Injecțiile moderne pentru slăbit pot produce scăderi mari ale greutății, iar acesta este principalul lor avantaj. Dar atunci când pierzi 15, 20 sau chiar mai mult de 20% din greutatea corporală, nu tot ceea ce dispare este grăsime.
O parte din greutatea pierdută poate proveni și din masa slabă. Asta se întâmplă într-o anumită măsură în aproape orice proces important de slăbire, nu doar cu semaglutidă sau tirzepatidă.
Vestea bună este că poți influența foarte mult calitatea slăbirii. Cele mai importante lucruri sunt surprinzător de simple: suficientă proteină, antrenament de forță, o alimentație suficientă și evitarea ideii că trebuie să mănânci cât mai puțin posibil doar pentru că injecția îți permite.
Câtă masă slabă se pierde cu semaglutida?
Avem date dintr-un subgrup al studiului STEP 1 în care compoziția corporală a fost măsurată cu absorbțiometrie cu raze X cu energie duală, o metodă folosită pentru estimarea masei grase și slabe.
După 68 de săptămâni cu semaglutidă, participanții au pierdut în medie aproximativ 15% din greutate. Masa grasă a scăzut cu 19,3%, grăsimea viscerală cu 27,4%, iar masa corporală slabă cu 9,7%.
Așadar, a existat pierdere de țesut slab.
Dar compoziția corporală s-a îmbunătățit per total, deoarece scăderea masei grase a fost mai mare, iar proporția de masă slabă din corp a crescut.
Dar cu tirzepatida?
Un subgrup din studiul SURMOUNT-1 a fost analizat în același mod.
După 72 de săptămâni, participanții tratați cu tirzepatidă au avut în medie:
- o scădere a greutății cu 21,3%;
- o scădere a masei grase cu 33,9%;
- o scădere a masei slabe cu 10,9%.
În această analiză, aproximativ trei sferturi din greutatea pierdută a provenit din grăsime și aproximativ un sfert din masa slabă.
Din nou, imaginea nu este „medicamentul topește mușchiul”. Cea mai mare parte a greutății pierdute a fost grăsime, dar pierderea de țesut slab există și merită luată în calcul.
Masa slabă nu înseamnă exact același lucru cu masa musculară
Aceasta este o nuanță foarte importantă.
Când un studiu spune că s-a pierdut „lean mass” sau masă slabă, nu înseamnă că toată acea cantitate reprezintă mușchi scheletic.
Masa slabă include și:
- apă;
- organe;
- țesut conjunctiv;
- alte țesuturi fără grăsime.
Metode precum absorbțiometria sau analiza impedanței electrice estimează aceste compartimente, dar nu măsoară perfect cantitatea și calitatea mușchiului.
De aceea nu este corect să vezi că cineva a pierdut 5 kg de masă slabă și să concluzionezi automat că a pierdut 5 kg de mușchi. Cercetările recente subliniază exact această diferență și recomandă să fie urmărite și forța și funcția fizică, nu numai o cifră de pe un aparat.
De ce pierzi masă musculară atunci când slăbești?
Atunci când corpul primește mai puțină energie decât consumă, începe să folosească din rezerve.
Ideal ar fi să provină exclusiv din grăsime, dar organismul nu funcționează atât de selectiv.
În timpul unei scăderi importante în greutate poate fi folosită și o parte din țesutul slab, mai ales dacă:
- deficitul energetic este foarte mare;
- consumi prea puțină proteină;
- nu oferi musculaturii un motiv să fie păstrată prin exerciții de forță;
- pierzi foarte repede în greutate;
- ești mai în vârstă;
- ai deja puțină masă musculară;
- apetitul este atât de redus încât alimentația devine insuficientă.
Injecțiile pot amplifica unele dintre aceste condiții tocmai pentru că pot reduce foarte mult pofta de mâncare.
Injecțiile provoacă direct pierderea mușchilor?
Nu avem dovezi bune că semaglutida sau tirzepatida „atacă” în mod direct musculatura.
