De luni până vineri totul merge bine. Mănânci mai atent, îți respecți mesele, poate mergi și la sală, iar cântarul începe să se miște în direcția dorită. Apoi vine weekendul: o ieșire vineri seara, ceva bun sâmbătă, câteva pahare, un desert, poate o comandă acasă duminică și ai impresia că ai anulat toată săptămâna.
Weekendul este într-adevăr unul dintre momentele în care slăbitul poate deveni mai dificil, dar nu pentru că organismul funcționează diferit sâmbăta și duminica. Problema este că două zile cu un surplus mare de calorii pot reduce sau chiar elimina deficitul creat în restul săptămânii.
Soluția nu este să stai acasă cu salată și apă în timp ce ceilalți se distrează. Poți avea un weekend normal, poți ieși la restaurant și poți mânca ceva bun fără să transformi fiecare sfârșit de săptămână într-o pauză completă de la obiectivul tău.
De ce weekendul poate opri slăbitul
Să presupunem că de luni până vineri ai un deficit de aproximativ 400 de calorii pe zi.
În cinci zile ai acumulat aproximativ 2.000 de calorii de deficit.
Dacă sâmbătă și duminică mănânci cu 1.000 de calorii peste necesarul tău în fiecare zi, practic ai recuperat cele 2.000 de calorii.
La finalul săptămânii, ai fost foarte disciplinat timp de cinci zile și totuși deficitul total poate fi aproape zero.
Asta explică situația foarte comună în care cineva spune: „În timpul săptămânii mănânc foarte puțin și tot nu slăbesc.”
Uneori problema nu este ceea ce se întâmplă de luni până vineri, ci diferența enormă dintre alimentația din timpul săptămânii și cea din weekend.
Nu transforma weekendul într-un „cheat weekend”
O masă mai calorică este una. Două zile în care mănânci orice, în orice cantitate, sunt cu totul altceva.
Vineri seara poate începe cu pizza și bere. Sâmbătă urmează un mic dejun mai mare, o ieșire la restaurant și desert. Duminică poate apare comanda de fast-food pentru că „oricum weekendul este compromis”.
Fiecare alegere luată separat poate părea nesemnificativă. Împreună însă pot însemna mii de calorii suplimentare.
Din acest motiv, ideea de cheat day când vrei să slăbești poate deveni problematică atunci când o singură masă liberă se transformă într-o zi întreagă sau chiar într-un weekend întreg.
Nu ai nevoie de două zile în care toate regulile dispar. Ai nevoie doar de suficientă flexibilitate încât să te bucuri de weekend fără să pierzi controlul.
Păstrează câteva lucruri identice cu restul săptămânii
Una dintre cele mai simple strategii este să nu schimbi complet rutina doar pentru că este sâmbătă.
Poți păstra:
- un mic dejun asemănător;
- cantitatea obișnuită de apă;
- proteine la mesele principale;
- una sau două mese normale;
- plimbarea sau activitatea fizică;
- orele aproximative la care mănânci.
Dacă schimbi absolut totul în weekend, este mult mai ușor să ajungi la un consum foarte mare de calorii.
Nu trebuie să ai un program rigid. Ideea este să păstrezi câteva „ancore” care te fac să simți că încă urmezi aceeași alimentație.
Nu economisi toate caloriile pentru seară
Știi că sâmbătă seara mergi la restaurant, așa că decizi să nu mănânci aproape nimic toată ziua.
Pare logic: economisești calorii pentru masă.
Problema este că ajungi la restaurant extrem de flămând. Atunci este mult mai greu să controlezi pâinea de pe masă, aperitivele, porția principală, desertul și băuturile.
O strategie mai bună este să mănânci ceva mai ușor în prima parte a zilei, dar să nu te înfometezi.
De exemplu:
- un mic dejun bogat în proteine;
- un prânz mai ușor cu carne, pește sau ouă și multe legume;
- un fruct sau un iaurt dacă îți este foame;
- masa la restaurant seara.
