Dacă vrei să slăbești, probabil ai auzit recomandări complet diferite despre ulei.
Uleiul de măsline este „cel mai sănătos”. Uleiul de cocos „accelerează metabolismul”. Uleiul de floarea-soarelui ar trebui evitat. Untul ar fi mai „natural”. Iar unele diete par să sugereze că poți turna ulei peste orice, atât timp cât nu mănânci carbohidrați.
Realitatea este mult mai simplă.
Pentru slăbit, cel mai important lucru nu este tipul de ulei, ci cantitatea.
Toate uleiurile sunt foarte dense caloric, deoarece sunt aproape în întregime grăsime. Din punct de vedere al sănătății cardiovasculare, merită să alegi mai des uleiuri bogate în grăsimi nesaturate, precum uleiul de măsline sau de rapiță.
Care este cel mai bun ulei pentru slăbit?
Dacă ar trebui să alegem o variantă simplă pentru majoritatea oamenilor, uleiul de măsline este o alegere excelentă.
Are o proporție mare de grăsimi mononesaturate, se potrivește foarte bine într-o alimentație de tip mediteranean și poate fi folosit la salate, sosuri și în multe preparate gătite.
Uleiul de rapiță este și el o variantă foarte bună. Are puține grăsimi saturate, o proporție mare de grăsimi nesaturate și este ușor de folosit în bucătărie.
Dar niciunul nu are o proprietate specială prin care „topește” grăsimea corporală.
Un ulei poate fi bun pentru sănătate și totuși foarte caloric. Cele două lucruri nu se contrazic.
Câte calorii are uleiul?
Un gram de grăsime furnizează aproximativ 9 kcal.
De aceea, majoritatea uleiurilor au aproximativ:
- 120 kcal într-o lingură, în funcție de cantitatea exactă;
- în jur de 40 kcal într-o linguriță.
Asta înseamnă că trei linguri de ulei folosite într-o zi pot adăuga aproximativ 350 kcal fără să ocupe aproape deloc spațiu în stomac.
Și aici apare problema pentru slăbit.
Nu pentru că uleiul ar fi „rău”, ci pentru că este foarte ușor să consumi multe calorii fără să le observi.
Uleiul de măsline îngrașă?
Poate contribui la creșterea în greutate dacă aportul total de calorii este prea mare.
Exact ca orice alt aliment caloric.
Dar faptul că uleiul de măsline are multe calorii nu înseamnă că trebuie eliminat dintr-o dietă pentru slăbit.
Poți folosi o linguriță sau o lingură într-o masă și să rămâi fără probleme în deficit caloric.
Problema apare mai degrabă când torni ulei „din ochi”.
O salată cu legume și proteină poate părea foarte ușoară, dar dacă adaugi câteva linguri generoase de ulei, brânză, avocado și nuci, aportul caloric crește repede.
Dacă vrei să înțelegi mai bine cum se încadrează grăsimile într-o dietă, vezi câte grăsimi trebuie să mănânci pe zi când vrei să slăbești.
Uleiul de măsline extravirgin este mai bun?
Pentru salate și multe preparate, da, este o alegere foarte bună.
Uleiul de măsline extravirgin este mai puțin procesat și păstrează o cantitate mai mare de compuși fenolici și alți constituenți naturali ai măslinelor.
Din perspectiva slăbitului însă, diferența este aproape irelevantă.
Uleiul extravirgin nu are mai puține calorii decât cel rafinat.
Alege-l pentru gust și pentru profilul nutrițional, nu pentru că ar produce o pierdere mai mare de grăsime.
Poți găti cu ulei de măsline?
Da.
Uleiul de măsline poate fi folosit pentru majoritatea metodelor obișnuite de gătit acasă.
Nu trebuie păstrat exclusiv pentru salate.
Pentru temperaturi foarte ridicate sau preparate în care vrei un gust neutru, poți folosi și alte uleiuri potrivite pentru gătit.
