Cântarul începe să scadă și pare simplu: ai mâncat mai puțin, corpul a ars grăsime și ai devenit mai ușor.
În realitate, în timpul slăbirii se întâmplă mult mai multe. Organismul folosește glicogen, elimină apă, mobilizează grăsime din celulele adipoase, încearcă să păstreze țesuturile importante și își ajustează treptat consumul de energie și semnalele de foame.
De aceea primele kilograme pot dispărea repede, progresul încetinește ulterior și uneori cântarul nu se mișcă deloc câteva zile, chiar dacă pierzi grăsime.
Slăbitul nu înseamnă doar „grăsimea se topește”. Este un proces în care întregul organism se adaptează la faptul că primește mai puțină energie decât folosește.
Totul începe cu un deficit energetic
Corpul are nevoie permanent de energie pentru organe, creier, temperatură, digestie, mers, muncă și activitate fizică.
Dacă energia obținută din mâncare este mai mică decât cea folosită, diferența trebuie acoperită din rezervele organismului. Asta este ceea ce numim deficit caloric.
La început sunt folosite mai multe surse de energie, nu doar grăsimea corporală. Organismul poate utiliza glicogenul depozitat, grăsimea și, într-o anumită măsură, țesuturile slabe.
De aceea obiectivul unei diete bune nu este doar „să scadă numărul de pe cântar”, ci să pierzi cât mai multă grăsime și să păstrezi cât mai multă masă musculară.
Dacă vrei să înțelegi baza matematică, vezi ce este deficitul caloric și cum îl calculezi.
În primele zile pierzi adesea multă apă
Ai început dieta luni și vineri cântarul arată cu 2 kg mai puțin.
Sună extraordinar, dar probabil nu ai ars 2 kg de grăsime în patru zile.
Organismul stochează carbohidrați sub formă de glicogen în ficat și mușchi. Glicogenul este depozitat împreună cu apă, iar atunci când aportul alimentar scade — mai ales dacă reduci și carbohidrații — o parte din aceste rezerve este utilizată.
Odată cu glicogenul se pierde și apă.
În plus, o alimentație cu mai puțină sare, mai puține produse foarte procesate și pur și simplu mai puțină mâncare poate reduce temporar cantitatea de apă și conținut digestiv din corp.
De aceea prima săptămână nu este un bun indicator pentru ritmul în care vei slăbi în următoarele luni.
Apoi începi să folosești mai mult din grăsimea depozitată
Țesutul adipos este una dintre principalele rezerve energetice ale corpului.
Într-un deficit caloric, organismul mobilizează grăsimile stocate în celulele adipoase. Acestea sunt descompuse în componente care pot fi folosite de alte țesuturi pentru energie.
Pe măsură ce procesul continuă, celulele adipoase devin mai mici.
Aici apare un detaliu interesant: atunci când slăbești, în general nu dispar toate celulele de grăsime. Ele se micșorează pe măsură ce pierd din conținutul lor.
Acesta este unul dintre motivele pentru care menținerea rezultatului contează la fel de mult ca slăbitul inițial.
Unde se duce grăsimea pe care o pierzi?
Nu se transformă pur și simplu în energie și „dispare”.
Atomii din grăsimea depozitată sunt transformați prin procese metabolice. O mare parte ajunge în final sub formă de dioxid de carbon, pe care îl elimini prin respirație, iar restul este eliminat în principal sub formă de apă.
Asta nu înseamnă că poți slăbi respirând mai mult. 😅
Pentru ca organismul să mobilizeze semnificativ grăsimea depozitată, trebuie să existe o nevoie energetică reală.
Pierzi numai grăsime?
De obicei, nu.
Atunci când greutatea scade, pierderea poate include:
- grăsime;
- apă;
- glicogen;
- conținut digestiv;
- o anumită cantitate de masă musculară și alte țesuturi slabe.
Proporțiile diferă în funcție de dietă, deficit, greutatea inițială, activitatea fizică și aportul de proteină.
De aceea două persoane care au pierdut fiecare 10 kg nu au neapărat obținut același rezultat corporal.
Una poate să fi păstrat foarte bine musculatura, iar cealaltă poate să fi pierdut mult mai mult țesut slab.
Cum păstrezi cât mai multă masă musculară
Două lucruri sunt deosebit de importante: proteina și antrenamentul de forță.
Un aport adecvat de proteină furnizează aminoacizii necesari pentru țesutul muscular, iar antrenamentul îi transmite organismului un mesaj foarte clar: musculatura aceasta încă este folosită.
Un deficit exagerat face lucrurile mai dificile. Dacă încerci să pierzi greutate extrem de repede, crește riscul ca o parte mai mare din ceea ce pierzi să nu fie grăsime.
