Dieta keto poate produce scădere în greutate și poate îmbunătăți anumite valori metabolice la unele persoane.
Dar o întrebare foarte diferită este:
Este sigur să mănânci keto ani întregi?
Răspunsul corect este că nu avem suficiente date pentru a spune că o dietă ketogenică strictă este lipsită de riscuri pe termen foarte lung pentru toată lumea.
Există studii care urmăresc persoane timp de luni și uneori ani, iar dieta ketogenică este folosită de mult timp și în anumite contexte medicale. Dar cercetarea despre adulți sănătoși care urmează keto pentru slăbit timp de 5, 10 sau 20 de ani este mult mai limitată.
În plus, „keto” poate descrie alimentații complet diferite.
Una poate fi bazată pe pește, ulei de măsline, avocado, nuci și multe legume.
Alta poate însemna bacon, unt, smântână și brânză la aproape fiecare masă.
Ambele pot avea puțini carbohidrați. Nu înseamnă că au același profil pentru sănătate.
Siguranța unei diete keto nu depinde doar de cât de puțini carbohidrați mănânci. Contează foarte mult cu ce îi înlocuiești.
Ce știm destul de bine despre keto?
Pe termen scurt și mediu, dieta ketogenică poate produce:
- scădere în greutate;
- reducerea trigliceridelor;
- creșterea colesterolului HDL la unele persoane;
- îmbunătățirea glicemiei și a controlului diabetului de tip 2 în anumite contexte;
- reducerea apetitului la unele persoane.
Asta nu înseamnă că keto este obligatoriu mai bună decât alte diete.
În multe studii, diferențele de greutate față de alte abordări se reduc pe măsură ce perioada de urmărire devine mai lungă, iar capacitatea oamenilor de a respecta dieta contează enorm.
Pentru cineva care se simte bine, are rezultate și poate construi o alimentație nutritivă, keto poate fi o strategie rezonabilă.
Problema apare atunci când presupunem că rezultatele obținute într-un studiu de șase sau douăsprezece luni demonstrează automat siguranța unei alimentații foarte restrictive pentru următorii 20 de ani.
Nu demonstrează.
Ce se poate întâmpla cu colesterolul?
Aceasta este una dintre cele mai importante lucruri de urmărit.
Dieta keto poate avea efecte care, la prima vedere, par contradictorii.
În medie, cercetările găsesc frecvent:
trigliceride mai mici;
HDL mai mare;
dar și, în anumite studii și la anumite persoane:
LDL mai mare.
O analiză recentă a studiilor randomizate a găsit, în medie, reducerea trigliceridelor și creșterea HDL, dar și o creștere a LDL și a colesterolului total.
Răspunsul individual poate varia enorm.
Unele persoane văd LDL-ul schimbându-se foarte puțin. La altele poate crește mult.
De aceea nu este o idee bună să spui:
„Trigliceridele au scăzut, deci colesterolul LDL nu mai contează.”
Dacă urmezi keto pe termen lung și LDL crește considerabil, situația merită discutată cu medicul, mai ales dacă ai și alți factori de risc cardiovascular.
Tipul de grăsime contează foarte mult
O dietă ketogenică trebuie să obțină multă energie din grăsimi.
Dar nu există nicio regulă potrivit căreia acele grăsimi trebuie să provină predominant din:
- unt;
- smântână;
- bacon;
- carne foarte grasă;
- cantități mari de brânzeturi.
Poți folosi mult mai des:
- ulei de măsline;
- pește;
- avocado;
- nuci;
- semințe;
- măsline.
Grăsimile nesaturate sunt în general preferabile grăsimilor saturate pentru sănătatea cardiovasculară.
Asta este unul dintre motivele pentru care două persoane pot spune amândouă că „țin keto”, dar alimentațiile lor să aibă foarte puține lucruri în comun din punct de vedere nutrițional.
Ghidul despre ce să mănânci pe dieta keto arată cum poate fi construită o variantă mai echilibrată.
Fibrele pot deveni insuficiente
Pentru a păstra carbohidrații foarte jos, dieta keto limitează multe surse obișnuite de fibre:
- cereale integrale;
- fasole;
- linte;
- năut;
- multe fructe;
- anumite legume cu mai mulți carbohidrați.
Asta nu înseamnă că keto trebuie să fie săracă în fibre.
Poți include legume cu puțin amidon, avocado, nuci și semințe.
Dar trebuie să o faci intenționat.
Dacă dieta ta este aproape exclusiv carne, ouă, brânză și grăsimi, constipația și aportul scăzut de fibre nu ar trebui să fie surprinzătoare.
Pe termen lung, varietatea alimentară contează mai mult decât simpla capacitate de a rămâne în cetoză.
Dar vitaminele și mineralele?
Cu cât elimini mai multe grupe alimentare, cu atât dieta devine mai greu de construit complet nutrițional.
