Keto și paleo sunt două diete restrictive care elimină multe dintre alimentele obișnuite din alimentația modernă, motiv pentru care sunt uneori puse în aceeași categorie.
Dar regulile lor pornesc de la idei complet diferite.
Dieta keto limitează foarte mult carbohidrații pentru a produce cetoză.
Dieta paleo selectează alimentele după tipul lor și elimină, în general, cerealele, leguminoasele, lactatele și produsele foarte procesate.
Asta înseamnă că un aliment poate fi perfect keto și deloc paleo — sau perfect paleo și imposibil de încadrat într-o dietă keto strictă.
Diferența principală, într-un tabel
| Keto | Paleo | |
|---|---|---|
| Regula principală | foarte puțini carbohidrați | anumite categorii de alimente sunt excluse |
| Cetoză | da, este obiectivul | nu |
| Carbohidrați | de obicei aproximativ 20–50 g/zi | nu există o limită standard |
| Cereale | în general prea bogate în carbohidrați | excluse |
| Leguminoase | de obicei foarte limitate | excluse |
| Lactate | pot fi incluse | de obicei excluse |
| Fructe | limitate, mai ales cele dulci | permise |
| Cartofi/rădăcinoase | greu de încadrat | unele variante le permit |
| Nuci și semințe | da | da |
| Carne, pește, ouă | da | da |
| Produse procesate keto | pot fi incluse | de regulă nu |
Keto întreabă în primul rând „câți carbohidrați are?”. Paleo întreabă mai degrabă „ce fel de aliment este și s-ar potrivi regulilor paleo?”.
Ce este dieta keto?
Dieta ketogenică este o alimentație foarte săracă în carbohidrați și bogată în grăsimi.
Carbohidrații sunt reduși frecvent la aproximativ 20–50 g pe zi, suficient de puțin pentru ca ficatul să producă mai multe cetone și organismul să intre în cetoză nutrițională.
Asta înseamnă că devin foarte greu de inclus:
- pâinea;
- orezul;
- pastele;
- cerealele;
- cartofii;
- zahărul;
- majoritatea fructelor;
- porțiile normale de fasole, linte și năut.
În schimb, dieta folosește mai ales carne, pește, ouă, anumite lactate, legume cu puțin amidon, nuci, semințe, avocado și surse de grăsime.
Pentru diferența dintre keto și o simplă reducere a carbohidraților, vezi Keto vs low-carb: care este diferența?
Ce este dieta paleo?
Dieta paleo, numită și dieta paleolitică, încearcă să construiască alimentația în jurul unor alimente considerate similare celor care ar fi fost disponibile oamenilor înainte de dezvoltarea agriculturii moderne.
În variantele sale obișnuite sunt încurajate:
- carnea;
- peștele;
- ouăle;
- legumele;
- fructele;
- nucile;
- semințele.
Și sunt excluse, în general:
- cerealele;
- leguminoasele;
- lactatele;
- zahărul rafinat;
- multe produse ultraprocesate.
Există însă o problemă cu ideea unei singure „diete paleo autentice”: populațiile umane din Paleolitic trăiau în regiuni foarte diferite și nu aveau toate aceeași alimentație.
Nici versiunile moderne de paleo nu folosesc exact aceleași reguli.
De aceea dieta paleo este mai corect privită ca un model alimentar modern inspirat de o anumită interpretare a alimentației preagricole, nu ca o reconstrucție exactă a modului în care mânca „omul cavernelor”.
Paleo nu este obligatoriu low-carb
Aceasta este probabil cea mai importantă diferență.
Paleo elimină cerealele și zahărul rafinat, ceea ce poate reduce mult carbohidrații față de o alimentație modernă obișnuită.
Dar permite fructe și, în multe variante, rădăcinoase precum cartoful dulce, dovleacul sau alte surse naturale de carbohidrați.
Unele variante acceptă și cantități mici de miere.
O zi paleo poate include suficienți carbohidrați încât persoana să fie foarte departe de cetoză.
De exemplu:
banană + mere + cartof dulce + alte fructe și legume
poate fi complet compatibil cu o variantă paleo, dar foarte greu de încadrat într-o dietă keto de 20–50 g de carbohidrați.
Prin urmare:
paleo nu este sinonim cu keto și nici măcar cu low-carb.
Poți fi și keto, și paleo în același timp?
Da.
