Mănânci mai puțin decât înainte. Ai redus dulciurile. Poate ai început chiar să mergi mai mult pe jos sau să faci sport.
Și totuși, cântarul pare să nu fi primit mesajul.
Dacă te întrebi „de ce nu slăbesc deși mănânc puțin?”, primul lucru important este să nu presupui automat că organismul tău „refuză” să slăbească sau că metabolismul tău este complet stricat.
În cele mai multe situații există o explicație.
Uneori consumi mai multe calorii decât îți dai seama. Alteori chiar pierzi grăsime, dar retenția de apă ascunde temporar progresul. Somnul, activitatea fizică, anumite medicamente și unele probleme de sănătate pot influența și ele greutatea. NIDDK subliniază că greutatea este influențată de mai mulți factori, inclusiv alimentația, activitatea, somnul, anumite afecțiuni și medicamente.
Hai să le luăm pe rând.
1. Mănânci puțin ca volum, dar nu neapărat puține calorii
Aceasta este probabil una dintre cele mai importante diferențe de înțeles.
Cantitatea de mâncare din farfurie și numărul de calorii nu sunt același lucru.
Poți avea o farfurie foarte mare cu legume, carne slabă și cartofi care să conțină mai puține calorii decât o gustare aparent mică formată din nuci, unt de arahide și câțiva biscuiți.
Alimente precum:
- uleiul;
- untul;
- nucile;
- semințele;
- untul de arahide;
- brânzeturile grase;
- maioneza;
- sosurile;
- produsele de patiserie;
- ciocolata;
pot aduce multe calorii într-un volum relativ mic.
Niciunul dintre aceste alimente nu este automat „rău”.
Problema este că poți avea impresia sinceră că mănânci foarte puțin, în timp ce aportul energetic rămâne apropiat de necesarul tău de menținere.
De exemplu, o salată mare poate fi o masă destul de ușoară.
Dar adaugă mult ulei, brânză, avocado, semințe și un dressing cremos și ai în continuare o salată — doar că acum poate conține semnificativ mai multe calorii.
NIDDK recomandă atenție la dimensiunea reală a porțiilor și face distincția între cantitatea pe care o persoană alege să o mănânce și porția standard indicată pe eticheta produsului.
Dacă vrei să înțelegi mai bine cum să îți construiești mesele, citește și ce să mănânci ca să slăbești.
2. Nu numeri lucrurile „mici”
Micul dejun a avut 350 de calorii.
Prânzul 500.
Cina 600.
Perfect.
Dar între ele au existat:
puțin lapte și zahăr în cafea;
două linguri de ulei folosite la gătit;
câteva nuci;
o gură de suc;
o bucățică de brânză în timp ce pregăteai cina;
două linguri din desertul altcuiva;
un pahar de vin seara.
Separat, niciuna dintre ele nu pare importantă.
Împreună pot schimba destul de mult totalul zilei.
Aici apare una dintre cele mai comune probleme ale număratului caloriilor: nu mesele principale sunt neapărat estimate greșit, ci lucrurile dintre ele.
Chiar și instrumentele de monitorizare a caloriilor sunt imperfecte. NIDDK notează că urmărirea aportului caloric poate fi dificilă și inexactă, inclusiv atunci când sunt folosite aplicații sau alte instrumente de estimare.
Dacă ai impresia că mănânci foarte puțin, dar greutatea nu se schimbă timp de mai multe săptămâni, încearcă pentru câteva zile să notezi absolut tot.
Nu pentru tot restul vieții.
Doar ca experiment.
S-ar putea să descoperi că mesele tale sunt exact cum credeai, dar micile adaosuri schimbă totalul mai mult decât părea.
3. Porțiile sunt mai mari decât crezi
„Am mâncat o porție de paste.”
Bine.
Dar cât înseamnă o porție?
80 g?
150 g?
250 g?
