Te-ai lăsat de fumat — foarte bine. Apoi, după câteva săptămâni, observi că îți este mai foame, ronțăi mai des și cântarul începe să urce.
Este o situație foarte frecventă și nu înseamnă că trebuie să alegi între a nu fuma și a avea greutatea pe care ți-o dorești.
Poți slăbi după ce te-ai lăsat de fumat. Doar că merită să înțelegi de ce perioada de după renunțarea la nicotină poate schimba apetitul și obiceiurile alimentare, apoi să creezi un deficit caloric suficient de moderat încât să nu transformi două schimbări dificile într-o singură luptă permanentă.
Cel mai important lucru de la început:
nu încerca să controlezi greutatea întorcându-te la fumat.
Beneficiile renunțării la fumat sunt mult mai importante decât câteva kilograme temporare, iar greutatea poate fi gestionată separat.
De ce te poți îngrășa după ce te lași de fumat
Nu este doar o impresie.
Nicotina poate reduce apetitul, iar după renunțarea la fumat este normal ca foamea să crească. În plus, organismul poate folosi puțin mai puțină energie decât în perioada în care primea nicotină.
Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor din SUA explică faptul că după renunțarea la fumat apetitul poate crește, mâncarea poate deveni mai plăcută pe măsură ce gustul și mirosul se îmbunătățesc, iar unele persoane încep să mănânce mai mult inclusiv pentru a înlocui gestul de a ține ceva în mână sau în gură. Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor din SUA – simptome după renunțarea la fumat
Asta creează o combinație destul de eficientă pentru creșterea în greutate:
mai multă foame + mâncare mai gustoasă + obiceiul de a ronțăi în locul țigării + un consum energetic ușor diferit.
Nu este nevoie să apară toate aceste lucruri la fiecare persoană, iar unele persoane nu se îngrașă deloc.
Dar dacă ai pus câteva kilograme după ce te-ai lăsat, nu înseamnă că „ți-ai stricat metabolismul”.
Câte kilograme poți pune după renunțarea la fumat?
Greutatea diferă mult de la o persoană la alta.
Institutul Național al Cancerului din SUA arată că persoanele care renunță la fumat pot lua în greutate din cauza creșterii apetitului și notează că, de obicei, creșterea este relativ modestă. Mai important, beneficiile renunțării la fumat depășesc cu mult riscurile unei mici creșteri în greutate. Institutul Național al Cancerului din SUA – sevrajul nicotinic și controlul greutății
Așa că dacă ai pus două, trei sau câteva kilograme, nu transforma situația în:
„mai bine fumam.”
Nu.
Ai rezolvat o problemă mult mai importantă pentru sănătate. Acum o rezolvi și pe cea cu greutatea.
Pe rând.
Nu începe imediat cu o dietă extremă
Dacă tocmai te-ai lăsat de fumat și încă te lupți zilnic cu pofta de țigări, nu este neapărat momentul ideal să încerci și cea mai restrictivă dietă din viața ta.
Renunțarea la nicotină poate veni deja cu iritabilitate, poftă de mâncare, modificări ale somnului și nevoia de a schimba multe rutine.
Dacă peste toate acestea adaugi:
„și de mâine mănânc 1.200 kcal, fără pâine, fără dulce și fără cină”,
ai făcut procesul inutil de dificil.
Dacă încă ești în perioada în care principalul obiectiv este să rămâi nefumător, poate fi perfect rezonabil să urmărești pentru început menținerea greutății și să îți stabilizezi noile obiceiuri.
Apoi, când lucrurile devin mai ușoare, poți introduce un deficit caloric moderat.
Creează un deficit mic, nu o pedeapsă
Pentru a pierde grăsimea acumulată după renunțarea la fumat, principiul rămâne același ca în orice altă situație:
trebuie să consumi, în timp, puțin mai puțină energie decât folosește organismul.
Nu trebuie să elimini carbohidrații, să postești toată ziua sau să trăiești cu salată.
Mai ales acum, un deficit moderat este mult mai potrivit decât unul agresiv.
Vrei să poți spune:
„Îmi este puțin foame înainte de masă.”
Nu:
„M-aș bate cu cineva pentru un covrig.”
Dacă foamea este principala problemă, cum să îți creezi un deficit caloric fără să îți fie foame este exact strategia de care ai nevoie.
Fă diferența dintre foame și dorința de a avea ceva în gură
Aici apare una dintre cele mai interesante schimbări după renunțarea la fumat.
Țigara nu era doar nicotină.
Era și un ritual.
După cafea — țigară.
În pauză — țigară.
În mașină — țigară.
După masă — țigară.
La stres — țigară.
Când scoți țigara, creierul caută uneori ceva care să ocupe locul acelui gest.
Și cel mai disponibil înlocuitor este mâncarea.
Așa apar:
biscuiți;
covrigei;
semințe;
bomboane;
chipsuri;
„doar ceva de ronțăit”.
Problema este că 10 pauze de țigară înlocuite cu 10 mici gustări pot adăuga surprinzător de multe calorii.
Înainte să iei ceva de mâncare, încearcă uneori întrebarea:
„Îmi este foame sau îmi lipsește ritualul?”
