Dacă folosești banda pentru slăbit, întrebarea apare repede: este mai bine să mergi sau să alergi?
Alergarea consumă, în general, mai multă energie într-un timp mai scurt. Dar asta nu înseamnă automat că este alegerea mai bună pentru fiecare persoană.
Mersul rapid poate fi făcut mai mult timp, este mai ușor de recuperat după el și poate fi transformat într-un antrenament surprinzător de solicitant dacă folosești înclinația.
Pentru slăbit, cea mai bună variantă este cea care te ajută să acumulezi suficientă mișcare fără să te lase atât de obosit sau să te doară atât de tare încât renunți după două săptămâni.
Mers sau alergare: care arde mai multe calorii?
Dacă comparăm aceeași perioadă de timp, alergarea câștigă de obicei.
O persoană care aleargă 30 de minute folosește în general mai multă energie decât dacă ar merge 30 de minute pe teren plat, deoarece intensitatea este mai mare.
Și atunci când distanța este aceeași, alergarea poate avea un cost energetic ceva mai mare decât mersul.
Dar pentru slăbit nu contează doar ce se întâmplă într-un singur minut.
Dacă poți merge 50 de minute fără probleme, dar poți alerga doar 12 minute înainte să fii epuizat, diferența dintre cele două antrenamente devine mult mai mică decât ar sugera simpla afirmație „alergarea arde mai multe calorii”.
Alergarea arde de obicei mai mult pe minut. Mersul poate câștiga prin durată, frecvență și faptul că îl poți repeta mult mai ușor.
Deci trebuie să alergi ca să slăbești?
Nu.
Mersul rapid este activitate fizică de intensitate moderată și poate contribui foarte bine la deficitul caloric.
Poți slăbi fără să alergi nici măcar un kilometru dacă alimentația și nivelul total de activitate creează condițiile pentru pierderea grăsimii.
Alergarea este doar o metodă mai intensă de a crește consumul energetic.
Dacă nu îți place, ai dureri, ai multă greutate de pierdut sau pur și simplu preferi mersul, nu există niciun motiv să îl consideri un antrenament „inferior”.
Avem deja un ghid despre cât să mergi pe jos pe zi când vrei să slăbești, iar principiile se aplică foarte bine și pe bandă.
Ce avantaj are mersul pe bandă?
Principalul avantaj este că poți controla foarte ușor intensitatea.
Poți modifica:
- viteza;
- înclinația;
- durata;
- intervalele;
- timpul de recuperare.
Afară depinzi de traseu, vreme și semafoare. Pe bandă poți recrea aproape exact același antrenament și poți crește dificultatea treptat.
Asta face progresul foarte ușor de urmărit.
De exemplu, dacă într-o săptămână mergi 30 de minute cu 5 km/h și 3% înclinație, peste câteva săptămâni poți crește durata, viteza sau panta fără să schimbi complet antrenamentul.
Mersul înclinat este bun pentru slăbit?
Foarte bun.
Creșterea înclinației mărește solicitarea metabolică a mersului, ceea ce înseamnă că poți obține un antrenament mai intens fără să treci neapărat la alergare.
În același timp, mersul mai lent în pantă poate fi o alternativă interesantă pentru persoanele cu obezitate sau pentru cei care nu tolerează bine alergarea.
Într-un studiu biomecanic pe adulți cu obezitate, mersul mai lent pe o pantă moderată a oferit un stimul cardiovascular de intensitate moderată în timp ce a redus anumite solicitări asupra membrelor inferioare comparativ cu mersul rapid pe teren plat.
Asta nu înseamnă că mersul înclinat este fără solicitare. Gambele, fesierii și partea posterioară a picioarelor pot simți foarte bine diferența.
Ce înclinație trebuie să folosești?
Nu există o pantă obligatorie pentru slăbit.
Dacă abia începi, chiar și 0–3% poate fi suficient pentru a construi o rutină. Ulterior poți crește treptat spre 5%, 8% sau mai mult dacă forma fizică și articulațiile tale permit.
Nu este nevoie să pui banda direct la 15% doar pentru că ai văzut un videoclip în care cineva spune că aceasta este „zona de ardere a grăsimii”.
La înclinații mari, ritmul trebuie adesea redus, iar solicitarea gambelor poate deveni importantă.
Intensitatea potrivită este cea la care poți menține postura și pasul fără să te agăți permanent de bare.
Este faimosul „12-3-30” special?
Protocolul 12-3-30 a devenit popular online: înclinație 12%, viteză 3 mile pe oră și 30 de minute.
Poate fi un antrenament destul de solicitant și poate contribui la consumul energetic.
Dar cifrele nu au proprietăți speciale.
