Yoga nu este primul lucru la care se gândește majoritatea oamenilor când aud „antrenament pentru slăbit”. Nu pare la fel de intensă ca alergarea, ciclismul sau un antrenament cu greutăți, iar unele forme de yoga sunt foarte lente.
Totuși, yoga poate contribui la slăbit.
Poate crește consumul de energie, poate îmbunătăți forța și mobilitatea și, pentru unele persoane, poate ajuta indirect prin reducerea stresului și prin construirea unor obiceiuri mai bune. Cercetările au găsit scăderi ale greutății și ale circumferinței taliei în unele programe de yoga, inclusiv la persoane cu suprapondere sau obezitate.
Dar yoga nu ocolește regula de bază a slăbitului: dacă obiectivul este pierderea grăsimii, în timp trebuie să existe un deficit caloric.
Poți slăbi făcând yoga?
Da.
Dar cât de mult te ajută depinde enorm de ce fel de yoga faci, cât de des o practici și ce se întâmplă în restul zilei.
O ședință lentă axată în principal pe respirație și mobilitate nu are același consum energetic ca o sesiune lungă și dinamică în care treci continuu dintr-o poziție în alta.
În același timp, nici activitatea cu cel mai mare consum caloric nu garantează slăbirea dacă după antrenament consumi mai multă energie decât ai folosit.
Yoga trebuie privită ca una dintre piesele unui plan de slăbit, nu ca un mecanism separat de alimentație și balanța energetică.
Yoga poate ajuta la slăbit, dar nu pentru că anumite poziții „ard grăsimea”. Ajută prin mișcare, consum energetic și, uneori, prin obiceiurile pe care le face mai ușor de menținut.
Ce spune cercetarea?
Rezultatele sunt promițătoare, dar nu suficient de uniforme pentru a spune că yoga este o metodă extraordinară de slăbit de una singură.
O analiză care a inclus 22 de studii și peste 1.100 de persoane cu suprapondere sau obezitate a găsit îmbunătățiri ale greutății corporale, indicelui de masă corporală, procentului de grăsime și circumferinței taliei în programele de yoga.
Alte analize au fost mai prudente. Unele au găsit efecte mici sau rezultate care diferă foarte mult între studii, iar calitatea cercetărilor nu este întotdeauna ridicată.
Există și o problemă simplă: „yoga” nu descrie un singur antrenament.
Un studiu poate folosi sesiuni blânde de două ori pe săptămână, altul poate include ședințe lungi, dinamice, practică acasă și chiar modificări ale alimentației. Nu este surprinzător că rezultatele diferă.
Concluzia cea mai rezonabilă este că yoga poate contribui la controlul greutății, dar efectul depinde foarte mult de program și de restul stilului de viață.
Cum te poate ajuta yoga să slăbești?
Primul mecanism este evident: te miști.
Orice activitate fizică folosește energie. O ședință de yoga poate contribui la consumul energetic zilnic, iar stilurile mai dinamice tind să solicite mai mult organismul decât cele foarte lente.
Dar beneficiile pot merge și dincolo de energia consumată în timpul ședinței.
Yoga poate îmbunătăți forța, echilibrul și mobilitatea. Dacă înainte te mișcai foarte puțin, faptul că începi să faci regulat o activitate pe care chiar o tolerezi și îți place poate avea un efect important în timp.
Pentru o imagine mai largă asupra diferitelor tipuri de mișcare, vezi cele mai bune exerciții pentru slăbit.
Ce tip de yoga este mai bun pentru slăbit?
În general, formele mai active au un avantaj dacă obiectivul principal este să crești consumul energetic.
Vinyasa
Vinyasa presupune trecerea relativ continuă de la o poziție la alta și poate deveni destul de solicitantă fizic.
În funcție de ritm și nivel, poate crește pulsul și poate combina mobilitatea cu un efort muscular semnificativ.
Power yoga
Power yoga este de obicei mai dinamică și mai apropiată de un antrenament propriu-zis decât de o sesiune foarte relaxată.
Pozițiile sunt adesea menținute sub tensiune și succesiunile pot solicita picioarele, trunchiul și partea superioară a corpului.
Ashtanga
Ashtanga urmează secvențe structurate și poate fi destul de solicitantă, mai ales pentru cineva aflat la început.
Hatha și formele mai lente
Ședințele mai blânde pot consuma mai puțină energie, dar asta nu le face inutile.
Pot fi mult mai potrivite pentru cineva sedentar, cu mobilitate redusă sau care încearcă să construiască o rutină de mișcare fără să se arunce direct într-un program foarte intens.
Tipul „perfect” de yoga nu ajută cu nimic dacă îl urăști și renunți după două săptămâni.
Dar yoga arde suficiente calorii?
Poate contribui, însă nu trebuie să transformăm fiecare activitate într-un concurs de calorii.
O sesiune dinamică va consuma în general mai multă energie decât una lentă, iar durata, greutatea corporală și intensitatea influențează și ele consumul.
