Proteinele sunt printre cele mai utile lucruri pe care le poți crește în alimentație atunci când vrei să slăbești. Nu pentru că „ard grăsimea” în mod direct, ci pentru că te pot ajuta să te saturi mai bine, să controlezi foamea și să păstrezi mai ușor masa musculară în timp ce ești în deficit caloric.
Problema este că nu toate alimentele bogate în proteine sunt la fel de potrivite pentru slăbit. Unele oferă multă proteină pentru relativ puține calorii, în timp ce altele vin la pachet cu multă grăsime și pot deveni foarte calorice.
Mai jos găsești cele mai practice opțiuni, de la carne și pește până la lactate, ouă și surse vegetale.
De ce sunt proteinele atât de utile când vrei să slăbești?
Proteinele tind să fie mai sățioase decât carbohidrații și grăsimile.
Asta înseamnă că o masă cu suficiente proteine poate să îți țină de foame mai mult și să reducă nevoia de gustări între mese.
În plus, atunci când slăbești, nu vrei să pierzi doar greutate. Ideal este să pierzi cât mai multă grăsime și să păstrezi cât mai mult din masa musculară.
Aici ajută combinația dintre:
- aport suficient de proteine;
- deficit caloric moderat;
- antrenamente de forță;
- somn și recuperare.
Dacă vrei să știi aproximativ cât ai nevoie într-o zi, vezi și câte proteine să mănânci ca să slăbești.
Ce înseamnă o sursă bună de proteine pentru slăbit?
Pentru slăbit, o sursă bună de proteine are de obicei două caracteristici:
- oferă o cantitate bună de proteine;
- nu vine cu un număr exagerat de calorii.
De exemplu, pieptul de pui, tonul în suc propriu și skyr-ul oferă multă proteină pentru relativ puține calorii.
În schimb, nucile conțin și proteine, dar sunt în principal o sursă de grăsimi și au foarte multe calorii.
Asta nu le face „rele”. Doar înseamnă că nu toate alimentele etichetate ca fiind bogate în proteine sunt la fel de eficiente când vrei să obții cât mai multă proteină pentru un buget caloric limitat.
1. Pieptul de pui
Pieptul de pui este una dintre cele mai simple și eficiente surse de proteine pentru slăbit.
Este bogat în proteine, are relativ puțină grăsime și poate fi folosit în foarte multe mese.
Poți să îl mănânci:
- la cuptor;
- la grătar;
- în salate;
- în wrap-uri;
- cu legume;
- cu orez sau cartofi în porții potrivite.
Problema apare mai ales din modul de preparare.
Pieptul de pui simplu este destul de slab. Dacă îl prăjești în mult ulei sau îl acoperi cu sosuri foarte calorice, masa poate arăta complet diferit.
2. Curcanul
Curcanul este foarte asemănător cu puiul din punctul de vedere al proteinelor.
Pieptul de curcan este slab și poate fi o alegere foarte bună dacă vrei varietate.
Poate fi folosit în sandvișuri, salate, chiftele făcute acasă sau preparate la cuptor.
Ai grijă însă la mezelurile din curcan. Faptul că pe ambalaj scrie „curcan” nu înseamnă automat că produsul este slab, puțin procesat sau sărac în calorii.
3. Peștele alb
Codul, șalăul, merluciul și alte tipuri de pește alb oferă multe proteine și relativ puține calorii.
Sunt foarte utile pentru cine vrea o masă voluminoasă.
Poți combina peștele cu:
- cartofi;
- legume la cuptor;
- salată;
- orez;
- fasole verde.
Ai grijă doar la pane, prăjeli și sosuri.
Un file de pește poate avea puține calorii, dar varianta prăjită poate ajunge rapid la dublu.
4. Tonul în suc propriu
Tonul este una dintre cele mai practice surse de proteine.
Nu necesită gătire și poate fi folosit în:
- salate;
- sandvișuri;
- paste;
- wrap-uri;
- combinații cu legume.
Varianta în suc propriu are în general mai puține calorii decât tonul în ulei.
Asta nu înseamnă că tonul în ulei este interzis, dar merită să ții cont de diferență dacă urmărești caloriile.
5. Somonul
Somonul este bogat în proteine, dar are și mai multă grăsime decât peștele alb.
Asta înseamnă și mai multe calorii.
