Calculator Macronutrienți – Proteine, Carbohidrați și Grăsimi

Află câte proteine, carbohidrați și grăsimi poți consuma zilnic în funcție de greutate, activitate și obiectiv. Calculatorul estimează necesarul caloric, distribuie macronutrienții în grame și îți permite să alegi între alimentația echilibrată, low-carb și keto.

Cum vrei să calculezi?

Alege varianta potrivită pentru tine.

Datele tale

Câteva date pentru estimarea necesarului zilnic.

kg
ani
cm
Sexul folosit în formulă
Nivelul de activitate

Obiectiv și stil alimentar

Alege în funcție de cum vrei să mănânci și de obiectivul tău.

Care este obiectivul?
Cum preferi să împarți carbohidrații?

Echilibrat: proteine adaptate greutății, grăsimi ~30% din calorii, restul carbohidrați.

Ce sunt macronutrienții?

Macronutrienții sunt proteinele, carbohidrații și grăsimile. Proteinele și carbohidrații furnizează aproximativ 4 kcal pe gram, iar grăsimile aproximativ 9 kcal pe gram. Toate trei au roluri importante în alimentație.

Cum funcționează acest calculator?

În modul automat, estimăm rata metabolică bazală prin formula Mifflin–St Jeor, apoi o ajustăm în funcție de activitate. Pentru slăbire folosim orientativ un deficit de 15%, pentru menținere estimarea necesarului zilnic, iar pentru masă musculară un surplus de aproximativ 8%.

Proteinele sunt estimate în funcție de greutate și obiectiv; restul caloriilor sunt distribuite între carbohidrați și grăsimi după stilul ales. Nu există o singură distribuție ideală pentru toată lumea. În modul manual, folosim direct ținta calorică introdusă, fără a o calcula din vârstă și activitate.

Ce trebuie să știi despre keto?

Varianta keto din acest instrument reprezintă o distribuție orientativă cu aproximativ 5% din energie provenită din carbohidrați. Nu garantează intrarea în cetoză și nu este potrivită pentru oricine. Dacă ai diabet și iei medicamente care scad glicemia, cere sfatul echipei medicale înainte de a începe un astfel de regim.

Ghiduri practice care completează calculatorul.

Calculele sunt estimări pentru adulți și nu reprezintă un plan alimentar individualizat. Necesarul real variază, inclusiv în sarcină, alăptare, în unele boli și în cazul sportivilor. Pentru schimbări alimentare importante sau afecțiuni medicale, cere sfatul unui dietetician sau medic.