Principala problemă este că pot produce o scădere mare în greutate și o reducere foarte importantă a aportului alimentar.
Dacă slăbești 20 kg, probabilitatea de a pierde ceva țesut slab este mai mare decât dacă slăbești 3 kg.
Asta nu este unic tratamentului medicamentos.
Aceeași problemă apare după diete foarte restrictive și alte metode care produc pierderi mari în greutate.
Cel mai important lucru pe care îl poți face: antrenamentul de forță
Dacă vrei să îi transmiți corpului că musculatura este necesară, trebuie să o folosești.
Antrenamentul de forță oferă tocmai acest semnal.
Poți folosi:
- greutăți libere;
- aparate;
- benzi elastice;
- exerciții cu greutatea corpului;
- o combinație între acestea.
Nu este obligatoriu să devii culturist.
Pentru sănătatea generală, Organizația Mondială a Sănătății recomandă adulților activități de întărire musculară pentru grupele musculare principale în cel puțin două zile pe săptămână.
În timpul unei scăderi mari în greutate, acest tip de exercițiu devine și mai valoros.
Vezi și cardio sau greutăți pentru slăbit?
Cardio nu este suficient pentru păstrarea optimă a musculaturii
Mersul, alergarea, bicicleta și înotul sunt excelente pentru sănătatea cardiovasculară și pot ajuta la controlul greutății.
Dar nu oferă același stimul pentru păstrarea musculaturii ca antrenamentul de rezistență.
Nu trebuie să alegi între ele.
O combinație foarte bună poate fi:
mers sau alt cardio pentru sănătate și activitate + antrenament de forță pentru musculatură.
Dacă timpul este limitat, două sau trei antrenamente bine făcute pe săptămână pot conta mult mai mult decât zero pentru păstrarea forței.
Proteina este al doilea element esențial
Antrenamentul îi spune corpului că musculatura este necesară.
Proteina îi oferă materialul necesar pentru întreținerea ei.
Problema cu injecțiile pentru slăbit este că uneori apetitul devine atât de mic încât o persoană poate spune:
„Astăzi am mâncat o cafea, două biscuiți și jumătate de sandviș și nici măcar nu mi-a fost foame.”
Poate că aportul caloric este foarte mic.
Dar aportul de proteină probabil este și el foarte mic.
Încearcă să existe proteină la fiecare masă principală
Nu trebuie să transformi fiecare masă într-un shake proteic.
Poți folosi alimente obișnuite:
- ouă;
- iaurt grecesc;
- brânză de vaci;
- carne;
- pește;
- fructe de mare;
- tofu;
- fasole;
- linte;
- năut.
Dacă porțiile tale sunt acum mult mai mici, poate fi util să mănânci partea bogată în proteine a mesei înainte de a te umple cu alimente care aduc mult volum, dar foarte puțină proteină.
Necesarul exact nu este identic pentru toată lumea și trebuie adaptat inclusiv greutății și stării de sănătate. Pentru explicația completă, vezi câte proteine să mănânci ca să slăbești.
Pudra proteică poate fi utilă, dar nu este obligatorie
Dacă îți este foarte greu să mănânci suficient din cauza apetitului redus, o băutură proteică poate fi o soluție practică.
Nu are însă proprietăți speciale care fac mușchiul imposibil de pierdut.
Este pur și simplu o modalitate comodă de a obține proteină.
Dacă poți acoperi necesarul din alimentație, nu există obligația să folosești suplimente.
Vezi și proteina pudră ajută la slăbit?
Nu încerca să maximizezi deficitul caloric
Aici apare probabil cea mai ușor de evitat greșeală.
Medicamentul îți reduce dramatic foamea și atunci apare tentația:
„Dacă acum pot trăi cu foarte puțină mâncare, de ce să nu slăbesc cât mai repede?”
Pentru că obiectivul nu este să obții cea mai mare scădere posibilă în fiecare săptămână.
Vrei să pierzi în principal grăsime și să rămâi cu un corp puternic și funcțional.
