Pilates poate părea prea liniștit pentru slăbit. Nu alergi, nu sari, de multe ori pulsul nu ajunge foarte sus și unele exerciții sunt făcute lent, cu mult control.
Cu toate acestea, Pilates poate contribui la slăbit.
Este o formă de activitate fizică, folosește energie și poate îmbunătăți forța, rezistența musculară, controlul corpului și mobilitatea. Unele studii au găsit și reduceri ale greutății și grăsimii corporale la persoanele care au practicat Pilates timp de mai multe săptămâni.
Dar dacă obiectivul principal este să pierzi grăsime, Pilates are și limite. În general, consumul energetic al unei ședințe este mai mic decât în cazul unor forme mai intense de cardio, iar simpla practicare a Pilatesului nu garantează că vei intra într-un deficit caloric.
Poți slăbi făcând Pilates?
Da.
Dacă Pilates crește suficient activitatea ta și alimentația permite un deficit energetic, greutatea poate scădea.
Există chiar studii randomizate în care persoanele cu suprapondere sau obezitate care au practicat Pilates au înregistrat reduceri ale greutății, indicelui de masă corporală și procentului de grăsime.
Problema este că studiile sunt relativ mici și programele diferă foarte mult între ele. Unele folosesc Pilates pe saltea, altele aparate, durata ședințelor diferă, iar participanții au niveluri diferite de activitate și alimentație.
Așadar, concluzia corectă nu este „Pilates te face să slăbești”.
Mai degrabă:
Pilates poate fi una dintre activitățile care te ajută să creezi un stil de viață compatibil cu slăbitul.
Pilates nu trebuie să ardă cele mai multe calorii dintre toate sporturile ca să fie util. Trebuie să fie suficient de eficient și suficient de plăcut încât să îl faci regulat.
Câte calorii arde Pilates?
Depinde mult de tipul ședinței.
Contează:
- greutatea corporală;
- nivelul de experiență;
- ritmul exercițiilor;
- pauzele dintre exerciții;
- dificultatea mișcărilor;
- dacă lucrezi pe saltea sau la aparate;
- durata ședinței.
O analiză recentă a studiilor care au măsurat direct consumul energetic a concluzionat că o ședință obișnuită de Pilates pare să se situeze, în medie, undeva între intensitate ușoară și moderată.
Asta este important pentru a seta așteptările.
O oră de Pilates nu trebuie tratată automat ca echivalentul unei ore de alergare sau al unui antrenament cardio foarte intens.
Dar nici nu înseamnă că „nu contează”.
De ce unele clase de Pilates par mult mai grele decât altele?
Pentru că denumirea „Pilates” acoperă sesiuni foarte diferite.
O clasă pentru începători, cu pauze lungi și exerciții simple, poate avea un consum energetic destul de redus.
O sesiune avansată cu tranziții rapide, poziții solicitante și pauze scurte poate fi considerabil mai intensă.
Mai există și diferența dintre Pilates pe saltea și Pilates la aparate.
De aceea nu este foarte util să cauți pe internet:
„Câte calorii arde o oră de Pilates?”
și să presupui că cifra găsită este valabilă pentru fiecare ședință.
Pilates Reformer arde mai mult decât Pilates pe saltea?
Poate, dar nu automat.
Reformerul este aparatul cu platformă mobilă, arcuri și cabluri folosit în multe studiouri de Pilates. Rezistența poate fi modificată, ceea ce permite o gamă foarte mare de exerciții.
Într-un studiu care a comparat direct cele două variante, ședința pe Reformer a produs un consum energetic ceva mai mare decât cea pe saltea.
Dar aceasta nu este o regulă universală.
O clasă intensă pe saltea poate fi mai solicitantă decât o ședință foarte ușoară pe Reformer. Instructorul, exercițiile, rezistența și ritmul contează mai mult decât simpla prezență a aparatului.
Reformerul nu transformă automat Pilates într-un antrenament care „arde grăsimea de două ori mai repede”.
Pilates este cardio?
În general, nu acesta este punctul lui forte.
Unele ședințe dinamice pot ridica pulsul suficient pentru a contribui la activitatea aerobă, iar cercetările sugerează că practicarea regulată poate îmbunătăți condiția cardiorespiratorie.
Totuși, multe ședințe obișnuite de Pilates nu mențin suficient de mult o intensitate cardiovasculară ridicată pentru a înlocui complet mersul rapid, alergarea, bicicleta sau alte forme de cardio.
De aceea poți combina foarte bine Pilates cu mersul pe jos.
De exemplu, două sau trei ședințe de Pilates plus câteva zile de mers rapid pot crea un program mult mai complet decât Pilates singur.