Dacă alegi doar alimente acceptate în paleo și reduci simultan carbohidrații suficient pentru cetoză, dieta poate îndeplini ambele seturi de reguli.
De exemplu, ar putea conține:
- ouă;
- carne;
- pește;
- legume cu puțini carbohidrați;
- avocado;
- nuci;
- semințe;
- uleiuri acceptate de varianta paleo urmată.
Dar ar trebui să limitezi multe dintre fructele și rădăcinoasele pe care o dietă paleo obișnuită le-ar permite.
Așadar, paleo-keto este posibil, dar este mai restrictiv decât fiecare dintre cele două modele luat separat.
Lactatele arată foarte bine diferența dintre keto și paleo
Brânza, untul, smântâna și unele iaurturi sunt extrem de populare pe keto deoarece au relativ puțini carbohidrați.
În dieta paleo tradițională, lactatele sunt de obicei excluse.
Așadar:
brânză cheddar → poate fi keto, nu paleo
unt → poate fi keto, de obicei nu paleo
iaurt grecesc simplu → poate fi keto în porția potrivită, dar nu paleo strict
Aceasta este una dintre cele mai mari diferențe practice între cele două diete.
O persoană obișnuită să construiască keto în jurul ouălor, brânzeturilor și iaurtului ar trebui să își schimbe considerabil mesele pentru a trece la paleo.
Fructele sunt exact situația inversă
În paleo, fructele sunt în general acceptate.
Merele, bananele, portocalele, piersicile, fructele de pădure și alte fructe se potrivesc ușor cu principiile dietei.
Pe keto, problema nu este dacă fructul este natural.
Problema este cantitatea de carbohidrați.
Din acest motiv, fructele de pădure în porții mici sunt relativ ușor de inclus, în timp ce bananele, strugurii sau mango pot consuma foarte repede o mare parte din bugetul zilnic de carbohidrați.
Dacă urmezi keto strict, câți carbohidrați poți mânca pe dieta keto contează mai mult decât dacă alimentul este „natural”.
De ce paleo elimină leguminoasele, iar keto doar le limitează?
Fasolea, lintea și năutul sunt în general excluse din dieta paleo deoarece provin din categoria leguminoaselor.
Pe keto, nu există o interdicție filozofică împotriva lor.
Problema este că aduc prea mulți carbohidrați pentru a fi consumate ușor în porții normale.
Teoretic, o cantitate suficient de mică poate fi inclusă în bugetul zilnic.
Practic, multe persoane keto le limitează sever.
Este o diferență importantă:
paleo spune „nu” din cauza categoriei alimentului; keto spune „cât încape în limita de carbohidrați?”.
Care dintre ele este mai restrictivă?
Depinde ce înțelegi prin restrictiv.
Keto este mai restrictivă metabolic
Trebuie să păstrezi carbohidrații foarte jos.
Chiar și alimente perfect nutritive precum bananele, lintea sau cartofii pot deveni greu de inclus.
Dacă depășești suficient limita personală de carbohidrați, poți ieși din cetoză.
Paleo este mai restrictivă după tipul alimentului
Nu contează dacă o porție de iaurt sau fasole s-ar potrivi perfect în caloriile și macronutrienții tăi.
Dacă urmezi o variantă paleo strictă, alimentul nu respectă regulile.
Paleo elimină astfel inclusiv categorii nutritive care pot face parte fără probleme dintr-o dietă sănătoasă, precum leguminoasele și cerealele integrale.
Pentru cineva care iubește fructele, paleo poate părea mult mai flexibilă.
Pentru cineva care mănâncă zilnic iaurt și brânzeturi, keto poate fi mai simplă.
Care este mai bună pentru slăbit?
Ambele pot produce slăbire.
Keto are o bază de studii mai mare în cercetarea modernă despre dietele foarte sărace în carbohidrați. Analize recente sugerează că poate produce o pierdere ceva mai mare în greutate pe termen scurt față de diete cu mai mulți carbohidrați în anumite condiții, dar avantajul mediu este mic și certitudinea dovezilor nu este ridicată.
Pentru paleo există studii care au găsit reduceri ale greutății și circumferinței taliei, dar cercetarea este mult mai limitată, cu loturi relativ mici și puține date bune pe termen lung.
Niciuna dintre diete nu anulează balanța energetică.
Paleo poate reduce aportul caloric fără numărare pentru că elimină o cantitate mare de produse ultraprocesate și își bazează mesele pe carne, pește, legume și fructe.
