Un „cheat day” sună foarte bine în teorie: mănânci atent șase zile, iar în a șaptea îți dai voie să mănânci orice vrei. Pizza, burger, desert, poate și câteva gustări care n-au mai încăput nicăieri în program.
Problema este că organismul nu știe că duminica este „zi liberă” și nu resetează caloriile luni dimineața.
Un cheat day poate fi inclus într-un proces de slăbit dacă rămâne relativ controlat, dar poate și să reducă serios deficitul creat în restul săptămânii. Pentru majoritatea oamenilor, o masă mai flexibilă sau includerea regulată a alimentelor preferate este mai ușor de gestionat decât o zi întreagă în care toate regulile dispar.
Și mai există o problemă cu termenul în sine: dacă o pizza este „trișat”, înseamnă implicit că ai făcut ceva greșit. Mâncarea nu trebuie împărțită atât de dramatic în zile bune și zile rele.
Ce este, de fapt, un cheat day?
În mod obișnuit, un cheat day este o zi în care persoana suspendă temporar regulile dietei și își permite să mănânce alimente pe care le limitează în restul săptămânii.
Nu există însă o definiție exactă.
Pentru cineva poate însemna o cină cu pizza și desert. Pentru altcineva înseamnă mic dejun cu patiserie, burger la prânz, pizza seara, dulciuri între mese și alcool.
Aceste două zile sunt complet diferite din punct de vedere caloric, chiar dacă ambele primesc aceeași etichetă.
De aceea, întrebarea importantă nu este dacă „ai voie” să ai un cheat day. Este cât de mult schimbă acesta balanța energetică a întregii săptămâni.
Un cheat day poate șterge deficitul creat în timpul săptămânii
Aici matematica devine foarte simplă.
Să presupunem că ai un deficit de aproximativ 400 kcal pe zi timp de șase zile.
| Perioadă | Balanță energetică |
|---|---|
| Luni–sâmbătă | -2.400 kcal |
| Duminică, +500 kcal peste menținere | rămâi la -1.900 kcal |
| Duminică, +1.500 kcal peste menținere | rămâi la -900 kcal |
| Duminică, +2.500 kcal peste menținere | deficitul săptămânii poate dispărea |
Nu trebuie să iei cifrele ca pe o formulă exactă, dar ele arată problema.
Dacă ziua liberă înseamnă pur și simplu o masă ceva mai mare, probabil nu se întâmplă nimic dramatic. Dacă se transformă într-o zi întreagă de mâncat fără nicio limită, poți recupera surprinzător de repede energia economisită în celelalte zile.
Tocmai de aceea ce este deficitul caloric și cum îl calculezi ca să slăbești trebuie privit pe o perioadă mai lungă decât o singură zi.
O singură masă mai calorică nu îți distruge dieta
Merită spus și opusul.
Ai mâncat o pizza sâmbătă seara?
Nu ai anulat o lună de progres.
Ai mers la o aniversare și ai mâncat aperitive, fel principal și tort?
Tot nu ai distrus procesul.
Creșterea în greutate după o astfel de masă este adesea amplificată temporar de apă, sare, carbohidrați și pur și simplu de cantitatea mai mare de mâncare aflată în sistemul digestiv.
Dacă a doua zi cântarul arată cu 1–2 kg mai mult, este foarte puțin probabil ca acea diferență să reprezinte integral grăsime. De ce te îngrași peste noapte? Ce înseamnă fluctuațiile de pe cântar explică exact de ce astfel de salturi sunt normale.
Problema nu este masa ocazională. Problema apare când masa devine weekend, iar weekendul se repetă în fiecare săptămână.
Cheat day-ul nu „resetează metabolismul”
Una dintre cele mai populare justificări pentru cheat days este că o zi cu mai multe calorii ar „porni din nou metabolismul” după mai multe zile de dietă.
Realitatea este mult mai puțin spectaculoasă.
În timpul slăbirii, consumul energetic poate scădea pe măsură ce corpul devine mai mic, iar organismul poate face și anumite adaptări la deficit. Hormonii implicați în reglarea foamei și energiei, inclusiv leptina, se pot modifica.