Nu există dovezi că 12%, 3 mph și exact 30 de minute produc o formă unică de ardere a grăsimii.
Dacă 12% este prea greu, poți obține un antrenament foarte bun la o înclinație mai mică. Dacă este prea ușor pentru nivelul tău, poți crește durata sau intensitatea.
Programul funcționează dacă te pune să te miști suficient. Nu pentru că numerele 12-3-30 au ceva magic.
Când este alergarea alegerea mai bună?
Alergarea devine foarte utilă dacă ai puțin timp și tolerezi bine efortul.
Poți acumula o cantitate mare de activitate viguroasă într-o sesiune mai scurtă. De aceea recomandările generale tratează aproximativ 75 de minute de activitate viguroasă pe săptămână ca alternativă la aproximativ 150 de minute de activitate moderată.
Dacă îți place să alergi, te recuperezi bine și nu ai dureri, nu există niciun motiv să eviți alergarea.
Doar nu presupune că trebuie să alergi de fiecare dată pentru ca banda să „conteze”.
Dar dacă ai mult de slăbit?
Mersul poate fi un punct de plecare mai bun.
La o greutate corporală mai mare, chiar și mersul poate produce un consum energetic semnificativ, iar alergarea crește solicitarea mecanică asupra picioarelor.
Asta nu înseamnă că o persoană cu obezitate nu poate alerga. Înseamnă doar că nu există niciun premiu pentru alegerea celei mai agresive variante din prima săptămână.
Poți începe cu mers pe teren plat, apoi mers rapid, apoi pantă și, dacă vrei, intervale scurte de alergare.
Progresul gradual bate aproape întotdeauna planul eroic care durează patru zile.
Ce este mai bun: 30 de minute de alergare sau o oră de mers?
Nu putem răspunde fără să știm viteza, înclinația și persoana.
O alergare de 30 de minute poate consuma mai mult decât o plimbare lentă de o oră.
Dar o oră de mers rapid, mai ales cu o anumită înclinație, poate produce un consum energetic considerabil și poate fi mult mai ușor de repetat de patru sau cinci ori pe săptămână.
Pentru slăbit, uită-te la volumul total de activitate pe parcursul săptămânii, nu doar la cine câștigă într-o singură sesiune.
Intervalele mers-alergare sunt o variantă foarte bună
Nu trebuie să alegi definitiv între mers și alergare.
Poți combina:
3 minute de mers rapid + 1 minut de alergare, repetate de mai multe ori.
Sau:
5 minute de mers + 2 minute de alergare.
Pe măsură ce condiția fizică se îmbunătățește, perioadele de alergare pot deveni mai lungi.
Aceasta este o metodă foarte bună pentru cineva care vrea să înceapă să alerge, dar nu poate menține încă o alergare continuă de 20–30 de minute.
Ce viteză trebuie să ai pe bandă?
Numărul de pe ecran nu este cel mai bun indicator universal.
Pentru o persoană, 5,5 km/h poate fi o plimbare relaxată. Pentru alta poate fi un mers foarte rapid.
O metodă mai utilă este să urmărești efortul.
La intensitate moderată, ar trebui să respiri mai repede, dar să poți încă purta o conversație. La intensitate viguroasă, conversația devine mult mai dificilă și poți spune doar câteva cuvinte înainte să ai nevoie de aer.
Asta îți permite să adaptezi viteza la nivelul tău în loc să copiezi setările altcuiva.
Banda arată corect câte calorii ai ars?
Ia cifra ca pe o estimare, nu ca pe o măsurătoare exactă.
Aparatul folosește formule bazate pe factori precum viteza, durata, înclinația și, uneori, greutatea introdusă.
Consumul real depinde însă și de condiția fizică, biomecanică și particularitățile fiecărei persoane.
Diferența poate deveni importantă dacă faci calculul:
„Banda spune 450 kcal, deci acum pot mânca încă exact 450 kcal.”
Mai bine folosești numărul pentru comparații între propriile antrenamente decât ca pe un voucher caloric exact.
Este mai bine să faci bandă înainte sau după greutăți?
Dacă obiectivul principal al sesiunii este antrenamentul de forță, pentru multe persoane are sens să facă greutățile când sunt mai odihnite și banda după.
În felul acesta nu ajungi la genuflexiuni sau alte exerciții cu picioarele deja obosite după o alergare grea.
Dacă obiectivul principal este performanța la alergare, poți inversa ordinea.
Pentru simplul slăbit, diferența este mult mai puțin importantă decât consecvența pe parcursul săptămânii.
Am discutat mai amplu rolurile celor două în articolul despre cardio sau greutăți pentru slăbit.
Trebuie să faci bandă în fiecare zi?
Nu este obligatoriu.