Mai important decât obsesia pentru un anumit „punct de fum” este să nu supraîncălzești uleiul până când începe să ardă și să scoată fum.
Dar uleiul de rapiță?
Uleiul de rapiță este uneori tratat online ca și cum ar fi un ingredient pe care trebuie neapărat să îl eviți.
Nu există un motiv bun pentru ca majoritatea oamenilor să îl considere automat nesănătos.
Are un profil favorabil de grăsimi, inclusiv o proporție redusă de grăsimi saturate, și poate fi folosit atât la gătit, cât și în dressinguri.
Dacă nu îți place gustul uleiului de măsline în anumite preparate, rapița este o alternativă foarte practică.
Din nou, caloriile rămân similare.
Uleiul de floarea-soarelui este rău?
Nu.
Uleiul de floarea-soarelui este bogat în grăsimi nesaturate și poate face parte dintr-o alimentație sănătoasă.
Pe internet apare uneori ideea că uleiurile bogate în omega-6 ar provoca automat inflamație și ar trebui eliminate complet.
Afirmația este mult prea simplistă.
Problema mai mare într-o dietă modernă nu este că ai pus o linguriță de ulei de floarea-soarelui într-o tigaie, ci întregul tipar alimentar: câte calorii consumi, cât de multe alimente ultraprocesate ai, câtă proteină și fibre mănânci și cât de variată este alimentația.
Nu trebuie să arunci uleiul din bucătărie doar pentru că ai văzut un videoclip despre „seed oils”.
Uleiul de cocos este mai bun pentru slăbit?
Nu avem dovezi bune că uleiul de cocos produce o pierdere în greutate relevant mai mare decât alte grăsimi.
Este foarte caloric, exact ca celelalte uleiuri.
Mai mult, uleiul de cocos conține o proporție mare de grăsimi saturate.
Poate fi folosit ocazional pentru gust sau pentru anumite rețete, dar nu există un motiv bun să îl transformi în principala grăsime de gătit pentru că ar „accelera metabolismul”.
Și cu siguranță nu trebuie adăugat în cafea doar pentru a slăbi.
O cafea simplă are foarte puține calorii.
O cafea în care ai adăugat câteva linguri de grăsime poate ajunge la câteva sute.
Dar untul?
Untul nu este ulei, dar apare frecvent în aceeași conversație.
Este bogat în grăsimi saturate și foarte caloric.
Poate fi consumat în cantități moderate dacă îți place, dar pentru folosirea zilnică merită ca o parte mai mare din grăsimi să provină din surse predominant nesaturate, precum uleiul de măsline, rapiță, nucile, semințele și peștele.
Nu trebuie să alegi între:
„uleiurile vegetale sunt toxice”
și
„untul este interzis”.
Alimentația nu funcționează atât de dramatic.
Ce ulei are cele mai puține calorii?
Practic niciunul într-o măsură care să conteze.
Uleiul de măsline, floarea-soarelui, rapiță, avocado, cocos și alte uleiuri sunt aproape integral grăsime și au valori calorice foarte asemănătoare.
Nu există un „ulei dietetic” cu jumătate din calorii.
Dacă vrei să reduci caloriile din ulei, folosește mai puțin ulei, nu căuta altă sticlă.
Spray-ul de ulei ajută?
Poate ajuta dacă te face să folosești o cantitate mai mică.
Problema este că etichetele pot face uneori o pulverizare minusculă să pară aproape fără calorii.
Dacă pulverizezi suficient de mult, cantitatea de ulei crește și caloriile există în continuare.
Avantajul spray-ului nu este că uleiul devine fără calorii.
Este că poți distribui o cantitate foarte mică pe o suprafață mai mare.
Ar trebui să măsori uleiul când slăbești?
Nu trebuie pentru tot restul vieții.
Dar poate fi foarte util timp de câteva zile dacă:
„mănânc sănătos, dar nu slăbesc”
este situația în care te afli.
