Dacă reduci drastic carbohidrații și începi dieta keto, poți intra în cetoză în aproximativ 2–4 zile.
Acesta este un interval frecvent întâlnit, nu o regulă universală.
La unele persoane cetoza poate apărea mai repede. La altele poate dura mai multe zile, în funcție de cât de mulți carbohidrați consumau înainte, cât glicogen aveau stocat, cât de activi sunt și cât de strict reduc carbohidrații.
Și există o diferență importantă:
a intra în cetoză nu înseamnă că organismul s-a adaptat complet la dieta keto.
Adaptarea metabolică poate continua săptămâni după ce cetonele au început deja să crească.
Ce înseamnă, de fapt, să intri în cetoză?
Într-o alimentație obișnuită, organismul folosește în mod constant glucoză provenită din carbohidrați și păstrează o parte sub formă de glicogen în ficat și mușchi.
Când reduci foarte mult carbohidrații, nivelul insulinei scade, rezervele de glicogen încep să se reducă, iar organismul folosește mai multă grăsime drept combustibil.
Ficatul transformă o parte dintre acizii grași în cetone.
Atunci când concentrația cetonelor din sânge crește suficient, vorbim despre cetoză nutrițională.
În cercetare, un nivel al beta-hidroxibutiratului din sânge de aproximativ 0,5–3 mmol/L este folosit frecvent pentru a descrie cetoza nutrițională.
Poți produce cetone în câteva zile. Adaptarea completă la o alimentație ketogenică durează însă mai mult decât simpla apariție a cetonelor în sânge.
De ce durează de obicei câteva zile?
Organismul nu trece instantaneu de la o alimentație bogată în carbohidrați la utilizarea predominantă a grăsimilor și cetonelor.
Mai întâi începe să consume din glicogenul stocat.
Pe măsură ce aceste rezerve scad, se intensifică mobilizarea acizilor grași și producția hepatică de cetone.
În studiile asupra dietelor ketogenice, concentrațiile de cetone pot ajunge în intervalul specific cetozei nutriționale după aproximativ 2–4 zile de restricție severă a carbohidraților.
Dar viteza diferă între persoane.
Ce poate face intrarea în cetoză mai rapidă sau mai lentă?
Cantitatea de carbohidrați
Acesta este probabil cel mai evident factor.
Dacă reduci carbohidrații la aproximativ 20–30 g pe zi, este în general mai probabil să ajungi la cetoză decât dacă mănânci 80–100 g.
Asta nu înseamnă însă că fiecare persoană are exact aceeași limită.
Am explicat separat câți carbohidrați poți mânca pe dieta keto.
Alimentația de dinainte
Dacă înainte consumai multe cereale, pâine, paste, dulciuri și băuturi cu zahăr, probabil ai mai mult glicogen disponibil decât cineva care mânca deja low-carb.
Prin urmare, tranziția poate dura ceva mai mult.
Cineva care era deja pe o dietă cu puțini carbohidrați poate ajunge mai repede la un nivel mai ridicat de cetone.
Activitatea fizică
Mușchii folosesc glicogen în timpul activității, mai ales la intensități mai mari.
De aceea exercițiul poate accelera reducerea rezervelor de glicogen și poate influența momentul în care cresc cetonele.
Asta nu înseamnă că trebuie să faci un antrenament extrem pentru a „forța” cetoza.
Aportul energetic
Postul sau un deficit caloric mare pot accelera producția de cetone, deoarece organismul are mai puțină glucoză disponibilă și mobilizează mai multă grăsime.
Dar dacă obiectivul este doar să începi keto, nu este necesar să combini dieta cu post prelungit sau restricție calorică extremă.
Poți intra în cetoză prin reducerea carbohidraților.
Trebuie să postești ca să intri în cetoză?
Nu.
Postul poate crește cetonele, dar nu este obligatoriu pentru dieta keto.
Poți mânca mese normale și să ajungi în cetoză dacă aportul de carbohidrați este suficient de redus.
Uneori oamenii combină:
- keto;
- post intermitent;
- deficit caloric mare;
- antrenamente intense;
toate din prima zi.
Asta poate face începutul inutil de dificil și poate crește riscul de oboseală, amețeală sau abandon.
Dacă vrei keto, nu trebuie să transformi intrarea în cetoză într-o competiție.
Cum îți dai seama că ai intrat în cetoză?
Cel mai direct mod este măsurarea cetonelor.
Există trei metode principale:
- sânge;
- urină;
- respirație.
Pentru uz obișnuit, testarea nu este obligatorie.
Dacă vrei totuși să măsori, beta-hidroxibutiratul din sânge oferă o măsurare mai directă a cetozei decât benzile urinare.
Benzile de urină măsoară în principal acetoacetatul eliminat în urină și pot rata uneori cetoza ușoară. Rezultatul este influențat și de hidratare.
Asta nu înseamnă că trebuie să îți cumperi obligatoriu un aparat pentru cetone ca să slăbești.
Pentru cineva care folosește keto ca strategie alimentară și nu ca tratament medical, testarea poate fi opțională.
Există simptome care arată că ai intrat în cetoză?
Unele persoane observă:
- scădere rapidă în greutate la început;
- urinare mai frecventă;
- gură mai uscată;
- respirație cu miros diferit;
- modificarea apetitului;
- uneori oboseală sau dureri de cap în primele zile.
Dar niciunul dintre aceste lucruri nu confirmă singur cetoza.
De exemplu, scăderea rapidă în greutate apare în mare parte pentru că se reduc glicogenul și apa asociată lui.
Iar oboseala sau durerea de cap pot avea multe alte cauze.