Pilates sau mers pe jos pentru slăbit?
Depinde ce vrei să obții.
Mersul rapid poate fi făcut mult timp, foarte frecvent și este excelent pentru creșterea consumului energetic zilnic.
Pilates aduce mai multă muncă musculară, control al trunchiului, mobilitate și echilibru.
Nu există niciun motiv să alegi definitiv unul dintre ele.
Pentru foarte multe persoane, combinația este chiar mai practică:
mers pentru volum de activitate + Pilates pentru forță, control și mobilitate.
Dacă mersul este o componentă importantă a planului tău, vezi și cât să mergi pe jos pe zi când vrei să slăbești.
Pilates sau alergare?
Dacă întrebarea este strict:
„Ce consumă mai multe calorii într-o oră?”
alergarea va avea în general avantajul.
Dar slăbitul nu se desfășoară într-o singură oră.
Dacă urăști alergarea și o faci o dată la două săptămâni, în timp ce ai face Pilates de trei ori pe săptămână cu plăcere, comparația devine mult mai puțin simplă.
Activitatea pe care o poți menține este mai valoroasă decât cea teoretic perfectă pe care o eviți constant.
Pilates sau yoga pentru slăbit?
Cele două au multe asemănări, dar nu sunt același lucru.
Yoga include o varietate foarte mare de stiluri și poate pune mai mult accent pe flexibilitate, respirație, menținerea pozițiilor și, în funcție de stil, componenta meditativă.
Pilates pune de obicei un accent mai mare pe controlul mișcării, stabilitatea trunchiului și rezistența musculară.
În ambele cazuri există variante foarte ușoare și variante surprinzător de solicitante.
Pentru slăbit, niciuna nu are un avantaj magic. Contează intensitatea, durata, frecvența și ceea ce faci în restul săptămânii.
Avem separat și articolul despre cum poate ajuta yoga la slăbit, dacă vrei să compari cele două.
Pilates poate înlocui antrenamentul cu greutăți?
Poate acoperi o parte din rolul acestuia, mai ales pentru un începător.
Pilates poate solicita serios abdomenul, spatele, fesierii, picioarele și partea superioară a corpului. Exercițiile pe Reformer pot adăuga și rezistență prin sistemul de arcuri.
Pentru cineva sedentar, toate acestea pot produce îmbunătățiri clare ale forței și rezistenței musculare.
Dar există o diferență între a deveni mai puternic și a maximiza dezvoltarea masei musculare.
În antrenamentul clasic cu greutăți este foarte simplu să urmărești progresul: ridici 10 kg, apoi 12 kg, apoi 15 kg și așa mai departe. Această creștere controlată a rezistenței face antrenamentul foarte ușor de adaptat pentru dezvoltarea musculară.
Pilates poate deveni progresiv și el, dar dacă obiectivul tău principal este să construiești sau să păstrezi cât mai multă masă musculară în timpul slăbitului, merită să incluzi și antrenament de forță.
Avem separat comparația cardio sau greutăți pentru slăbit.
Pilates poate tonifia corpul?
„Tonifiere” nu este un proces separat din punct de vedere fiziologic.
Aspectul pe care îl numim de obicei tonifiat apare dintr-o combinație de:
suficientă musculatură + suficient de puțină grăsime deasupra ei.
Pilates poate contribui la partea musculară. Poate dezvolta rezistența mușchilor și poate îmbunătăți postura și controlul corporal.
Dar dacă există un strat mai mare de grăsime, Pilates nu îl poate elimina local.
Pentru a deveni mai definit, trebuie să scadă și grăsimea corporală.
Pilates poate face burta mai plată?
Poate îmbunătăți aspectul abdomenului, dar trebuie să separăm câteva lucruri.
Pilates lucrează intens musculatura trunchiului. Un abdomen mai puternic și o postură mai bună pot schimba vizibil felul în care stă corpul.
Dar exercițiile pentru abdomen nu pot alege să ardă grăsimea aflată exact pe burtă.
Dacă există grăsime abdominală în exces, ea trebuie redusă prin pierderea generală de grăsime.
De aceea sute de exerciții de Pilates pentru abdomen nu înlocuiesc mecanismul descris în ghidul despre cum să scapi de grăsimea de pe burtă.
Dar acel „Pilates body” de pe social media?
Aici marketingul intră repede în scenă.
Termeni precum „Pilates body”, „Pilates arms” sau „Pilates waist” pot sugera că un anumit tip de exercițiu creează o formă corporală specifică.
În realitate, aspectul corpului depinde și de:
- genetică;
- structură osoasă;
- distribuția grăsimii;
- masa musculară;
- procentul de grăsime corporală;
- alimentație;
- alte tipuri de antrenament.
