Meal prep-ul sună foarte bine până când vezi varianta de pe internet: 14 caserole, trei tigăi, cuptorul pornit ore întregi și jumătate de duminică dispărută în bucătărie.
Nu trebuie să faci asta ca să îți pregătești mâncarea pentru slăbit. De fapt, pentru multe persoane este mai ușor să pregătească câteva componente de bază și să le combine diferit în timpul săptămânii decât să gătească fiecare masă completă în avans.
Scopul nu este să transformi duminica într-o tură de restaurant. Scopul este să faci alegerea potrivită suficient de ușoară încât miercuri seara, când ești obosit și flămând, să nu începi de la zero.
Ce înseamnă, de fapt, meal prep?
Meal prep nu înseamnă obligatoriu șapte cutii identice cu pui, orez și broccoli.
Poate însemna pur și simplu să ai pregătite câteva lucruri care reduc timpul de gătit în zilele următoare:
- carne deja gătită;
- cartofi fierți sau copți;
- orez pregătit pentru două-trei mese;
- legume spălate sau congelate;
- ouă fierte;
- iaurturi și fructe gata de luat;
- sosuri simple;
- porții puse deja în recipiente.
Uneori 30–45 de minute de pregătire îți pot economisi mult mai mult timp pe parcursul săptămânii.
De ce meal prep-ul poate ajuta la slăbit?
Principalul avantaj nu este că mâncarea pregătită în avans are proprietăți speciale pentru arderea grăsimii.
Avantajul este că reduci numărul de decizii pe care trebuie să le iei când ești flămând.
Dacă ajungi acasă la 19:30 și trebuie să alegi între:
„încălzesc puiul și cartofii pe care îi am deja în frigider”
și
„mă duc la cumpărături, gătesc 45 de minute și apoi spăl vasele”,
prima variantă are șanse mult mai mari să câștige.
Iar dacă nu există prima variantă, aplicația de livrare începe să arate foarte convingător.
Dacă lipsa timpului este una dintre problemele principale, vezi și cum să slăbești dacă nu ai timp să gătești.
Nu pregăti toate mesele. Pregătește „piesele”
Asta este probabil cea mai simplă schimbare.
În loc să faci cinci caserole identice, pregătește separat:
O proteină
De exemplu pui, curcan, carne slabă, ouă, tofu sau pește pentru primele zile.
O sursă de carbohidrați
Cartofi, orez, paste sau couscous.
Una-două variante de legume
Legume la cuptor, salată deja spălată sau legume congelate.
Un sos simplu
Iaurt cu usturoi, sos de roșii, muștar sau altă variantă care îți place.
Acum poți combina aceleași ingrediente în moduri diferite și nu simți că mănânci aceeași caserolă cinci zile la rând.
Regula „2 + 2 + 2”
Dacă vrei și mai multă varietate fără multă muncă, folosește o structură simplă:
2 proteine + 2 carbohidrați + 2 legume
De exemplu:
- pui + ouă;
- cartofi + orez;
- broccoli + salată.
Din acestea poți face mai multe combinații:
- pui + cartofi + salată;
- pui + orez + broccoli;
- ouă + cartofi + salată;
- ouă + orez + legume.
Ai mai multe mese fără să gătești patru rețete complet diferite.
Nu trebuie să pregătești mâncare pentru șapte zile
Aceasta este una dintre cauzele pentru care meal prep-ul pare atât de obositor.
Pregătește pentru două sau trei zile, apoi fă o rundă mică în mijlocul săptămânii.
De exemplu:
Duminică: 40–60 minute
Miercuri: 20–30 minute
Pentru multe persoane este mult mai suportabil decât trei ore petrecute duminică în bucătărie.
În plus, mâncarea este mai proaspătă și poți schimba ce mănânci dacă te-ai săturat de prima combinație.
Începe cu masa care îți creează cele mai multe probleme
Nu trebuie să pregătești mic dejun, prânz, cină și gustări simultan.
Poate problema ta este prânzul de la muncă. Dacă nu ai mâncare cu tine, ajungi să cumperi ceva foarte caloric.
Atunci pregătește doar prânzul.
Sau poate prânzul este deja simplu, dar seara ajungi acasă și comanzi mâncare de patru ori pe săptămână.
Atunci pregătește doar componentele pentru cină.
Rezolvă întâi masa care îți sabotează cel mai des dieta.
Cea mai simplă formulă pentru o caserolă de slăbit
Nu trebuie să inventezi rețete sofisticate.
