Smoothie-urile au o imagine aproape perfectă în lumea alimentației sănătoase. Fructe, iaurt, semințe, poate puțină proteină pudră și totul arată ca o masă ideală pentru slăbit.
Problema este că un smoothie poate avea 250 kcal sau poate trece foarte ușor de 700–800 kcal. Și pentru că îl bei în câteva minute, uneori te satură mai puțin decât o masă solidă cu același număr de calorii.
Așadar, smoothie-urile pot ajuta la slăbit, dar nu pentru că sunt lichide, „detox” sau pline de ingrediente sănătoase. Te ajută doar dacă sunt construite astfel încât să îți ofere suficientă proteină, fibre și volum fără să devină o bombă calorică pe care o bei fără să îți dai seama.
Smoothie-urile slăbesc?
Nu în mod direct.
Niciun smoothie nu arde grăsimea doar pentru că are spanac, fructe de pădure sau semințe de chia. Pierderea în greutate apare atunci când, în timp, consumi mai puțină energie decât folosește organismul.
Un smoothie poate însă să facă dieta mai ușoară dacă:
- este rapid de pregătit;
- te satură;
- înlocuiește o masă mai calorică;
- te ajută să consumi mai multe fructe sau legume;
- îți oferă o sursă bună de proteină;
- se potrivește ușor în totalul caloric al zilei.
Dacă vrei baza procesului, vezi ce este deficitul caloric și cum îl calculezi.
De ce smoothie-urile pot deveni foarte calorice?
Pentru că multe dintre ingredientele considerate sănătoase sunt și foarte dense caloric.
Un smoothie poate începe cu o banană și puțin iaurt, apoi apar:
- unt de arahide;
- nuci;
- semințe;
- ovăz;
- miere;
- avocado;
- lapte integral;
- suc de fructe;
- proteină pudră.
Fiecare ingredient poate fi perfect normal separat. Problema apare când le pui pe toate în același blender.
Rezultatul poate fi un smoothie nutritiv, dar suficient de caloric cât o masă completă sau chiar două.
„Sănătos” nu înseamnă automat „bun pentru slăbit”
Poți avea un smoothie cu:
banană + unt de arahide + ovăz + miere + lapte + nuci
și să spui corect că toate ingredientele sunt alimente normale și nutritive.
Dar dacă băutura ajunge la 700 kcal și apoi mai mănânci și micul dejun, probabil nu te ajută foarte mult să creezi deficit caloric.
Același principiu se aplică și altor alimente. Uleiul de măsline, avocado, nucile și untul de arahide pot avea loc într-o dietă pentru slăbit, dar porția contează.
Smoothie-ul te satură la fel de bine ca mâncarea solidă?
Nu întotdeauna.
Mâncarea solidă necesită mestecare și de obicei este consumată mai lent. Un smoothie poate fi băut în două-trei minute, ceea ce face mai ușor să consumi multe calorii înainte ca senzația de sațietate să apară complet.
În plus, există o diferență între a mânca un măr, o banană și un iaurt și a le pune pe toate în blender și a le bea rapid.
Pentru unele persoane, smoothie-ul funcționează foarte bine. Pentru altele, aceeași cantitate de calorii sub formă solidă ține mai mult de foame.
Nu există o regulă universală.
Smoothie sau suc de fructe?
Smoothie-ul este, în general, o alegere mai bună decât sucul dacă păstrează fructul întreg.
Când blenduiești fructele, fibrele nu dispar pur și simplu. În schimb, la stoarcerea sucului o parte importantă din structura și fibrele fructului este îndepărtată.
Un smoothie făcut cu fructe întregi, iaurt și alte ingrediente poate fi o masă destul de completă.
Un pahar mare de suc, în schimb, poate furniza multe calorii și zaharuri foarte rapid, cu o sațietate relativ mică.
Fructele din smoothie îngrașă?
Nu.
Fructele nu trebuie eliminate doar pentru că vrei să slăbești. Ele oferă apă, fibre, vitamine și pot adăuga dulceață fără să fie nevoie de mult zahăr adăugat.
