Ai început dieta keto, ai redus drastic carbohidrații și după câteva zile te simți obosit, te doare capul și parcă ai mai puțină energie decât înainte.
Pe internet, explicația apare imediat:
„Ai keto flu.”
Termenul „keto flu” — aproximativ „gripa keto” — este folosit informal pentru un grup de simptome pe care unele persoane le observă în primele zile sau săptămâni după trecerea la o dietă ketogenică.
Poate include oboseală, dureri de cap, amețeală, dificultăți de concentrare, iritabilitate, crampe musculare și uneori probleme digestive.
Nu este însă gripă, nu este o infecție și nici nu reprezintă un diagnostic medical propriu-zis.
Pentru majoritatea persoanelor care dezvoltă aceste simptome, ele sunt temporare.
Când apare keto flu și cât durează?
Simptomele tind să apară în primele zile după reducerea severă a carbohidraților.
O analiză recentă a cercetărilor despre începutul dietelor ketogenice a constatat că simptomele apar frecvent în jurul zilelor 2–3, iar majoritatea se ameliorează în următoarele săptămâni.
În practică, multe persoane se simt mai bine în aproximativ câteva zile până la una-două săptămâni.
Totuși, cercetările sunt destul de eterogene, iar unele simptome au fost raportate timp de până la 2–4 săptămâni.
Asta înseamnă că nu există o regulă precum:
„În ziua 7 keto flu trebuie să dispară.”
Și nici nu toată lumea care începe keto trece prin această perioadă.
Keto flu nu este dovada că dieta „începe să funcționeze”. Este pur și simplu numele informal dat unor simptome care pot apărea în perioada de tranziție.
Ce simptome poate provoca?
Cele raportate cel mai frecvent includ:
- dureri de cap;
- oboseală;
- amețeală;
- senzație de slăbiciune;
- dificultăți de concentrare sau „ceață mentală”;
- iritabilitate;
- reducerea temporară a performanței la sport;
- crampe musculare;
- greață;
- constipație;
- diaree;
- modificarea respirației.
Nu trebuie să le ai pe toate.
Unele persoane nu observă aproape nimic, în timp ce altele au câteva zile în care diferența de energie este evidentă.
Și foarte important: faptul că un simptom apare după ce ai început keto nu demonstrează automat că dieta este cauza.
De ce poate apărea?
Nu avem o singură explicație demonstrată care să acopere toate simptomele.
Probabil sunt implicate mai multe schimbări care se produc simultan.
Pierzi apă și sodiu
Când reduci sever carbohidrații, insulina scade și rinichii tind să elimine mai mult sodiu și apă.
În același timp, organismul începe să consume glicogenul stocat în ficat și mușchi.
Glicogenul este asociat cu o cantitate considerabilă de apă, astfel încât reducerea lui contribuie și ea la pierderea rapidă de lichide observată la începutul keto.
Acesta este unul dintre motivele pentru care cântarul poate scădea spectaculos în primele zile.
Dar modificările de apă și sodiu pot contribui și la:
- amețeală;
- dureri de cap;
- slăbiciune;
- oboseală.
Mecanismul este plauzibil și susținut de fiziologia acestei perioade, dar cercetările nu au demonstrat că fiecare caz de „keto flu” este pur și simplu rezultatul unei lipse de electroliți.
Organismul își schimbă combustibilul disponibil
Înainte de keto, o proporție importantă din energia folosită de corp provine din glucoză.
După reducerea carbohidraților, rezervele de glicogen scad, producția de cetone crește și organismul începe să se bazeze mai mult pe grăsimi și cetone.
Această tranziție nu se întâmplă instantaneu.
Poți intra în cetoză în câteva zile, dar adaptările metabolice continuă după aceea.
Aceasta este una dintre explicațiile propuse pentru senzația temporară de energie scăzută sau pentru faptul că anumite antrenamente par mai grele la început.
Poate ai redus și foarte mult caloriile
Uneori problema nu este numai dieta keto.