Încearcă să măsori uleiul pe care îl folosești la:
- tigaie;
- salată;
- legume;
- cartofi;
- carne;
- sosuri.
Este foarte ușor ca o cantitate estimată drept „o lingură” să fie în realitate două sau trei.
Dacă nu vrei să cântărești alimentele, vezi cum să controlezi porțiile fără să cântărești mâncarea.
Cum reduci uleiul fără să faci mâncarea tristă?
Nu trebuie să gătești totul fără grăsime.
Poți doar să folosești mai eficient cantitatea.
De exemplu:
- măsoară uleiul înainte de a-l pune în tigaie;
- folosește o tigaie antiaderentă;
- adaugă puțin ulei la final pentru gust;
- folosește lămâie, oțet, usturoi și condimente în dressing;
- coace sau gătește la air fryer în loc să prăjești în mult ulei;
- diluează unele dressinguri cu iaurt, muștar sau suc de lămâie.
Uneori o linguriță folosită bine oferă mai mult gust decât trei linguri absorbite în mâncare fără să le mai observi.
Uleiul de avocado merită?
Este o alegere perfect validă și are multe grăsimi mononesaturate.
Poate fi util pentru gătit și are un gust mai neutru decât anumite uleiuri de măsline.
Dar nu există un avantaj special pentru slăbit care să justifice cumpărarea lui dacă este mult mai scump.
Dacă îți place și îl poți cumpăra, folosește-l.
Dacă ai deja ulei de măsline sau rapiță, nu ai nevoie de încă un ulei pentru ca dieta să funcționeze.
Ce contează mai mult decât alegerea uleiului?
Întregul mod în care mănânci.
O persoană poate folosi exclusiv ulei de măsline extravirgin și totuși să mănânce prea multe calorii.
Alta poate folosi uneori ulei de floarea-soarelui și să aibă o alimentație excelentă, bogată în legume, fructe, proteine, fibre și alimente cât mai puțin procesate.
Un model foarte bine studiat care folosește frecvent ulei de măsline este dieta mediteraneană pentru slăbit.
Dar nici acolo uleiul nu este magic.
Este o parte a întregului model alimentar.
Dacă ești la dietă keto, poți folosi mai mult ulei?
Poți, dar „keto” nu transformă uleiul în calorii gratuite.
O alimentație ketogenică folosește o proporție mai mare din calorii din grăsimi, dar dacă obiectivul este slăbitul, aportul total de energie rămâne important.
O lingură în plus are aproximativ aceleași calorii indiferent dacă ești în cetoză sau nu.
De aceea în dieta keto pentru slăbit insistăm că poți fi în cetoză și totuși să nu slăbești dacă aportul energetic este prea mare.
Ce alegere este cea mai simplă?
Pentru majoritatea oamenilor:
Ulei de măsline pentru salate, sosuri și mult din gătitul obișnuit.
Ulei de rapiță dacă vrei o variantă neutră, versatilă și bogată în grăsimi nesaturate.
Alte uleiuri pot fi folosite și ele.
Nu ai nevoie de șase sticle diferite și nici de un ulei exotic despre care cineva spune că „activează arderea grăsimilor”.
Ce ulei este cel mai bun când vrei să slăbești?
Dacă vorbim despre calitatea generală a alimentației, uleiul de măsline este una dintre cele mai bune alegeri, iar uleiul de rapiță este o alternativă foarte bună.
Dacă vorbim strict despre slăbit, niciun ulei nu are un avantaj magic.
Toate aduc aproximativ 9 kcal pe gram, iar cantitatea poate schimba mult aportul zilnic.
Alege un ulei bogat în grăsimi nesaturate, folosește-l pentru gust și gătit și acordă atenție porției.
Nu trebuie să elimini uleiul ca să slăbești. Trebuie doar să nu uiți că acel „strop” turnat direct din sticlă poate fi mult mai generos decât pare.