Poți folosi:
proteină + carbohidrat + multe legume + puțin sos
De exemplu:
| Proteină | Carbohidrat | Legume | Sos |
|---|---|---|---|
| Pui | Cartofi | Salată | Iaurt + usturoi |
| Curcan | Orez | Broccoli | Sos de roșii |
| Ton | Paste | Roșii + castravete | Iaurt |
| Tofu | Orez | Legume asiatice | Sos de soia moderat |
| Ouă | Cartofi | Salată | Muștar |
Formula este simplă tocmai pentru că trebuie să poată fi repetată.
Dacă încă nu știi cum să construiești mesele în general, vezi ce să mănânci ca să slăbești.
Pregătește proteina prima
Proteina este una dintre componentele care necesită de obicei mai mult timp de gătire și este utilă pentru sațietate și păstrarea masei musculare.
Poți găti simultan mai multe porții de:
- piept sau pulpe dezosate de pui;
- curcan;
- carne slabă tocată;
- pește pentru primele una-două zile;
- tofu;
- ouă fierte.
Nu trebuie să gătești fiecare bucată separat.
O tavă mare în cuptor poate rezolva proteina pentru câteva mese aproape fără supraveghere.
Pentru orientare asupra aportului zilnic, vezi câte proteine să mănânci ca să slăbești.
Folosește cuptorul pentru mai multe lucruri odată
Dacă pornești cuptorul doar pentru două bucăți de pui, meal prep-ul va părea ineficient.
Poți pune simultan:
- o tavă cu carne;
- o tavă cu cartofi;
- o tavă sau o zonă cu legume.
În timp ce acestea se gătesc, poți fierbe ouă sau orez.
Practic, mai multe componente ale săptămânii se pregătesc în paralel fără să stai efectiv o oră lângă aragaz.
Legumele congelate sunt prietenul tău
Nu trebuie să speli, cureți și tai 14 tipuri de legume în fiecare duminică.
Legumele congelate sunt una dintre cele mai bune scurtături pentru un meal prep rapid.
Poți avea în congelator:
- broccoli;
- conopidă;
- fasole verde;
- mix de legume;
- spanac;
- mazăre;
- legume pentru wok.
Le pui în tigaie, cuptor sau cuptor cu microunde și în câteva minute ai partea de volum a mesei.
Pentru slăbit, comoditatea este importantă. O legumă congelată pe care chiar o mănânci este mult mai utilă decât o pungă de legume proaspete care ajunge stricată în frigider.
Salatele la pungă pot economisi mult timp
Același principiu.
Dacă urăști să speli și să tai salată în fiecare seară, cumpără o variantă gata spălată dacă se potrivește bugetului tău.
Adaugi pui, ton, ouă sau brânză, o sursă de carbohidrați și un dressing controlat și ai o masă în câteva minute.
Nu există puncte bonus pentru faptul că ai tăiat singur fiecare frunză.
Folosește și alimente „gata de asamblat”
Meal prep-ul nu trebuie să însemne doar mâncare gătită de la zero.
Poți ține în casă:
- conserve de ton;
- fasole sau năut la conservă;
- iaurt grecesc;
- skyr;
- brânză de vaci;
- ouă;
- pâine;
- lipii;
- legume congelate;
- fructe;
- orez rapid;
- carne deja gătită sau preparate simple cu ingrediente rezonabile.
Acestea pot transforma „nu am nimic de mâncare” într-o masă în cinci minute.
Fă două porții când gătești, nu una
Una dintre cele mai ușoare forme de meal prep este să nu faci meal prep separat deloc.
Dacă gătești cina luni, fă două sau trei porții.
Mănânci una acum.
A doua devine prânzul de marți.
A treia poate merge la congelator.
Ai pregătit o masă viitoare fără o sesiune specială de gătit.
Dacă faci asta de câteva ori pe săptămână, frigiderul începe să se umple singur cu opțiuni.
Gătește o dată, folosește alimentul în mai multe feluri
Să presupunem că ai făcut o tavă mare de pui.
Nu trebuie să mănânci cinci zile:
pui + orez + broccoli.
Poți folosi puiul astfel:
Luni
Pui + cartofi + salată.
Marți
Lipie cu pui + legume + sos de iaurt.
Miercuri
Pui + orez + legume asiatice.
Joi
Salată mare cu pui și puțină brânză.
Ingredientul este același.
Masa nu pare aceeași.
Nu încerca să pregătești fiecare gustare
Nu trebuie să ai 14 punguțe cu câte 12 migdale perfect numărate.
Ține câteva gustări simple disponibile:
- fructe;
- iaurt;
- skyr;
- brânză de vaci;
- ouă fierte;
- popcorn simplu;
- legume;
- o porție mică de nuci.
Dacă ai nevoie de idei, vezi 10 gustări sănătoase pentru slăbit.