O zi în care mănânci mult poate produce modificări temporare ale unor hormoni și poate crește temporar consumul energetic prin digestie. Dar asta nu înseamnă că ai „reparat” metabolismul pentru următoarea săptămână.
Dacă mănânci 2.000 kcal în plus pentru a obține un mic efect temporar asupra consumului energetic, matematica nu devine brusc favorabilă.
Nu avem nevoie de un cheat day pentru ca organismul să își amintească cum să ardă calorii.
Un „refeed” nu este același lucru cu un cheat day
Termenii sunt amestecați foarte des, dar nu descriu neapărat același lucru.
Un refeed planificat este de obicei o perioadă scurtă în care caloriile sunt crescute într-un mod controlat, adesea spre nivelul de menținere, cu o parte importantă din creștere venind din carbohidrați.
Cheat day-ul clasic este mult mai puțin structurat: mănânci ce vrei și cât vrei.
Există cercetări interesante despre dietele care alternează perioade de deficit cu perioade controlate de menținere. Unele strategii de restricție energetică intermitentă pot fi eficiente pentru pierderea în greutate, dar asta nu demonstrează că o zi de mâncat nelimitat este benefică.
O pauză planificată la menținere și o duminică în care mănânci până nu mai poți sunt două strategii foarte diferite.
Poate un cheat day să ajute psihologic?
Pentru unele persoane, da.
Dacă știi că sâmbătă poți ieși la restaurant și mânca ceva ce îți place, poate fi mai ușor să urmezi planul în restul săptămânii.
Dar există și persoane pentru care strategia produce efectul opus. Șase zile întregi se gândesc la alimentele interzise, iar cheat day-ul devine o cursă pentru a mânca tot ce „nu vor mai avea voie” până săptămâna următoare.
Aici apare problema mentalității de restricție.
Dacă ai nevoie de o zi întreagă de libertate ca să supraviețuiești celorlalte șase zile, poate dieta de bază este prea strictă.
Care este cea mai bună dietă pentru slăbit? Cum alegi una pe care o poți ține discută exact criteriul care contează cel mai mult pe termen lung: dacă poți trăi normal cu dieta respectivă.
„Mănânc curat șase zile, deci merit orice duminică”
Aici poate apărea o formă foarte subtilă de contabilitate alimentară.
Ai fost „cuminte”, deci ai câștigat dreptul la mâncare.
Problema este că alimentele nu sunt recompense morale, iar dieta nu este o pedeapsă pe care trebuie să o înduri până la următorul premiu.
Dacă îți place ciocolata, poate fi mult mai simplu să mănânci puțină ciocolată de câteva ori pe săptămână.
Dacă îți place pizza, poate fi mai ușor să incluzi două-trei felii într-o cină normală decât să o interzici trei săptămâni și apoi să mănânci o pizza întreagă pentru că „azi am voie”.
Aceeași idee apare în poți mânca dulciuri dacă vrei să slăbești? Nu trebuie să elimini complet alimentele preferate pentru ca deficitul caloric să existe.
Cheat meal este adesea mai ușor decât cheat day
Dacă îți place ideea unei perioade mai flexibile, aș prefera de multe ori o masă în locul unei zile întregi.
De exemplu, sâmbătă seara mergi la restaurant și alegi ceea ce îți dorești. Poate este burger cu cartofi. Poate pizza și desert.
Dimineața și la prânz mănânci normal.
Duminică revii la alimentația obișnuită.
Ai obținut partea socială și plăcerea mesei fără să creezi o perioadă de 24 de ore în care fiecare aliment disponibil trebuie consumat înainte ca „fereastra” să se închidă.
Dacă alegerea este fast-food, poți slăbi dacă mănânci fast-food? Cum să faci alegeri mai bune arată cât de mult poate conta structura comenzii fără să renunți la mâncarea pe care chiar o vrei.
Ce se întâmplă dacă ai mâncat mult într-o zi?
În primul rând, nimic special a doua zi.
Nu posti 24 de ore.
Nu reduce brutal caloriile.
Nu încerca să alergi până când ceasul spune că ai ars exact pizza.