Persoana elimină simultan:
- pâinea;
- orezul;
- pastele;
- cartofii;
- fructele;
- dulciurile;
- gustările;
dar nu le înlocuiește cu suficientă mâncare.
Rezultatul este keto plus un deficit caloric enorm.
Oboseala și slăbiciunea nu sunt surprinzătoare în acest caz.
Nu trebuie să mănânci cât mai puțin posibil pentru a intra în cetoză.
Alimentația se schimbă brusc
O schimbare mare a dietei poate modifica și tranzitul intestinal.
Dacă elimini multe cereale, fructe și leguminoase fără să păstrezi suficiente alte surse de fibre, poate apărea constipația.
Alte persoane observă temporar diaree sau disconfort digestiv, mai ales dacă cresc foarte rapid cantitatea de grăsime consumată.
De aceea ce mănânci efectiv pe dieta keto contează, nu doar cifra finală a carbohidraților.
Keto flu înseamnă că ai intrat în cetoză?
Nu neapărat.
Simptomele pot apărea în aceeași perioadă în care cetonele cresc, dar ele nu sunt un test pentru cetoză.
Poți avea dureri de cap și să nu fii încă într-o cetoză semnificativă.
Poți fi în cetoză fără să ai niciun simptom.
Dacă vrei să înțelegi timpul necesar pentru tranziție, vezi în cât timp intri în cetoză pe dieta keto.
Iar dacă încă nu este clar cât de mult trebuie reduși carbohidrații, avem separat câți carbohidrați poți mânca pe dieta keto.
Trebuie să bei mai multă apă?
Este important să eviți deshidratarea, mai ales în perioada în care pierzi mai multă apă.
Bea lichide regulat și folosește setea, culoarea urinei și condițiile în care te afli drept repere practice.
Nu este necesar să începi să bei cantități enorme de apă doar pentru că ești pe keto.
Prea multă apă poate fi și ea problematică, mai ales dacă este consumată într-un timp scurt.
Scopul este hidratarea normală, nu competiția pentru cel mai mare bidon de pe birou.
Dar electroliții?
Aici internetul keto poate trece repede de la o idee rezonabilă la rețete cu cantități impresionante de sare și suplimente.
Sodiul, potasiul și magneziul sunt electroliți importanți, iar modificările de apă și sodiu din primele zile pot contribui la unele simptome.
Dar asta nu înseamnă că fiecare persoană trebuie să ia suplimente cu electroliți sau cantități foarte mari de sare.
Poți începe prin a te asigura că:
- mănânci suficient;
- bei lichide normal;
- dieta include alimente nutritive;
- nu ai redus sodiul inutil la aproape zero.
Suplimentele cu potasiu, în special, nu sunt ceva de luat în doze mari după sfaturi de pe social media. Excesul poate fi periculos, iar riscul este mai important la persoanele cu anumite boli sau tratamente.
Dacă simptomele sunt importante sau persistente, evaluarea medicală este mai utilă decât încercarea aleatorie a tot mai multor electroliți.
Trebuie să reduci carbohidrații treptat?
Unele persoane preferă o tranziție graduală de la alimentația obișnuită la low-carb și apoi keto.
Este posibil ca această abordare să facă tranziția mai tolerabilă pentru anumite persoane, dar nu avem dovezi solide că există o schemă exactă de reducere a carbohidraților care previne keto flu.
Dacă trecerea directă la 20–30 g pe zi te face să te simți foarte rău, nu există un premiu pentru suferință.
Poți reconsidera cât de rapid faci schimbarea sau chiar dacă ai nevoie de keto în primul rând.
Keto vs low-carb este o diferență importantă aici: o dietă low-carb mai moderată poate fi suficientă pentru cineva care vrea pur și simplu să reducă carbohidrații și să slăbească.
Ar trebui să te antrenezi normal în primele zile?
Poți face mișcare, dar este rezonabil să ajustezi temporar intensitatea dacă energia ta este evident mai scăzută.
Antrenamentele foarte intense se bazează într-o măsură importantă pe carbohidrați și glicogen, iar performanța poate scădea temporar după reducerea severă a carbohidraților.