Analize recente ale unor meniuri keto arată că anumite variante pot rămâne deficitare sau foarte aproape de limite pentru nutrienți precum fibrele, potasiul și unele vitamine și minerale.
Asta nu înseamnă că orice persoană care ține keto dezvoltă automat deficiențe.
Înseamnă că:
„am 25 g de carbohidrați” nu este suficient pentru a demonstra că dieta este bine construită.
Poți avea 25 g de carbohidrați și o alimentație foarte nutritivă.
Poți avea tot 25 g și să trăiești din carne procesată, brânză și batoane keto.
Keto provoacă pietre la rinichi?
Pietrele la rinichi sunt o complicație documentată a dietelor ketogenice, în special în literatura despre dietele ketogenice terapeutice folosite pentru epilepsie și alte afecțiuni.
Există și date la adulți, dar nu ar trebui să luăm cifrele din populațiile tratate medical și să presupunem automat că se aplică identic oricărei persoane care face keto pentru slăbit.
Riscul poate fi influențat de hidratare, compoziția dietei, aportul de sodiu și proteine, istoricul personal de pietre și alți factori.
Dacă ai avut deja pietre la rinichi sau ai o boală renală, o dietă ketogenică pe termen lung merită discutată cu medicul înainte de a presupune că este potrivită.
Dieta keto afectează rinichii sănătoși?
Aici apar multe afirmații extreme în ambele direcții.
Nu avem dovezi solide că o dietă keto bine construită „distruge rinichii” unei persoane sănătoase doar pentru că este keto.
Dar asta nu înseamnă că este potrivită pentru orice persoană cu boală renală.
În boala renală cronică, necesarul de proteine, sodiu, potasiu și alte componente ale dietei poate necesita individualizare. O dietă foarte restrictivă făcută fără supraveghere nu este o idee bună.
Și merită făcută o distincție:
keto nu trebuie să fie o dietă hiperproteică.
Este foarte săracă în carbohidrați, bogată în grăsimi și, în mod obișnuit, moderată în proteine.
Dar ficatul?
Faptul că dieta conține multă grăsime nu înseamnă automat că această grăsime „se depune pe ficat”.
La persoanele cu exces ponderal și ficat gras metabolic, pierderea în greutate poate îmbunătăți grăsimea hepatică și valorile enzimelor hepatice.
Analize recente ale studiilor keto au raportat chiar îmbunătățirea unor enzime hepatice în anumite populații.
Dar datele despre evoluția ficatului după mulți ani de dietă ketogenică sunt limitate.
Dacă ai deja ficat gras și vrei să slăbești, obiectivul principal rămâne o scădere sustenabilă în greutate și îmbunătățirea sănătății metabolice, nu obținerea cetozei cu orice preț.
Keto afectează oasele?
Există preocupări legate de sănătatea osoasă, mai ales din experiența dietelor ketogenice terapeutice pe termen lung.
La copii cu epilepsie, contextul este însă foarte diferit de al unui adult care folosește keto pentru slăbit.
La adulți, datele sunt mult mai puțin clare. Unele analize nu au găsit modificări semnificative ale densității minerale osoase în studiile disponibile, dar perioadele de urmărire sunt relativ scurte și cercetarea nu este suficientă pentru concluzii ferme despre decenii de utilizare.
Aici răspunsul corect este:
nu avem suficiente date pentru a declara problema rezolvată.
Ce se întâmplă cu sănătatea inimii?
Acesta este probabil cel mai mare semn de întrebare pentru utilizarea foarte lungă.
Putem măsura destul de ușor:
- LDL;
- HDL;
- trigliceride;
- tensiune;
- greutate;
- glicemie.
Este mult mai greu să faci studii în care mii de oameni sunt ținuți ani sau decenii pe keto și să vezi câte infarcte sau accidente vasculare apar.
Tocmai aceste date pe termen foarte lung ne lipsesc.
De aceea nu putem spune:
„Keto scade trigliceridele, deci sigur protejează inima.”
Dar nici:
„Keto conține multe grăsimi, deci sigur provoacă infarct.”
Trebuie să ne uităm la dieta concretă și la factorii individuali de risc.
Poți rămâne keto ani întregi?
Unele persoane pot.
Întrebarea este dacă merită și dacă alimentația continuă să fie bine construită.
Dacă după doi ani:
- îți place stilul alimentar;
- ai suficientă proteină;
- mănânci multe legume potrivite;
- incluzi fibre;
- folosești predominant grăsimi nesaturate;
- analizele sunt bune;
- greutatea și sănătatea metabolică s-au îmbunătățit;
nu există un motiv universal care să spună că trebuie automat să oprești keto într-o anumită zi.
Dar nici nu există un beneficiu demonstrat în a rămâne în cetoză pentru tot restul vieții doar pentru că ai început așa.
Poți trece ulterior la o alimentație low-carb mai flexibilă sau la alt model alimentar dacă acesta devine mai potrivit.
Ce analize merită urmărite?