Cu cât meal prep-ul devine mai complicat, cu atât sunt mai mici șansele să continui să îl faci.
Nu trebuie să numeri fiecare calorie
Poți face meal prep și fără cântar alimentar.
O structură vizuală simplă poate fi suficientă:
- o porție bună de proteină;
- multe legume;
- o porție moderată de carbohidrați;
- o cantitate controlată de grăsimi și sos.
Dacă însă numărarea caloriilor te ajută, meal prep-ul poate face procesul chiar mai ușor deoarece gătești o cantitate mare o singură dată și apoi o împarți în porții.
Nu trebuie să recalculezi aceeași rețetă zilnic.
Atenție la ulei
Meal prep-ul poate părea perfect pe hârtie și totuși să ajungă foarte caloric din cauza uleiului.
Dacă torni ulei direct din sticlă peste trei tăvi diferite, cantitatea se poate aduna surprinzător de repede.
Nu trebuie să gătești fără grăsime.
Doar măsoară aproximativ cât folosești, mai ales dacă progresul este lent și nu înțelegi de unde vin caloriile.
Același lucru este valabil pentru sosuri, maioneză, pesto și dressinguri.
Sosurile pot salva meal prep-ul de la plictiseală
Mâncarea pregătită în avans devine mult mai ușor de repetat dacă nu are același gust în fiecare zi.
Poți avea două-trei variante:
- iaurt + usturoi;
- iaurt + muștar;
- sos de roșii;
- salsa;
- sos de soia în cantitate moderată;
- sos picant;
- lămâie + condimente.
Același pui cu orez poate părea destul de diferit în funcție de sos și condimente.
Nu trebuie să gătești o rețetă complet nouă pentru varietate.
Folosește congelatorul
Nu tot ce pregătești trebuie mâncat în următoarele trei zile.
Congelatorul este foarte util pentru:
- carne gătită;
- chili;
- tocănițe;
- supe;
- sosuri;
- porții de mâncare gătită;
- unele garnituri.
Poți găti șase porții și păstra doar trei în frigider. Celelalte merg la congelator pentru o săptămână în care nu ai timp.
După câteva astfel de sesiuni poți ajunge să ai propriul „fast-food” în congelator.
Doar că este deja porționat și știi ce conține.
Supele și ciorbele sunt excelente pentru pregătire în avans
O oală poate produce multe porții cu relativ puțin efort.
În plus, supele și ciorbele pot include proteină, legume și mult volum, ceea ce le face foarte practice într-o dietă pentru slăbit.
Le poți porționa și congela.
Astfel, într-o seară aglomerată, ai nevoie doar de câteva minute pentru a încălzi masa.
Vezi și cele mai bune supe și ciorbe pentru slăbit.
Micul dejun nici măcar nu trebuie gătit
Dacă diminețile sunt aglomerate, poți avea câteva variante care durează sub cinci minute:
Iaurt + ovăz + fructe
Pui ingredientele într-un bol și ai terminat.
Ouă fierte + pâine + legume
Ouăle pot fi pregătite pentru câteva zile.
Brânză de vaci + fruct + pâine
Aproape zero gătit.
Overnight oats
Îl pregătești seara în două minute.
Meal prep pentru micul dejun poate însemna pur și simplu să ai ingredientele potrivite în casă.
Un exemplu de meal prep de 45 de minute
Nu trebuie să urmezi exact acest plan, dar arată cât de multe poți face simultan.
Minutul 0–10
Pornești cuptorul, condimentezi puiul și tai cartofii.
Pui ambele tăvi la cuptor.
Minutul 10–15
Pui orezul la fiert.
Minutul 15–25
Fierbi câteva ouă și pregătești un sos de iaurt.
Minutul 25–35
Speli sau porționezi salata și pregătești câteva fructe.
Minutul 35–45
Scoți mâncarea, o lași puțin să se răcească și porționezi.
La final ai componente pentru mai multe mese, fără să fi gătit cinci rețete.
Cum ar putea arăta trei zile
Din aceleași ingrediente:
| Zi | Prânz | Cină |
|---|---|---|
| Luni | Pui + cartofi + salată | Ouă + pâine + legume |
| Marți | Pui + orez + legume | Lipie cu pui + salată |
| Miercuri | Orez + ouă + legume | Pui + cartofi + salată |
Nu este spectaculos.
Dar nici nu trebuie să fie.
Meal prep-ul trebuie să îți rezolve mesele, nu să câștige un concurs culinar.
Ce faci dacă urăști mâncarea reîncălzită?
Atunci nu pregăti mesele complete.
Pregătește ingredientele.
Poți avea carnea gătită și legumele pregătite, iar orezul sau cartofii îi faci proaspeți în 10–15 minute.