Un aport extrem de mic face mai dificil să obții suficientă proteină, vitamine, minerale și energie pentru antrenament și poate favoriza pierderea de țesut slab.
Dacă ai ajuns să mănânci foarte puțin, vezi și ce se întâmplă dacă mănânci prea puține calorii.
Nu trebuie să îți fie foame, dar trebuie să mănânci
Un avantaj enorm al semaglutidei și tirzepatidei este că pot reduce lupta permanentă cu foamea.
Dar lipsa foamei nu înseamnă că organismul nu mai are nevoi nutriționale.
Dacă apetitul este foarte mic, devine util să te gândești la calitatea alimentelor înainte de cantitate.
O masă mică cu proteină, legume și o sursă de carbohidrați poate fi mult mai utilă decât o cantitate la fel de mică de biscuiți sau chipsuri.
Pentru partea alimentară a tratamentului, vezi poți slăbi cu injecții pentru slăbit fără să ții dietă?
Grăsimea trebuie să reprezinte cea mai mare parte a greutății pierdute
Nu există un procent perfect pe care trebuie să îl atingă fiecare persoană.
Dar scopul este evident: dacă pierzi 20 kg, vrei ca o proporție cât mai mare să provină din țesut adipos, nu din țesut funcțional.
Datele cu tirzepatidă sunt încurajatoare din acest punct de vedere: în subgrupul analizat din SURMOUNT-1, aproximativ 75% din scăderea în greutate a provenit din grăsime și aproximativ 25% din masa slabă.
Totuși, aceste cifre sunt medii.
Alimentația, activitatea fizică, vârsta și compoziția corporală inițială pot modifica rezultatul individual.
Persoanele mai în vârstă trebuie să fie mai atente
Pierderea masei musculare devine o problemă mai importantă odată cu vârsta, deoarece masa și forța musculară tind oricum să scadă în timp.
O persoană de 30 de ani cu multă masă musculară nu pornește din aceeași situație ca o persoană de 70 de ani care este deja slabă muscular și are dificultăți să se ridice de pe scaun.
Pentru un adult mai în vârstă, scopul nu trebuie să fie doar:
„Am pierdut 20 kg.”
Trebuie să conteze și:
„Pot merge la fel de bine? Sunt la fel de puternic? Pot urca scările? Mă pot ridica ușor?”
În astfel de situații, medicul, un dietetician și un kinetoterapeut sau antrenor cu experiență pot ajuta la construirea unei strategii mai sigure.
Cum îți dai seama că ai putea pierde prea multă musculatură?
Cântarul singur nu poate face diferența.
Semnele care merită urmărite includ:
- scăderea vizibilă a forței;
- greutăți din ce în ce mai mici la sală fără altă explicație;
- dificultăți mai mari la activitățile obișnuite;
- oboseală excesivă;
- pierdere foarte rapidă în greutate împreună cu un aport alimentar foarte mic;
- reducerea accentuată a circumferințelor musculare.
Este normal ca performanța să varieze în timpul unui deficit caloric.
Dar o deteriorare constantă a forței și funcției merită atenție.
Avem un ghid separat despre cum îți dai seama dacă pierzi grăsime sau masă musculară.
Ai nevoie de o analiză a compoziției corporale?
Nu toată lumea are nevoie de investigații speciale.
Aparatele din sălile de fitness care estimează grăsimea și masa musculară pot fi influențate foarte mult de hidratare, ora zilei și alte variabile.
O evaluare prin absorbțiometrie cu raze X cu energie duală oferă informații mai bune despre compoziția corporală, dar nici aceasta nu trebuie făcută lunar pentru orice persoană care folosește injecții pentru slăbit.
Pentru majoritatea oamenilor, combinația dintre greutate, circumferința taliei, forță și funcția fizică oferă deja informații utile.
Dacă slăbești foarte repede, trebuie să oprești tratamentul?
Nu automat.
O persoană cu obezitate severă poate pierde multă greutate și totuși să obțină un beneficiu medical foarte important.