Dar pentru majoritatea persoanelor, alimentația are o influență mai mare asupra deficitului caloric decât diferența dintre două tipuri de yoga.
Este mult mai ușor să consumi câteva sute de calorii printr-o gustare decât să compensezi permanent acel surplus doar prin exercițiu.
De aceea o combinație între mișcare și un deficit caloric fără foame permanentă este de obicei mai realistă decât încercarea de a „arde” prin sport tot ceea ce mănânci.
Yoga sau cardio pentru slăbit?
Dacă singurul obiectiv este să consumi cât mai multă energie într-o anumită perioadă, activități precum alergarea, ciclismul sau mersul rapid pot avea avantaj față de formele lente de yoga.
Asta nu înseamnă că trebuie să alegi una sau alta.
Poți, de exemplu, să faci yoga de două sau trei ori pe săptămână și să mergi pe jos în celelalte zile. Pentru multe persoane, această combinație este mai plăcută și mai ușor de menținut decât un program format exclusiv din antrenamente intense.
Avem separat și comparația dintre cardio și greutăți pentru slăbit, dacă vrei să vezi rolul fiecărui tip de antrenament.
Yoga poate înlocui antrenamentul cu greutăți?
Doar parțial.
Multe poziții de yoga folosesc greutatea propriului corp și pot solicita serios mușchii. Plank-ul, Chaturanga, pozițiile pe un singur picior și numeroase variante de sprijin pot dezvolta forță, mai ales la începători.
Dar dacă obiectivul este să maximizezi păstrarea sau creșterea masei musculare, antrenamentul de forță progresiv oferă mai multe posibilități de a crește controlat dificultatea în timp.
Nu trebuie să alegi.
Yoga poate fi excelentă pentru mobilitate, echilibru și control corporal, iar antrenamentul cu greutăți poate avea un rol mai mare în dezvoltarea musculară.
Poate yoga să reducă grăsimea de pe burtă?
Yoga nu poate obliga organismul să ardă grăsimea doar de pe abdomen.
Pozițiile care lucrează trunchiul pot întări musculatura abdominală, dar grăsimea de deasupra mușchiului scade în principal pe măsură ce scade grăsimea corporală totală.
Asta înseamnă că o rutină intitulată „7 poziții de yoga care topesc grăsimea abdominală” promite mai mult decât poate demonstra fiziologia.
Poți avea abdomenul mai puternic datorită yoga. Pentru a reduce stratul de grăsime de deasupra lui, rămâne relevant procesul general prin care scapi de grăsimea de pe burtă.
Yoga poate ajuta dacă mănânci din cauza stresului?
Aici yoga devine mai interesantă.
Există dovezi că yoga poate reduce stresul perceput și poate îmbunătăți starea psihică și somnul la unele persoane. Cercetările observaționale și unele intervenții sugerează și că practica poate fi asociată cu mai multă atenție acordată comportamentului alimentar și cu alte obiceiuri sănătoase.
Dacă mănânci frecvent atunci când ești stresat, o activitate care reduce tensiunea și îți oferă o rutină alternativă poate ajuta indirect.
Dar yoga nu tratează automat toate cauzele mâncatului emoțional.
Dacă aceasta este problema principală, vezi cum să slăbești dacă mănânci pe fond de stres.
Dar dacă dormi prost?
Yoga nu este un tratament miraculos pentru insomnie, dar unele studii au găsit îmbunătățiri ale somnului în diferite grupuri de persoane.
Acest lucru poate conta și în procesul de slăbit. Somnul insuficient poate influența foamea, alegerile alimentare, energia și capacitatea de a rămâne activ.
O sesiune relaxantă seara poate fi utilă pentru unele persoane, chiar dacă nu consumă foarte multe calorii.
Dacă problema principală este lipsa somnului, avem separat ghidul despre cum să slăbești când dormi puțin.
De câte ori pe săptămână ar trebui să faci yoga?
Nu există un număr special pentru slăbit.
Dacă ești începător, chiar și două sau trei sesiuni pe săptămână pot fi un început foarte bun. Dacă îți place yoga și te recuperezi bine, poți practica mai des, mai ales dacă alternezi ședințele solicitante cu unele mai ușoare.
Contează și restul mișcării tale.
Recomandările generale pentru adulți includ cel puțin 150 de minute de activitate fizică moderată pe săptămână sau echivalentul acesteia, plus activități de întărire musculară în cel puțin două zile.
Nu fiecare minut de yoga se califică automat drept activitate de intensitate moderată. O ședință foarte lentă poate avea un rol diferit de o sesiune dinamică.
Pentru un plan mai larg, vezi de câte ori pe săptămână să faci sport când vrei să slăbești.
Cât ar trebui să dureze o sesiune?
Nu este obligatoriu să faci 90 de minute.
Pentru un începător, 20–30 de minute pot fi suficiente pentru a construi obiceiul. Pe măsură ce te obișnuiești, ședințele pot deveni mai lungi dacă îți plac și se potrivesc programului.