Totuși, nu trebuie evitat. Este un aliment nutritiv, oferă grăsimi omega-3 și poate fi foarte sățios.
Pentru slăbit, porția contează.
O porție moderată de somon cu multe legume poate fi o masă excelentă.
6. Creveții și alte fructe de mare
Creveții au multe proteine și, în forma simplă, relativ puține calorii.
Sunt foarte utili pentru salate, paste în porții moderate sau preparate cu legume.
Din nou, diferența o face prepararea.
Creveți trași rapid în tigaie sunt una. Creveți pane, prăjiți și serviți cu sosuri cremoase sunt alta.
7. Ouăle
Ouăle sunt una dintre cele mai accesibile surse de proteine.
Un ou oferă în jur de 6–7 g de proteine și poate fi inclus foarte ușor la micul dejun sau în alte mese.
Ouăle mai conțin și grăsimi, deci nu sunt la fel de „slabe” caloric precum albușurile, pieptul de pui sau tonul.
Totuși, sunt foarte sățioase și practice.
Poți vedea mai multe detalii în articolul ouăle sunt bune pentru slăbit?.
8. Albușurile de ou
Dacă vrei să crești proteina fără să crești mult caloriile, albușurile sunt foarte utile.
Poți, de exemplu, să faci o omletă din:
- două ouă întregi;
- câteva albușuri;
- legume.
Astfel păstrezi gustul și nutrienții din gălbenuș, dar crești semnificativ cantitatea de proteine fără foarte multe calorii suplimentare.
9. Iaurtul grecesc
Iaurtul grecesc poate fi foarte bun pentru slăbit, în special variantele cu mai multe proteine și un procent moderat sau redus de grăsime.
Îl poți combina cu:
- fructe;
- scorțișoară;
- puțin ovăz;
- semințe;
- fructe de pădure.
Este util atât la micul dejun, cât și ca gustare.
Ai grijă la iaurturile aromate cu mult zahăr adăugat. Unele pot avea mult mai multe calorii decât te-ai aștepta.
10. Skyr
Skyr-ul este una dintre cele mai bune variante dacă urmărești raportul dintre proteine și calorii.
Multe produse au în jur de 10–11 g de proteine la 100 g și foarte puțină grăsime.
Un recipient poate oferi o cantitate consistentă de proteine pentru relativ puține calorii.
Este foarte bun ca gustare sau desert simplu.
11. Brânza de vaci
Brânza de vaci este o altă alegere excelentă.
Este sățioasă, bogată în proteine și poate fi folosită atât în combinații dulci, cât și sărate.
Poți să o mănânci cu:
- roșii și castraveți;
- fructe;
- verdeață;
- pâine integrală;
- cartofi copți.
În funcție de produs, conținutul de grăsime poate varia destul de mult, așa că merită să verifici eticheta.
12. Cottage cheese
Cottage cheese este asemănătoare cu brânza de vaci și poate fi foarte utilă pentru slăbit.
Oferă multe proteine și, în variantele mai slabe, relativ puține calorii.
Este foarte practică atunci când nu ai timp să gătești.
O poți combina cu legume pentru o gustare sărată sau cu fructe pentru una dulce.
13. Laptele
Laptele nu este cea mai concentrată sursă de proteine, dar poate contribui la totalul zilnic.
Un pahar oferă proteine, calciu și lichide.
Dacă bei mai multe pahare pe zi, merită să ții cont și de calorii.
Diferența dintre laptele integral și cel cu mai puțină grăsime poate deveni relevantă dacă bei cantități mari.
14. Carnea slabă de vită
Carnea de vită poate oferi multe proteine, fier și alți nutrienți.
Totuși, conținutul de grăsime variază foarte mult în funcție de bucată.
Pentru slăbit, variantele mai slabe sunt de obicei mai ușor de integrat.
Carnea tocată foarte grasă poate avea mult mai multe calorii decât o bucată slabă de carne.
15. Mușchiul de porc
Porcul nu trebuie automat exclus dintr-o dietă pentru slăbit.
Mușchiul de porc și alte bucăți mai slabe pot oferi multe proteine fără o cantitate exagerată de grăsime.
În schimb, baconul, cârnații și bucățile foarte grase sunt mult mai dense caloric.
Contează bucata și prepararea, nu doar tipul de carne.
16. Tofu
Tofu este una dintre cele mai practice surse vegetale de proteine.
