Poți mânca unt și să slăbești. Nu trebuie să îl elimini de pe pâine, din piure sau din preparatele preferate doar pentru că încerci să pierzi câteva kilograme.
Untul este însă un aliment foarte concentrat în grăsimi și calorii. O cantitate mică poate adăuga gust unei mese, dar porțiile generoase, folosite de mai multe ori pe zi, pot crește aportul energetic fără să îți dai seama.
Există și o diferență între a spune că untul poate face parte dintr-o dietă și a spune că este un aliment care ajută în mod special la slăbit.
Untul nu accelerează arderea grăsimii și nu are un avantaj demonstrat pentru pierderea în greutate. Poate fi inclus într-o alimentație echilibrată, dar cantitatea consumată și restul meselor sunt mult mai importante decât simpla lui prezență în farfurie.
În același timp, merită să ții cont și de sănătatea cardiovasculară, deoarece untul conține o proporție ridicată de grăsimi saturate.
Așadar, întrebarea practică nu este dacă ai voie să mănânci unt, ci cât folosești, cât de des și cu ce alte surse de grăsimi îl combini.
Untul nu împiedică slăbitul, dar poate face deficitul caloric mai dificil
Untul este alcătuit în principal din grăsime, iar grăsimile furnizează aproximativ 9 kcal pe gram.
Din acest motiv, o cantitate relativ mică poate aduce destul de multă energie. Acest lucru nu reprezintă o problemă în sine, dar devine important atunci când încerci să consumi mai puține calorii decât folosește organismul.
Pierderea în greutate apare atunci când menții un deficit energetic în timp. Mecanismul este explicat mai detaliat în articolul despre ce este deficitul caloric și cum îl calculezi ca să slăbești.
Untul nu schimbă această regulă.
Dacă aportul tău caloric este potrivit pentru slăbit, poți include o cantitate moderată de unt și să continui să pierzi grăsime.
Dacă folosești cantități mari, iar acestea te duc peste necesarul energetic, progresul poate încetini sau se poate opri.
Să presupunem că mănânci zilnic pâine prăjită cu unt la micul dejun. Nu este obligatoriu să înlocuiești micul dejun cu ceva complet diferit.
Poate fi suficient să observi cât unt întinzi pe pâine și să ajustezi porția dacă este necesar.
La fel, poți pune puțin unt într-un piure de cartofi sau peste legume pentru gust, fără să transformi preparatul într-o problemă pentru dietă.
Diferența apare atunci când cantitatea crește treptat, dar rămâne neobservată.
Un strat subțire de unt și unul foarte gros pot arăta asemănător în farfurie, însă aportul caloric poate fi considerabil diferit.
Câte calorii are untul și ce porție poți mânca atunci când slăbești?
Untul obișnuit, cu aproximativ 80–82% grăsime, furnizează în general în jur de 720–750 kcal la 100 g.
Valorile diferă puțin în funcție de produs, dar acest interval oferă un reper util.
Pentru porțiile obișnuite, diferențele arată astfel:
| Cantitate de unt | Calorii aproximative |
|---|---|
| 5 g | 35–38 kcal |
| 10 g | 72–75 kcal |
| 15 g | 108–113 kcal |
| 20 g | 145–150 kcal |
| 30 g | 215–225 kcal |
Valorile sunt orientative și nu includ pâinea sau celelalte alimente alături de care consumi untul.
Pentru cineva care vrea să slăbească, 5–10 g de unt pot fi suficiente pentru a adăuga gust unei porții de mâncare.
Nu este o limită medicală și nici o cantitate obligatorie. Este un exemplu practic de porție moderată.
Poți consuma uneori și mai mult, dacă restul alimentației permite acest lucru. Important este să înțelegi diferența dintre cantități.
De exemplu, două felii de pâine pe care întinzi câte 10 g de unt vor primi împreună aproximativ 145 kcal numai din unt.
Dacă adaugi brânză, gem sau alte ingrediente, aportul total crește.
Nimic din această combinație nu face slăbitul imposibil. Dar poate explica de ce un mic dejun aparent modest ajunge să fie mai caloric decât credeai.
Cum estimezi porția fără să cântărești untul permanent
La început, poți cântări de câteva ori 5 g, 10 g și 20 g de unt.
Vei observa rapid diferența vizuală dintre cantități.
După aceea, pentru mesele obișnuite, probabil vei putea estima suficient de bine porția fără să folosești mereu cântarul de bucătărie.