Pilates poate schimba forța, musculatura și postura.
Nu poate determina lățimea pelvisului, lungimea picioarelor sau locul exact în care corpul tău depozitează grăsimea.
Pilates poate subția talia?
Poate contribui la reducerea taliei dacă faci parte dintr-un proces în care pierzi grăsime corporală.
Dar exercițiile pentru trunchi nu pot topi selectiv grăsimea din jurul taliei.
Uneori postura mai bună și controlul abdominal fac ca talia să pară diferită chiar înainte de o schimbare mare în grăsimea corporală.
Este un beneficiu real, doar că nu trebuie confundat cu slăbirea localizată.
Dacă zona principală care te deranjează este lateralul taliei, avem separat ghidul despre cum să scapi de colăcei.
Pilates poate ajuta la menținerea masei musculare când slăbești?
Probabil poate contribui, deoarece mușchii sunt solicitați împotriva greutății corpului sau a rezistenței oferite de aparate.
Dar dovezile specifice pentru conservarea masei musculare în timpul slăbitului sunt mult mai solide pentru antrenamentul de rezistență tradițional.
Interesant este că meta-analiza care a analizat Pilates la persoane cu suprapondere sau obezitate a găsit reduceri ale greutății și procentului de grăsime, dar nu a găsit o modificare clară a masei corporale slabe.
Asta nu înseamnă că Pilates „pierde mușchi”.
Înseamnă doar că nu avem dovezi suficient de bune pentru a spune că este cea mai eficientă strategie pentru protejarea masei musculare în timpul unei diete.
Dacă acesta este obiectivul principal, proteina suficientă și antrenamentul de forță rămân foarte importante.
Pilates arde grăsime sau carbohidrați?
Corpul folosește permanent un amestec de surse de energie.
Proporția de grăsimi și carbohidrați folosită în timpul unei activități se modifică în funcție de intensitate, alimentație, condiție fizică și durata exercițiului.
Dar pentru pierderea grăsimii corporale nu trebuie să găsești activitatea care folosește procentual cea mai multă grăsime în timpul ședinței.
Contează balanța energetică pe perioade mult mai lungi.
Poți arde predominant grăsime într-un antrenament și totuși să nu slăbești dacă aportul alimentar compensează energia consumată.
Trebuie să transpiri ca Pilates să funcționeze?
Nu.
Transpirația este în principal mecanismul prin care corpul își reglează temperatura.
Poți transpira foarte mult într-o încăpere fierbinte fără să folosești o cantitate impresionantă de energie și poți face un antrenament eficient într-un mediu răcoros fără să fii ud leoarcă.
Cantitatea de transpirație diferă foarte mult între persoane.
Nu folosi tricoul ud drept aparat de măsurat grăsimea arsă.
Cât de des ar trebui să faci Pilates?
Pentru început, două sau trei ședințe pe săptămână sunt o variantă foarte rezonabilă.
Asta îți oferă suficientă practică pentru a învăța mișcările și a progresa fără să fie nevoie să faci Pilates în fiecare zi.
Dacă îți place foarte mult și alternezi intensitatea, poți practica și mai frecvent.
Dar dacă obiectivul este slăbitul, uită-te la întreaga săptămână, nu numai la numărul ședințelor de Pilates.
Poate fi util să existe și mers, alte forme de cardio și, eventual, antrenament de forță.
Pentru organizarea generală a activității avem ghidul despre de câte ori pe săptămână să faci sport când vrei să slăbești.
Cât ar trebui să dureze o ședință?
Multe clase durează aproximativ 45–60 de minute, dar nu există o durată obligatorie pentru slăbit.
Un începător poate obține beneficii și din sesiuni mai scurte.
Pe măsură ce condiția fizică se îmbunătățește, poți crește dificultatea, durata sau frecvența.
Un program de 30 de minute pe care îl urmezi de trei ori pe săptămână este mai util decât o clasă foarte grea de 90 de minute pe care nu mai vrei să o repeți.
Pilates de acasă funcționează?
Da.
Pentru Pilates pe saltea ai nevoie de foarte puțin echipament și există suficiente exerciții care pot fi făcute acasă.
Pentru un începător, partea dificilă este tehnica.
Pilates folosește mișcări controlate și poziții precise, iar dacă execuția este greșită poți transforma un exercițiu pentru abdomen într-o luptă cu gâtul și partea inferioară a spatelui.
O clasă cu un instructor bun poate fi utilă la început, după care multe dintre exerciții pot fi făcute și acasă.
Dacă preferi complet antrenamentele de acasă, vezi și ghidul despre cum să slăbești acasă fără sală.