Dacă tocmai ai mâncat și răspunsul este mai degrabă „vreau să fac ceva”, poți încerca gumă fără zahăr, apă minerală, ceai, o scurtă plimbare sau pur și simplu schimbarea activității.
Nu trebuie însă să transformi fiecare poftă în test de voință. Dacă îți este realmente foame, mănâncă.
Proteina te poate ajuta enorm cu apetitul
Dacă apetitul a crescut după ce te-ai lăsat de fumat, mesele foarte mici și sărace în proteină nu te vor ajuta prea mult.
Încearcă să ai o sursă clară de proteină la mesele principale:
- ouă;
- iaurt grecesc;
- skyr;
- brânză de vaci;
- pui;
- curcan;
- pește;
- carne slabă;
- fasole;
- linte;
- năut;
- tofu.
În loc de un mic dejun format doar din covrig și cafea, poți avea ouă, pâine și legume.
În loc de câțiva biscuiți ca gustare, un iaurt cu fruct poate ține mult mai bine de foame.
Nu trebuie să mănânci cantități absurde de proteină, dar câte proteine trebuie să mănânci ca să slăbești îți poate oferi un reper dacă până acum nu te-ai gândit deloc la asta.
Înlocuiește ronțăielile, nu mesele adevărate
O greșeală comună este să tai drastic prânzul sau cina, dar să continui să aduni calorii între mese.
De exemplu:
mic dejun mic;
gustare;
gustare;
prânz foarte mic;
încă ceva dulce;
câteva nuci;
cina;
ronțăială la televizor.
La final poți avea impresia că „abia ai mâncat”, dar ai consumat destul de mult prin bucăți mici.
Pentru multe persoane este mai ușor să aibă două-trei mese serioase și eventual una-două gustări planificate decât să mănânce câte ceva toată ziua.
Dacă apetitul este greu de controlat, cum să reduci pofta de mâncare te ajută să verifici și structura meselor, nu doar caloriile.
Păstrează ceva crocant dacă asta îți lipsește
Nu toate obiceiurile trebuie eliminate. Uneori trebuie doar schimbat alimentul.
Dacă simți nevoia să ronțăi, poți păstra la îndemână:
- morcovi;
- castraveți;
- ardei;
- mere;
- popcorn simplu;
- iaurt;
- fructe;
- gumă fără zahăr.
Asta nu înseamnă că morcovul este un tratament pentru sevraj.
Doar că o farfurie mare de legume sau un bol rezonabil de popcorn poate ocupa mult mai mult timp și volum pentru mai puține calorii decât biscuiții, chipsurile sau nucile mâncate fără să observi cantitatea.
Cele mai bune alimente pentru slăbit sunt utile exact din motivul acesta: îți permit să mănânci suficient fără să îți consumi tot bugetul caloric în câteva înghițituri.
Ai grijă la dulciuri, dar nu le interzice
După renunțarea la fumat, unele persoane observă o poftă mai mare de dulce.
Dacă se întâmplă și la tine, nu trebuie să răspunzi cu:
„gata, zero zahăr de mâine.”
Poți păstra o porție de ciocolată, înghețată sau alt desert care îți place.
Mult mai important este să nu transformi dulcele în înlocuitorul automat al fiecărei țigări.
Un desert după cină este una.
O bomboană la fiecare 30 de minute pentru că înainte ieșeai la fumat este altceva.
Poți mânca dulciuri dacă vrei să slăbești explică mai bine cum să păstrezi desertul fără să ajungă să conducă toată alimentația.
Mersul pe jos este aproape perfect pentru perioada asta
Nu ai nevoie să începi simultan:
dietă strictă;
sală șase zile pe săptămână;
alergare;
10.000 de pași;
și o nouă personalitate.
Începe cu mersul.
O plimbare de 10–20 de minute poate fi foarte utilă tocmai în momentele în care înainte fumai: după masă, în pauza de lucru sau când apare pofta.
Mișcarea crește consumul energetic și poate face slăbitul mai ușor fără să fie nevoie să reduci mâncarea atât de mult.
În plus, începi să înlocuiești un ritual vechi cu unul care chiar lucrează în favoarea ta.
Nu trebuie să atingi instant un număr magic de pași. Cât trebuie să mergi pe jos pe zi ca să slăbești îți arată cum poți crește treptat activitatea în funcție de nivelul actual.
Exercițiile de forță merită adăugate
După ce rutina începe să se stabilizeze, două-trei antrenamente de forță pe săptămână pot fi o completare foarte bună.
În timpul slăbitului vrem să pierdem cât mai mult din greutate sub formă de grăsime și să păstrăm cât mai bine masa musculară.
Nu trebuie să devii culturist.
Poți începe cu:
genuflexiuni;
împingeri;
ramat;
exerciții cu gantere;
benzi elastice;
aparatele de la sală.
Dacă nu ai făcut sport de mult timp, începe progresiv.
Combinația foarte simplă de mers regulat + puțină forță + deficit moderat este mult mai valoroasă decât încercarea de a „arde” fiecare gustare cu cardio.