Dacă apar simptome în primele zile, articolul despre ce este „keto flu”, de ce apare și cât durează va trata separat partea aceasta.
De ce scade atât de repede cântarul la început?
Glicogenul este stocat împreună cu apă.
Când reduci drastic carbohidrații, rezervele de glicogen scad și o parte din apa asociată este eliminată.
De aceea unele persoane pot vedea o scădere spectaculoasă a cântarului în primele zile.
Dar aceasta nu este egală cu aceeași cantitate de grăsime corporală pierdută.
Poți intra în cetoză rapid și să vezi minus două kilograme pe cântar, fără să fi pierdut două kilograme de grăsime.
După etapa inițială, ritmul depinde mult mai mult de deficitul energetic pe termen lung.
Cetoza înseamnă că arzi automat grăsimea corporală?
Nu.
În cetoză organismul folosește mai multă grăsime și cetone drept combustibil.
Dar acea grăsime poate veni atât din depozitele corpului, cât și din mâncare.
Dacă mănânci foarte multă grăsime și suficient de multe calorii încât să îți acoperi necesarul energetic, organismul nu este obligat să golească rapid propriile rezerve.
De aceea poți fi:
în cetoză și să nu slăbești.
Pentru pierderea grăsimii, deficitul caloric rămâne relevant.
Acesta este și motivul pentru care Keto vs low-carb: care este diferența? nu se reduce la întrebarea „care dintre ele arde mai multă grăsime”.
Dacă nu ești în cetoză după trei zile, ai făcut ceva greșit?
Nu neapărat.
Trei zile nu reprezintă o limită universală.
Poate dura mai mult, iar valorile cetonelor pot fluctua de-a lungul zilei.
Înainte să presupui că „nu funcționează”, verifică lucrurile simple:
- carbohidrații sunt într-adevăr suficient de reduși?
- există băuturi, sosuri sau gustări care aduc carbohidrați pe care nu îi observi?
- folosești o metodă de testare care reflectă bine nivelul cetonelor?
- ai început dieta doar de câteva zile?
Nu este nevoie să reduci automat carbohidrații spre zero doar pentru că o bandă de urină nu și-a schimbat culoarea.
Poți ieși din cetoză după o singură masă?
O masă cu suficient de mulți carbohidrați poate reduce temporar producția de cetone și te poate scoate din cetoză.
Cât de ușor se întâmplă depinde de cantitatea consumată și de persoană.
Dacă revii apoi la un aport foarte scăzut de carbohidrați, poți reintra în cetoză.
Din nou, nu există un cronometru universal.
Și o masă mai bogată în carbohidrați nu înseamnă automat că ai acumulat peste noapte cantitatea de grăsime indicată de cântar. Refacerea parțială a glicogenului aduce și apă înapoi.
„Keto-adaptarea” durează mai mult decât intrarea în cetoză
Aici merită făcută distincția.
Intrarea în cetoză poate avea loc în câteva zile.
Adaptarea la utilizarea eficientă a grăsimilor și cetonelor este un proces mai lung.
În primele săptămâni se pot modifica:
- modul în care mușchii folosesc combustibilul;
- disponibilitatea glicogenului;
- producția și utilizarea cetonelor;
- senzația de energie în timpul exercițiilor;
- apetitul.
De aceea faptul că ai măsurat cetone în ziua a treia nu înseamnă că în ziua a patra corpul s-a „adaptat complet la keto”.
Termenul de adaptare este și mai puțin precis decât pragul pentru cetoză, iar durata diferă în funcție de persoană și context.
Trebuie să urmărești cetone mari pentru a slăbi mai repede?
Nu.
Acesta este un punct important.
Un nivel mai mare al cetonelor nu înseamnă automat că pierzi mai multă grăsime corporală.
Dacă urmărești keto pentru slăbit, obiectivul nu ar trebui să devină:
„Cum obțin cea mai mare cifră posibilă pe aparatul de cetone?”
Mai important este dacă dieta:
- poate fi menținută;
- îți permite suficientă proteină;
- îți oferă fibre și micronutrienți;
- îți controlează foamea;
- produce în timp o tendință descendentă a greutății.
Cetonele sunt un marker metabolic.
Nu sunt un scor pentru cât de „bine” slăbești.
Atenție dacă ai diabet
Aici distincția dintre cetoză nutrițională și cetoacidoză diabetică devine foarte importantă.
Cetoza produsă de o dietă ketogenică la o persoană sănătoasă nu este același lucru cu cetoacidoza diabetică.
Dar dacă ai diabet, mai ales dacă folosești insulină sau inhibitori SGLT2, reducerea drastică a carbohidraților necesită discuție cu medicul.
Inhibitorii SGLT2 sunt asociați cu un risc de cetoacidoză care, în anumite situații, poate apărea chiar fără o glicemie extrem de mare. Dietele foarte sărace în carbohidrați și postul pot crește acest risc.
Nu modifica singur tratamentul pentru a putea urma dieta keto.
Deci în cât timp intri în cetoză?
Pentru multe persoane:
aproximativ 2–4 zile de restricție severă a carbohidraților sunt suficiente pentru ca nivelul cetonelor să crească în zona specifică cetozei nutriționale.
Poate dura mai puțin sau mai mult.
Reducerea carbohidraților, nivelul de activitate, alimentația anterioară și necesarul energetic influențează tranziția.
Dar nu confunda viteza cu succesul.
Nu primești puncte în plus pentru că ai intrat în cetoză în 36 de ore în loc de patru zile. Și faptul că ai cetone în sânge nu garantează că vei slăbi dacă dieta nu produce și un deficit energetic.
Cetoza poate începe în câteva zile. Rezultatele pe care le urmărești se construiesc însă în săptămâni și luni.