Sau pregătești doar lucrurile care necesită mai mult timp și gătești rapid restul în ziua respectivă.
Meal prep nu este o religie cu reguli fixe.
Adaptează-l la ce ești dispus să mănânci.
Ce faci dacă te plictisești foarte repede?
Nu prepara șapte porții identice.
Fă două-trei porții dintr-o combinație și păstrează componentele separat pentru restul.
Poți schimba:
- garnitura;
- sosul;
- condimentele;
- legumele;
- modul de servire.
Puiul de luni poate deveni wrap-ul de marți.
Carnea tocată poate fi într-un bol cu orez într-o zi și într-o lipie în următoarea.
Varietatea nu necesită neapărat mai mult gătit.
Meal prep-ul trebuie să se potrivească vieții tale
Dacă lucrezi de acasă, probabil nu ai nevoie de cinci prânzuri complet porționate.
Dacă mergi zilnic la birou, caserolele pot fi foarte utile.
Dacă ai un program haotic, poate cea mai bună strategie este să ai congelatorul plin cu porții gata și alimente rapide în frigider.
Dacă programul tău se schimbă permanent, vezi și cum să slăbești dacă ai un program haotic fără ore fixe.
Nu copia sistemul altcuiva doar pentru că arată frumos pe TikTok.
Cele mai frecvente greșeli la meal prep
| Greșeală | Ce să faci în schimb |
|---|---|
| Pregătești 7 zile dintr-o dată | Începe cu 2–3 zile |
| Faci 10 rețete diferite | Pregătește componente |
| Mănânci aceeași caserolă zilnic | Schimbă sosul și combinațiile |
| Petreci 3 ore în bucătărie | Gătește lucrurile simultan |
| Tai fiecare legumă manual | Folosește și congelate sau gata spălate |
| Pregătești absolut fiecare gustare | Ține opțiuni simple în casă |
| Folosești mult ulei fără să observi | Controlează cantitatea |
| Faci porții prea mici | Include proteină și suficient volum |
| Gătești mâncare pe care nu o iubești | Pregătește ce ai mânca oricum |
| Crezi că meal prep-ul trebuie să fie perfect | Fă-l suficient de practic încât să îl repeți |
Cum să începi dacă nu ai făcut niciodată meal prep
Nu cumpăra 25 de caserole și nu planifica întreaga săptămână.
Începe cu atât:
Pasul 1
Alege trei zile.
Pasul 2
Alege o proteină.
Pasul 3
Alege un carbohidrat.
Pasul 4
Cumpără una-două variante simple de legume.
Pasul 5
Pregătește două-trei porții în plus.
Atât.
După o săptămână vezi ce ți-a fost util și ce ai aruncat.
Apoi ajustezi.
Meal prep-ul poate economisi și bani
Planificarea simplă reduce și situațiile în care cumperi mâncare scumpă în ultimul moment.
Dacă știi că vei mânca pui de trei ori, nu cumperi carne pentru zece rețete diferite care ajunge apoi uitată în frigider.
Poți utiliza aceleași ingrediente în mai multe mese și poți cumpăra legume congelate, conserve și produse simple atunci când sunt mai avantajoase.
Dacă bugetul este important, vezi cum să slăbești cu buget mic.
Nu pregăti „mâncare de dietă”. Pregătește mâncare normală
Nu trebuie să trăiești din pui uscat, broccoli fără sare și trei linguri de orez.
Poți pregăti:
- paste;
- cartofi;
- orez;
- lipii;
- tocănițe;
- curry;
- supe;
- sandvișuri;
- salate;
- mâncăruri cu fasole;
- carne cu garnitură.
Slăbitul depinde de cantitate și de alimentația totală, nu de faptul că masa arată suficient de trist încât să fie considerată „fitness”.
Pe scurt: cum faci meal prep fără să pierzi toată duminica?
Nu încerca să pregătești 21 de mese.
Pregătește câteva componente care elimină cea mai mare parte din muncă în timpul săptămânii. Gătește o proteină, o garnitură și câteva legume, folosește alimente congelate și produse gata de asamblat și fă porții suplimentare atunci când oricum gătești.
Pentru majoritatea persoanelor, două sesiuni scurte pe săptămână sunt mai ușor de menținut decât un maraton de trei ore duminica.
Și nu uita că scopul meal prep-ului nu este să ai cel mai frumos frigider de pe Instagram.
Scopul este ca într-o seară aglomerată să deschizi ușa frigiderului și să existe deja un răspuns la întrebarea:
„Ce naiba mănânc acum?”
Dacă meal prep-ul îți rezolvă asta în 30 de secunde, și-a făcut treaba.