Poți folosi:
- fructe de pădure;
- banană;
- mere;
- pere;
- kiwi;
- mango;
- piersici;
- căpșuni.
Problema apare mai ales când folosești multe porții de fruct simultan și adaugi și alte ingrediente calorice.
De exemplu, o banană și 100–150 g de fructe de pădure pot fi foarte rezonabile. Trei banane, mango, suc de portocale și miere sunt deja altă poveste.
Vezi și fructele îngrașă? cât și când să le mănânci.
Cum faci un smoothie care chiar te satură?
Cel mai simplu este să îl construiești în jurul a patru lucruri:
proteină + fructe sau legume + lichid + opțional o cantitate mică de grăsime sau fibre suplimentare.
Nu ai nevoie de 12 ingrediente.
Un smoothie bun pentru slăbit poate fi surprinzător de simplu.
1. Începe cu o sursă serioasă de proteină
Aceasta este probabil cea mai importantă diferență dintre un smoothie care te ține două-trei ore și unul după care cauți biscuiți după 45 de minute.
Poți folosi:
- iaurt grecesc;
- skyr;
- lapte;
- brânză de vaci fină;
- proteină pudră;
- băuturi vegetale cu un conținut bun de proteină.
Un smoothie format doar din fructe și apă poate avea gust bun, dar de multe ori nu funcționează foarte bine ca masă completă.
Dacă nu știi ce aport să urmărești pe parcursul zilei, vezi câte proteine să mănânci ca să slăbești.
2. Folosește fructe pentru gust și volum
Fructele de pădure sunt deosebit de practice pentru smoothie-uri deoarece oferă mult volum și gust pentru relativ puține calorii.
Banana este și ea foarte utilă pentru textură și dulceață, dar nu trebuie să folosești două-trei banane pentru a obține un smoothie cremos.
O jumătate sau o banană întreagă poate fi suficientă, în funcție de restul ingredientelor.
Fructele congelate sunt excelente pentru că fac băutura mai groasă fără să fie nevoie de înghețată sau cantități mari de unturi de nuci.
3. Adaugă volum cu puține calorii
Poți folosi:
- apă;
- gheață;
- lapte cu puține calorii;
- iaurt;
- fructe de pădure congelate;
- dovlecel crud în anumite combinații;
- castravete;
- spanac.
Nu trebuie să transformi fiecare smoothie într-o salată lichidă.
Dar puțin spanac sau dovlecel poate crește volumul fără să schimbe enorm gustul.
4. Fii atent la grăsimile „sănătoase”
Untul de arahide, nucile, semințele și avocado pot avea loc într-un smoothie, dar sunt exact ingredientele care îl pot face foarte caloric.
De exemplu, două linguri generoase de unt de arahide pot adăuga aproape 200 kcal. Dacă mai pui și nuci, semințe și avocado, valoarea energetică crește foarte repede.
Poți folosi 10–15 g de unt de arahide pentru gust.
Nu trebuie să golești jumătate de borcan în blender.
5. Ovăzul poate ajuta, dar porția contează
Ovăzul poate face smoothie-ul mai consistent și poate adăuga fibre.
Pentru multe persoane, 20–40 g sunt suficiente.
Dacă pui 80 g de ovăz, banană, unt de arahide, miere și lapte, smoothie-ul începe să semene mai mult cu un mass gainer decât cu o băutură pentru slăbit.
Ovăzul nu este problema. Cantitatea totală este.
Dacă îl folosești des, vezi ovăzul este bun pentru slăbit? cum să îl mănânci ca să te saturi.
6. Nu ai nevoie de miere dacă smoothie-ul este deja dulce
Mierea este adesea adăugată automat.
Dar dacă ai banană, mango sau alte fructe dulci, s-ar putea să nu fie necesară deloc.
Poți folosi scorțișoară, vanilie, cacao neîndulcită sau alte arome pentru mai mult gust fără multe calorii suplimentare.
Nu există nimic „mai dietetic” la miere doar pentru că este naturală.