Dacă iei unt direct din pachet cu cuțitul, merită să fii atent la cantitatea folosită. Când gătești pentru mai multe persoane, este util să știi aproximativ cât unt ai adăugat în întreaga rețetă și în câte porții o împarți.
Pentru aceeași abordare aplicată întregii alimentații, vezi cum să controlezi porțiile fără să cântărești mâncarea.
Ideea este să înveți cum arată o cantitate potrivită, nu să ajungi să calculezi fiecare gram pentru tot restul vieții.
Untul sau uleiul: ce alegere este mai bună pentru slăbit?
O comparație interesantă este cea dintre unt și ulei.
Multe persoane presupun că untul îngrașă mai mult decât uleiul, deoarece este un produs animal și conține grăsimi saturate.
Din punct de vedere caloric, lucrurile sunt puțin diferite.
Uleiurile sunt alcătuite aproape integral din grăsime și furnizează aproximativ 900 kcal la 100 g. Untul conține și apă, astfel încât are mai puține calorii la aceeași greutate.
Prin urmare, 10 g de ulei pot avea mai multe calorii decât 10 g de unt.
Asta nu înseamnă că untul devine automat alegerea mai sănătoasă.
Pentru sănătatea inimii contează și tipul grăsimilor, nu numai numărul lor de calorii.
Untul conține o proporție ridicată de grăsimi saturate. Consumul ridicat al acestora poate crește colesterolul LDL, un factor important în riscul cardiovascular.
Uleiul de măsline, uleiul de rapiță și alte uleiuri vegetale bogate în grăsimi nesaturate au, în general, un profil de grăsimi mai favorabil.
Înlocuirea unei părți din grăsimile saturate cu grăsimi nesaturate este susținută de recomandările nutriționale pentru sănătatea cardiovasculară.
Așadar, trebuie să separăm două obiective:
Pentru slăbit: cantitatea totală de calorii și porția sunt esențiale.
Pentru sănătatea cardiovasculară: este preferabil ca o mare parte din grăsimile alimentare să provină din surse bogate în grăsimi nesaturate.
Nu trebuie să alegi exclusiv unt sau exclusiv ulei.
Poți folosi ulei de măsline în salate, ulei de rapiță sau alte uleiuri potrivite pentru gătit și o cantitate mică de unt atunci când gustul lui contribuie semnificativ la preparat.
Dacă vrei să compari mai multe opțiuni, vezi ce ulei este cel mai bun când vrei să slăbești.
Nu toate grăsimile au același profil nutrițional, dar toate contribuie la aportul caloric. Pentru slăbit contează cantitatea; pentru sănătate contează și sursa.
Este margarina o alternativă mai bună?
Depinde de produs.
Margarinele și grăsimile vegetale tartinabile moderne diferă considerabil prin ingrediente, procent de grăsime și compoziție.
Unele variante moi, preparate predominant din uleiuri vegetale nesaturate, pot avea un profil de grăsimi mai favorabil pentru sănătatea cardiovasculară decât untul.
Altele pot conține cantități importante de grăsimi saturate, inclusiv din ulei de palmier sau cocos.
Nici numărul de calorii nu este identic între produse. Există variante cu un conținut redus de grăsime, dar și produse aproape la fel de concentrate energetic ca untul.
Dacă alegi o alternativă, compară lista ingredientelor, grăsimile saturate și caloriile per 100 g.
Pentru acest lucru te poate ajuta ghidul despre cum să citești etichetele alimentelor pentru slăbit.
Nu trebuie să înlocuiești untul cu margarină doar pentru că vrei să slăbești. Alegerea depinde de cantitate, preferințe și obiectivele nutriționale.
Cum să folosești untul fără să adaugi inutil prea multe calorii
Cel mai simplu mod de a păstra untul într-o dietă este să îl folosești acolo unde gustul lui contează cu adevărat.
De exemplu, dacă îți place pâinea prăjită cu unt, poți continua să o mănânci.
O felie de pâine cu un strat subțire de unt, alături de ouă, roșii sau o sursă de proteină, poate face parte dintr-un mic dejun echilibrat.
Pâinea și untul nu trebuie privite automat ca o combinație interzisă. Pentru alegerea pâinii și a porțiilor, vezi poți mânca pâine dacă vrei să slăbești.
La fel, puțin unt poate îmbunătăți gustul unui piure de cartofi, al legumelor gătite sau al altor preparate.
Dar când untul este folosit în cantități mari la fiecare etapă a gătitului, aportul caloric crește rapid.