Aceeași problemă apare cu orezul, cerealele, nucile, carnea, brânza, untul de arahide și aproape orice alt aliment.
Estimarea vizuală este utilă, dar nu este întotdeauna foarte precisă.
Și nici eticheta nu te ajută dacă nu observi că pachetul conține, de exemplu, două sau trei porții.
NIDDK explică faptul că porția consumată de o persoană poate fi mai mare sau mai mică decât porția de referință afișată pe eticheta nutrițională și recomandă verificarea atentă a cantității consumate.
Nu înseamnă că trebuie să începi să cântărești fiecare frunză de salată.
Dar dacă progresul s-a oprit complet, o săptămână în care măsori câteva dintre alimentele mai calorice poate fi foarte instructivă.
Uneori „o lingură de unt de arahide” are o personalitate foarte generoasă.
4. Mănânci puțin în timpul săptămânii, dar recuperezi în weekend
Aceasta poate fi frustrantă tocmai pentru că cinci zile chiar ai fost în deficit.
Să presupunem că de luni până vineri ai un deficit de aproximativ 300 de calorii pe zi.
Asta înseamnă:
300 × 5 = 1.500 de calorii deficit.
Apoi vine weekendul.
Restaurant vineri seara.
Un desert.
Câteva băuturi.
Sâmbătă o masă mai mare.
Duminică „oricum încep din nou de luni”.
Nu trebuie să mănânci enorm pentru ca diferența creată în timpul săptămânii să fie redusă sau chiar anulată.
Corpul nu face contabilitatea doar de luni până vineri.
De aceea contează media pe termen mai lung, nu cât de puțin ai mâncat într-o singură zi.
Pentru slăbit este necesar ca aportul energetic să rămână, în medie, sub consumul energetic. Instrumentul Body Weight Planner al NIDDK folosește tocmai relația dintre aportul caloric, activitate și modificarea greutății în timp.
Asta nu înseamnă că nu ai voie să ieși la restaurant sau să mănânci mai mult în weekend.
Înseamnă doar că și aceste mese fac parte din imaginea completă.
5. Nu ai așteptat suficient
Ai început dieta luni.
Este joi.
Cântarul nu s-a mișcat.
Concluzia:
„Nu funcționează.”
Cam repede.
Greutatea corporală nu scade într-o linie perfect dreaptă.
Ceea ce vezi pe cântar include mult mai mult decât țesut adipos. Cantitatea de apă din corp, mâncarea aflată încă în sistemul digestiv și alte schimbări normale pot influența valoarea de la o zi la alta.
La femei, perioada din jurul menstruației poate veni și cu balonare și retenție de lichide. Office on Women’s Health include balonarea printre simptomele frecvente ale sindromului premenstrual.
De aceea este mai util să compari tendința pe mai multe săptămâni decât două cântăriri consecutive.
Dacă te cântărești regulat, încearcă să o faci în condiții asemănătoare — de exemplu dimineața — și urmărește media săptămânală.
Ai putea vedea ceva precum:
Săptămâna 1: 76,4 kg
Săptămâna 2: 76,0 kg
Săptămâna 3: 75,7 kg
Săptămâna 4: 75,5 kg
În interiorul fiecărei săptămâni pot exista zile în care cântarul urcă.
Totuși, tendința este destul de clară.
CDC recomandă o abordare graduală și constantă a slăbitului, nu evaluarea succesului după schimbări foarte rapide.
6. Retenția de apă poate ascunde temporar pierderea de grăsime
Să presupunem că ai pierdut puțină grăsime în ultima săptămână.
În același timp, corpul reține mai multă apă.
Cântarul poate să arate aproape același lucru.
Asta nu înseamnă că legile fizicii au fost suspendate special pentru tine.
Greutatea de pe cântar și cantitatea de grăsime corporală nu sunt sinonime.
Retenția de lichide poate varia din numeroase motive, iar la femei balonarea și modificările asociate ciclului menstrual sunt frecvente.