Un exemplu simplu de smoothie pentru slăbit
Poți încerca ceva de genul:
| Ingredient | Cantitate orientativă |
|---|---|
| Iaurt grecesc / skyr | 150–200 g |
| Fructe de pădure | 150 g |
| Banană | ½–1 buc |
| Lapte sau apă | după consistență |
| Scorțișoară | după gust |
| Gheață | opțional |
În funcție de produsele folosite, poți obține un smoothie destul de voluminos, cu proteină și fibre, fără să ajungi la o cantitate enormă de calorii.
Dacă ai nevoie de mai multă proteină, poți adăuga o măsură de proteină pudră.
Un smoothie mai sățios
Dacă vrei ceva mai consistent:
- 200 g skyr;
- 40 g ovăz;
- 100–150 g fructe de pădure;
- ½ banană;
- apă sau lapte;
- gheață;
- scorțișoară.
Acesta poate funcționa ca mic dejun sau gustare mai mare, în funcție de necesarul tău.
Nu este obligatoriu ca un smoothie pentru slăbit să aibă 150 kcal.
Dacă 400 kcal te țin sătul patru ore, poate fi o alegere mult mai bună decât o băutură de 180 kcal după care mai mănânci trei gustări.
Un exemplu de smoothie care poate deveni foarte caloric
Imaginează-ți:
- 1 banană;
- 80 g ovăz;
- 2 linguri unt de arahide;
- 30 g nuci;
- 1 lingură miere;
- 300 ml lapte integral;
- proteină pudră.
Toate ingredientele sunt normale.
Dar împreună pot duce băutura spre 800–1.000 kcal, în funcție de cantități și produse.
Dacă obiectivul este creșterea în greutate sau ai un necesar foarte mare, poate fi util.
Dacă încerci să slăbești și bei asta pe lângă mesele normale, probabil nu este alegerea ideală.
Ai nevoie de proteină pudră?
Nu.
Poți face un smoothie foarte bun cu iaurt, skyr sau lapte.
Proteina pudră este doar o opțiune convenabilă dacă îți este greu să ajungi la aportul dorit sau dacă vrei mai multă proteină fără să adaugi foarte mult volum.
Nu este un ingredient pentru slăbit și nu arde grăsimea.
Dacă o folosești, vezi proteina pudră ajută la slăbit?.
Semințele de chia sunt bune?
Da, pot adăuga fibre și grăsimi, iar dacă sunt lăsate puțin în lichid pot îngroșa smoothie-ul.
Dar și aici porția contează.
O linguriță sau o lingură poate fi suficientă. Nu trebuie să adaugi chia, semințe de in, nuci și unt de arahide în același smoothie doar pentru că toate sunt sănătoase.
Mai multe ingrediente sănătoase nu produc automat o masă mai bună.
Spanacul este obligatoriu?
Nu.
Smoothie-ul nu trebuie să fie verde ca să fie sănătos.
Dacă îți place spanacul, îl poți adăuga. Dacă nu îți place, mănâncă legumele la prânz și fă smoothie-ul cu fructe.
Nu există niciun avantaj special pentru slăbit în a ascunde permanent spanac în orice băutură.
Smoothie-ul este bun la micul dejun?
Poate fi.
Avantajul principal este că este foarte rapid. Dacă alternativa este să sari peste micul dejun și apoi să cumperi o patiserie foarte calorică două ore mai târziu, un smoothie echilibrat poate fi o soluție practică.
Totuși, dacă observi că micul dejun lichid nu te satură, nu trebuie să îl forțezi.
Poți mânca un mic dejun solid cu ouă, iaurt, ovăz sau pâine.
Pentru mai multe variante, vezi ce să mănânci la micul dejun ca să slăbești.
Este mai bun ca gustare?
Pentru multe persoane, da.
Un smoothie mai mic poate fi o gustare practică între mese.
De exemplu:
iaurt + fructe de pădure + apă + gheață
poate avea suficientă proteină și volum fără să transforme gustarea într-o masă enormă.
Cheia este să îl construiești pentru rolul lui. Dacă este gustare, nu trebuie să conțină calorii cât o cină.
