte practice atunci când vrei mese sățioase.
Cartofii
Cartofii fierți sau copți oferă mult volum și pot forma o garnitură foarte satisfăcătoare.
De exemplu:
cartofi copți + pește + salată
este o masă complet normală pentru slăbit.
Problema apare mai ales când cartofii sunt transformați în cartofi prăjiți, chipsuri sau sunt combinați cu cantități mari de ulei și sosuri.
Ovăzul
Ovăzul oferă fibre și este foarte ușor de combinat cu proteină.
De exemplu:
ovăz + iaurt grecesc + fruct
poate fi un mic dejun foarte bun.
Ai grijă doar la efectul de „bol sănătos” care începe cu ovăz și ajunge să conțină multă miere, unt de arahide, nuci, granola și ciocolată.
Toate pot fi alimente bune.
Împreună pot aduce însă foarte multe calorii.
Fasolea, lintea și năutul
Leguminoasele au un avantaj excelent: combină fibrele cu proteina.
Pot apărea în:
- ciorbe;
- tocănițe;
- hummus;
- salate;
- mese cu orez sau pâine.
Sunt și variante bune atunci când vrei să reduci cantitatea de carne fără să transformi masa într-o farfurie formată aproape numai din carbohidrați.
Pentru mai multe opțiuni, vezi cele mai bune alimente bogate în fibre pentru slăbit.
Iaurtul, ouăle și brânza de vaci sunt excelente pentru mesele rapide
Nu toate alimentele utile trebuie să necesite gătit.
Un iaurt grecesc sau skyr poate deveni rapid:
- mic dejun;
- gustare;
- desert;
- bază pentru un sos.
Îl poți combina cu fructe și ovăz pentru o masă simplă și sățioasă.
Ouăle sunt la fel de versatile.
Fierte, în omletă sau într-un sandviș, pot transforma foarte repede o masă bazată aproape numai pe pâine într-una care conține și proteină.
Brânza de vaci poate funcționa cu roșii și pâine, în sandvișuri sau chiar cu fructe.
Nu este obligatoriu să cumperi mereu produsul cu cel mai mic procent de grăsime.
Mai util este să compari etichetele și să alegi o variantă pe care chiar îți place să o mănânci.
Dacă vrei să compari diferitele tipuri de iaurt, vezi iaurtul ajută la slăbit? Ce tip să alegi.
Ciorbele și supele pot face mesele foarte voluminoase
Aici bucătăria românească are un avantaj real.
O ciorbă cu multe legume și o sursă de proteină poate oferi o cantitate mare de mâncare pentru un aport caloric rezonabil.
Poate fi:
- ciorbă de legume;
- ciorbă de pui;
- supă de linte;
- ciorbă de fasole;
- supă de roșii.
Totuși, „ciorbă” nu înseamnă automat „puține calorii”.
Mult ulei, smântână, carne foarte grasă și multe felii de pâine pot schimba substanțial masa.
Nu trebuie eliminate.
Doar trebuie incluse în imaginea completă.
Pentru mai multe idei vezi cele mai bune supe și ciorbe pentru slăbit.
Alimentele nutritive pot avea și multe calorii
Un aliment nu devine rău doar pentru că este caloric.
Nucile, semințele, avocado, uleiul de măsline și peștele gras sunt exemple bune.
Pot face parte dintr-o alimentație foarte bună.
Dar dacă obiectivul este să mănânci suficient de sățios într-un buget caloric limitat, porția lor contează.
O porție mică de nuci poate completa foarte bine o gustare.
Jumătate de pungă mâncată fără să observi poate reprezenta o cantitate considerabilă de energie.
Același lucru este valabil pentru ulei.
Un dressing cu puțin ulei este una.
O salată peste care ai turnat din sticlă fără să urmărești cantitatea poate deveni cu totul altă masă.
Asta nu înseamnă să eviți grăsimile.
Înseamnă doar să nu confunzi nutritiv cu nelimitat.
Nu ai nevoie de produse speciale „de dietă”
Biscuiții fitness, batoanele pentru slăbit, granola „healthy”, chipsurile proteice sau deserturile fără zahăr pot fi utile în anumite situații.
Dar ambalajul nu schimbă balanța energetică.
Un produs poate fi „fără zahăr” și totuși să aibă multe calorii.