Reformerul este necesar?
Nu.
Poți obține beneficiile Pilatesului și pe saltea.
Reformerul oferă mai multe posibilități de rezistență și poate face anumite exerciții mai ușor sau mai dificil de adaptat, dar nu este o condiție pentru ca Pilates să „funcționeze”.
Nici nu există dovezi că trebuie să plătești clase scumpe de Reformer pentru a putea pierde grăsime.
Dacă îți place experiența și te ajută să rămâi activ, foarte bine.
Dacă nu, salteaua rămâne o variantă perfect validă.
Pilates este bun pentru începători?
Poate fi foarte bun.
Exercițiile pot fi modificate, nu implică neapărat sărituri și poți controla destul de ușor dificultatea.
Dar nu toate clasele sunt pentru începători doar pentru că se numesc Pilates.
O sesiune avansată poate fi surprinzător de grea.
Dacă începi de la zero, caută o clasă sau un program destinat explicit începătorilor și nu încerca să reproduci amplitudinea unei persoane care face Pilates de cinci ani.
Este Pilates suficient ca singurul sport?
Este mult mai bine decât sedentarismul și poate aduce beneficii importante.
Dar pentru o condiție fizică cât mai completă, merită să existe și suficientă activitate aerobă și muncă musculară pentru toate grupele majore.
Recomandările generale pentru adulți includ 150–300 de minute de activitate aerobă de intensitate moderată pe săptămână sau 75–150 de minute de activitate viguroasă, plus activități de întărire musculară în cel puțin două zile.
Unele ședințe de Pilates pot contribui la aceste obiective, dar nu presupune automat că două clase ușoare acoperă întreaga recomandare.
Alimentația rămâne partea mare a ecuației
Poți face Pilates de patru ori pe săptămână și să nu slăbești dacă aportul energetic compensează ceea ce consumi prin mișcare.
Asta nu înseamnă că antrenamentele au fost inutile.
Forța, mobilitatea, condiția fizică și sănătatea se pot îmbunătăți chiar dacă greutatea rămâne stabilă.
Dar dacă obiectivul este reducerea grăsimii, trebuie să existe în timp un deficit energetic.
Un deficit caloric fără foame permanentă este de obicei mult mai eficient decât încercarea de a transforma Pilates într-o pedeapsă prin care „arzi” ceea ce ai mâncat.
Cum ai putea combina Pilates cu slăbitul?
Un program simplu ar putea arăta astfel:
| Zi | Activitate |
|---|---|
| Luni | Pilates |
| Marți | mers rapid |
| Miercuri | antrenament de forță |
| Joi | mers sau recuperare |
| Vineri | Pilates |
| Sâmbătă | mers mai lung / cardio |
| Duminică | odihnă sau mișcare ușoară |
Nu este o formulă pe care trebuie să o copiezi.
Poți face trei clase de Pilates dacă îți plac. Poți merge zilnic. Poți combina Pilates cu sala sau cu bicicleta.
Ideea este ca Pilates să fie o piesă a programului, nu să fie obligat să îndeplinească simultan rolul de cardio intens, antrenament maximal de forță și deficit caloric.
În cât timp poți vedea rezultate?
Depinde ce rezultat urmărești.
În câteva săptămâni poți observa că exercițiile devin mai ușoare, controlul corpului se îmbunătățește și anumite mișcări pe care inițial nu le puteai face devin accesibile.
Schimbările vizibile ale grăsimii corporale depind mai mult de deficitul energetic și de cât timp îl menții.
Dacă începi Pilates și greutatea nu scade imediat, nu înseamnă că metoda „nu funcționează”.
Uită-te la tendința de pe parcursul mai multor săptămâni și la ceea ce se întâmplă și cu alimentația și activitatea totală.
Pilates ajută la slăbit, până la urmă?
Da — poate ajuta, dar nu este o metodă magică pentru pierderea grăsimii.
Pilates folosește energie, poate îmbunătăți forța și rezistența musculară și poate deveni o activitate pe care o faci regulat. Cercetările sugerează că programele de Pilates pot contribui la reducerea greutății și grăsimii corporale, inclusiv la persoane cu suprapondere sau obezitate.
În același timp, consumul energetic al Pilatesului obișnuit este adesea doar ușor până la moderat. Dacă vrei să slăbești mai eficient, îl poți combina cu mers, cardio, antrenament de forță și o alimentație care creează un deficit caloric sustenabil.
Pilates nu trebuie să fie cel mai bun exercițiu pentru arderea caloriilor ca să merite făcut. Dacă te face mai puternic, mai activ și este o formă de mișcare la care revii cu plăcere, deja își face foarte bine treaba.