Smoothie-ul este bun după sport?
Da.
După antrenament, un smoothie poate fi o modalitate foarte convenabilă de a consuma proteină și carbohidrați.
Poți combina iaurt sau proteină pudră cu fructe și lapte.
Nu trebuie însă băut în primele cinci minute după ultimul exercițiu și nici nu este obligatoriu. O masă solidă funcționează la fel de bine dacă o preferi.
Vezi și ce să mănânci înainte și după sport pentru slăbit.
Este bun înainte de sport?
Poate fi, mai ales dacă nu vrei o masă solidă.
Un smoothie simplu, cu fructe și puțină proteină, poate fi mai ușor de digerat decât unul foarte mare cu multe nuci, unt de arahide și ovăz.
Cu cât ești mai aproape de antrenament, cu atât poate fi mai confortabil să păstrezi băutura mai simplă.
Testează ce funcționează pentru stomacul tău.
Smoothie-urile „detox” ajută la slăbit?
Nu ai nevoie de un detox.
Ficatul și rinichii se ocupă permanent de procesarea și eliminarea substanțelor de care organismul nu are nevoie.
Un smoothie verde poate fi nutritiv, dar nu „curăță” grăsimea din corp și nu anulează ce ai mâncat în weekend.
Dacă pierzi rapid greutate într-un program de detox, explicația este de obicei un aport caloric foarte mic și schimbări de apă, nu eliminarea unor „toxine” care blocau slăbitul.
Smoothie-urile cumpărate sunt bune pentru slăbit?
Depinde foarte mult de produs.
Unele au o compoziție rezonabilă. Altele sunt practic sucuri groase cu multe fructe, siropuri și foarte puțină proteină.
Verifică:
- cantitatea totală;
- caloriile;
- proteina;
- zahărul adăugat;
- lista de ingrediente.
Un recipient poate conține două porții, iar dacă îl bei pe tot trebuie să iei în calcul întreaga cantitate.
Dacă vrei să devii mai bun la astfel de comparații, vezi cum să citești etichetele alimentelor pentru slăbit.
Smoothie bowls sunt mai bune?
Nu automat.
Un smoothie bowl este, în esență, un smoothie mai gros pus într-un bol și acoperit cu toppinguri.
Problema este că toppingurile pot adăuga foarte repede calorii:
- granola;
- nuci;
- cocos;
- unt de arahide;
- semințe;
- miere.
Bolul poate arăta incredibil și poate fi foarte nutritiv, dar dacă scopul este slăbitul, porțiile continuă să conteze.
Un avantaj este că îl mănânci cu lingura, deci masa poate dura mai mult decât atunci când bei smoothie-ul.
Smoothie-urile cu avocado sunt bune?
Pot fi, dar avocado este caloric.
O cantitate mică poate oferi o textură foarte cremoasă. Nu trebuie însă să folosești un avocado întreg într-un smoothie care mai conține și nuci sau unt de arahide.
Din nou, problema nu este ingredientul.
Este acumularea mai multor ingrediente dense caloric în aceeași băutură.
Smoothie-ul poate înlocui o masă?
Da, dacă este suficient de complet.
Dacă vrei să îl folosești drept masă, încearcă să aibă:
- o sursă bună de proteină;
- fructe sau legume;
- suficiente fibre;
- o cantitate de energie potrivită;
- suficient volum pentru a te sătura.
Un smoothie de 150 kcal format din câteva fructe și apă probabil nu va funcționa ca prânz pentru majoritatea adulților.
În schimb, unul de 350–500 kcal cu suficientă proteină poate fi o masă normală pentru unele persoane.
Când smoothie-ul nu este cea mai bună alegere
Dacă observi că după smoothie:
- îți este foame foarte repede;
- vrei să mănânci din nou după o oră;
- bei multe calorii fără să le percepi ca masă;
- adaugi tot mai multe toppinguri;
- îl bei pe lângă micul dejun, nu în locul lui;
poate fi mai eficient să mănânci ingredientele separat.
De exemplu, în loc de:
banană + iaurt + ovăz blenduite
poți mânca:
iaurt cu ovăz și banană tăiată.