Problema apare atunci când scăderea este însoțită de lucruri precum:
- imposibilitatea de a mânca suficient;
- vărsături persistente;
- deshidratare;
- slăbiciune marcată;
- scădere progresivă a forței;
- semne de deficit nutrițional.
În această situație merită discutat cu medicul care urmărește tratamentul.
Nu încerca să modifici singur cantitatea administrată.
Ai nevoie de suplimente pentru a păstra mușchii?
Nu există un supliment care să înlocuiască proteina suficientă și antrenamentul de forță.
Unele suplimente sunt studiate pentru susținerea masei musculare, dar dovezile specifice pentru persoanele care folosesc aceste medicamente sunt încă mult mai slabe decât pentru cele două strategii de bază.
O analiză recentă recomandă în primul rând o abordare bazată pe alimentație adecvată și exerciții de rezistență, iar suplimentele să rămână opționale și adaptate situației individuale.
Nu ai nevoie automat de o listă de zece suplimente doar pentru că ai început injecțiile.
Dar creatina?
Creatina poate ajuta performanța la antrenamentele de forță și acumularea sau menținerea masei musculare în anumite contexte.
Dar nu există suficientă dovadă pentru a spune că fiecare persoană care folosește semaglutidă sau tirzepatidă trebuie automat să ia creatină.
Este un posibil instrument, nu baza strategiei.
Dacă alimentația este foarte slabă și nu faci exerciții de forță, creatina nu repară problema principală.
Ce rol are viteza de slăbire?
Cu cât scăderea în greutate este mai mare și mai rapidă, cu atât merită să fii mai atent la musculatură.
Dar asta nu înseamnă că trebuie să sabotezi intenționat eficiența tratamentului.
Mai util este să te asiguri că:
slăbirea nu devine înfometare + lipsă totală de exercițiu.
Dacă apetitul este bine controlat, poți folosi perioada respectivă pentru a construi o alimentație mai bună și un program de forță pe care poate nu reușeai să îl menții înainte.
Un plan simplu pentru păstrarea musculaturii
Nu ai nevoie de o strategie complicată.
În practică, prioritățile sunt:
- include o sursă bună de proteină la mesele principale;
- fă antrenament de forță cel puțin de două ori pe săptămână dacă starea de sănătate permite;
- continuă mersul și alte forme de activitate fizică;
- nu transforma apetitul redus într-o dietă extrem de săracă în calorii;
- urmărește și forța, nu doar kilogramele;
- discută cu medicul dacă aproape nu mai poți mânca sau scăderea în greutate este însoțită de slăbiciune importantă.
Atât.
Nu ai nevoie de o „dietă specială pentru Ozempic” sau de un dulap întreg de suplimente.
Pe scurt: poți preveni pierderea masei musculare?
Nu poți garanta că vei pierde exclusiv grăsime.
O anumită scădere a masei slabe este normală atunci când pierzi multă greutate, indiferent dacă folosești semaglutidă, tirzepatidă sau slăbești fără medicamente.
În subgrupurile studiilor cu semaglutidă și tirzepatidă s-au observat scăderi ale masei slabe, dar pierderea de grăsime a fost considerabil mai mare. Cu tirzepatidă, aproximativ trei sferturi din greutatea pierdută a provenit din grăsime.
Și nu uita diferența importantă: masa slabă măsurată într-un studiu nu este sinonimă cu mușchiul scheletic.
Ceea ce poți face este să îi dai corpului cele mai bune motive să păstreze musculatura: proteină suficientă și folosirea regulată a mușchilor prin exerciții de forță.
Dacă injecția îți reduce apetitul atât de mult încât poți mânca aproape nimic, nu transforma asta într-un obiectiv.
Succesul nu este să pierzi cât mai multe kilograme. Este să pierzi cât mai mult din grăsimea de care nu ai nevoie, păstrând cât mai mult din forța și țesutul funcțional de care vei avea nevoie și după ce slăbitul s-a terminat.