Astfel, poți lăsa mai multe calorii disponibile pentru ieșire fără să ajungi acolo pregătit să mănânci tot meniul.
Alege ce merită cu adevărat
La o masă în oraș, caloriile se adună deseori nu dintr-un singur preparat, ci din toate micile lucruri din jurul lui.
Pâine înainte de masă. Aperitiv. Fel principal. Cartofi prăjiți. Sos. Două pahare de alcool. Desert.
Nu trebuie să renunți la toate.
Poți pur și simplu să alegi ceea ce îți dorești cel mai mult.
Dacă vrei pizza, mănâncă pizza și poate sari peste aperitiv. Dacă restaurantul este cunoscut pentru desert, alege un fel principal mai simplu și păstrează loc pentru desert. Dacă vrei câteva pahare cu prietenii, poate nu mai ai nevoie și de o porție mare de cartofi prăjiți.
Această mentalitate este mult mai ușor de menținut decât regula „nu am voie nimic”.
Pentru mai multe strategii utile, vezi și cum să mănânci în oraș când vrei să slăbești.
Ai grijă la alcool
Weekendul este pentru multe persoane momentul în care apar cele mai multe calorii lichide.
Bere, vin, cocktailuri și băuturi spirtoase cu sucuri sau siropuri pot adăuga rapid câteva sute de calorii.
Dar problema alcoolului nu se oprește la caloriile din pahar. După câteva băuturi, controlul alimentar tinde să scadă. Porția de cartofi, pizza sau fast-food de la sfârșitul serii devine mult mai tentantă.
Dacă bei alcool, nu este obligatoriu să renunți complet pentru a slăbi. Ajută însă să decizi aproximativ dinainte cât vei bea și să alternezi cu apă.
Am explicat mai detaliat problema în articolul despre alcoolul și slăbitul.
Nu mânca doar pentru că este weekend
În timpul săptămânii poate nu te gândești deloc la mâncare între mese. În weekend petreci mai mult timp acasă, vezi un film, te plictisești sau ai acces permanent la bucătărie.
Și începe ronțăitul.
O mână de chipsuri aici, două biscuiți acolo, câteva nuci, puțină ciocolată. Nu pare că ai avut o masă mare, dar până seara se pot acumula foarte multe calorii.
Înainte să iei ceva, întreabă-te simplu: „Îmi este foame sau doar vreau să ronțăi ceva?”
Nu trebuie să răspunzi întotdeauna perfect. Doar această secundă de atenție poate întrerupe multe gustări făcute din automatism.
Nu ai nevoie de un mic dejun „special” doar pentru că este sâmbătă
Weekendul este deseori asociat cu un mic dejun mult mai bogat: clătite, croissante, mezeluri, brânzeturi, ouă, pâine, suc.
Nu este nimic greșit să ai uneori un astfel de mic dejun.
Problema apare când vineri seara ai avut deja o masă mare, iar sâmbătă dimineața începe imediat o nouă rundă de mâncare foarte calorică.
Dacă știi că vei ieși seara, un mic dejun normal și sățios poate fi suficient. Ouăle, iaurtul, fructele sau un sandviș simplu nu devin mai puțin gustoase pentru că este weekend.
Proteinele te pot ajuta enorm
Unul dintre cele mai simple lucruri pe care le poți face în weekend este să păstrezi o sursă bună de proteine la mesele principale.
Proteinele ajută la sațietate, iar asta poate face mai ușor să controlezi restul mesei.
Poți alege:
- ouă;
- iaurt grecesc;
- brânză de vaci;
- carne slabă;
- pește;
- fructe de mare;
- tofu;
- fasole sau linte.
Dacă prima parte a zilei este formată doar din covrigi, biscuiți și cafea, este foarte posibil să ajungi foarte flămând la masa principală.
Planifică o masă liberă, nu două zile libere
Dacă îți place să ai ceva special în weekend, stabilește aproximativ unde va fi.
Poate fi cina de sâmbătă.
În rest, mănânci relativ normal.