Schimbarea nivelului de activitate poate complica și ea imaginea pe termen scurt. Exercițiile noi sau mai solicitante produc procese de recuperare și modificări la nivel muscular; tocmai de aceea o valoare izolată de pe cântar nu este cea mai bună metodă de evaluare a progresului.
Dacă tocmai ai început dieta și sala în aceeași săptămână, nu concluziona după patru zile că nimic nu funcționează.
Dă-i corpului puțin timp și urmărește tendința.
7. Ai redus atât de mult mâncarea încât te miști mai puțin fără să observi
Există un mit popular conform căruia, dacă mănânci prea puțin, corpul intră într-un fel de „starvation mode” și devine imposibil să slăbești.
Asta este o exagerare.
Un deficit energetic nu încetează pur și simplu să funcționeze.
Dar există un sâmbure real în spatele poveștii: organismul se adaptează la scăderea aportului și la pierderea în greutate.
Consumul energetic poate scădea, iar unele persoane se mișcă spontan mai puțin când sunt obosite sau mănâncă foarte puțin. Cercetările descrise de NIDDK arată că reducerea aportului alimentar poate determina o reducere a consumului energetic, fenomen cunoscut ca adaptare metabolică sau termogeneză adaptativă.
Imaginează-ți diferența.
Înainte:
te ridici des;
mergi până la magazin;
faci ordine prin casă;
te plimbi în timp ce vorbești la telefon;
ai energie după serviciu.
Într-o dietă foarte agresivă:
stai mai mult jos;
amâni plimbarea;
te simți obosit;
antrenamentele sunt mai slabe;
alegi liftul.
Niciuna dintre aceste schimbări nu pare importantă.
Dar toate influențează consumul energetic.
Asta este încă un motiv pentru care obiectivul nu ar trebui să fie să mănânci cât mai puțin posibil.
Dacă încă nu știi ce deficit ar avea sens pentru tine, ghidul nostru despre câte calorii trebuie să mănânci ca să slăbești te ajută să găsești un punct de pornire mai realist.
8. Dormi prea puțin și dieta devine mult mai greu de ținut
Somnul nu creează sau distruge calorii.
Dar poate influența enorm cât de ușor este să îți respecți alimentația și să rămâi activ.
După câteva nopți proaste este mai greu să fii persoana care spune:
„Minunat, abia aștept să merg la plimbare și să gătesc ceva.”
Canapeaua și mâncarea rapidă încep să aibă argumente foarte convingătoare.
CDC include somnul suficient și gestionarea stresului printre componentele importante ale unui stil de viață care sprijină gestionarea sănătoasă a greutății. De asemenea, somnul adecvat este asociat cu sănătatea metabolică și menținerea unei greutăți sănătoase.
Problema poate deveni indirectă:
dormi prost → ai mai puțină energie → te miști mai puțin → îți este mai greu să gătești → apar mai multe gustări și mese foarte calorice.
Dacă dieta ta pare imposibil de respectat, merită să te uiți și la ce se întâmplă în afara farfuriei.
9. Un medicament poate contribui la creșterea sau menținerea greutății
Uneori există și factori care nu țin pur și simplu de alegerile alimentare.
Anumite medicamente pot influența apetitul, consumul energetic sau greutatea.
NIDDK menționează, printre altele:
- unele medicamente pentru depresie;
- anumite medicamente antipsihotice;
- unele tratamente pentru epilepsie;
- corticosteroizi;
- anumite medicamente pentru diabet;
- unele medicamente pentru tensiune arterială;
- unele antihistaminice.
Asta nu înseamnă să întrerupi medicamentul dacă observi că ai luat în greutate.
Nu modifica și nu opri un tratament prescris pe cont propriu.
Dacă ai observat o schimbare evidentă a greutății sau apetitului după începerea unui tratament, discută cu medicul sau farmacistul. Uneori există alternative, alte doze sau strategii care pot fi luate în calcul, dar decizia trebuie făcută împreună cu un profesionist medical.