Programele de yoga care au obținut rezultate mai bune asupra greutății în unele cercetări au avut adesea sesiuni mai lungi și mai frecvente și au fost menținute timp de câteva luni.
Dar o rutină de 30 de minute pe care o faci regulat poate fi mai utilă decât o sesiune de 90 de minute pe care o faci de două ori și apoi renunți.
Avem și un ghid separat despre cât ar trebui să dureze un antrenament pentru slăbit.
Poți face yoga acasă?
Da.
Este unul dintre avantajele ei.
Ai nevoie de foarte puțin echipament și există variante pentru aproape orice nivel de condiție fizică. Pentru cineva care nu merge la sală, yoga poate fi o modalitate foarte accesibilă de a introduce mișcare în program.
Dacă ești complet începător, însă, merită să fii atent la tehnică. Unele poziții arată simple, dar devin problematice dacă forțezi articulațiile sau coloana doar pentru a copia forma unei persoane mult mai flexibile.
Yoga se potrivește foarte bine și într-un plan mai larg pentru slăbit acasă fără sală.
Trebuie să fii flexibil ca să începi?
Nu.
Flexibilitatea este unul dintre lucrurile pe care yoga le poate îmbunătăți; nu este examenul de admitere.
Nu trebuie să îți atingi degetele de la picioare și nici să poți sta în poziții spectaculoase.
Un instructor bun sau un program pentru începători ar trebui să ofere variante mai ușoare ale pozițiilor.
Durerea ascuțită nu este un semn că „te întinzi bine”. Dacă o poziție doare o articulație sau produce o senzație neobișnuită, modifică sau oprește mișcarea.
Hot yoga slăbește mai mult?
Poți vedea cântarul mai jos imediat după o ședință foarte fierbinte deoarece ai pierdut apă prin transpirație.
Asta nu este același lucru cu pierderea grăsimii corporale.
După ce te hidratezi, o mare parte din acea diferență revine.
Temperatura ridicată poate crește și riscul de deshidratare și supraîncălzire. Nu este nevoie să transformi yoga într-o saună pentru ca practica să fie utilă.
Mai multă transpirație nu înseamnă automat mai multă grăsime arsă.
Este yoga sigură?
Pentru majoritatea adulților sănătoși, yoga este în general o activitate sigură atunci când este practicată corect.
Cele mai frecvente probleme sunt leziunile ușoare, cum ar fi întinderile sau entorsele. Pozițiile foarte avansate nu sunt necesare pentru beneficiile yoga, mai ales dacă ești începător.
Persoanele cu probleme importante ale coloanei, genunchilor sau șoldurilor, dificultăți de echilibru, glaucom, tensiune arterială foarte mare sau alte afecțiuni pot avea nevoie de adaptări.
În sarcină pot fi necesare de asemenea modificări, iar hot yoga trebuie evitată din cauza riscului de supraîncălzire.
Cum ai putea folosi yoga într-un plan de slăbit?
Un plan simplu ar putea arăta astfel:
| Zi | Activitate |
|---|---|
| Luni | yoga dinamică |
| Marți | mers rapid |
| Miercuri | antrenament de forță |
| Joi | yoga ușoară sau pauză |
| Vineri | mers rapid sau alt cardio |
| Sâmbătă | yoga + antrenament de forță |
| Duminică | mișcare ușoară / recuperare |
Nu este o formulă obligatorie.
Ideea este să nu obligi yoga să facă singură toate lucrurile. Poate fi o componentă foarte bună alături de mers, antrenament de forță și o alimentație care permite scăderea în greutate.
Este yoga suficientă pentru slăbit?
Poate fi, în anumite situații.
Dacă înainte erai foarte sedentar, începi să practici yoga regulat și în același timp alimentația te menține într-un deficit caloric, poți slăbi fără să alergi sau să mergi la sală.
Dar dacă practici yoga de două ori pe săptămână și restul stilului de viață rămâne foarte sedentar, nu este realist să te aștepți ca această activitate singură să compenseze orice aport alimentar.
Yoga poate fi sportul principal pentru cineva căruia îi place. Nu trebuie însă transformată într-o metodă magică de ardere a grăsimii.
Yoga ajută la slăbit, până la urmă?
Da, poate ajuta.
Cercetările sugerează că programele de yoga pot contribui la scăderea greutății și a circumferinței taliei, în special la persoane cu suprapondere sau obezitate. Formele mai dinamice cresc consumul de energie, iar practica regulată poate îmbunătăți forța, mobilitatea și alte obiceiuri care susțin controlul greutății.
Dar yoga nu trebuie să ardă sute de calorii într-o singură ședință pentru a fi utilă.
Dacă este activitatea pe care o faci cu plăcere și pe care o poți menține luni sau ani, acesta este un avantaj real.
Yoga poate face parte dintr-un plan foarte bun de slăbit. Nu înlocuiește deficitul caloric, dar poate face drumul până acolo mai activ, mai sustenabil și, pentru unii oameni, mult mai plăcut.