Atenție la cafea și alcool
Pentru mulți fumători, țigara era strâns legată de cafea sau alcool.
După ce renunți, aceste situații pot deveni declanșatoare pentru pofta de țigară sau pot schimba modul în care mănânci.
Cafeaua simplă nu este o problemă pentru slăbit, dar băuturile cu mult zahăr, sirop, frișcă și lapte pot aduce destule calorii.
Alcoolul merită și mai multă atenție. Pe lângă caloriile sale, poate reduce controlul asupra mâncării și, pentru unele persoane, poate fi un declanșator puternic pentru fumat.
Dacă bei, observă nu doar caloriile din pahar, ci și ce se întâmplă cu mâncarea după al doilea sau al treilea.
Alcoolul și slăbitul explică separat de ce băuturile pot influența progresul mai mult decât pare.
Stresul poate muta obiceiul din țigară în mâncare
Fumatul era pentru multe persoane o pauză.
Nu neapărat una sănătoasă, dar tot era un moment în care te opreai, ieșeai din cameră și făceai ceva.
Când dispare, stresul nu dispare automat cu el.
Dacă nu apare o altă metodă de a gestiona acele momente, frigiderul poate primi noul job.
Încearcă să păstrezi ideea de pauză fără țigară:
ieși cinci minute;
mergi puțin;
ascultă ceva;
bea un ceai;
sună pe cineva;
respiră și schimbă încăperea.
Pare banal, dar construirea unui alt ritual poate fi mai utilă decât încercarea de a nu simți niciodată stres.
Dacă mâncatul apare în special în zilele grele, cum să slăbești dacă mănânci pe fond de stres este mai relevant decât o dietă și mai strictă.
Cum poate arăta o zi simplă
Nu ai nevoie de un „meniu pentru foști fumători”.
Mâncarea normală este suficientă.
| Masă | Exemplu |
|---|---|
| Mic dejun | Omletă + pâine + roșii |
| Gustare | Măr + iaurt |
| Prânz | Pui + cartofi copți + salată |
| Gustare dacă îți este foame | Fruct / skyr / popcorn simplu |
| Cină | Pește + orez + legume |
| Desert | Câteva pătrățele de ciocolată |
Ai mese suficient de mari, proteină, fructe, legume și inclusiv ceva dulce.
Nu trebuie să compensezi faptul că te-ai lăsat de fumat transformându-te peste noapte în persoana care trăiește exclusiv cu broccoli fiert.
Ce faci dacă deja ai pus câteva kilograme?
În primul rând, nu încerca să le dai jos într-o săptămână.
Poate că o parte din creștere s-a acumulat în câteva luni. Nu există niciun motiv să o rezolvi printr-o dietă agresivă.
Începe prin a observa ce s-a schimbat:
Mănânci mai multe gustări?
Ai început să consumi dulciuri mai des?
Porțiile au crescut?
Ai înlocuit pauzele de țigară cu ronțăieli?
Te miști mai puțin?
Dacă identifici una-două schimbări evidente, începe acolo.
Poate nu trebuie să modifici deloc mesele principale. Poate trebuie doar să dispară cele 400 de calorii din biscuiții și semințele care au devenit noul ritual de seară.
Urmărește apoi greutatea câteva săptămâni și vezi direcția. Cât de des trebuie să te cântărești când vrei să slăbești te ajută să nu reacționezi la fiecare fluctuație zilnică.
Dacă încă te lupți să nu fumezi, prioritatea rămâne să nu fumezi
Merită spus din nou.
Dacă încercarea de a slăbi agresiv îți face perioada de renunțare mult mai dificilă, nu este nicio tragedie să amâni deficitul și să lucrezi pentru o vreme la menținerea greutății.
Poți avea pentru început trei obiective:
nu fumez;
mănânc mese normale;
mă mișc zilnic.
După ce noua rutină devine mai stabilă, începi să ajustezi porțiile și să urmărești pierderea în greutate.
Nu trebuie să rezolvi totul simultan.
Pe scurt: cum să slăbești după ce te-ai lăsat de fumat
Este normal ca după renunțarea la fumat să observi mai multă foame sau câteva kilograme în plus.
Nicotina influența apetitul, gustul și anumite aspecte ale consumului energetic, iar țigara ocupa și un loc comportamental pe care mâncarea îl poate prelua foarte ușor.
Dar asta nu înseamnă că greutatea va continua să crească sau că nu mai poți slăbi.
Începe cu un deficit caloric moderat.
Construiește mesele în jurul proteinei și alimentelor sățioase.
Observă dacă mănânci din foame sau dacă ai înlocuit țigara cu ronțăieli.
Mergi mai mult și adaugă treptat exerciții de forță.
Păstrează dulciurile dacă îți plac, dar nu le transforma în noua țigară.
Și dacă tocmai te-ai lăsat și încă este greu, nu trebuie să urmărești simultan și cea mai rapidă slăbire posibilă.
Mai întâi rămâi nefumător. Apoi construiește un mod de a mânca pe care îl poți păstra. Kilogramele pot fi date jos; beneficiile faptului că nu mai fumezi merită protejate.