Nu există un „pachet keto” universal pe care fiecare persoană sănătoasă trebuie să îl facă la fiecare trei luni.
Dar dacă urmezi dieta pentru o perioadă lungă, mai ales dacă ai factori de risc, poate fi rezonabil să urmărești împreună cu medicul:
- profilul lipidic;
- glicemia și, când este relevant, hemoglobina glicată;
- tensiunea arterială;
- funcția renală;
- funcția hepatică;
- greutatea și circumferința taliei.
Alte analize pot avea sens în funcție de simptome, alimentație, medicamente și istoricul medical.
Important este să nu tratezi cetoza drept singurul marker de succes.
Un aparat care arată cetone nu îți spune dacă LDL a crescut mult sau dacă dieta ta conține suficiente fibre și micronutrienți.
Cine nu ar trebui să înceapă keto fără supraveghere medicală?
Mai ales persoanele cu anumite boli sau tratamente.
O atenție deosebită este necesară dacă:
- ai diabet și folosești insulină;
- iei medicamente pentru diabet care pot necesita ajustare;
- folosești inhibitori SGLT2;
- ai boală renală sau hepatică importantă;
- ai antecedente de pancreatită;
- ai anumite boli rare ale metabolismului grăsimilor;
- ai antecedente de tulburări alimentare;
- ești însărcinată sau alăptezi.
În cazul inhibitorilor SGLT2, recomandările actuale sunt deosebit de clare: alimentația ketogenică poate crește riscul de cetoacidoză și este descurajată la persoanele cu risc tratate cu această clasă.
Nu modifica medicația pentru a putea continua keto.
Este keto potrivită în sarcină?
Pentru slăbit, sarcina nu este momentul în care să începi singură o dietă ketogenică strictă.
Datele despre siguranța keto în sarcină sunt insuficiente, iar necesarul nutritiv este diferit.
Există situații medicale rare în care dieta ketogenică poate fi folosită sub supraveghere specializată, dar asta este complet diferit de:
„vreau să slăbesc, deci scot aproape toți carbohidrații.”
Și în perioada de alăptare este nevoie de prudență, deoarece există inclusiv cazuri rare raportate de cetoacidoză asociată lactației și restricției energetice/carbohidraților.
Poți face keto mai sigură pentru termen lung?
Dacă alegi să o continui, câteva principii sunt mai importante decât cumpărarea produselor cu „KETO” pe etichetă:
Nu construi dieta predominant din grăsimi saturate. Folosește frecvent ulei de măsline, pește, avocado, nuci și semințe.
Mănâncă legume. Keto nu este sinonim cu zero plante.
Proteina rămâne importantă. Mai ales dacă slăbești și vrei să păstrezi masa musculară.
Ai grijă la fibre. Nu accepta constipația cronică drept preț obligatoriu pentru cetoză.
Urmărește analizele relevante dacă dieta continuă pe termen lung.
Nu ignora o creștere mare a LDL doar pentru că restul analizelor s-au îmbunătățit.
Și poate cel mai important:
nu continua dieta doar pentru că îi ești loial.
Dacă devine greu de susținut sau analizele se deteriorează, poți reduce nivelul de restricție fără să pierzi automat beneficiile unei alimentații mai bine organizate.
Keto sau dieta mediteraneană pentru termen lung?
Aici apare o diferență importantă.
Pentru dieta mediteraneană avem date mult mai bogate pe termen lung privind sănătatea cardiovasculară și evenimentele clinice.
Pentru dieta ketogenică avem multe date interesante despre greutate și markeri metabolici, dar mult mai puține despre rezultate clinice după foarte mulți ani.
Asta nu demonstrează că keto este periculoasă.
Înseamnă că nivelul de certitudine nu este același.
Vom compara separat keto vs dieta mediteraneană pentru slăbit, pentru că întrebarea „care produce mai multe cetone?” este mult mai puțin importantă decât diferențele de flexibilitate, calitate a dovezilor și ușurința de menținere.
Dieta keto este sigură pe termen lung, până la urmă?
Pentru un adult sănătos, o dietă ketogenică bine construită poate fi tolerată pentru perioade lungi și poate produce beneficii metabolice.
Dar nu avem suficiente dovezi pentru a afirma că keto strict este cea mai bună sau cea mai sigură alimentație pentru toată lumea timp de decenii.
Cele mai importante lucruri de urmărit sunt:
- calitatea grăsimilor;
- LDL și restul profilului lipidic;
- fibrele;
- varietatea alimentară;
- aportul de micronutrienți;
- eventualele boli sau medicamente;
- capacitatea de a menține dieta.
Iar dacă keto a fost doar instrumentul cu care ai slăbit, nu trebuie să rămâi în cetoză pentru totdeauna pentru a-ți păstra rezultatul.
Keto poate fi un instrument alimentar. Nu trebuie să devină o identitate sau un contract pe viață. Dacă sănătatea, analizele sau viața ta cer mai multă flexibilitate, dieta se poate schimba.