Poate fi folosit în:
- salate;
- wok-uri;
- curry;
- sandvișuri;
- preparate cu legume.
Nu are la fel de multe proteine pe calorie precum pieptul de pui sau tonul, dar poate fi foarte util într-o alimentație vegetariană sau pur și simplu pentru mai multă varietate.
Dacă nu consumi carne, vezi și cum să slăbești dacă ești vegetarian.
17. Tempeh
Tempeh-ul este făcut din soia fermentată și are de obicei mai multe proteine decât tofu.
Este însă și ceva mai dens caloric.
Poate fi foarte sățios și merge bine în preparate cu legume, orez sau salate.
La fel ca în cazul multor alimente vegetale, porția contează.
18. Lintea
Lintea oferă atât proteine, cât și carbohidrați și fibre.
Nu este la fel de concentrată în proteine precum carnea sau lactatele, dar are un avantaj important: poate fi foarte sățioasă.
Este excelentă în:
- supe;
- tocănițe;
- salate;
- curry;
- chiftele vegetale.
Pentru slăbit, combinația dintre proteine și fibre este foarte utilă.
19. Fasolea
Fasolea este o altă sursă bună de proteine vegetale.
Conține și multe fibre, ceea ce o face foarte sățioasă.
Poate fi consumată în ciorbe, salate, tocănițe sau diverse preparate simple.
Nu trebuie să eviți fasolea pentru că are carbohidrați. Într-o porție rezonabilă poate face foarte bine parte dintr-o dietă pentru slăbit.
20. Năutul
Năutul este bogat în fibre și oferă și o cantitate decentă de proteine.
Poate fi folosit în:
- salate;
- supe;
- hummus;
- curry;
- preparate la cuptor.
Hummusul este sănătos, dar poate deveni destul de caloric dacă este preparat cu mult tahini și ulei.
Din nou, porția face diferența.
21. Edamame
Edamame este una dintre cele mai interesante surse vegetale de proteine.
Are un raport bun între proteine, fibre și calorii și poate fi folosit ca gustare sau adăugat în salate.
Este foarte sățios și oferă mai multă proteină decât multe alte legume.
22. Pudra proteică
Pudra proteică poate fi utilă, dar nu este obligatorie.
Un shake poate oferi 20–30 g de proteine într-o formă foarte convenabilă.
Poate fi util dacă:
- nu reușești să atingi aportul de proteine din mâncare;
- nu ai timp pentru o masă;
- vrei ceva rapid după antrenament.
Nu trebuie însă să înlocuiești mesele normale cu shake-uri toată ziua.
Pentru mai multe detalii, vezi proteina pudră ajută la slăbit?.
Dar nucile? Nu sunt și ele bogate în proteine?
Nucile conțin proteine, dar nu le-aș pune printre cele mai eficiente surse dacă obiectivul principal este să crești proteina cu puține calorii.
De exemplu, o porție de nuci poate avea 170–200 de calorii și doar câteva grame de proteine.
Compară asta cu skyr, ton sau piept de pui, unde poți obține mult mai multe proteine pentru același număr de calorii.
Nucile rămân alimente nutritive, doar că sunt mai degrabă o sursă de grăsimi decât una de proteine.
Dar untul de arahide?
Aceeași poveste.
Untul de arahide este adesea promovat ca „bogat în proteine”, dar este în primul rând foarte caloric.
Două linguri pot avea în jur de 180–200 de calorii și aproximativ 7–8 g de proteine.
Este complet în regulă să îl mănânci, dar nu este cea mai eficientă metodă de a crește proteinele atunci când vrei să slăbești.
Ce surse oferă cel mai bun raport proteine-calorii?
Dacă vrei variantele cele mai eficiente, lista scurtă ar arăta aproximativ așa:
| Aliment | De ce este util |
|---|---|
| Piept de pui | Foarte multe proteine, relativ puține calorii |
| Piept de curcan | Similar cu puiul |
| Pește alb | Proteine multe, foarte puțină grăsime |
| Ton în suc propriu | Rapid și foarte proteic |
| Creveți | Multe proteine, puține calorii |
| Albușuri | Aproape doar proteine |
| Skyr | Foarte bun raport proteine/calorii |
| Iaurt grecesc slab | Sățios și ușor de folosit |
| Brânză de vaci | Multă proteină și foarte versatilă |
| Pudră proteică | Convenabilă când ai nevoie de proteine rapid |
Nu trebuie să mănânci doar aceste alimente. Sunt pur și simplu cele mai eficiente atunci când caloriile sunt limitate.