Mersul, antrenamentele mai ușoare și activitatea obișnuită pot fi mai confortabile în această perioadă.
Nu trebuie să faci exerciții foarte intense doar pentru a consuma glicogenul și a intra mai repede în cetoză.
Câteva ore câștigate nu schimbă succesul dietei pe termen lung.
Ce poți face dacă simptomele sunt ușoare?
În cazul unor simptome ușoare apărute imediat după trecerea la keto, câteva lucruri rezonabile sunt:
- menține o hidratare normală;
- nu reduce simultan și caloriile extrem de mult;
- include alimente nutritive și suficiente fibre;
- odihnește-te;
- redu temporar intensitatea antrenamentelor dacă este nevoie;
- verifică dacă dieta nu a devenit inutil de restrictivă.
Nu ai nevoie de un produs special „keto flu”.
Și nu este obligatoriu să forțezi dieta dacă te simți constant rău.
Când NU ar trebui să presupui că este doar keto flu?
Aici este partea importantă.
Termenul „keto flu” poate deveni periculos dacă este folosit pentru a explica orice simptom apărut după începerea dietei.
Solicită ajutor medical dacă simptomele sunt severe, se agravează sau apar lucruri precum:
- vărsături persistente;
- incapacitatea de a păstra lichidele;
- leșin;
- confuzie;
- slăbiciune severă;
- dificultăți de respirație;
- dureri abdominale importante;
- semne evidente de deshidratare.
Și dacă simptomele continuă săptămâni întregi fără să se amelioreze, nu presupune că organismul încă „se adaptează”.
Poate exista altă explicație.
Dacă ai diabet, regula este diferită
Persoanele cu diabet trebuie să fie mult mai prudente cu simptome precum greață, vărsături, dureri abdominale, slăbiciune sau respirație neobișnuită.
Acestea pot apărea și în cetoacidoza diabetică, o urgență medicală complet diferită de cetoza nutrițională.
Riscul este deosebit de important pentru persoanele care utilizează inhibitori SGLT2. Standardele medicale actuale identifică alimentația foarte săracă în carbohidrați, postul și deshidratarea printre factorii care pot crește riscul de cetoacidoză la persoanele tratate cu aceste medicamente.
Cetoacidoza asociată inhibitorilor SGLT2 poate apărea uneori fără o glicemie extrem de mare.
De aceea, dacă ai diabet și iei medicamente, nu interpreta automat starea de rău după începerea keto drept „gripa keto” și nu modifica singur tratamentul.
Trebuie să treci prin keto flu pentru ca dieta să funcționeze?
Nu.
Unele persoane intră în cetoză fără simptome evidente.
Altele simt câteva zile o diferență.
Severitatea keto flu nu îți spune:
- cât de profundă este cetoza;
- cât de bine vei slăbi;
- câtă grăsime arzi;
- dacă dieta va funcționa pe termen lung.
Dacă te simți groaznic, nu înseamnă că „funcționează mai bine”.
Și dacă te simți perfect normal, nu înseamnă că ai făcut ceva greșit.
Ce este keto flu, până la urmă?
„Keto flu” este numele informal pentru un grup de simptome temporare care pot apărea atunci când reduci foarte mult carbohidrații și organismul trece prin primele etape ale unei diete ketogenice.
Pentru multe persoane, simptomele încep în primele câteva zile și se ameliorează într-o săptămână sau două. Uneori pot persista mai mult, iar cercetările disponibile sugerează că majoritatea simptomelor de inducție keto dispar în aproximativ 2–4 săptămâni.
Modificările de apă și electroliți, reducerea glicogenului, schimbarea combustibilului metabolic, aportul caloric și modificările alimentare sunt toate explicații posibile.
Dar nu transforma „keto flu” într-un diagnostic pentru orice stare de rău.
O perioadă scurtă de adaptare poate fi normală. Simptomele severe, persistente sau neobișnuite merită tratate ca simptome reale, nu ca dovadă că dieta keto „funcționează”.