Și nu concluziona că „oricum ai stricat tot”, deci mai poți continua încă două zile.
Revino la mesele tale normale.
Dacă în mod obișnuit ai un deficit rezonabil și această situație apare ocazional, efectul asupra progresului pe termen lung va fi mic.
O zi mai calorică devine o problemă mai ales atunci când declanșează alte trei zile mai calorice.
Nu încerca să compensezi prin înfometare
Un tipar foarte neplăcut poate arăta astfel:
sâmbătă mănânci foarte mult;
duminică te simți vinovat;
duminică aproape nu mănânci;
luni îți este foarte foame;
luni seara mănânci din nou excesiv.
Și procesul se repetă.
Alternarea dintre restricție severă și mâncat excesiv este mult mai greu de controlat decât o alimentație moderată.
Dacă după o zi mai bogată în calorii nu îți este foarte foame dimineața, este normal să mănânci ceva mai târziu sau puțin mai puțin. Dar nu transforma asta într-o pedeapsă.
Cum să îți creezi un deficit caloric fără să îți fie foame este o strategie mult mai sustenabilă decât să repari fiecare abatere cu o nouă perioadă de restricție.
Ce faci cu alcoolul într-un cheat day?
Aici caloriile se pot acumula și mai repede.
O cină în oraș poate însemna deja mai multă mâncare decât într-o seară obișnuită. Dacă adaugi bere, vin sau cocktailuri, aportul total poate crește semnificativ fără ca volumul de mâncare să pară enorm.
Alcoolul poate reduce și inhibițiile, ceea ce pentru unele persoane face mult mai ușor să continue cu încă o gustare, încă un desert sau mâncare comandată târziu.
Nu trebuie să elimini complet alcoolul pentru a slăbi, dar dacă cheat day-ul conține și multă mâncare și mult alcool, deficitul săptămânal poate dispărea foarte repede.
Pentru partea aceasta vezi alcoolul și slăbitul: cât de mult îți poate sabota progresul.
Ai nevoie de o zi liberă dacă dieta este bine construită?
Nu neapărat.
Imaginează-ți o dietă în care poți mânca:
pâine;
paste;
cartofi;
fructe;
o cantitate rezonabilă de desert;
și să ieși uneori la restaurant.
Ce anume mai trebuie să „trișezi”?
Dacă dieta este suficient de flexibilă, diferența dintre zilele obișnuite și cele speciale devine mult mai mică.
Poate vineri mănânci puțin mai mult. Poate sâmbătă ai desert. Poate duminică prânzul este mai mare.
Dar nu mai există ruptura enormă între „dieta mea” și „viața mea reală”.
Aceasta este, pentru multe persoane, o relație mult mai ușor de menținut.
Dar dacă îți place foarte mult cheat day-ul?
Atunci nu trebuie să îl eliminăm doar pentru că termenul nu îmi place.
Dacă ai un cheat day de ani de zile, rămâi într-un deficit săptămânal, nu pierzi controlul și continui să slăbești, în mod evident strategia poate funcționa pentru tine.
Doar fii atent la rezultate.
Dacă greutatea scade într-un ritm satisfăcător și ziua respectivă îți face dieta mai ușoară, nu avem o problemă urgentă de rezolvat.
Dacă în schimb mănânci atent toată săptămâna și greutatea nu se schimbă de luni de zile, merită verificat dacă acea zi liberă nu este mult mai calorică decât crezi.
Uneori explicația pentru de ce nu slăbești deși mănânci puțin? 10 motive posibile se află tocmai în diferența dintre zilele de dietă și weekend.
Cum faci o zi mai flexibilă fără să pierzi complet controlul
Nu ai nevoie de reguli militare. Câteva repere sunt suficiente.
Păstrează mesele normale înainte de ieșirea la restaurant în loc să postești toată ziua. Alege alimentele pe care chiar le dorești și nu adăuga automat fiecare extra doar pentru că este „zi liberă”. Continuă să ai proteină și câteva alimente sățioase în ziua respectivă, iar dacă bei alcool, ține cont că și acesta contribuie la total.
Cel mai important, oprește ziua flexibilă când s-a terminat momentul pentru care ai vrut-o.