10. Poate exista o problemă medicală care merită investigată
Aici este important să păstrăm perspectiva.
Dacă nu slăbești, nu înseamnă automat că ai o problemă hormonală.
Ar fi foarte ușor ca internetul să transforme fiecare platou de două săptămâni într-un diagnostic.
Dar anumite afecțiuni chiar pot influența greutatea și merită investigate atunci când există și alte simptome sau când situația nu se explică prin alimentație și stil de viață.
Hipotiroidismul
Hipotiroidismul apare atunci când glanda tiroidă nu produce suficienți hormoni tiroidieni.
Printre simptomele posibile se numără:
- oboseală;
- creștere în greutate;
- sensibilitate crescută la frig;
- constipație;
- piele uscată;
- modificări ale părului;
- menstruații abundente sau neregulate.
Nu poți diagnostica hipotiroidismul doar după faptul că slăbești greu.
Dacă ai mai multe simptome compatibile, medicul poate decide dacă sunt necesare analize.
Sindromul ovarelor polichistice (PCOS)
PCOS este o afecțiune hormonală complexă, iar rezistența la insulină este frecventă în rândul femeilor cu PCOS. NIDDK estimează că PCOS afectează aproximativ 5–15% dintre femeile aflate înainte de menopauză și arată că rezistența la insulină apare la majoritatea femeilor cu această afecțiune.
Dacă ai cicluri menstruale neregulate, simptome de exces de androgeni sau alte semne sugestive, discută cu medicul în loc să presupui că problema este pur și simplu lipsa de voință.
Alte cauze
NIDDK enumeră și alte afecțiuni și factori medicali care pot contribui la creșterea în greutate sau pot face gestionarea greutății mai dificilă.
Important:
afecțiunile medicale sunt motive reale care trebuie luate în calcul, dar nu reprezintă explicația automată pentru orice perioadă în care cântarul nu scade.
Dar dacă chiar mănânc foarte puțin?
Atunci merită să facem diferența între două situații.
Situația 1: ai impresia că mănânci foarte puțin
Încearcă timp de 7–14 zile să urmărești cât mai atent:
- mesele;
- băuturile;
- uleiul;
- sosurile;
- gustările;
- weekendurile;
- porțiile.
Nu trebuie să faci asta pentru totdeauna.
Scopul este să verifici ipoteza.
Situația 2: aportul este într-adevăr foarte mic și tot nu vezi progres
Nu continua să reduci mâncarea la nesfârșit.
Dacă aportul este deja foarte restrictiv, ai urmărit situația suficient timp și greutatea nu se comportă cum te-ai aștepta, discută cu un medic sau cu un dietetician/nutriționist calificat.
Mai ales dacă apar:
- oboseală severă;
- amețeli;
- menstruații neregulate;
- căderea accentuată a părului;
- senzație constantă de frig;
- constipație persistentă;
- umflături;
- modificări neobișnuite ale apetitului;
- schimbări inexplicabile ale greutății.
Cum verifici dacă dieta ta funcționează cu adevărat?
Nu judeca după:
„Am mâncat foarte puțin ieri.”
Judecă după o perioadă mai lungă.
Un sistem simplu poate arăta așa:
1. Cântărește-te în condiții similare
De exemplu dimineața, după baie și înainte să mănânci.
2. Folosește mai multe cântăriri
Nu lăsa o singură zi să decidă dacă dieta funcționează.
3. Calculează media săptămânii
Apoi compară media cu săptămânile precedente.
4. Urmărește și alte lucruri
Poți măsura circumferința taliei sau observa cum îți vin hainele.
5. Dă-i suficient timp
O perioadă de câteva zile este prea scurtă pentru concluzii serioase.
Dacă tendința scade în timp, planul funcționează.
Nu contează că marți ai avut cu 600 de grame mai mult decât luni.