Mersul ușor poate fi făcut frecvent dacă te simți bine, dar alergarea și mersul foarte intens în pantă necesită mai multă recuperare.
Pentru un începător, trei până la cinci sesiuni de activitate pe săptămână pot fi deja suficiente pentru un progres foarte bun, mai ales dacă există și antrenamente de forță.
Recomandările generale pentru adulți sunt cel puțin 150 de minute de activitate moderată sau aproximativ 75 de minute de activitate viguroasă pe săptămână, plus exerciții de forță în cel puțin două zile.
Dacă vrei să îți organizezi săptămâna, vezi de câte ori să faci sport pe săptămână pentru slăbit.
Cât trebuie să stai pe bandă pentru slăbit?
Nu există o durată minimă magică.
Dacă ai doar 20 de minute, sunt mai bune decât zero. Dacă poți merge 40–60 de minute și te recuperezi bine, poți acumula mai multă activitate.
Durata trebuie privită împreună cu intensitatea.
Douăzeci de minute de alergare intensă și 20 de minute de mers relaxat nu reprezintă același efort.
În loc să cauți numărul perfect de minute, încearcă să crești treptat volumul total pe care îl poți menține.
Avem și ghidul despre cât ar trebui să dureze un antrenament pentru slăbit.
Banda singură este suficientă pentru slăbit?
Poate ajuta enorm, dar nu poate compensa întotdeauna alimentația.
Activitatea fizică folosește energie și contribuie la deficitul caloric. Dar este foarte ușor să consumi prin mâncare energia folosită într-un antrenament.
De aceea, dacă faci bandă regulat și greutatea nu se modifică deloc timp de mai multe săptămâni, nu înseamnă neapărat că trebuie să alergi și mai tare.
Poate fi nevoie să verifici și alimentația.
Un deficit caloric pe care îl poți menține fără foame permanentă este de obicei o bază mult mai solidă decât încercarea de a arde fiecare surplus prin cardio.
Banda ajută la grăsimea de pe burtă?
Da, prin reducerea grăsimii corporale generale.
Nu, dacă prin asta înțelegem că mersul sau alergarea pe bandă aleg grăsimea abdominală înaintea altor depozite.
Corpul decide ordinea în care mobilizează grăsimea în funcție de numeroși factori, inclusiv genetică și sex.
Banda poate contribui la deficitul energetic, iar în timp asta poate reduce și grăsimea abdominală.
Dacă aceea este zona care te interesează în mod special, vezi cum să scapi de grăsimea de pe burtă.
Ce variantă este mai ușor de menținut?
Pentru foarte mulți oameni: mersul.
Poți asculta muzică, un podcast sau urmări ceva în timp ce mergi și poți termina antrenamentul fără senzația că ai nevoie de o oră pe canapea după el.
Asta contează mai mult decât pare.
Un antrenament care consumă cu 20% mai multă energie dar pe care îl faci o dată pe săptămână poate fi mai puțin util decât unul ceva mai ușor pe care îl faci regulat.
Slăbitul este influențat mult mai mult de ce poți repeta luni întregi decât de cea mai brutală sesiune pe care o poți supraviețui o singură dată.
Un plan simplu pentru începători
Dacă nu ai folosit banda regulat, ai putea începe astfel:
| Etapă | Exemplu |
|---|---|
| Săptămânile 1–2 | 25–30 min mers confortabil, 3–4 zile/săptămână |
| Săptămânile 3–4 | 30–40 min mers rapid |
| Următoarea etapă | adaugă treptat înclinație |
| Dacă vrei să alergi | introdu intervale scurte mers-alergare |
| Pe termen lung | combină banda cu 2+ zile de forță |
Nu este o schemă obligatorie și nu trebuie să avansezi dacă etapa actuală încă este solicitantă.
Ideea este ca volumul să crească în funcție de condiția ta fizică, nu în funcție de cât de repede vrei să vezi cântarul coborând.
Mers sau alergare: ce alegi până la urmă?
Dacă vrei cel mai mare consum energetic pe minut, alergarea are în general avantajul.
Dacă vrei o activitate pe care să o faci mai mult timp, mai frecvent și cu o recuperare mai ușoară, mersul poate fi alegerea mai bună.
Mersul înclinat oferă și o variantă de mijloc foarte bună: crește intensitatea fără să fie nevoie să alergi.
Iar dacă îți plac ambele, nu trebuie să alegi deloc. Poți alterna zilele de mers, mers înclinat și alergare sau le poți combina în aceeași sesiune.
Cea mai bună bandă pentru slăbit nu este setată la o anumită viteză sau înclinație. Este cea pe care revii suficient de des încât activitatea să devină parte din rutina ta, nu o pedeapsă de 30 de zile.