Această simplă diferență schimbă complet situația:
Varianta 1: „Weekendul mănânc ce vreau.”
Varianta 2: „Sâmbătă seara ies la restaurant, iar restul meselor sunt normale.”
A doua variantă îți oferă aceeași experiență socială, dar cu mult mai puține șanse să anulezi deficitul săptămânii.
Nu transforma o alegere mai puțin bună într-o zi pierdută
Ai mâncat mai mult decât plănuiai la prânz.
Nu trebuie să spui: „Gata, am stricat ziua. Reîncep luni.”
Această mentalitate produce adesea mult mai mult rău decât masa inițială.
O masă de 1.000 de calorii în loc de una de 600 înseamnă poate 400 de calorii suplimentare. Dacă după aceea transformi restul zilei într-un festival alimentar pentru că „oricum ai stricat dieta”, diferența poate ajunge la 2.000 sau 3.000 de calorii.
După o masă mai mare, următoarea masă poate fi pur și simplu normală.
Exact despre asta este și articolul ai mâncat prea mult? cum revii la dietă fără să strici tot progresul.
Nu există niciun motiv să aștepți până luni.
Ieși din casă
Weekendul poate însemna și mult mai puțină mișcare.
În timpul săptămânii mergi până la mașină, transport, serviciu, magazine sau urci scări fără să te gândești. Sâmbătă poți petrece șase ore pe canapea fără să îți dai seama.
Nu trebuie să faci un antrenament complicat.
O plimbare lungă, mersul prin oraș, cumpărăturile făcute pe jos, o ieșire în parc sau orice activitate care te scoate din casă poate crește semnificativ mișcarea zilnică.
Și există un avantaj suplimentar: dacă nu stai lângă bucătărie toată ziua, uneori dispar și gustările făcute din plictiseală.
Ce faci dacă ai o petrecere sau o masă în familie?
Nu încerca să transformi evenimentul într-o experiență de dietă perfectă.
Poți mânca din preparatele care îți plac.
Câteva strategii simple sunt suficiente:
- Nu ajunge foarte flămând.
- Uită-te la toate opțiunile înainte să îți umpli farfuria.
- Alege preparatele pe care chiar le vrei, nu câte puțin din absolut tot.
- Pune și o sursă de proteine în farfurie.
- Mănâncă încet.
- Oprește-te când te simți confortabil sătul, nu când nu mai poți.
- Dacă vrei desert, mănâncă desert fără să simți că trebuie să „compensezi” imediat.
O singură masă festivă nu decide evoluția greutății tale.
Ce faci dacă în weekend comanzi mâncare?
Comanda în sine nu este problema.
Poți comanda pizza, burgeri sau alte preparate și să continui să slăbești. Ajută însă să nu tratezi comanda ca pe o ocazie în care trebuie să mănânci cât mai mult posibil.
Dacă iei pizza, nu trebuie neapărat să adaugi și aripioare, cartofi, sosuri, suc și desert doar pentru că se află în aplicație.
Dacă alegi burger, poți decide dacă vrei cu adevărat cartofii sau dacă burgerul este suficient.
Și nu există obligația să termini tot doar pentru că ai plătit.
Dacă astfel de mese fac parte destul de des din viața ta, merită citit și poți slăbi dacă mănânci fast-food?.
Ai grijă la „caloriile sănătoase”
Weekendul poate aduce și un alt tip de exces: mâncare sănătoasă, dar foarte calorică.
Un brunch cu avocado, ouă, pâine, somon, nuci, unt de arahide și smoothie poate suna impecabil nutrițional și poate trece fără probleme de 1.000 de calorii.
Asta nu înseamnă că alimentele respective sunt rele.
Înseamnă doar că „sănătos” și „bun pentru slăbit în orice cantitate” nu sunt același lucru.
Uleiul, nucile, semințele, avocado, brânzeturile și unturile de nuci sunt exemple clasice de alimente nutritive care merită consumate în porții rezonabile atunci când obiectivul este slăbitul.