Poate scrie „high protein”, dar cantitatea de proteină să fie modestă în raport cu energia totală.
De cele mai multe ori, mâncarea obișnuită este suficientă.
Ouă.
Iaurt.
Cartofi.
Pește.
Fructe.
Legume.
Pâine.
Fasole.
Nu trebuie ca frigiderul tău să arate ca raionul de suplimente pentru ca dieta să funcționeze.
Combinația contează mai mult decât alimentul izolat
Unul dintre cele mai utile moduri de a gândi alimentația este să încetezi să întrebi permanent:
„Alimentul X îngrașă?”
și să începi să întrebi:
„Cum arată masa în care îl folosesc?”
Un măr poate fi o gustare bună.
Dacă nu te satură singur, adaugă un iaurt.
Pâinea poate rămâne în dietă.
Două felii cu ouă, brânză de vaci sau carne slabă și legume formează o masă mult mai completă decât pâinea mâncată singură.
Pastele pot rămâne.
Adaugă proteină, legume și un sos care nu aduce cantități enorme de ulei.
Cartofii pot rămâne.
Combină-i cu pește sau carne și o salată.
Aceasta este ideea centrală din ce să mănânci ca să slăbești: ghid simplu pentru fiecare zi.
Cum ar putea arăta o zi
Nu este un meniu obligatoriu și cantitățile trebuie adaptate persoanei.
Mic dejun: omletă + pâine + roșii + un fruct.
Prânz: pui la cuptor + cartofi + salată.
Gustare: iaurt grecesc + fruct.
Cină: ciorbă cu carne sau leguminoase + pâine.
Desert: câteva bucăți de ciocolată, dacă vrei.
Observă că aproape nimic nu arată ca un produs special pentru slăbit.
Asta este intenționat.
Mâncarea pentru slăbit poate fi pur și simplu mâncare normală, construită astfel încât să te sature și să se încadreze în aportul de care ai nevoie.
Poți mânca oricât dacă alegi alimente „bune”?
Nu.
Calitatea alimentelor contează, dar și cantitatea contează.
Poți crește în greutate consumând alimente nutritive dacă aportul energetic rămâne suficient de mare.
La fel, poți include uneori pizza, ciocolată, înghețată sau burgeri într-o dietă care produce slăbire.
Diferența este că alimentele foarte dense caloric și mai puțin sățioase pot fi mai dificil de consumat frecvent atunci când ai un buget caloric limitat.
Pentru baza matematică vezi ce este deficitul caloric și cum îl calculezi ca să slăbești.
Nu este nevoie să alegi între:
mănânc sănătos
și
controlez caloriile.
Cele două idei funcționează cel mai bine împreună.
Ce să ai de obicei în casă
Nu ai nevoie de o listă de cumpărături cu 50 de produse.
O bază simplă poate fi:
Proteine: ouă, pui, pește, iaurt, brânză de vaci, fasole, linte.
Legume: patru-cinci variante pe care chiar le mănânci, inclusiv congelate.
Fructe: două-trei tipuri care îți plac.
Carbohidrați: cartofi, orez, pâine, ovăz, paste.
Extra: condimente, sosuri simple, puțin ulei și câteva alimente pe care le mănânci pur și simplu pentru plăcere.
Din aceste categorii poți construi zeci de mese fără să simți că trăiești după un meniu de dietă.
Dacă vrei o listă mai orientată spre cumpărături, vezi ce să cumperi din supermarket când vrei să slăbești.
Care sunt, până la urmă, cele mai bune alimente pentru slăbit?
Nu există o listă obligatorie.
Dar pentru majoritatea oamenilor, o alimentație pentru slăbit devine mai ușoară când apar frecvent:
- legume;
- fructe;
- carne slabă;
- pește;
- ouă;
- iaurturi bogate în proteină;
- brânză de vaci;
- fasole și linte;
- cartofi fierți sau copți;
- ovăz;
- ciorbe și supe;
- cereale integrale.
Nu trebuie să le mănânci pe toate.
Și nu trebuie să renunți la toate celelalte alimente.
Caută mai degrabă combinații care îți oferă suficientă proteină, fibre și volum pentru caloriile pe care le consumi.
Cele mai bune alimente pentru slăbit sunt cele care fac cantitatea potrivită de mâncare suficient de sățioasă și plăcută încât să o poți repeta fără să simți că ești permanent la dietă.