Dacă planul era pizza cu prietenii sâmbătă seara, duminică dimineața nu mai trebuie să mănânci croissante doar pentru că weekendul încă nu s-a terminat.
Dacă numeri caloriile, poți planifica masa
Aceasta este probabil cea mai simplă variantă pentru cine urmărește aportul.
Dacă știi că sâmbătă seara vei avea o masă de aproximativ 900–1.000 kcal, poți lăsa puțin mai mult spațiu pentru ea fără să te înfometezi.
De exemplu, mesele de mai devreme pot fi ceva mai ușoare și bazate pe proteină, fructe și legume.
Nu trebuie să „economisești” 1.000 kcal mâncând doar un măr până la cină.
Doar structurezi ziua astfel încât masa mai mare să se potrivească.
Dacă nu vrei să numeri fiecare calorie, aceleași principii pot fi aplicate folosind porțiile și alegerea alimentelor. Cum să slăbești fără să numeri caloriile explică exact abordarea aceasta.
Cheat day-ul poate fi mai riscant dacă dieta este extrem de restrictivă
Cu cât lista alimentelor „interzise” este mai lungă, cu atât ziua în care devin toate permise poate deveni mai greu de controlat.
Dacă de luni până sâmbătă nu mănânci deloc pâine, paste, dulciuri, fast-food sau desert, duminica poate începe să pară singura oportunitate de a le consuma.
Și atunci apare gândirea: „trebuie să profit acum”.
O dietă moderată reduce exact această presiune.
Dacă poți mânca paste marți și puțină ciocolată joi, pizza de sâmbătă nu mai pare ultima masă înainte de șase zile de exil alimentar.
Ce aleg: cheat day, cheat meal sau flexibilitate zilnică?
Pentru majoritatea oamenilor, aș ordona opțiunile cam așa:
| Strategie | Cum o văd |
|---|---|
| Flexibilitate zilnică | Cel mai ușor de integrat pe termen lung |
| O masă mai liberă | Foarte practică pentru restaurant/social |
| Zi la nivel de menținere, planificată | Poate fi utilă în anumite diete |
| Cheat day fără limite | Cel mai ușor de scăpat de sub control |
Nu înseamnă că ultima variantă nu poate funcționa.
Doar că îți oferă cea mai mare oportunitate de a transforma un deficit săptămânal într-o săptămână la menținere.
Cum știi dacă cheat day-ul îți sabotează dieta?
Uită-te la trend, nu la teorie.
Dacă în ultimele patru-șase săptămâni ai fost consecvent și greutatea scade, nu este nevoie să repari obsesiv fiecare componentă a dietei.
Dacă însă greutatea este complet blocată, urmărește una sau două dintre zilele tale „libere” mai atent. Include băuturile, gustările, sosurile și mâncatul dintre mese, nu doar felurile principale.
S-ar putea să descoperi că ziua pe care o estimai la 2.500 kcal este mult mai aproape de 4.000.
Nu pentru că ai eșuat moral.
Pur și simplu alimentele foarte gustoase și dense caloric se adună repede.
Pe scurt: cheat day-ul ajută sau sabotează slăbitul?
Poate face ambele, în funcție de cum îl folosești.
O masă sau o zi ceva mai flexibilă poate face dieta mai plăcută și mai ușor de menținut pentru unele persoane. Dar o zi întreagă de mâncat fără limite poate reduce sau elimina deficitul creat în restul săptămânii.
Cheat day-ul nu este necesar pentru „resetarea metabolismului” și nici nu trebuie să mănânci enorm pentru a ridica leptina și a păcăli corpul să slăbească.
Pentru majoritatea oamenilor, varianta mai simplă este să construiască o alimentație suficient de flexibilă încât pizza, desertul sau o masă la restaurant să nu fie considerate trișat.
Dacă îți place o masă mai liberă în weekend, păstreaz-o.
Mănâncă ce îți dorești, bucură-te de ea și apoi revino la programul normal.
Nu trebuie să transformi două felii de pizza într-un festival alimentar de 24 de ore doar pentru că următoarea ediție este abia sâmbăta viitoare. 😅