Dacă vrei să urmărești această diferență mai bine, vezi cum îți dai seama dacă pierzi grăsime sau masă musculară.
Ce se întâmplă cu metabolismul?
Pe măsură ce slăbești, corpul tău devine mai mic.
Un corp mai mic are în general nevoie de mai puțină energie pentru a fi menținut și pentru a fi deplasat. Dacă ai trecut de la 100 kg la 80 kg, nu este surprinzător ca necesarul tău caloric să fie mai mic decât la început.
Dar există și un al doilea fenomen.
În timpul și după pierderea în greutate, organismul poate deveni temporar mai eficient energetic decât ar prezice simpla diferență de greutate. Acest fenomen este cunoscut drept adaptare metabolică.
Asta nu înseamnă că metabolismul este „distrus”.
Înseamnă că organismul răspunde la pierderea de greutate prin mai multe mecanisme care încearcă să reducă diferența dintre energia primită și cea consumată. Cercetarea medicală arată că scăderea consumului energetic și modificările apetitului contribuie la dificultatea menținerii unei greutăți mai mici.
Poți începe să te miști mai puțin fără să observi
Există și o componentă foarte banală.
Când mănânci mai puțin timp de luni de zile, uneori începi involuntar să:
- stai mai mult jos;
- te ridici mai rar;
- gesticulezi mai puțin;
- faci mai puține drumuri prin casă;
- alegi liftul în locul scărilor;
- reduci ritmul plimbărilor.
Nu simți neapărat că ai devenit „sedentar”. Dar toate aceste mici mișcări contribuie la consumul energetic zilnic.
Asta poate explica o parte din motivul pentru care un deficit care funcționa perfect la început produce rezultate mai lente după câteva luni.
Foamea se poate intensifica
Corpul nu privește pierderea greutății ca pe un proiect estetic.
Din punct de vedere biologic, reducerea rezervelor energetice poate declanșa mecanisme care încearcă să încurajeze consumul de hrană.
Semnalele hormonale și nervoase implicate în controlul apetitului se pot modifica, iar unele persoane observă că după ce au slăbit mult se gândesc mai des la mâncare sau au nevoie de porții mai atent construite pentru a se sătura.
Studiile pe oameni arată că apetitul poate crește pe măsură ce greutatea scade, fiind unul dintre mecanismele care se opun continuării și menținerii slăbirii.
Asta explică de ce ultimele luni ale unui proces lung pot părea mai dificile decât primele.
Asta înseamnă că organismul „luptă împotriva ta”?
Nu aș formula lucrurile atât de dramatic.
Corpul are pur și simplu sisteme biologice care reglează aportul de hrană, consumul energetic și rezervele de energie.
Aceste mecanisme au existat cu mult înaintea aplicațiilor de numărat calorii.
Important este că adaptarea nu face slăbitul imposibil. Înseamnă doar că uneori aportul, activitatea și strategia trebuie ajustate pe măsură ce corpul și greutatea se schimbă.
De ce slăbitul încetinește după primele luni?
Există mai multe motive simultan.
În primul rând, pierderea rapidă de apă de la început nu continuă la nesfârșit.
În al doilea rând, cântărești mai puțin și organismul are nevoie de mai puține calorii.
În al treilea rând, apetitul și consumul energetic se pot adapta.
Și, foarte simplu, dacă ai început la 100 kg și mănânci 2.000 kcal, deficitul poate fi destul de mare. După ce ajungi la 80 kg, aceleași 2.000 kcal pot reprezenta un deficit mult mai mic.
Dacă greutatea chiar nu se mai modifică o perioadă lungă, vezi ce faci când nu mai slăbești și ai ajuns la platou.
De ce cântarul poate sta pe loc chiar dacă pierzi grăsime?
Pentru că grăsimea este doar una dintre componentele greutății.
Poți pierde câteva sute de grame de grăsime într-o săptămână și simultan să reții mai multă apă.
Asta se poate întâmpla după:
- o masă foarte sărată;
- mai mulți carbohidrați decât de obicei;
- un antrenament greu;
- constipație;
- ciclul menstrual;
- schimbări în hidratare.
Cântarul poate arăta aceeași valoare sau chiar puțin mai mult.
Asta nu înseamnă că deficitul caloric a încetat să funcționeze miercuri dimineața.
Pentru explicația completă, vezi de ce te îngrași peste noapte și fluctuațiile de greutate.
Ce se întâmplă cu circumferința taliei?
Pe măsură ce pierzi grăsime abdominală, circumferința taliei poate începe să scadă.
Uneori această schimbare este evidentă chiar dacă numărul de pe cântar se mișcă lent.
Acesta este motivul pentru care merită să urmărești și:
- talia;
- fotografii făcute în condiții similare;
- cum îți vin hainele;
- performanța la antrenament.