Ce să faci dacă greutatea chiar nu scade
Dacă au trecut suficiente săptămâni și media greutății este practic neschimbată, nu ai nevoie de panică.
Ai nevoie de o mică investigație.
Verifică aportul
Cântărește pentru câteva zile alimentele mai calorice.
Verifică weekendurile
Uneori acolo este toată explicația.
Verifică băuturile
Cafea, alcool, suc, lapte, smoothie-uri — toate se adună.
Păstrează proteinele și legumele
Nu rezolva problema eliminând tocmai alimentele care te ajută să fii sătul.
Crește puțin activitatea
O plimbare suplimentară în fiecare zi poate fi mai ușor de menținut decât încă o reducere mare de mâncare.
Fă o ajustare mică
Dacă datele arată că aportul actual menține greutatea, redu-l puțin și urmărește din nou.
Nu este nevoie să sari direct de la 1.800 la 1.000 de calorii.
Cere ajutor dacă ceva nu pare în regulă
Dacă aportul este deja foarte scăzut, apar simptome sau suspectezi un factor medical, discută cu un profesionist.
„Metabolismul meu este lent”?
Poate exista variație între oameni, iar consumul energetic se modifică odată cu greutatea, dieta și activitatea.
Dar „metabolism lent” este folosit deseori pentru a explica aproape orice platou.
Realitatea este mai puțin spectaculoasă.
Pe măsură ce slăbești, un corp mai mic necesită în general mai puțină energie, iar organismul poate reduce suplimentar într-o anumită măsură consumul energetic în timpul restricției calorice. Modelele NIDDK pentru modificarea greutății țin cont tocmai de faptul că organismul se adaptează în timp, motiv pentru care regula simplistă „3.500 de calorii = exact X kilograme” nu prezice perfect evoluția pe termen lung.
Dar adaptarea metabolică nu înseamnă că slăbitul devine imposibil.
Înseamnă că planul poate necesita ajustări pe măsură ce corpul și greutatea se schimbă.
Nu răspunde unui platou prin a mânca din ce în ce mai puțin
Aceasta este probabil cea mai importantă idee de la finalul articolului.
Dacă nu slăbești:
nu elimina automat micul dejun;
nu coborî direct la 800 de calorii;
nu începe un post de trei zile;
nu scoate toți carbohidrații;
nu trăi doar din salată.
Mai întâi află de ce.
Uneori răspunsul este foarte banal:
uleiul nu era numărat.
Weekendurile erau mai bogate decât păreau.
Porțiile erau mai mari.
Nu trecuse suficient timp.
Era retenție de apă.
Alteori există un factor legat de somn, medicamente sau sănătate care merită discutat cu un profesionist.
Dacă ești la început și încă încerci să pui toate piesele cap la cap, ghidul nostru despre cum să slăbești sănătos explică întregul proces pas cu pas.
Pe scurt
Dacă mănânci puțin și nu slăbești, verifică în ordine:
- dacă aportul caloric este într-adevăr atât de mic pe cât pare;
- porțiile și alimentele dense caloric;
- uleiurile, sosurile, băuturile și gustările mici;
- mesele și băuturile din weekend;
- dacă ai urmărit progresul suficient timp;
- fluctuațiile și retenția de apă;
- cât de activ ești în restul zilei;
- somnul și nivelul general de energie;
- medicamentele pe care le iei;
- eventualele simptome care ar putea justifica o evaluare medicală.
Și, mai ales, nu considera că o săptămână în care cântarul nu se mișcă înseamnă că ai eșuat.
Cântarul îți oferă o informație. Nu îți oferă și explicația.
Uneori trebuie doar să îi dai puțin timp.
Alteori trebuie să verifici mai atent ce se întâmplă.
Iar dacă ceva chiar nu pare în regulă, merită investigat în loc să răspunzi printr-o dietă și mai restrictivă.