Gândește-te la o tigaie în care adaugi 20 g de unt, apoi încă 15 g spre final pentru gust.
Ai folosit 35 g, adică aproximativ 250 kcal numai din unt.
Dacă preparatul este împărțit în patru porții, contribuția per porție este relativ mică. Dacă îl mănânci singur, situația este diferită.
Tocmai de aceea, atunci când gătești acasă, merită să privești cantitatea folosită în raport cu numărul de porții.
Câteva ajustări practice pot ajuta:
- Folosește o cantitate măsurată de unt la începutul preparării, în loc să adaugi repetat fără să observi.
- Combină o cantitate mică de unt cu ierburi aromatice, usturoi sau condimente pentru mai mult gust.
- În preparatele în care untul nu este esențial, folosește alte metode de gătit sau o cantitate moderată de ulei vegetal.
- Dacă o rețetă conține deja brânză grasă, smântână sau alte surse importante de grăsimi, verifică dacă mai ai nevoie de mult unt.
Nu este nevoie să elimini complet grăsimea din preparate.
Grăsimile sunt necesare într-o alimentație sănătoasă, iar mesele foarte restrictive, din care încerci să scoți orice urmă de grăsime, pot deveni greu de menținut.
Mai util este să înțelegi de cât ai nevoie în general. Avem separat articolul despre câte grăsimi trebuie să mănânci pe zi când vrei să slăbești.
Când merită să reduci untul și când îl poți păstra
Dacă folosești câteva grame de unt la micul dejun și alimentația ta este variată, echilibrată și se încadrează în necesarul energetic, nu există un motiv legat strict de slăbit să îl elimini.
Dar dacă folosești cantități mari de unt zilnic, poate fi unul dintre locurile în care poți reduce caloriile cu un efort relativ mic.
De exemplu, dacă în mod obișnuit folosești 30 g de unt pe pâine și reduci cantitatea la 10 g, ai economisit aproximativ 145 kcal fără să renunți la gustul untului.
Nu înseamnă că trebuie să faci această schimbare. Este doar un exemplu despre cât de mult poate conta porția unui aliment dens caloric.
Există însă situații în care reducerea untului este utilă și din alte motive.
Dacă ai colesterolul LDL crescut, un risc cardiovascular important sau ai primit recomandări pentru limitarea grăsimilor saturate, merită să folosești mai frecvent surse de grăsimi nesaturate și să reduci cantitatea de unt din alimentația obișnuită.
Pentru un context mai larg, vezi cum să slăbești dacă ai colesterolul mare.
Nici aici nu este necesar să împarți alimentele în două categorii rigide, „bune” și „rele”.
Contează obiceiurile repetate.
Una este să adaugi puțin unt la o masă ocazională, într-o alimentație care conține frecvent ulei de măsline, pește, nuci și alte surse nutritive de grăsimi.
Alta este ca untul, smântâna grasă, brânzeturile foarte grase și carnea procesată să furnizeze majoritatea grăsimilor consumate zilnic.
Ambele modele pot avea același număr de calorii, dar nu au neapărat același impact asupra sănătății cardiovasculare.
Merită să păstrezi untul într-o dietă pentru slăbit?
Pentru multe persoane, da.
Untul poate face mesele mai gustoase și poate fi consumat în cantități moderate fără să împiedice pierderea în greutate.
Dar nu este un aliment pe care trebuie să îl introduci special pentru că ar ajuta la slăbit.
Dacă îl folosești, porția este principalul lucru de urmărit. O cantitate de 5–10 g poate oferi gust fără un aport caloric foarte mare, în timp ce porțiile generoase, repetate zilnic, pot influența semnificativ totalul energetic.
În paralel, merită ca majoritatea grăsimilor alimentare să provină din surse cu un profil nutrițional favorabil, precum uleiurile vegetale nesaturate, nucile, semințele și peștele.
Un mod simplu de a decide este să te întrebi unde îți aduce untul cea mai multă satisfacție.
Poate îți place foarte mult pe o felie de pâine prăjită, dar nu observi nicio diferență dacă legumele sunt pregătite cu puțin ulei de măsline în loc de unt.
Atunci păstrează untul unde contează pentru tine și folosește alte grăsimi în restul meselor.
O dietă bună nu trebuie să elimine fiecare aliment caloric. Trebuie să îți permită să alegi conștient ce merită păstrat, în ce cantitate și cum să construiești în jurul acelor alegeri o alimentație pe care o poți menține.