Keto poate reduce apetitul la unele persoane și elimină și ea foarte multe alimente ușor de consumat în exces.
În ambele cazuri, dacă ajungi să mănânci mai puține calorii decât folosește organismul, poți pierde grăsime.
Pierzi mai multă apă pe keto
La început, probabil da.
Reducerea foarte mare a carbohidraților scade rezervele de glicogen și apa stocată împreună cu ele.
De aceea primele zile de keto pot produce o scădere rapidă pe cântar.
Paleo nu produce obligatoriu același efect deoarece poate conține suficienți carbohidrați pentru a păstra rezerve mai mari de glicogen.
Asta nu înseamnă că keto a pierdut automat mai multă grăsime.
Dacă vrei să înțelegi tranziția metabolică, vezi în cât timp intri în cetoză pe dieta keto.
Care este mai ușor de construit nutritiv?
Ambele necesită ceva atenție, dar în zone diferite.
Pe keto, provocarea poate fi obținerea unei cantități suficiente de:
- fibre;
- varietate de plante;
- anumite vitamine și minerale.
De aceea o alimentație formată aproape exclusiv din carne, brânzeturi, ouă și grăsimi nu este o idee grozavă doar pentru că menține cetoza.
Pe paleo, excluderea lactatelor poate face mai dificil un aport adecvat de calciu și vitamina D, iar eliminarea cerealelor integrale și leguminoaselor elimină surse valoroase de fibre, vitamine din grupul B și proteină vegetală.
Poți construi bine ambele diete.
Pur și simplu restricția creează goluri diferite pe care trebuie să le acoperi.
Paleo este automat o dietă „mai naturală”?
Nu există o definiție nutrițională precisă pentru „natural” care să determine dacă un aliment este sănătos sau nu.
Lintea este exclusă din paleo.
Iaurtul este exclus în multe variante.
Ovăzul și alte cereale integrale sunt excluse.
Asta nu înseamnă că aceste alimente au devenit nesănătoase.
Pe de altă parte, faptul că paleo încurajează carne neprocesată, pește, legume, fructe, nuci și reducerea produselor ultraprocesate este o caracteristică rezonabilă a dietei.
Nu trebuie însă să accepți întreaga filozofie paleo pentru a mânca mai puține produse ultraprocesate.
Care este mai ușor de menținut?
Aici depinde mult de ceea ce îți place să mănânci.
Paleo oferă mai multă libertate cu fructele și cu unele surse de carbohidrați, dar renunțarea la:
- pâine;
- paste;
- orez;
- toate cerealele;
- toate leguminoasele;
- lactate;
poate fi dificilă social și practic.
Keto permite lactate și nu interzice alimentele în funcție de originea lor, dar limita foarte mică de carbohidrați face restaurantele, vacanțele și mesele obișnuite mai greu de gestionat.
Niciuna nu este o dietă deosebit de flexibilă.
Dacă ai nevoie să cauți constant o versiune „keto” sau „paleo” a fiecărui aliment pe care ai prefera să îl mănânci normal, merită să te întrebi dacă restricția îți aduce suficient beneficiu pentru a merita.
Keto vs paleo: pe care să o alegi pentru slăbit?
Dacă vrei în mod specific să experimentezi cu cetoză, keto este dieta relevantă. Paleo nu urmărește acest obiectiv și nu garantează un aport mic de carbohidrați.
Dacă preferi să mănânci multe fructe și legume și vrei să elimini în principal cerealele, lactatele, leguminoasele și produsele foarte procesate, paleo se potrivește mai mult acelei filozofii.
Dar pentru simplul obiectiv de a pierde în greutate, nu ești obligat să alegi niciuna.
Poți slăbi cu pâine.
Poți slăbi cu lactate.
Poți slăbi cu fasole.
Poți slăbi cu fructe.
Dacă o dietă te ajută să mănânci mai bine și să menții un deficit caloric fără să devină imposibil de trăit cu ea, poate fi utilă. Dacă trebuie să elimini zece categorii de alimente doar pentru a obține același rezultat pe care l-ai putea obține prin porții ceva mai bune, restricția suplimentară nu primește automat un premiu.
Keto și paleo se suprapun în unele alimente, dar nu urmăresc același lucru: keto este construită în jurul cetozei, iar paleo în jurul unei liste de categorii alimentare considerate compatibile cu modelul paleolitic.