Acele calorii pot deveni mai satisfăcătoare pentru tine.
Nu trebuie să bei smoothie-uri ca să fii sănătos
Este important și asta.
Nu ai nevoie de blender pentru a slăbi.
Poți mânca fructele întregi, legumele la mese și proteina din alimente normale.
Smoothie-urile sunt doar o opțiune comodă.
Dacă le iubești, păstrează-le. Dacă le bei doar pentru că internetul ți-a spus că oamenii sănătoși beau lucruri verzi dimineața, nu este nicio obligație.
Cum reduci caloriile unui smoothie fără să îl faci minuscul
Poți face câteva schimbări foarte simple.
În loc de două banane, folosește una și gheață sau fructe de pădure.
În loc de trei linguri de unt de arahide, folosește 10–15 g.
În loc de suc, folosește apă sau lapte.
În loc de 80 g ovăz, încearcă 30–40 g.
În loc de multe nuci și semințe simultan, alege una dintre ele.
Astfel poți păstra un smoothie mare și gustos fără ca valoarea calorică să explodeze.
Formula simplă pentru un smoothie de slăbit
Poți reține structura aceasta:
Proteină
Iaurt, skyr, lapte sau proteină pudră.
Fructe
Una-două porții, nu tot coșul de fructe.
Volum
Apă, gheață, fructe congelate sau legume cu gust neutru.
Extra
Alege unul: puțin ovăz, semințe sau unt de arahide.
Nu toate simultan.
Cele mai frecvente greșeli
| Greșeală | Ce poți face în schimb |
|---|---|
| Folosești doar fructe | Adaugă proteină |
| Pui prea multe fructe | Limitează-te la una-două porții |
| Adaugi mult unt de arahide | Folosește o cantitate mică |
| Pui nuci + semințe + avocado | Alege una dintre sursele dense caloric |
| Folosești suc ca bază | Încearcă apă sau lapte |
| Adaugi miere automat | Gustă înainte |
| Îl bei în 60 de secunde | Bea-l mai lent |
| Îl folosești ca masă, dar are foarte puține calorii | Fă-l mai complet |
| Îl bei pe lângă masa normală | Decide dacă este masă sau gustare |
| Crezi că „detox” înseamnă slăbit | Uită-te la calorii și sațietate |
Trei idei simple de smoothie
1. Smoothie cu fructe de pădure
- iaurt grecesc;
- fructe de pădure congelate;
- apă sau lapte;
- scorțișoară;
- gheață.
2. Smoothie cu banană și cacao
- skyr;
- ½–1 banană;
- cacao neîndulcită;
- lapte;
- gheață.
Dacă vrei gust de unt de arahide, adaugă o cantitate mică.
3. Smoothie mai consistent cu ovăz
- iaurt sau proteină pudră;
- 30–40 g ovăz;
- fructe de pădure;
- ½ banană;
- apă sau lapte;
- gheață.
Poți ajusta cantitățile în funcție de nevoile tale.
Nu există rețeta perfectă.
Pe scurt: smoothie-urile ajută la slăbit?
Pot ajuta, dar nu au nimic magic.
Un smoothie bine construit poate fi rapid, gustos și sățios. Cheia este să aibă suficientă proteină, fructe sau legume pentru volum și o cantitate controlată de ingrediente foarte calorice.
Dacă îl faci doar din fructe, s-ar putea să nu te țină suficient de foame. Dacă îl umpli cu unt de arahide, nuci, ovăz, miere și avocado, poate ajunge mult mai caloric decât crezi.
Încearcă să îl privești ca pe orice altă masă.
Ce proteină are?
Cât de mare este porția?
Câte calorii adaugă toppingurile?
Te satură suficient?
Dacă răspunsurile sunt bune, smoothie-ul poate avea loc fără probleme într-o dietă pentru slăbit.
Blenderul nu arde grăsimea. Dar poate transforma câteva ingrediente bine alese într-o masă foarte practică — atâta timp cât nu arunci jumătate din cămară în el.