Cântarul poate crește luni chiar dacă nu te-ai îngrășat
După un weekend cu mai multă mâncare, sare, carbohidrați și alcool, este foarte posibil ca luni dimineața cântarul să arate mai mult.
Nu intra imediat în panică.
O parte importantă a diferenței poate proveni din:
- retenție de apă;
- mai mult glicogen;
- sare;
- mai multă mâncare aflată încă în sistemul digestiv.
Pentru a acumula un kilogram de grăsime este nevoie de un surplus energetic foarte mare. O creștere rapidă de unu-două kilograme după un weekend nu înseamnă automat că ai acumulat aceeași cantitate de grăsime.
Dacă fluctuațiile cântarului te derutează, articolul despre de ce te îngrași peste noapte și fluctuațiile de greutate explică exact de ce se întâmplă.
Nu încerca să „pedepsești” weekendul luni
După ce ai mâncat prea mult, tentația poate fi să nu mai mănânci aproape nimic luni sau să faci două ore de cardio.
Nu este necesar.
Revino pur și simplu la rutina normală.
Un mic dejun obișnuit, un prânz normal, apă, proteine, legume și mișcare.
Dacă răspunzi fiecărui weekend mai caloric cu restricții extreme, poți intra într-un ciclu foarte neplăcut: restricție în timpul săptămânii, exces în weekend, apoi din nou restricție.
Mai bine construiești o alimentație suficient de flexibilă încât diferența dintre marți și sâmbătă să nu fie enormă.
O strategie simplă pentru weekend
Nu trebuie să calculezi fiecare calorie. Poți folosi câteva reguli foarte simple.
| Situație | Ce poți face |
|---|---|
| Ieși la restaurant seara | Mănâncă normal, dar mai ușor în prima parte a zilei |
| Vrei desert | Alege desertul și redu alte extra-uri ale mesei |
| Bei alcool | Decide aproximativ cantitatea înainte și alternează cu apă |
| Ai mâncat prea mult la prânz | Revino la o cină normală, nu abandona ziua |
| Stai mult acasă | Ieși la o plimbare |
| Îți este poftă să ronțăi | Verifică dacă este foame sau plictiseală |
| Ai o masă specială | Păstrează restul meselor obișnuite |
Nu trebuie să aplici fiecare regulă de fiecare dată. Chiar și două sau trei dintre ele pot face o diferență mare.
Trebuie să fii la dietă șapte zile din șapte?
Dacă prin „dietă” înțelegi restricție și perfecțiune, nu.
Dacă prin dietă înțelegi felul în care mănânci în mod obișnuit, atunci ideal ar fi ca weekendul să nu fie o lume complet diferită.
Poți mânca mai flexibil sâmbătă și duminică. Poți merge la restaurant. Poți avea desert. Poți sărbători o zi de naștere.
Scopul este ca aceste lucruri să fie integrate într-un stil de viață în care majoritatea alegerilor tale rămân rezonabile.
De fapt, aceasta este una dintre ideile centrale din cum să slăbești fără dietă: cu cât alimentația ta normală este mai sustenabilă, cu atât simți mai puțin nevoia să evadezi din ea în fiecare weekend.
Weekendul nu trebuie să fie perfect
Nu vei avea 52 de weekenduri perfecte într-un an și nici nu ai nevoie de ele.
Vor exista vacanțe, nunți, aniversări, mese în familie și seri în care pur și simplu vei mânca mai mult decât ai plănuit.
Important este ce faci în mod repetat.
Dacă aproape fiecare weekend anulează deficitul creat în timpul săptămânii, slăbitul va fi foarte lent sau se poate opri complet. Dacă înveți însă să păstrezi câteva obiceiuri de bază și să alegi momentele în care chiar merită să mănânci mai mult, poți avea și rezultate, și o viață socială normală.
Nu trebuie să „supraviețuiești” weekendului.
Trebuie doar să încetezi să îl tratezi ca pe două zile în care obiectivul tău nu mai există.