Dacă ai început să faci sport, cântarul poate spune doar o parte din poveste.
Vezi de ce circumferința taliei poate conta mai mult decât greutatea.
Ce se poate îmbunătăți în interior înainte să ajungi la greutatea dorită?
Beneficiile nu apar doar în ziua în care atingi cifra finală.
La persoanele cu exces ponderal, o scădere moderată în greutate poate fi asociată cu îmbunătățiri ale unor factori precum:
- tensiunea arterială;
- controlul glicemiei;
- sensibilitatea la insulină;
- anumite valori ale colesterolului și trigliceridelor;
- mobilitatea și condiția fizică.
De aceea nu trebuie să gândești:
„Mai am 20 kg de slăbit, deci cele 8 deja pierdute nu contează.”
Corpul se poate schimba metabolic înainte ca transformarea vizuală să fie „terminată”.
Ce se întâmplă dacă mănânci prea puțin?
Deficitul poate deveni prea agresiv.
Pe lângă foame și oboseală, poți avea performanțe mai slabe la sport și poate deveni mai dificil să păstrezi masa musculară și să obții toți nutrienții de care ai nevoie.
Iar dacă dieta este atât de restrictivă încât după câteva săptămâni începi să compensezi prin episoade de mâncat foarte mult, viteza inițială nu te-a ajutat prea mult.
Pentru mai multe detalii, vezi ce se întâmplă dacă mănânci prea puține calorii.
Ce se întâmplă când ajungi la greutatea dorită?
Aici dieta nu ar trebui să se termine prin:
„Perfect, acum pot să mănânc din nou exact ca înainte.”
Greutatea mai mică vine de obicei cu un necesar energetic mai mic decât aveai la greutatea inițială. În plus, unele dintre adaptările legate de apetit și consum energetic pot face menținerea mai dificilă.
Trebuie să găsești treptat aportul la care noua greutate se stabilizează și să păstrezi suficiente dintre obiceiurile care te-au adus acolo.
Nu trebuie să rămâi în deficit pentru tot restul vieții.
Dar nici nu poți presupune că vechile porții care susțineau greutatea mai mare vor menține automat greutatea nouă.
Vezi cum să nu te îngrași la loc după slăbit.
Corpul tău după 10 kg pierdute nu este același ca la început
Să presupunem că începi la 95 kg.
După câteva luni ajungi la 85 kg.
În acest timp:
- ai pierdut grăsime;
- probabil ai pierdut și ceva apă și țesut slab;
- celulele adipoase sunt mai mici;
- corpul mai ușor consumă mai puțină energie;
- apetitul se poate modifica;
- mersul și activitățile pot deveni mai ușoare;
- talia poate fi mai mică;
- unii indicatori metabolici se pot îmbunătăți.
De aceea nu are sens să tratezi corpul de la 85 kg ca și cum ar avea exact aceleași nevoi ca cel de la 95 kg.
Procesul trebuie ajustat pe parcurs.
Slăbitul sănătos nu înseamnă să forțezi corpul cât mai tare
Uneori oamenii interpretează adaptarea organismului ca pe un adversar care trebuie învins prin și mai puțină mâncare și și mai mult sport.
Nu este necesar.
O strategie mai bună este să lucrezi cu realitatea procesului:
mănânci suficientă proteină, păstrezi un deficit rezonabil, faci mișcare, dormi cât poți de bine și ajustezi doar atunci când datele arată că este nevoie.
O scădere graduală și constantă este, în general, mai ușor de menținut decât una extrem de rapidă.
Pe scurt: ce se întâmplă în corp atunci când slăbești?
La început, o parte din scăderea rapidă de pe cântar provine din glicogen, apă și conținut digestiv. Pe măsură ce deficitul continuă, organismul mobilizează tot mai multă energie din țesutul adipos, iar celulele de grăsime se micșorează.
În același timp, poți pierde și o anumită cantitate de masă musculară, motiv pentru care proteina și antrenamentul de forță sunt importante.
Pe măsură ce devii mai ușor, necesarul tău energetic scade. Organismul poate deveni și ceva mai eficient energetic, iar semnalele de foame se pot intensifica. De aceea slăbitul care părea foarte rapid la început poate deveni mai lent după câteva luni.
Cântarul va continua să fluctueze din cauza apei, chiar dacă pierderea de grăsime merge în direcția corectă.
Așadar, corpul nu apasă pur și simplu un buton pe care scrie „arde grăsime”.
Își folosește rezervele, își schimbă dimensiunea, își ajustează consumul de energie și încearcă permanent să se adapteze la noua situație. Slăbitul este tocmai rezultatul continuării procesului suficient de mult încât aceste mici schimbări să se adune.