Cum să pui mai multe proteine în fiecare masă
O strategie simplă este să începi fiecare masă întrebându-te: „Care este sursa mea de proteine?”
La micul dejun poate fi:
- ouă;
- iaurt grecesc;
- skyr;
- brânză de vaci.
La prânz:
- pui;
- pește;
- curcan;
- tofu;
- fasole.
La cină:
- carne slabă;
- pește;
- ouă;
- brânză de vaci;
- leguminoase.
La gustare:
- iaurt;
- skyr;
- cottage cheese;
- shake proteic.
Dacă faci asta constant, totalul zilnic crește fără să fie nevoie să calculezi obsesiv fiecare gram.
Exemple de mese bogate în proteine pentru slăbit
Poți construi mese foarte simple:
| Masă | Exemplu |
|---|---|
| Mic dejun | Omletă cu ouă și albușuri + legume |
| Mic dejun | Skyr cu fructe și puțin ovăz |
| Prânz | Piept de pui + cartofi + salată |
| Prânz | Ton + orez + multe legume |
| Cină | Pește alb + legume la cuptor |
| Cină | Linte cu legume + iaurt |
| Gustare | Brânză de vaci + fruct |
| Gustare | Shake proteic + banană |
Dacă ai nevoie de mai multe variante rapide, vezi și 15 gustări cu puține calorii și multe proteine.
Mai multe proteine înseamnă automat slăbit mai rapid?
Nu.
Poți mânca foarte multe proteine și totuși să nu slăbești dacă totalul caloriilor este prea mare.
Proteinele sunt o unealtă care te poate ajuta să controlezi foamea și să îți construiești mesele mai bine.
Deficitul caloric rămâne ceea ce determină pierderea grăsimii.
De aceea, o masă cu 50 g de proteine și 1.200 de calorii nu devine automat „de slăbit” doar pentru că are multe proteine.
Ai nevoie de proteine la fiecare masă?
Nu este obligatoriu din punct de vedere matematic, dar pentru multe persoane este foarte util.
Dacă toate proteinele sunt concentrate într-o singură masă seara, restul zilei poate fi mai greu de gestionat din punctul de vedere al foamei.
O distribuție mai echilibrată poate fi mai practică.
De exemplu, în loc de:
- aproape zero proteine dimineața;
- puține la prânz;
- o cantitate enormă la cină;
poți încerca să ai o sursă decentă la fiecare masă principală.
Proteina te ajută dacă faci sport?
Da.
Este deosebit de importantă dacă faci antrenamente cu greutăți.
În timpul slăbitului, organismul nu pierde doar grăsime. Poate pierde și masă musculară.
Proteina suficientă, împreună cu antrenamentele de forță, ajută la reducerea acestei pierderi.
Dacă obiectivul tău este să arăți mai bine după slăbit, păstrarea masei musculare este mult mai importantă decât simpla scădere a cifrei de pe cântar.
Ce faci dacă nu mănânci carne?
Poți obține suficiente proteine și fără carne.
Cele mai utile variante includ:
- ouă;
- iaurt;
- skyr;
- brânză de vaci;
- tofu;
- tempeh;
- linte;
- fasole;
- năut;
- edamame;
- pudră proteică.
Dacă ești vegan, combinația dintre soia, leguminoase, tofu, tempeh și produse proteice vegetale poate ajuta foarte mult.
Care sunt cele mai bune alimente bogate în proteine pentru slăbit?
Nu există un singur aliment perfect.
Cele mai bune sunt cele pe care le poți consuma regulat, îți plac și îți oferă suficiente proteine fără să îți consume inutil tot bugetul caloric.
Pentru majoritatea persoanelor, o combinație de pui, pește, ouă, iaurt grecesc, skyr, brânză de vaci și leguminoase este mai mult decât suficientă.
Nu trebuie să mănânci piept de pui cu broccoli de trei ori pe zi și nici să cumperi produse speciale „fitness”.
Începe prin a pune o sursă bună de proteine la fiecare masă principală.
Este una dintre cele mai simple schimbări pe care le poți face dacă vrei să mănânci mai sățios și să îți fie mai ușor să menții dieta pe termen lung.
